چگونه با ذهن خود بر درد جسمانی غلبه کنیم

ویدیو: چگونه انرژی منفی‌ را از خانه خود دور کنیم؟ 💚

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 5: چگونه بدن خود را آرام کنیم
قسمت 2 از 5: چگونه می توان تسکین را از نظر ذهنی تجسم کرد
قسمت 3 از 5: چگونه تمرکز خود را تغییر دهیم
قسمت 4 از 5: چگونه تمرین ذهن آگاهی کنیم
قسمت 5 از 5: چه زمانی باید از این روش ها استفاده کنید؟

درد مزمن یا شدید ، کارکردن صحیح ، حفظ روابط و خواب را دشوار می کند. اگر داروها و داروهای دیگر به شما در درمان میگرن ، آرتریت روماتوئید ، درد نوروپاتیک و سایر بیماریها کمک نمی کند ، سعی کنید از تمرینات و تکنیک های ذهنی برای تسکین درد استفاده کنید.

در چه مواردی باید از چنین روش هایی استفاده کرد؟ لحظاتی که بهتر است به چنین روش هایی متوسل شوید مشخص شده است.

مراحل

قسمت 1 از 5: چگونه بدن خود را آرام کنیم

1 یک نفسی بگیر. هنگامی که درد شدید است ، افراد تمایل به تنفس سریع و سطحی دارند. نشان داده شده است که تنفس عمیق کنترل شده (با استفاده از دیافراگم و بازدم از قفسه سینه) "پاسخ آرام بخش" سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می کند.
- در یک اتاق آرام دراز بکشید. از همه عوامل مزاحم و عوامل خارجی که می توانند باعث تحریک بیش از حد شوند ، خلاص شوید. می توانید چشمان خود را ببندید یا روی نقطه خاصی تمرکز کنید.
- سعی کنید فقط به دم و بازدم فکر کنید. اگر متوجه شوید که می توانید بدن خود را کنترل کرده و تنفس خود را کنترل کنید ، جلوگیری از به دست آوردن درد بر شما برای شما آسان تر خواهد بود. تنفس عمیق به طور طبیعی باعث شل شدن عضلات می شود. سعی کنید تمام احساسات بدن را از بین ببرید و فقط بر تنفس تمرکز کنید.
- زنان از روش تنفس Lamaze در هنگام زایمان استفاده می کنند زیرا کنترل تنفس می تواند به تسکین درد کمک کند.
2 قدم بعدی را بردارید. اگر تنفس عمیق دیافراگمی تسکین نمی دهد ، راه های دیگری برای آرام کردن ماهیچه های سفت و درد همراه وجود دارد.
- روش آرام سازی پیشرونده روشی م toثر برای شل شدن ماهیچه ها بدون محرک های خارجی است. با انگشتان پا شروع کنید و راه خود را بالا ببرید. تمام گروه های عضلانی بدن خود را درگیر کنید تا به صورت خود برسید. هر عضله ابتدا باید به آرامی کشیده شود ، و سپس شل شده و منتظر تسکین کامل باشید.
- اگر تلاش ذهنی برای شل شدن عضلات کافی نیست ، می توان از روش طب فشاری استفاده کرد. بر اساس تحقیقات ، شما باید نقاطی را در بدن خود پیدا کنید که با نوع خاصی از درد مرتبط است و با انگشتان خود آنها را ماساژ دهید تا تنش عضلانی را تسکین داده و درد را تسکین دهید. در عین حال ، اگر احساس درد در طول ماساژ شدید شد ، به ماساژ نقطه ادامه ندهید.

