محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 2: اجرای حالت Bridge
• قسمت 2 از 2: ژست پل در یوگا
• نکات
• ضروریات

Bridge Bridge یک خم به عقب است. این باعث می شود هسته شما در یک حرکت قدرتمندتر شود و تعادل شما در یک مورد افزایش یابد. در حالت پل معمولی باید باسن های خود را به سمت سقف حرکت دهید ، در حالی که در حالت پل یوگا قفسه دنده خود را بیشتر جلو می آورید. هر نوع تمرین پل را که انتخاب کنید ، تمرین خوبی برای لگن ، باسن ، هسته و همسترینگ خود خواهید داشت. اگر می خواهید نحوه انجام تمرین پل را بدانید ، مرحله 1 را ببینید و بلافاصله شروع کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: اجرای حالت Bridge

1. به پشت بخوابید استفاده از تشک یوگا برای این تمرین توصیه می شود ، اما هر سطح کف نرم کافی خواهد بود. شما نمی خواهید با قرار گرفتن پل در یک سطح سخت به خود آسیب بزنید. وقتی دراز می کشید ، اطمینان حاصل کنید که زانوهای خود را خم کرده ، به اندازه باسن از هم باز کرده و کف پاها کاملاً روی زمین صاف هستند. با پاشنه پا تا آنجا که ممکن است نزدیک لب به لب شوید. اگر این کار راحت تر است ، می توانید باسن خود را به سمت پاشنه پا نیز بلغزانید. برای بلند کردن شما به قدرت در پاها و گلوتان احتیاج دارید.
2. بازوها را روی تشک در کناره های بدن قرار دهید. می توانید آرنج ها را به سمت داخل برگردانید و کف دستان خود را به سمت بالا و چند اینچ از باسن خود قرار دهید تا به ثبات هسته شما کمک کند. تیغه های شانه خود را با هم و پایین زمین بکشید. در عوض می توانید دست و آرنج خود را رو به پایین نگه دارید. این می تواند کمی بیشتر به شما کمک کند و هنگام بلند شدن از مچ دست محافظت کنید.
3. باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. هنگام انجام این کار ، حتماً لگن خود را کج کرده و دکمه شکم خود را جمع کنید تا به شکم کمک کند. پاها را به زمین فشار دهید و باسن خود را تا آنجا که ممکن است ، اما هنوز هم راحت ، به سمت سقف بلند کنید. تصور کنید که باسن خود را به سمت آسمان یا سقف بلند کنید. هنگامی که باسن خود را بلند می کنید ، باسن خود را به هم فشار دهید تا سفت شود ، اما آنها را خیلی سفت نکنید.
4. زانوها و رانها را همیشه در موازات یکدیگر قرار دهید. اجازه ندهید که آنها زمین رها شوند وگرنه می توانید زانوها یا کمر خود را آسیب بزنید. شانه ها را روی زمین نگه دارید تا از گردن شما محافظت کند. به یاد داشته باشید هنگام بالا آوردن باسن ، شانه ها را به داخل تشک فشار دهید.
5. این وضعیت را به مدت 5 نفس کامل نگه دارید ، سپس به حالت اولیه برگردید. هنگام انجام این کار حتماً قفسه دنده خود را شل کنید. باسن خود را به آرامی پایین بیاورید ، به آرامی که به پشت و گردن خود نیفتید. پاهای خود را کمی به جلو بلغزانید تا وقتی که روی زمین راحت هستید.
6. آن را به یک تمرین تبدیل کنید. همچنین می توانید مرتباً باسن خود را بالا و پایین کنید. باسن های خود را برای یک ثانیه در بالاترین حالت نگه دارید و سپس آنها را تقریباً پایین بیاورید. این کار را 25 بار تکرار کنید تا یک تمرین خوب برای هسته و گلوتان بدست آورید. می توانید سه بار این تمرین را تکرار کنید تا بهترین نتیجه را از این تمرین کسب کنید. متناوباً ، می توانید باسن خود را تا انتها بلند کرده و سپس 25 بار آنجا بالا و پایین بپرید ، قبل از اینکه دوباره باسن خود را پایین بیاورید ، این تمرین را دو بار دیگر تکرار کنید.
   • شما همچنین می توانید آنها را ترکیب کنید. ابتدا 10 تکرار تمرین ساده و سپس 10 تکرار تمرین بهاری انجام دهید.

