محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: تدوین برنامه آموزشی
• روش 2 از 3: انرژی بخشیدن به بدن
• روش 3 از 3: غلبه موفقیت آمیز بر فاصله ماراتن
• نکات
• هشدارها

غلبه بر مسافت دو ماراتن یک دستاورد مهم ورزشی است. این که آیا شما یک ورزشکار مشهور هستید یا تازه شروع کرده اید ، دویدن در ماراتن نیاز به پشتکار جدی شما دارد. در این مورد ، تمرین بسیار مهم است ، و این یک فرایند نسبتاً طولانی است ، بنابراین 3-6 ماه برای تمرین اختصاص دهید تا به تدریج استقامت خود را تقویت کنید (یا حتی اگر در بهترین حالت دویدن خود نیستید) حتی بیشتر. بدن شما به انرژی زیادی احتیاج دارد ، بنابراین رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین داشته باشید و همچنین مایعات زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید. همچنین ، نگرش مثبت خود را حفظ کنید ، از فعالیت لذت ببرید و به چالشی که برای خود ایجاد کرده اید افتخار کنید!

مراحل

روش 1 از 3: تدوین برنامه آموزشی

1. 1 تمرین را حداقل 16-24 هفته قبل از ماراتن شروع کنید. ثبت نام در ماراتن و شروع تمرینات حداقل 6 ماه قبل از مسابقه واقعی. حتی ورزشکاران با تجربه ماراتن نیز نیاز به آمادگی جدی دارند و تمرینات مناسب برای پیشگیری از آسیب کلیدی است.
   • به یاد داشته باشید که قبل از شرکت در ماراتن باید تجربه غلبه بر مسافت های طولانی را داشته باشید. برنامه های آموزشی ماراتن معمولاً به این معنی است که شما قبلاً 3 بار در هفته در حال دویدن هستید و می توانید حدود 16 کیلومتر را طی کنید.
   • شرایط خاص ممکن است از ماراتن به ماراتن متفاوت باشد. به طور کلی ، شما باید بتوانید 24-40 کیلومتر در هفته بدوید و در مسابقات 5 و 10 کیلومتری تجربه داشته باشید.برخی از ماراتن ها نیز با حداقل زمان مشخص پیش شرط بندی می شوند.
   • اگر به طور منظم مسافت های طولانی را نمی دوید ، قبل از شروع رژیم ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
   توصیه متخصص

   

   تایلر کورویل

   
   
   دونده حرفه ای Tyler Curville سفیر برند Salomon Running است. در 10 مسابقه فوق ماراتن و کوهستانی در ایالات متحده و نپال شرکت کرد. برنده ماراتن کوه بلور در سال 2018.

   تایلر کورویل
   دونده حرفه ای

   یافتن دوستانی که با هم تمرین کنند به شما کمک می کند تا به برنامه خود پایبند باشید. من واقعاً از یافتن افرادی که مایل به کار با من هستند لذت می برم ، این نه تنها فضای پاسخگویی را ایجاد می کند ، بلکه تمایل به ادامه تمرین را نیز تشویق می کند. تعامل با یک فرد زنده بسیار بهتر از علائم موجود در چک لیست است که روی یخچال آویزان است.