قسمت 2 از 5: چگونه می توان تسکین را از نظر ذهنی تجسم کرد

1 از تصاویر بصری استفاده کنید. تجسم یا تصاویر ذهنی هدایت شده به شما امکان می دهد تا موقعیت را با جزئیات کامل همراه با احساسات همراه ارائه دهید. بسیاری از محققان مختلف به این نتیجه رسیده اند که چنین تصاویر بصری به آرامش و تسکین درد کمک می کند. برای دردهای شدید و مزمن ، اغلب (اما نه همیشه) ایده خوبی است که موقعیت هایی را تصور کنید که در آنها درد ندارید ، احساس خوبی ندارید و آرام هستید.وظیفه اصلی پیدا کردن تصاویری است که به شما کمک می کند.
- یکی از رایج ترین روشهای م isثر این است که تمام احساسات خود را هنگام حمام گرم یا ساحل نشان دهید.
- محققان معتقدند که رویاهای مقدس و دنیوی می توانند به همان اندازه مثر باشند. بر اساس یک مطالعه توسط جان هاپکینز ، تخیلات جنسی هنگام کاهش درد م thanثرتر از تم های وانیلی است. افراد دیگر در کنار آمدن با درد با افکار دینی و معنوی م effectiveثرتر بودند.
- غذا یک موضوع غیرمعمول اما قدرتمند دیگر بود. طبق یکی از مطالعات دانشگاه ویسکانسین ، فکر کردن در مورد غذا می تواند درد را کاهش دهد. به عنوان مثال ، سعی کنید یک دسر خاص یا شام یکشنبه مورد علاقه خود را تصور کنید.
2 سعی کنید در برابر درد مقاومت کنید. برخی از مطالعات پیشنهاد می کنند به جای این که با افکار دیگر احساسات خود را منحرف کنید ، اما در عوض بر تلاش برای جدا کردن خود از درد خود تمرکز کنید.
- از روش "تفکیک" استفاده کنید (تصور کنید قسمتی از بدن که درد در آن قرار دارد با شما ارتباطی ندارد و از هوشیاری شما حذف شده است). همچنین می توانید این درد را یک لخته غول پیکر ، صدای بلند یا نور روشن بدانید. ترفند این است که تصور کنید چگونه می توانید به تدریج ویژگی های مزاحم نماد را تضعیف کنید - اندازه توده را کاهش دهید ، حجم سر و صدا را کم کنید یا چراغ ها را کم کنید. کاهش تحریکات روانی به شما کمک می کند تا درد واقعی را کاهش دهید.
- همچنین می توانید عمل بیهوشی مانند نووکائین را تصور کنید.
3 توجه خود را به قسمت دیگری از بدن معطوف کنید. اگر روشهای دیگر م workثر واقع نشد ، سعی کنید توجه را از قسمت بیمار بدن منحرف کنید.
- به عنوان مثال ، اگر سردرد یا درد در بازوها دارید ، روی پاهای خود تمرکز کنید.
- سعی کنید تا آنجا که ممکن است بر احساساتی تمرکز کنید که معمولاً آنها را نادیده می گیرید. به ساختار جوراب ها توجه کنید. انگشتان پای خود را تکان دهید و احساس کنید که به یکدیگر مالیده می شوند. به طور خلاصه ، تمام احساساتی را که معمولاً به دلیل افکار درد "خاموش" می شوند ، "روشن" کنید.

