چگونه در نوجوانی یک خواب راحت داشته باشیم

ویدیو: با این روش در کمتر از 1 دقیقه به خواب فرو می روید!!!

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 4: جلوگیری از بی خوابی
قسمت 2 از 4: چگونه با عادت های بد خواب مقابله کنیم
قسمت 3 از 4: رفع مشکلات خواب
قسمت 4 از 4: درباره بی خوابی نوجوانان بیاموزید
نکات
هشدارها

به گفته پزشکان ، نوجوانان باید 8 تا 10 ساعت بخوابند. با این حال ، طبق اعلام بنیاد ملی خواب ، فقط 15 درصد از نوجوانان هشت روز و نیم در روزهای هفته می خوابند. عدم خواب کافی می تواند بر سلامت نوجوان شما تأثیر منفی بگذارد. کم خوابی علت افسردگی و سردردهای مزمن است و تمرکز روی مطالعه برای کودکانی که زیاد نمی خوابند دشوار است. بنابراین ، ایجاد عادات خواب سالم برای نوجوانان بسیار مهم است.

مراحل

قسمت 1 از 4: جلوگیری از بی خوابی

1 اتاق را تمیز کن. در یک اتاق تمیز و راحت بهتر می خوابید. بر اساس تحقیقات انجام شده ، تزئین اتاق خواب با گل روی روحیه شما هنگام بیدار شدن تاثیر مثبت دارد. اتاق شما باید دلپذیر و آرام باشد.
2 یک مراسم مداوم قبل از خواب را ایجاد و دنبال کنید. از آنجا که زندگی یک نوجوان کاملاً فعال است ، پیروی از مراسم قبل از خواب کلید یک استراحت خوب در شب است. هنگام ایجاد مراسم خواب ، نکات زیر را در نظر بگیرید:
- چراغ را خاموش کنید. با خاموش کردن چراغ ها ، به بدن سیگنال می دهید که شب است و ریتم های طبیعی شبانه روزی را ایجاد می کند که باعث می شود احساس خواب آلودگی کنید. بعد از ظهر و عصر از عینک آفتابی استفاده کنید تا در معرض نور شدید قرار نگیرید.
- قبل از خواب میان وعده بخورید. وقتی گرسنه هستید خوابیدن آسان نیست. با این حال ، وقتی معده پر است ، خوابیدن نیز دشوار است ، زیرا فرایند هضم از انجام این کار جلوگیری می کند. قبل از خواب یک لیوان شیر یا یک تکه نان تست بنوشید. این به شما کمک می کند گرسنگی را بدون پرخوری سرکوب کنید.
- لباس مناسب فصل. در زمستان با لباس خواب گرم بخوابید ؛ در تابستان می توانید با یک تی شرت نخی و شورت بخوابید. از پوشیدن چند تکه لباس خودداری کنید زیرا حرکت شما را محدود می کند. علاوه بر این ، شما مجبورید شب ها از خواب بیدار شوید تا لباس های اضافی را بیرون بیاورید.
- مطمئن شوید که اتاق خنک است. در یک اتاق خنک ، تغییر دمای بدن سریعتر اتفاق می افتد ، به این معنی که روند به خواب رفتن سریعتر اتفاق می افتد. بنابراین مطمئن شوید که اتاق خواب شما خنک است.
- از خوردن شکر تصفیه شده قبل از خواب خودداری کنید. قند تصفیه شده باعث نوسان در سطح قند خون می شود. این می تواند منجر به بیداری شبانه شود.
- دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. ورزش ضربان قلب شما را افزایش داده و فرایندهای متابولیک بدن را تسریع می کند و خواب آلودگی را کاهش می دهد.
3 زمان خوابیدن و زمان بیداری را تعیین کنید. همه چیز بستگی به زمان شروع روز شما دارد.
- حداقل 8 خواب ، اما نه بیشتر از ده ساعت خواب در شب را برای خود هدف قرار دهید. این به شما کمک می کند تا برنامه خواب خود را دنبال کنید. به علاوه ، شما احساس خواب آلودگی نخواهید کرد.
- حتی در آخر هفته ها به برنامه خواب پایبند باشید. این امر باعث می شود که در روزهای هفته به برنامه خواب خود پایبند باشید.
4 زنگ هشدار خود را تنظیم کنید. با گذشت زمان ، بدن به بیدار شدن بدون زنگ عادت می کند. با این حال ، در ابتدا می توانید از زنگ هشدار برای بیدار شدن همزمان استفاده کنید.
- در صورت خواب شدید ، چندین زنگ هشدار تنظیم کنید یا زنگ هشدار را با حداکثر صدا روشن کنید. اگر به راحتی بیدار می شوید ، می توانید از یک ساعت زنگ دار معمولی استفاده کنید یا برنامه ای را برای تلفن خود بارگیری کنید.
5 به پهلوی راست بخوابید. بر اساس تحقیقات انجام شده ، خوابیدن به پهلوی راست باعث بهبود کیفیت خواب شده و باعث ایجاد روحیه خوب در روز بعد می شود.
- بالشی تهیه کنید که بتوانید روی آن در سمت راست بخوابید.
6 صبح درست بیدار شوید. اولین قدم برای داشتن یک خواب سالم ، بیداری مناسب است. علاوه بر این ، به عادی سازی ریتم شبانه روزی کمک می کند.
- دکمه تعویق روی زنگ را فشار ندهید. وقتی دکمه چرت زدن را فشار می دهید و دوباره به خواب می روید ، چرخه خواب دوباره شروع می شود.هنگامی که خواب اغلب دچار اختلال می شود ، خطر ابتلا به اختلال خواب به نام اینرسی خواب زیاد است. علائم ناخوشایند اینرسی خواب می تواند در برخی افراد تا دو ساعت ادامه داشته باشد. برای جلوگیری از بروز این اختلال ، ساعت زنگ دار خود را دور از تخت خود قرار دهید ، مانند گوشه دور اتاق خواب. با تشکر از این ، باید بلند شوید و آن را خاموش کنید.
- پرده ها را باز کنید. نور صبح بین ساعت 6 تا 10 صبح باعث ترشح ملاتونین می شود و اثر ضد افسردگی دارد. علاوه بر این ، نور صبح به عادی شدن ریتم شبانه روزی کمک می کند.
- دوش آب گرم بگیرید. افزایش دمای بدن گردش خون را بهبود می بخشد و باعث بیداری می شود. آیا هنوز احساس ضعف می کنید؟ سعی کنید با آب خنک بشویید.
- صبحانه بخور. در طول خواب ، بدن به مدت 8-10 ساعت بدون غذا است. صبحانه هوشیاری را افزایش می دهد و از خواب آلودگی روزانه جلوگیری می کند. خوابیدن در طول روز می تواند منجر به مشکلات خوابیدن در شب شود.