2. 2 سه بار در هفته با دو سطح دشواری تمرین کنید. برنامه های مختلف آماده سازی ماراتن وجود دارد ، اما آنها چند عنصر اساسی مشترک دارند. برای تقویت تدریجی استقامت و جلوگیری از آسیب ، هفته ای سه بار با یک روز استراحت بین تمرینات بدوید. فقط یک بار در هفته دویدن طولانی را انجام دهید و در روزهای دیگر به سرعت و سرعت توجه کنید. به عنوان مثال ، می توانید از برنامه آموزشی زیر استفاده کنید.
   • سه شنبه: یک تمرین تناوبی 8 متری متناوب 200 متر و 400 متر و فواصل سرعت دویدن انجام دهید. شدت هدف بار سرعت باید در محدوده 80-100 of حداکثر ضربان قلب باشد.
   • پنجشنبه: با سرعت متوسط ​​دویدن سریع را شروع کنید و در اولین هفته تمرین از مسافت 5 کیلومتری شروع کنید. شدت ورزش هدف باید تقریباً 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد.
   • شنبه: با سرعت آهسته از 16 کیلومتر شروع کنید در اولین هفته تمرین. برای دویدن های طولانی مدت ، شدت هدف شما باید تقریباً 60 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد.
   • برای محاسبه حداکثر ضربان قلب ، سن خود را از 220 کم کنید.برای ردیابی ضربان قلب هنگام دویدن ، از یک بند تناسب اندام استفاده کنید.
3. 3 به یاد داشته باشید قبل و بعد از دویدن بدن خود را گرم و سرد کنید. ابتدا با سرعت زیاد قدم بزنید یا 5 تا 10 دقیقه بدوید تا بدن خود را برای استرس آماده کنید. بعد از دویدن ، 5 تا 10 دقیقه دیگر پیاده روی یا دویدن انجام دهید تا به بدن شما کمک کند تا به حالت استراحت برسد.
   • گرم شدن و سرد شدن می تواند از آسیب و گرفتگی جلوگیری کند. کشش عضلات ساق پا پس از دویدن نیز به بهبود شما کمک می کند.

   نکاتی برای جلوگیری از آسیب: کفش های مناسب دویدن و جوراب راحت بپوشید. تا دو روز متوالی از دویدن یا پمپاژ یک گروه عضلانی خودداری کنید. همیشه به بدن خود گوش دهید و سعی نکنید خود را از طریق درد رها کنید.

   
   
4. 4 مسافت طی شده را 10 تا 20 درصد در هفته برای حدود 10 هفته افزایش دهید. افزایش بیش از حد فاصله یک اشتباه رایج است. در عوض ، به تدریج مسافت دویدن خود را در قدم های مختلف افزایش دهید. به عنوان مثال ، 1.5-3 کیلومتر به تمرین طولانی خود اضافه کنید تا بتوانید 32-35 کیلومتر را بدوید.
   • اگر یک تمرین را از دست داده اید ، سعی نکنید دو روز متوالی دوید. اگر یک هفته را از دست دادید ، فاصله را برای هفته آینده دو برابر نکنید.
   • هر ماه یا بیشتر استراحت کنید و مسافتی را که در هفته اول شروع کرده اید ، اجرا کنید. بدن شما با افزایش زمان صرف شده روی پاها به ظرفیت بیشتری برای بازیابی نیاز دارد.
5. 5 در طول دوره آموزشی خود ، برای دویدن 5K ، 10K و Half Marathon ثبت نام کنید. دویدن در مسافتهای کوتاه به شما کمک می کند تا دقیقاً بدانید از مسابقات واقعی چه انتظاری دارید. در وب اطلاعاتی در مورد رویدادهای آینده جستجو کنید و آنها را در روزهای طولانی در برنامه آموزشی خود قرار دهید.
   • در یک دوره 6 ماهه در بیش از سه نیمه ماراتن شرکت نکنید و در سه هفته گذشته قبل از ماراتن در هیچ مسابقه ای شرکت نکنید.
   • گنجاندن مسابقات رقابتی مسافت کوتاهتر در برنامه تمرینی شما به شما کمک می کند تا بهتر بفهمید در روز مسابقه چه انتظاری دارید. از رویه ثبت نام گرفته تا افزایش آدرنالین ، مسابقات آنقدر متغیرهای مستقل را شامل می شود که نمی توان با یک تمرین ساده برای آنها آماده شد.
6. 6 طی سه هفته گذشته مسافت طی شده را 25 تا 50 درصد در هفته کاهش دهید. تمرینات خود را با نزدیک شدن به اتمام نرم کنید تا کاملاً بهبود یابید و خود را برای روز بزرگ رقابت آماده کنید. برنامه های آموزشی ماراتن به طور معمول حداقل 16 هفته است. طولانی ترین دوره تمرین شما باید حدود هفته 13 باشد. بار را در هفته 14 و 15 کاهش دهید و در هفته 16 هفته 1 تا 2 تمرین دویدن سبک را به مدت 15 تا 30 دقیقه انجام دهید.
   • به عنوان مثال ، اگر در هفته 13 ، در طولانی ترین روز پیک ، 35 کیلومتر ، در هفته 14 ، 24 کیلومتر و در هفته 15 ، 16 کیلومتر دویدید.
   • یک روز قبل از یک ماراتن بدوید. به یاد داشته باشید که در هفته 16 ورزش سبک انجام دهید.