قسمت 3 از 5: چگونه تمرکز خود را تغییر دهیم

1 مدیتیشن کنید. مطالعات متعدد نشان می دهد که مراقبه ذهن آگاهی درد را به میزان قابل توجهی تسکین می دهد. علاوه بر این ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که مدیتیشن نحوه درک درد توسط مغز را تغییر می دهد. وقتی مدیتیشن به درستی انجام شود ، می تواند به تغییر توجه به خارج از بدن کمک کند.
- با جلسات ساده و کوتاه 10-15 دقیقه ای شروع کنید تا جلسه خیلی خسته کننده و سنگین به نظر نرسد. در یک موقعیت راحت روی زمین بنشینید (یا اگر صندلی درد شما را از نشستن روی زمین باز می دارد روی صندلی بنشینید). تنفس عمیق و اندازه گیری شده را دنبال کنید و روی یک شیء خاص تمرکز کنید ، یا یک عبارت آرامش بخش و نشاط آور (مانترا) را از نظر ذهنی تکرار کنید.
- گاهی تسلط بر مدیتیشن زمان می برد ، اما این ابزار قدرتمندی برای مقابله با درد است.
- اگر مشکل دارید ، می توانید از راهنمای صوتی رایگان برای مراقبه ذهن آگاهی از رونالد سیگل ، استادیار روانشناسی در دانشکده پزشکی هاروارد (به زبان انگلیسی) استفاده کنید. اگر انگلیسی نمی دانید ، به دنبال مدیتیشن به زبان روسی باشید. یک مثال خوب مدیتیشن "گفتگو با بدن" اثر V. Sinelnikov است که می توانید در اینجا به آن گوش دهید.
- برای نتایج کوتاه مدت ، می توان مانترا را سرود. ثابت شده است که درد تنها در 30 ثانیه تسکین می یابد. متخصصان توصیه می کنند کلمات خنثی یا مثبت را انتخاب کنید ، اما تحقیقات نشان داده است که گاهی اوقات بهتر است وقتی درد شدید فحش می دهد!
2 اگر مدیتیشن برای شما مناسب نیست از حواس پرتی های مثبت استفاده کنید. درد تمایل ما را به خود جلب می کند ، اما روش های مختلفی برای مقابله با آن وجود دارد. می توانید بر روی چیزی لذت بخش تمرکز کنید: تماشای فیلم ، بازی کردن ، یا گپ زدن با دوستان.
- بنابراین ، خنده باعث کاهش درد ناشی از ترشح اندورفین می شود.بنابراین ، فیلم یا نمایش کمدی مورد علاقه شما به معنای واقعی کلمه به دارو تبدیل می شود.
- موسیقی یکی دیگر از روشهای بسیار م toثر برای مقابله با دردهای مزمن است. مطالعات نشان می دهد که حتی یک ساعت گوش دادن به موسیقی در روز می تواند درد مزمن را تسکین دهد. موسیقی درد و احساس افسردگی را کاهش می دهد و همچنین به شنونده قدرت می بخشد. بهترین نوع "تسکین درد" موسیقی "دلپذیر" است.
3 معاشرت داشته باشید. افراد مبتلا به درد مزمن شروع به زندگی اجتماعی کمتری می کنند و دلایل آن کاملاً قابل درک است. با این حال ، این رفتار قطعاً ضد نتیجه است.
- به اشتراک گذاشتن برنامه ها با خانواده و دوستان ، روحیه را بهبود می بخشد و حواس را از درد دور می کند. در حقیقت ، حتی فکر کردن به دوستان و خانواده می تواند درد را کاهش دهد. مطالعات نشان داده است که مشاهده تصاویر عزیزان ، مانند یک شریک عاشقانه ، توانایی بدن را برای تحمل درد تقویت می کند.
4 خلاق باش. امروزه هنر درمانی به یک درمان رایج برای دردهای مزمن تبدیل شده است. نه تنها می تواند به شما کمک کند که ذهن خود را از درد دور کنید ، بلکه می تواند احساس عصبانیت و سرخوردگی را نیز از بین ببرد.
- هیچ فعالیت خلاقانه ای "درست" وجود ندارد. سرگرمی ای را پیدا کنید که بیشتر به آن علاقه دارید. نقاشی بکشید ، ببافید ، منجوق دوزی کنید یا کار دیگری انجام دهید.
- به عنوان مثال ، می توانید برای تسکین درد بنویسید. یکی از موثرترین روش ها نوشتن 15 دقیقه قبل از خواب است. نگرانی ها و نگرانی های خود را روی کاغذ بیاورید تا به آنها فکر نکنید و به خوابی آرام برسید.
5 بلافاصله به دنبال کمک باشید. اگر روشهای دیگر م notثر واقع نشد ، از متخصصان کمک بخواهید. یک روانشناس به شما آموزش می دهد که چگونه خود را از درد منحرف کنید.
- به گفته انجمن روانشناسی آمریکا ، هیپنوتیزم یا "هیپوآنالژزی" یک روش م effectiveثر برای مقابله با درد است.
- علاوه بر این ، یک روانشناس می تواند به شما در تسکین درد از راه های دیگر مانند درمان رفتاری شناختی کمک کند.

