چگونه استقامت دویدن را توسعه دهیم

محتوا

مراحل
روش 1 از 4: قسمت اول: ایجاد استقامت در حال اجرا با تمرینات فاصله ای
روش 2 از 4: قسمت دوم: برای توسعه استقامت درگیر در گونه های مرتبط باشید
روش 3 از 4: قسمت سوم: چند ایده دیگر در مورد اینکه چگونه می توانید استقامت ایجاد کنید
روش 4 از 4: قسمت چهارم: یک برنامه تمرین ایجاد کنید
نکات
هشدارها

آیا شما دونده ای هستید که به دنبال ایجاد استقامت و دویدن ماراتن هستید؟ یا شاید شما مبتدی هستید و دوست دارید چند کیلومتر بیشتر بدوید. این که آیا شما یک مبتدی هستید یا یک دونده باتجربه ، در اینجا نحوه صعود شما به سطح بعدی آورده شده است.

مراحل

روش 1 از 4: قسمت اول: ایجاد استقامت در حال اجرا با تمرینات فاصله ای

1 از تمرینات تناوبی استفاده کنید. مزایای آنها به شما کمک می کند تا بیشتر از دویدن لذت ببرید و استقامت ایجاد کنید.
- سیستم قلبی عروقی خود را توسعه دهید. دویدن با استقامت می تواند شما را کاملا فرسوده کند. با تمرینات تناوبی ، ظرفیت بی هوازی (با کاهش اکسیژن) ایجاد می شود. و وقتی این کار را با ظرفیت هوازی (افزایش میزان اکسیژن از طریق دویدن سبک و دوومیدانی) ترکیب کنید ، سریعتر خواهید شد.
- سوزاندن کالری. انفجار انرژی (قسمت شدید تمرین) میزان کالری سوزانده شده را افزایش می دهد. این امر حتی در مورد شتابهای نسبتاً کوتاه نیز صادق است.
- این باعث می شود تمرینات دویدن شما سرگرم کننده تر شود. ممکن است یک چیز کوچک به نظر برسد ، اما اگر روال معمول خسته کننده شود ، انگیزه ماندن بسیار دشوارتر خواهد بود.
2 تمرینات خود را در فواصل منظم انجام دهید. این ساده ترین راه برای عادت به تمرینات تناوبی است. فقط دوره های دویدن با شدت بالا و کم را متناوب کنید.
- با پانزده دقیقه گرم کردن شروع کنید. با حرکت سریع و دویدن ، افزایش سرعت و در پایان گرم کردن تا آنجا که می توانید شروع کنید.این امر قبل از شروع کار فشرده با سرعت بالا ، گرم شدن مناسب را تضمین می کند.
- اگر برای اولین بار است که تمرینات تناوبی انجام می دهید ، باید بدن خود را طوری آموزش دهید که در فواصل سنگین مقاومت کند. یک دقیقه سرعت دهید ، سپس دو دقیقه دویدن یا پیاده روی کنید. این فواصل را 6-8 بار تکرار کنید. چند هفته ادامه دهید و بقیه کارها آسان تر می شود. سپس زمان بازیابی / استراحت خود را 30 ثانیه کاهش دهید تا زمانی که 50/50 (یک دقیقه شتاب و یک دقیقه استراحت) را اجرا کنید. قبل از کوتاه شدن زمان بازیابی / استراحت ، مطمئن شوید که آمادگی افزایش شدت مرحله سریع و کوتاه شدن زمان بازیابی / استراحت را دارید.
- تمرین خود را با 15 تا 15 دقیقه سرد کردن به پایان برسانید. از آهسته دویدن به دویدن سبک بروید ، سپس ، به سمت انتهای حرکت ، قدم بگذارید.