قسمت 2 از 4: چگونه با عادت های بد خواب مقابله کنیم

1 دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید. نور دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن ، رایانه و تلویزیون باعث بیداری می شود و خواب را مختل می کند. همه لوازم الکترونیکی را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید تا مغز شما بتواند با خواب هماهنگ شود. در صورت امکان ، تمام وسایل ساطع کننده نور را از اتاق خواب خود خارج کنید.
2 با چراغ روشن نخوابید. می توانید از ماسک چشم استفاده کنید. همچنین پرده ها را ببندید تا چراغ های خیابان مانع خواب شما نشوند. خوابیدن در زیر نور باعث می شود بدن نتواند استراحت لازم را داشته باشد. همچنین می تواند عامل افسردگی باشد.
3 اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما آرام است. قبل از خواب موسیقی خود را خاموش کنید. برای جلوگیری از صداهایی که می توانند خواب خوب را مختل کنند ، از گوش بند استفاده کنید.
4 از تخت خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید. در رختخواب نخوانید ، مطالعه نکنید ، بنویسید یا نقاشی کنید ، زیرا این فعالیت ها باعث بیداری می شود نه خواب. مغز شما فقط باید رختخواب را با خواب مرتبط کند نه با فعالیت های فوق.
5 از چرت های طولانی خودداری کنید. اگر با وجود خواب شبانه ، هنوز احساس خستگی می کنید ، 15 تا 30 دقیقه چرت بزنید. اما زیاده روی نکنید ، زیرا چرت های طولانی در طول روز باعث خستگی می شود و مانع استراحت خوب شبانه می شود.
6 از مصرف کافئین خودداری کنید. کافئین ، حتی در دوزهای کوچک ، می تواند خواب را مختل کند. اگر متوجه شدید که کافئین بر خواب شما تأثیر منفی می گذارد ، نوشیدنی های کافئین دار را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

قسمت 3 از 4: رفع مشکلات خواب

1 یک مکان آرام را تصور کنید. سعی کنید مکانی آرام را تصور کنید که به شما احساس خوبی می دهد. این می تواند موزه ، پارک یا مسیر پیاده روی باشد. پیاده روی خود را با توجه به جزئیات: رنگ ها ، نورها ، سایه ها و سایر عناصر محیط اطراف خود ، ذهنی آغاز کنید. به یاد داشته باشید که هنگام پیاده روی چه احساساتی را تجربه کرده اید. این فعالیت ذهن شما را از زمان حال منحرف می کند و باعث آرامش و خواب می شود.
2 آرام سازی پیش رونده عضلات را تمرین کنید. این تکنیک ساده آرامش می تواند به رفع تنش و آرامش کمک کند. شل شدن عضلانی پیشرونده شامل تنش و آرامش همه گروه های عضلانی صورت و بدن در یک دنباله خاص است ، که از انگشتان پا شروع می شود ، سپس ماهیچه های ران ، باسن ، شکم ، شانه ها ، گردن و صورت. تنش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید. سپس عضله کشیده را شل کنید.
3 روش BFB را تمرین کنید. بیوفیدبک یکی از موثرترین روشهای غیر دارویی است که می تواند به مدیریت بی خوابی کمک کند. بیوفیدبک به شما امکان می دهد واکنش فرد به استرس را تغییر دهید ، اضطراب را کاهش دهید و آرامش را افزایش دهید.
- به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
- انگشتان دست و شست خود را طوری وصل کنید که مثلث معکوس داشته باشید. انگشتان باید به آرامی با یکدیگر تماس داشته باشند. دستان خود را روی شکم ، زیر قفسه سینه قرار دهید.
- یک نفس آرام و عمیق بکشید. هنگام استنشاق ، تا ده بشمارید.
- نفس خود را برای 10 ثانیه نگه دارید.
- بازدم را با شمارش 10 بار تکرار کنید. بر تنفس خود تمرکز کنید ، حواس شما پرت نشود ، هر دم و بازدم را تماشا کنید. این تمرین را تا حد امکان آهسته انجام دهید. این به شما کمک می کند تا آرام شوید و سریع بخوابید.