قسمت 4 از 5: چگونه تمرین ذهن آگاهی کنیم

1 درد خود را درک کنید. طبق اسکن های مغزی ، فرد مبتلا به درد مزمن دارای بافت مغزی بیشتری است که مسئول احساسات دردناک است. اعتقاد بر این است که بافت اضافی تا حدی به دلیل توجه بیشتر افراد به درد است. این ماهیت رابطه بین بدن و مغز بر نقش آگاهی به عنوان حلقه اتصال تأکید می کند.
- وقتی احساس درد می کنیم ، به طور غریزی سعی می کنیم تمرکز کرده و شدت درد را ارزیابی کنیم. هر دو عمل فقط می توانند درد را تشدید کنند و همچنین باعث ایجاد اضطراب و افسردگی شوند. به نظر می رسد مغز می تواند با افزودن "درد ثانویه" (افکار آسیب که درد را افزایش می دهد) "درد اولیه" (آسیب واقعی) را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
2 به قدرت آگاهی اعتماد کنید. ذهن آگاهی از طریق توانایی خود در کاهش استرس و اضطراب ، مورد توجه همگان قرار گرفته است ، از دانشمندان گرفته تا پرسنل نظامی و رهبران. اگر فردی از درد مزمن رنج می برد ، ذهن آگاهی به "کاهش حجم" درد ثانویه کمک می کند. مغز که این درد ثانویه را ایجاد می کند).
- تکنیک های ذهن آگاهی درد مزمن را تا 57 درصد کاهش می دهد.
- اثرات بیولوژیکی ذهن آگاهی هنوز در دست مطالعه است ، اما برخی از مزایای آن امروزه مشهود است. به عنوان مثال ، ذهن آگاهی به کاهش سطح هورمون های استرس در بدن کمک می کند تا به طور م inflammationثرتری با التهاب مبارزه کند.
- ذهن آگاهی علاوه بر تأثیر مستقیم بر درد ، خلق و خو را بهبود می بخشد. تحقیقات نشان می دهد افرادی که از درد مزمن رنج می برند اغلب مستعد افکار بد مزمن و افسردگی هستند. ذهن آگاهی می تواند افسردگی را کاهش داده و افکار مثبت را القا کند.
3 به روش های مختلف به سمت آگاهی حرکت کنید. اصطلاح ذهن آگاهی شامل بسیاری از تکنیک های مختلف از جمله تنفس عمیق و مدیتیشن است که در بالا مورد بحث قرار گرفت.یکی از روانشناسان بالینی ذهن آگاهی را به عنوان "ذهن آگاهی عمدی و چشم اندازی تازه" توصیف کرد. در وسیع ترین مفهوم ، ذهن آگاهی طوری طراحی شده است که به ما کمک کند در لحظه زندگی کنیم و سرعت را کاهش دهیم ، به ویژه در زمان درد و استرس.
- به عنوان مثال ، وقت خود را برای نوشیدن قهوه یا چای طبق معمول بگذارید. به بافت لیوان ، وزن آن و شکل دسته توجه کنید. لمس لب های خود را در مقابل فنجان احساس کنید. جرعه ای از مایع را روی زبان خود بچرخانید و عطرها را تشخیص دهید.
- سایر فرصتهای روزانه را برای تمرین ذهن آگاهی پیدا کنید. سعی کنید دندان های خود را به صورت مکانیکی مسواک نزنید ، بلکه تمام احساسات را رعایت کنید. سعی کنید به کار ، تجارت و درد فکر نکنید.
- یکی از تکنیک هایی که می تواند در زندگی روزمره مورد استفاده قرار گیرد انزوای حسی نام دارد. اجازه ندهید هر حسی (از جمله درد) بر شما غلبه کند. شما باید فقط روی یک احساس مانند صدا تمرکز کنید. شروع به تشخیص همه صداهای اطراف خود کنید. صداهایی آرام را ضبط کنید که معمولاً متوجه آنها نمی شوید.
- نکته اصلی این است که همه جنبه های زندگی را به جز درد به طور کامل تجربه کنید. همه لحظات کوچک ذهن آگاهی می تواند به طور موقت درد را در هنگام کار کاهش دهد و نمی تواند تمام توجه خود را به آرامش یا مدیتیشن اختصاص دهد.

قسمت 5 از 5: چه زمانی باید از این روش ها استفاده کنید؟

1 از قدرت هوشیاری برای کنترل دردهای مزمن استفاده کنید. اگر اغلب از درد خفیفی ناراحت می شوید که به مدت طولانی برطرف نمی شود ، بیاموزید که با تمرکز حواس احساسات را کنترل کنید. تجسم و ذهن آگاهی کیفیت زندگی شما را افزایش می دهد. زندگی با درد مزمن می تواند مشکل باشد ، اما سعی کنید تمرکز خود را از آن دور کرده و روحیه خود را تقویت کنید. درد را با نیروی هوشیاری کنترل کنید.
2 برای تسکین درد کوتاه مدت تلاش کنید. میگرن ، گرفتگی عضلات و حتی سوزن سوزن شدن نوعی درد کوتاه مدت است که می توانید کنترل آن را با ذهن خود بیاموزید. اگر ترجیح می دهید به مسکن ها اعتماد نکنید ، یاد بگیرید که حواس خود را پرت کنید یا تمرینات تنفسی انجام دهید.
3 از روشهای دیگر مبارزه استفاده کنید. جزء ذهنی نباید تنها راه مقاومت در برابر درد باشد. از تکنیک های مقابله ذهنی در ترکیب با درمان های دیگر مانند دارو ، ماساژ یا طب سوزنی (طب سوزنی) استفاده کنید. ترکیبی از تکنیک هایی را که برای بدن و موقعیت شما مناسب است پیدا کنید. حتماً برنامه خود را با پزشک عمومی یا PCP خود در میان بگذارید.
4 قبل از از بین رفتن درد کمک بگیرید. تصور برخورد با درد بدون دارو می تواند عملی شجاعانه به نظر برسد ، که شامل تمایل به کمک به موقع و حفظ سلامت بدن نیز می شود. درد سیگنال این است که چیزی در بدن اشتباه است. نیازی به شکنجه بیهوده خود نیست. برای دریافت مراقبت های لازم به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.