3 از تمرینات تناوبی هرمی استفاده کنید. با شتاب های کوتاه و با شدت بالا شروع کنید و بار را افزایش دهید تا طولانی ترین دوره کار با شدت بالا در وسط تمرین شما اتفاق بیفتد. سپس به تدریج به شتابهای کوتاهتر برگردید و تمرین را با خنک شدن به پایان برسانید. این کار از فواصل ثابت دشوارتر است و ممکن است بخواهید از کرونومتر برای حفظ زمان دقیق استفاده کنید.
- ده پانزده دقیقه گرم کنید. همانطور که در بالا توضیح داده شد ، با پیاده روی سریع شروع کنید ، برای دویدن سبک بروید و سرعت خود را تا انتهای تمرین افزایش دهید تا در پایان گرم شدن با بالاترین شدت بدوید.
- 30 ثانیه با شدت دوید. سپس با آرامش به مدت یک دقیقه. به شرح زیر ادامه دهید:
- 45 ثانیه شدید ، یک دقیقه و پانزده ثانیه آرام.
- 60 ثانیه شدید ، یک دقیقه و سی ثانیه آرام.
- 90 ثانیه شدید است ، دو دقیقه آرام.
- 60 ثانیه شدید ، یک دقیقه و سی ثانیه آرام.
- 45 ثانیه شدید ، یک دقیقه و پانزده ثانیه آرام.
- 30 ثانیه شدید ، یک دقیقه آرامش.
- تمرین خود را با بیست تا سی دقیقه خنک کردن به پایان برسانید و با یک گام آرام پایان دهید.
- توجه -> هنگام شروع هر برنامه تمرینی ، مطمئن شوید که بدن شما برای آن کافی و آماده است. بارگذاری بیش از حد سریع می تواند منجر به آسیب شود. درست مانند ساخت مسافت پیموده شده ، شما فقط افزایش نمی دهید ، بلکه آن را به تدریج انجام می دهید. اگر در حال آماده شدن برای دویدن هستید ، فواصل طولانی تری داشته باشید و چندین ماه قبل از دویدن بیشتر استراحت کنید. با نزدیک شدن به دویدن ، شدت خود را افزایش داده و زمان استراحت و ریکاوری خود را کاهش دهید.
4 فواصل متفاوتی انجام دهید. اگر علاوه بر دویدن ، ورزش هایی مانند تنیس نیز انجام می دهید ، می دانید که الزامات سرعت و استقامت با توجه به شرایط بازی تغییر می کند. فاصله متغیر به شما کمک می کند تا فواصل کوتاه و طولانی با شدت بالا را بصورت غیرقابل پیش بینی متناوب کنید ، که بیشتر با شتاب های نامناسب معمولی شرایط بازی مطابقت دارد.
- ده تا پانزده دقیقه با یک دویدن سبک گرم شوید.
- فواصل را تغییر دهید. دو دقیقه دویدن شدید ، سپس دو دقیقه و سی ثانیه دویدن. شتاب 30 ثانیه ، دویدن - 45 ثانیه. فواصل را به طور تصادفی تغییر دهید. مهمتر از همه ، اطمینان حاصل کنید که بعد از دوره های طولانی با شدت زیاد بیشتر از استراحت کوتاه مدت استراحت کنید. با شروع این نوع تمرین کمی بیشتر استراحت کنید ، بگذارید بدن شما به تمرین عادت کند و سپس فواصل استراحت را کوتاه کنید.
- به مدت 15-25 دقیقه سرد کنید.
5 از تنظیمات فاصله تردمیل استفاده کنید. وقتی در فواصل زمانی در پیست می دوید ، اتومبیل به تنهایی سرعت و شیب خود را تغییر می دهد و با چالش های جدید و غیر منتظره ای روبرو می شوید. نکته اصلی این است که گرم شدن و خنک شدن را فراموش نکنید ، اگر این توسط برنامه دستگاه ارائه نشده است.