قسمت 2 از 2: ژست پل در یوگا

1. به پشت صاف دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه مفصل ران قرار دهید. انگشتان پا باید مستقیم به جلو قرار بگیرند و بازوها باید در کنار شما قرار بگیرند ، چند سانتی متر از باسن ، کف دست پایین. چانه را از روی جناغ خود نگه دارید تا هنگام برداشتن باسن از روی زمین ، صدمه ای به گردن وارد نشود.
2. وزن خود را به پاها فشار دهید. شما برای کمک به بالا آمدن باسن خود از زمین به قدرت پا نیاز خواهید داشت. هنگام انجام این کار ، به جای سفت کردن ، گلوت (عضلات ران) را شل کنید ، این می تواند یک چالش باشد. وقتی باسن شما بالا می رود ، باید شانه ها را فشار داده و بیشتر به داخل تشک برگردید. هنگامی که باسن خود را بلند می کنید ، باید استنشاق کنید تا قدرت و انرژی بیشتری بگیرید.
3. هنگام بالا آوردن تنه و پایین کمر ، دستان خود را جمع کنید. باید تا جایی که کمر و قسمت فوقانی کمر شما با زانوها برابر باشد ، بالا بروید. می توانید به لبه داخلی پاها نیرو وارد کنید تا مطمئن شوید زانوها و پاها به موازات یکدیگر قرار می گیرند و پاهای شما بیرون نمی رود. همانطور که دستان خود را زیر پشت خود بلند می کنید ، آنها را کنار هم بگیرید و از آن فشار استفاده کنید تا یک لیفت خوب داشته باشید. می توانید به سمت عقب و پایین فشار دهید تا کشش عمیق خوبی در پشت خود داشته باشید.
   • وقتی به سمت بالا می روید ، می توانید چانه خود را از روی جناغ خود بلند کنید در حالی که جناغ خود را بالا می برید. سعی کنید تیغه های شانه خود را تا حد ممکن پهن کرده و با حرکت به سمت بالا فضای پایه گردن خود را ایجاد کنید. برای محافظت از گردن خود تا حد ممکن ملایم انجام دهید. حرکت چانه مستقیماً روی فشار روی گردن شما تأثیر می گذارد.
4. آرام برو هنگام بازدم باید به آرامی خود را از حالت Bridge Bridge پایین بیاورید تا به گردن و کمر خود آسیب نبینید. به آرامی پشت خود را بدون فشار دادن گردن به پایین بچرخانید و بگذارید پاهایتان بیرون بیفتد تا بتوانید با یک دست به قلب و یک دست به شکم استراحت کنید. می توانید این تمرین را سه بار تکرار کنید ، در یک نوبت 10 بار تنفس را نگه دارید ، یا می توانید یک موقعیت Full Wheel را انتخاب کنید ، همچنین به آن حالت Bridge Bridge می گویند.
   • هنگامی که از این وضعیت بیرون می آیید ، می توانید زانوهای خود را روی سینه قرار دهید ، آنها را در آغوش بگیرید و کمی ماساژ دهید و عقب و جلو بچرخید.
   • در یوگا ، حالت پل یکی از آخرین وضعیت هایی است که در طول جلسه انجام می دهید ، به شما کمک می کند تا آرام باشید و شما را برای ورود به شاوازانا ، آخرین حالت یک جلسه یوگا آماده می کند.

نکات

• شما می توانید پل را به روش های مختلف اجرا کنید.
• برای یک چالش بیشتر سعی کنید دستان خود را زیر لب خود بزنید.
• روی یک توپ ورزشی بنشینید و پاها را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که سر و شانه ها روی پل قرار بگیرند تا یک پل تعادل باشد. در این حالت می توانید هر پا را نیز گسترش دهید.
• روی انگشتان خود بایستید و 1 پا را به موازات زمین یا تا زمین دراز کنید.
• یک پا را بلند کرده و پای خود را به سمت سقف دراز کنید. دستان خود را زیر لگن خود جمع کنید و بگذارید پای شما به صورت مورب خارج شود و سپس به مرکز بازگردد.
• 1 پایتان را بلند کنید و پای خود را موازی زمین نگه دارید. 5 نفس را نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

ضروریات

• تشک یوگا