روش 2 از 3: انرژی بخشیدن به بدن

1. 1 بدن خود را با یک میان وعده سالم در مدت 15 دقیقه پس از دویدن انرژی دهید. برای کمک به بهبود ماهیچه ها ، بلافاصله بعد از اتمام دویدن یک میان وعده میل کنید. این امر هم برای تمرینات و هم برای مسابقات بزرگ صدق می کند. غذاهایی با کربوهیدرات و پروتئین بالا مانند میوه ، ماست ، نان سبوس دار ، برنج قهوه ای ، حبوبات ، طیور و ماهی را انتخاب کنید.
   • هرگز بعد از دویدن خود را بیش از 90 دقیقه بدون غذا رها نکنید. ماهیچه ها بلافاصله بعد از فعالیت شدید تغذیه می شوند.
2. 2 در طول ورزش از رژیم غذایی غنی از کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید. غذاهای سالم و غنی از کربوهیدرات باید حدود 60-70 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. برای رژیم 2500 کالری ، این بدان معناست که شما باید 1500-1750 کالری (یا 375-440 گرم) روزانه به عنوان کربوهیدرات مصرف کنید. منابع خوب کربوهیدراتهای پیچیده شامل میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، برنج قهوه ای ، ماکارونی غلات کامل و نان است.
   • گزینه های منوی روزانه با کربوهیدرات بالا شامل یک نان سبوس دار با تخم مرغ و پنیر برای صبحانه ، ماکارونی غلات کامل با سالاد برای ناهار ، برش های میوه و آجیل برای یک میان وعده ، و برنج قهوه ای با سبزیجات بخارپز برای شام است.
   • کربوهیدراتهای پیچیده ماهیچه های شما را با گلیکوژن تامین می کنند ، ماده ای که بدن شما برای ذخیره انرژی و انتقال آن به ماهیچه های شما از آن استفاده می کند.
3. 3 حداقل 110-170 گرم پروتئین در روز بخورید. منابع پروتئینی بدون چربی از جمله طیور ، ماهی و حبوبات را انتخاب کنید. به عنوان یک قاعده کلی ، دوندگان تقریباً به ازای هر پوند وزن بدن به 1.5 گرم پروتئین نیاز دارند.
   • به عنوان مثال ، یک دونده 77 کیلوگرمی به 119 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. این نیاز با بخشی از سینه مرغ با وزن 170 گرم ، 140 گرم گوشت ماهی قزل آلا ، 1 لیوان سویای بخارپز یا 2 تخم مرغ بزرگ برآورده می شود.
   • عدم مصرف پروتئین کافی یک اشتباه رایج در بین دوندگان است. پروتئین برای تقویت و استقامت عضلات ضروری است. بسیاری از غذاهای پروتئینی نیز سرشار از آهن هستند و آهن بسیار کم می تواند منجر به خستگی ماهیچه ها شود.
4. 4 تعادل آب را با وضعیت ادرار خود کنترل کنید. به عنوان یک قاعده کلی ، سعی کنید حداقل 8 لیوان مایع در روز بنوشید. میزان دقیق مایعاتی که می نوشید به عوامل مختلفی بستگی دارد ، بنابراین ادرار بهترین راه برای ارزیابی تعادل آب بدن است.اگر رنگ ادرار روشن باشد ، تعادل آب طبیعی است و اگر ادرار تیره شود ، این نشان دهنده کم آبی بدن است.
   • هنگام دویدن سعی کنید هر 15 تا 20 دقیقه حدود 240 میلی لیتر مایع بنوشید. هرگز منتظر نشوید تا مست شوید تا مست شوید. اگر احساس تشنگی می کنید ، در حال حاضر دچار کم آبی شده اید.