روش 2 از 4: قسمت دوم: برای توسعه استقامت درگیر در گونه های مرتبط باشید

1 تمرینات با وزنه را به تمرینات دویدن خود اضافه کنید. انجام چنین تمریناتی ، اقتصاد شما را افزایش می دهد. در حین دویدن ، از اکسیژن به طور مثرتری استفاده خواهید کرد. سعی کنید تمرینات قدرتی را با وزنه های آزاد ، روی ماشین ها یا سه بار دیگر در هفته انجام دهید.
2 فواصل دوچرخه سواری را تمرین کنید. وقتی با دوچرخه ثابت که با بار زیاد تنظیم می شود پدال می زنید ، ماهیچه های پای شما حتی بیشتر از دویدن در سربالایی ، بدون فشار به مفاصل کار می کنند.
- همانطور که روی دوچرخه ثابت رکاب می زنید ، به تدریج سطح بار را افزایش دهید تا زمانی که به سختی بتوانید پدال ها را حرکت دهید.
- در زین بلند شوید و فواصل را تا آنجا که ممکن است انجام دهید. بین فواصل زمانی استراحت کرده و سطح فعالیت را کاهش دهید. مثلا:
  - بایستید و 30 ثانیه به شدت پدال بزنید. بنشینید ، سطح بار را پایین بیاورید و برای یک دقیقه آهسته تر رکاب بزنید.
  - همچنین می توانید تمرینات تناوبی 30 ، 45 ، 60 و 90 ثانیه ای انجام دهید. سپس در فواصل 60 ، 45 و 30 ثانیه برگردید. اطمینان حاصل کنید که در حالت نشسته و با شدت کم بین فواصل با شدت بالا رکاب می زنید.
- برای دوره ریسندگی (حتی پدال زدن دایره ای) ثبت نام کنید. مربی یک سری تمرینات رکاب زدن را به شما نشان می دهد که استقامت شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
3 چند دور شنا کنید. شما می توانید برای استراحت پس از یک تمرین سخت شنا کنید ، یا می توانید به سادگی شنا را برای تغییر در برنامه خود قرار دهید. شنا همچنین این مزیت را دارد که ماهیچه های بالای بدن را به کار می اندازد ، که دونده ها اغلب از رشد کافی برخوردار نیستند.

روش 3 از 4: قسمت سوم: چند ایده دیگر در مورد اینکه چگونه می توانید استقامت ایجاد کنید

1 مسافت پیموده شده خود را هر هفته 10 درصد افزایش دهید. به عنوان مثال ، اگر روزانه 2 کیلومتر می دوید ، دویدن روزانه خود را 2/10 کیلومتر افزایش دهید. برای توسعه استقامت ، به افزایش 10 درصدی خود ادامه دهید. اما حتما تمرینات خود را متناوب انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر هفته ای 20 کیلومتر می دوید ، در مرحله بعد 22 کیلومتر می دوید. اما پس از یک هفته دیگر ، کل مسافت پیموده شده را به سطح قبلی بازگردانید ، این امر برای عادت بدن شما ضروری است (دویدن ، شاید 18 تا 20 کیلومتر). بعد از یک هفته دیگر ، 25 کیلومتر را در یک هفته بدوید و سپس 21-23 کیلومتر را در عرض یک هفته بدوید. به تدریج بار جاری خود را افزایش دهید. حداکثر بار بستگی به این دارد که در کدام مسابقه می خواهید شرکت کنید.
2 دوچرخه سواری در تعطیلات آخر هفته اجرا کنید. اگر عادت دارید در روزهای هفته 2 کیلومتر در روز بدوید ، آخر هفته ها 4 کیلومتر بدوید.
3 آهسته تر و طولانی تر بدوید. به عنوان مثال ، در مسافت طولانی با 60 درصد قدرت بدوید. دویدن برای ایجاد استقامت طراحی شده است و یک مسابقه نیست. اطمینان حاصل کنید که در روزهای قبل و بعد از این کراس اوورها بیش از حد بدن خود را کار نکنید.
4 پلیومتری را امتحان کنید. تمریناتی مانند طناب زدن و طناب زدن ، کاهش زمان قرار گرفتن پاها روی زمین به توسعه مهارت های حرکتی دویدن شما کمک می کند.
5 در پایان دویدن ، سرعت خود را افزایش دهید. ربع آخر فاصله را در اسرع وقت اجرا کنید ، سپس خنک شوید. این تمرین به شما کمک می کند تا در پایان مسابقه در برابر خستگی مقاومت کنید.
6 در زمینهای متغیر بدوید. چه در حال دویدن روی تردمیل باشید و چه در فضای باز ، تغییر مکرر شیب به تمرینات قلبی شما کمک می کند.
7 رژیم غذایی خود را تغییر دهید. کربوهیدرات های تصفیه شده را حذف کرده و پروتئین و سبزیجات بدون چربی بیشتری بخورید. کمتر غذا بخورید ، اما بیشتر.