قسمت 4 از 4: درباره بی خوابی نوجوانان بیاموزید

1 علل بی خوابی در نوجوانان را بررسی کنید. اختلالات خواب در نوجوانان با تغییراتی در بدن آنها همراه است. تغییرات هورمونی می تواند باعث موارد زیر شود:
- خروپف و سندرم آپنه انسدادی خواب: علل آن می تواند بیماریها و واکنشهای آلرژیک مرتبط با بزرگ شدن آدنوئیدها و لوزه ها باشد.
- GERD: بیماری رفلاکس معده.
- سندرم پای بی قرار: وضعیتی که با ناراحتی در اندام تحتانی در هنگام خواب ایجاد می شود.
- پاراسومنیا: انواع پاراسومنیا عبارتند از بی خوابی ، خواب آلودگی (راه رفتن در خواب) و کابوس.
- شب ادراری: سندرم ادرار غیر ارادی و کنترل نشده اغلب با تاخیر عمومی رشد همراه است. شب ادراری منجر به عصبی شدن و اختلال در خواب می شود.
- سندرم خواب دیررس: این اختلال در ریتم شبانه روزی است. این سندرم با شروع دیر خواب مشخص می شود.
- در دوران نوجوانی ، ریتم های شبانه روزی بدن (نوعی ساعت داخلی) تغییر می کند. به همین دلیل ، بسیار معمول است که نوجوانان بخوابند و دیرتر بیدار شوند. این تغییر در ریتم های شبانه روزی به این دلیل است که مغز نوجوانان هورمون ملاتونین را بسیار دیرتر از آنچه در کودکان و بزرگسالان ایجاد می کند ، تولید می کند. به همین دلیل ، خوابیدن برای نوجوانان بسیار مشکل است. ما می بینیم که دلایل عینی وجود دارد که بر روند به خواب رفتن تأثیر می گذارد و خود نوجوان قادر به تحت تأثیر قرار دادن این شرایط نیست.
2 علائم بی خوابی را مطالعه کنید. بی خوابی علاوه بر خواب آلودگی و مشکل در بیدار شدن از خواب ، پیامدهای جسمی و روانی نیز دارد. این شامل:
- مشکلات یادگیری و حافظه.
- اختلال سلامت روان.
- کاهش عملکرد تحصیلی.
- کاهش مدت زمان توجه.
- اختلالات حرکتی
- افزایش آکنه.
- کند شدن فرآیندهای متابولیک و چاقی.
3 با تاثیرات بلند مدت آن آشنا شوید. بی خوابی طولانی مدت در کودکان و نوجوانان منجر به اختلال در عملکردهای عصبی شناختی می شود. مغز انسان در سنین 12-18 سالگی توانایی های مربوط به تفکر منطقی و سیستمی را توسعه می دهد. این مهارتها نه تنها در مدرسه مورد نیاز است. حل مسئله یک مهارت شناختی جهانی است که بر همه جنبه های زندگی ما تأثیر می گذارد. بنابراین ، بسیار مهم است که نوجوان عادات خواب سالم ایجاد کند ، زیرا سلامت آینده او به این بستگی دارد.
4 از کمک مورد نیاز خود کمک بگیرید. اگر با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید ، به یاد داشته باشید که همیشه این فرصت را دارید که از دیگران کمک بگیرید.
- با والدین خود صحبت کنید. آنها می توانند نکات ذکر شده در این مقاله و سایر راهنمایی های کاربردی را به شما کمک کنند.
- با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما قادر به تشخیص اختلالات خواب شما خواهد بود و همچنین درمان لازم را تجویز می کند.
- از منابع آنلاین استفاده کنید. می توانید اطلاعات مفید زیادی برای نوجوانان پیدا کنید تا به شما در حل مشکل خواب کمک کند. برای این منظور از منابع آنلاین استفاده کنید.

نکات

سه ساعت قبل از خواب شام نخورید ، زیرا نمی توانید بخوابید.
یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.
لباس های خود را آماده کرده و چمدان خود را زودتر آماده کنید تا بتوانید بدون نگرانی استراحت کرده و بخوابید.