   توصیه: هنگام دویدن نوشیدن از لیوان یا بطری را تمرین کنید. همچنین ، دریابید که چه نوشیدنی هایی در روز ماراتن به دوندگان ارائه می شود (به عنوان مثال ، نوشیدنی های ورزشی با طعم خاص). این نوع نوشیدنی را در حین تمرین بنوشید تا به آن عادت کنید.

   
   
5. 5 قبل از ماراتن ، یک وعده غذایی سالم بخورید و 2 لیوان (480 میلی لیتر) مایع بنوشید. برای هیدراته ماندن در روز مسابقه ، 2 لیوان (480 میلی لیتر) آب یا نوشیدنی ورزشی 2 ساعت قبل از شروع ماراتن بنوشید. یک ساعت قبل از مسابقه 300 کالری کربوهیدرات کم چرب بخورید تا انرژی خود را افزایش دهید.
   • به عنوان مثال ، یک نان سبوس دار با کره بادام زمینی و موز ، یا ماکارونی با مرغ و کدو سبز بخورید.
   • از خوردن غذاهایی که باعث ناراحتی گوارشی می شوند خودداری کنید. به عنوان مثال ، اگر محصولات لبنی اغلب برای شما مشکل ایجاد می کنند ، ماست ، شیر و پنیر را در روز مسابقه کنار بگذارید.