روش 4 از 4: قسمت چهارم: یک برنامه تمرین ایجاد کنید

1 برنامه ریزی کنید. پس از ایجاد یک برنامه ، به یک روال خاص پایبند باشید. این به شما این امکان را می دهد که به هدف استقامتی خود برسید و همچنین فرصتی برای جمع آوری معیارها فراهم می کنید: آیا در ریتم هستید؟ آیا می توانید بیشتر و / یا سریعتر بدوید ، آیا پیشرفت متوقف شده است؟ در اینجا یک برنامه نمونه وجود دارد که به شما در ایجاد استقامت و سرعت کمک می کند:
- روز 1 - فواصل مساوی15-20 دقیقه خود را گرم کنید ، سپس یک دقیقه سریع دویدید ، سپس در 1 دقیقه و 15 قدم دوم دویدن یا پیاده روی کنید. فواصل را 6-8 بار تکرار کنید. زمان را با یک کرنومتر پیگیری کنید ، 20 تا 30 دقیقه خنک شوید ، به تدریج سرعت خود را کم کرده و به یک پله حرکت کنید.
- روز 2 - دویدن آسان (بسته به فرم و تجربه شما فقط 3-6 کیلومتر).
- روز 3 - فواصل هرمی به مدت 10-15 دقیقه گرم کنید و فواصل هرمی را همانطور که در بالا توضیح داده شد انجام دهید.
  - به مدت 15 دقیقه با سرعت معمولی بدوید ، سپس در فواصل زمانی متفاوت ورزش کنید.
  - تمرین خود را با 20 تا 25 دقیقه خنک کردن به پایان برسانید ، در پایان حرکت به مرحله آرام بروید.
- روز 4 - دویدن آسان (بسته به فرم و تجربه شما 3-6 کیلومتر).
- روز 5 - دویدن آسان (بسته به فرم و تجربه شما 3-6 کیلومتر).
  - ممکن است به نظر برسد که اغلب در اینجا استراحت می کنید ، اما در روز سوم کار خود را خوب انجام دادید. و با توجه به اینکه در روز 6 باید دوومیدانی را اجرا کنید ، بهتر است قدرت خود را حفظ کنید.
- روز 6 - صلیب. با سرعت آهسته شروع کنید و با سرعت آرام 40 تا 90 دقیقه بدوید. اگر یکی از دوستان یا اعضای خانواده شما با شما بدود یا در این نزدیکی دوچرخه سواری کند بسیار عالی خواهد بود.
- روز 7 - روز استراحت (3-6 کیلومتر ، بسته به فرم و تجربه شما. هر هفته هشتم ، یک روز مرخصی بگیرید).
2 کمی روتین خود را تغییر دهید. با استفاده از این تکنیک هر سه هفته یکبار کار خوبی انجام دهید:
- برای دویدن ، یک استادیوم به طول 400 متر در نزدیکی خانه خود پیدا کنید. از خیابان ها اجتناب کنید - آنها بسیار ناهموار هستند: پای نزدیکتر به جاده بسیار بالاتر خواهد بود.
- حرکات پویا (نه ساکن) انجام دهید و کمی خود را گرم کنید (به عنوان مثال ، 25 حرکت پرتاب یا کمی دویدن).
- 400 متر با سرعت بدوید ، سپس 400 متر دیگر - دویدن. حداقل 4 بار تکرار کنید.
- مرزها را جابجا کنید. وقتی به حد مجاز رسیدید ، زمان و مکان مسابقه را بنویسید. بگذارید این حداقل فاصله یا مدت زمان باشد ، سعی کنید نتیجه را بهبود بخشید. با بهبود ، حداقل را افزایش دهید.
- آرام شدن. بعد از هر تمرین دویدن ، نمی توانید فقط متوقف شوید و بس. راه بروید و منتظر بمانید تا ضربان قلب شما آرام شود. سپس کشش دهید.
3 تعهد دهید. رژیم را کنار نگذارید ، به خود نگویید که فردا همه کارها را انجام می دهید ، به خود نگویید که خسته یا مشغول هستید. برای انجام این کار زودتر ، صبح دوید.

نکات

هرگز تسلیم نشوید. آیا به نظر شما پیشرفتی در کار نیست؟ این اشتباه است.
آیا این جمله "اکنون یا هرگز؟" را شنیده اید. و وجود دارد! حتی اگر لاغر نیستید ، در حال شکل گیری هستید! هرگز تسلیم نشوید! فقط انجامش بده!
برای تمام تمرینات دویدن یک دفتر خاطرات داشته باشید. این به شما امکان می دهد بلافاصله ببینید چگونه نتایج در طول زمان بهبود می یابد.
دویدن در هوای گرم نیاز به آب زیادی دارد ، مراقب باشید.
همیشه آب را با خود حمل کنید.
از دونده های دیگر راهنمایی بخواهید. برای کسب اطلاعات جدید در مورد توسعه استقامت ، به باشگاه بپیوندید یا در انجمن آنلاین ثبت نام کنید.