روش 3 از 3: غلبه موفقیت آمیز بر فاصله ماراتن

1. 1 در هفته گذشته قبل از ماراتن بیشتر بخوابید. تمام تلاش خود را بکنید تا قبل از مسابقه هر روز 7-9 ساعت بخوابید. ممکن است یک روز قبل از مسابقه دو ماراتون عصبی و آشفته باشید که این امر خوابیدن را برای شما دشوار می کند. اما اگر قبل از آن خواب کافی داشته اید ، شب بی خوابی قبل از مسابقه تأثیر منفی کمتری بر شما خواهد داشت.
   • به خودتان 1 تا 2 ساعت قبل از خواب اجازه دهید تا برخی فعالیت های آرامش بخش ، مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش را انجام دهید. تمام تلاش خود را بکنید تا ذهن خود را از رقابت ، کارهای روزانه و سایر منابع اضطراب منحرف کنید.
   • اتاق خواب را ساکت و تاریک نگه دارید و در صورت امکان دما را در حدود 20 درجه سانتی گراد نگه دارید.
   • عصرها از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید و غذاهای سنگین را 3-4 ساعت قبل از خواب نخورید. قبل از خواب ، یک میان وعده سالم با غذاهای پیچیده غنی از کربوهیدرات مانند پنیر و کراکر غلات کامل ، غلات سبوس دار یا موز میل کنید.
2. 2 پیش بینی آب و هوا برای روز مسابقه را بررسی کنید و لباس مناسب بپوشید. در صورت سرد شدن ، چندین لایه لباس بپوشید که در صورت لزوم می توان آنها را در آورد. در هوای گرم ، لباسهای روشن و تنفس بپوشید.
   • لباس هایی با خاصیت جذب رطوبت بپوشید ، به خصوص اگر در بیرون به اندازه کافی خنک باشد. از پارچه هایی که رطوبت را جذب می کنند ، مانند پنبه اجتناب کنید. لباس های مرطوب در هوای سرد می تواند باعث سرماخوردگی شود.
   • اگر هنگام دویدن نیاز به برداشتن لایه های لباس دارید ، از لباس هایی استفاده کنید که با از دست دادن یا رها کردن آنها در کنار پیست مشکلی ندارید. این ایده خوبی است که از عزیزان بخواهید در صورت نیاز به تعویض سریع لباس یا جوراب ، در مکانی مشخص بایستند.
3. 3 کیف ، کیف یا کوله پشتی کمربند دونده خود را با هر چیزی که نیاز دارید بسته بندی کنید. میله ها یا ژل های انرژی زا ، آب ، کرم ضد آفتاب ، دستبند تناسب اندام (در صورت استفاده از آن) ، عینک آفتابی ، تعویض لباس و سایر وسایل مهم دیگر را در آستانه مسابقات آماده کنید تا از دردسر آن روز بزرگ جلوگیری کنید. وسایلی را که برای دویدن نیاز دارید ، مانند دستبند تناسب اندام و میله های انرژی زا ، در کیف کمربند خود قرار دهید. وسایل مورد نیاز قبل از مسابقه یا بعد از ماراتن را در یک کیف معمولی یا کوله پشتی قرار دهید.
   • در صورت لزوم ، با یک دوست یا بستگان قرار بگذارید تا وسایل خود را هنگام شرکت در مسابقه نگه دارید.
   • اطلاعات ماراتن را در وب سایت رسمی بررسی کنید تا مطمئن شوید که کیف ها قابل قبول هستند. ممکن است فقط مجاز به استفاده از کیسه های پلاستیکی شفاف باشید.
4. 4 از قبل به محل مسابقه برسید و مراحل ثبت نام را طی کنید. برای کنترل اعصاب خود ، زود بیدار شوید ، به خودتان زمان کافی برای خوردن صبحانه بدهید ، به میز ثبت نام برسید و از نظر ذهنی برای مسابقه آماده شوید. در صورت بروز ترافیک ، مشکلات پارکینگ و سایر موقعیت های پیش بینی نشده ، زمان اضافی (حداقل 15-30 دقیقه) بگذارید. در بدو ورود ، مستقیماً به محل ورود مراجعه کرده و شماره خود را دریافت کنید.

   همه چیز را از قبل برنامه ریزی کنید: برای آشنایی با منطقه ، مسیر را از قبل تحقیق کنید. مسیر را با ماشین یا دوچرخه کاوش کنید و در نیمه دوم مسیر به دنبال مکان هایی باشید که عزیزانتان بتوانند برای شادی و نشاط شما ، خوردن میان وعده یا جفت جوراب تازه برای شما بایستند.

5. 5 سرعت خود را ، مخصوصاً 16 کیلومتر اول را تماشا کنید. در روز مسابقه ، سطح آدرنالین شما افزایش می یابد و این می تواند شما را در شروع به فشار بیش از حد فشار آورد. از هیجان خود استفاده کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید ، اما آن را کنترل کنید. سرعت خود را زیر نظر داشته باشید ، نبض خود را بررسی کنید و سعی کنید قدرت خود را در حین پیمودن نیمه اول مسافت حفظ کنید.
   • حتی در طول تمرین ، خواهید فهمید که چقدر می توانید روی پای خود بمانید و چقدر سرعت لازم دارید تا در مسابقات شرکت کنید. پیگیری کنید که چقدر طول می کشد تا هر کیلومتر را پشت سر بگذارید تا به هدف خود نزدیک شوید.
   • به طور متوسط ​​، یک دونده سرعت موردنظر را برای نیمه اول این مسیر 5 دقیقه و 16 ثانیه در هر کیلومتر دارد تا ماراتن را در 4 ساعت به پایان برساند.
6. 6 با نزدیک شدن به پایان دوره ، سرعت خود را آهسته کنید تا از انجام کار بیش از حد خودداری کنید. سعی کنید همان سرعت را حفظ کنید یا سرعت خود را کمی تا 32 کیلومتر کاهش دهید. سپس ، در آخرین پای مسیر ، با سرعت 30-60 ثانیه کندتر بدوید. به عنوان مثال ، اگر هدف شما این بود که یک ماراتن را در 4 ساعت به پایان برسانید ، سعی کنید با سرعت یک کیلومتر در 5 دقیقه 54 ثانیه بعد از کیلومتر 32 و تا خط پایان دوید.
   • همچنین ، به یاد داشته باشید که هنگام دویدن با میله های انرژی زا یا ژل ها سوخت گیری کنید. اگر در 29 کیلومتر اول چیزی نخورید ، در کیلومتر 32 به سادگی سقوط خواهید کرد.
7. 7 از تجسم مثبت برای ایجاد انگیزه در خود استفاده کنید. هدف خود را در ذهن داشته باشید ، تصور کنید که از خط پایان عبور کرده و احساس شادی و غرور را به همراه دارد. سعی کنید انرژی مخاطب را تغذیه کنید و بر حمایت خود تکیه کنید تا خود را به جلو حرکت دهید. اگر احساس می کنید دیواری غیرقابل حل در مقابل شما بلند شده است ، نگرش مثبت داشته باشید و تصور کنید که از آن عبور کرده اید.
   • مهمتر از همه ، سعی کنید از این روند لذت ببرید. از چالش پیش روی خود لذت ببرید ، افتخار کنید که بدن خود را مجبور به غلبه بر خود می کنید!

نکات

• تا آنجا که می توانید مسیر ماراتن را بشناسید ، از جمله تعداد تپه ها در طول مسیر ، اندازه و شیب آنها. با این رویکرد ، می توانید اطمینان حاصل کنید که تمرین مناسب را انجام می دهید.
• همیشه کفش های دویدن خود را پس از طی شدن پاها در 800 کیلومتری تعویض کنید. اطمینان حاصل کنید که تجهیزات شما در روز مسابقه خراب نشده است. و هرگز در مسابقات کفش نو نپوشید.
• از قبل مطلع شوید که آیا به دوست یا خویشاوندی نیاز دارید که در هنگام حرکت در جاده با کلیدهای ماشین و سایر وسایل خود به شما کمک کند.
• دویدن با دوستان یا حتی پیوستن به بخش دویدن می تواند به شما در ایجاد انگیزه برای تمرین کمک کند.
• در طول مدت طولانی ، نوشیدنی های ایزوتونیک یا نوشیدنی های ورزشی می توانند نمک هایی را که با عرق از بدن دفع می شوند و در حفظ تعادل آب م thanثرتر از آب معمولی هستند ، پر کنند.
• از قبل دریابید که چه نوع نوشیدنی هایی در مسیر شما در دسترس شما خواهد بود. ممکن است لازم باشد میله های انرژی زا یا ژل های شخصی خود را با خود به همراه داشته باشید ، اما اغلب در مسابقه به دوندگان آب یا نوشیدنی های انرژی زا داده می شود.
• برای جلوگیری از ترشح ، ژلاتین را روی ران ، سینه و زیر بغل خود بمالید.
• پس از اتمام یک ماراتن ، به یاد داشته باشید که یک میان وعده با کربوهیدرات بالا و پروتئین بالا به مدت 15-30 دقیقه بخورید.

هشدارها

• به یاد داشته باشید که به تدریج استقامت خود را افزایش دهید. اگر به فعالیت های طاقت فرسا و دویدن های طولانی مدت عادت ندارید ، قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
• هرگز خود را مجبور نکنید که از طریق درد حرکت کنید یا از درد ، تورم ، قرمزی و سایر علائم آسیب چشم پوشی کنید. برای جلوگیری از آسیب های مزمن یا عوارض آنها ، پس از بروز علائم مشکوک در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.