محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
• روش 2 از 3: تغییر شیوه زندگی
• روش 3 از 3: با پزشک خود مشورت کنید
• نکات

تری گلیسیریدها چربی هایی هستند که منبع اصلی انرژی بدن هستند. برای داشتن انرژی ، بدن باید کالری دریافت کند که به شکل غذا به بدن می رسد. کالری اضافی به تری گلیسیرید تبدیل شده و برای استفاده های بعدی در سلول های چربی ذخیره می شود. مطالعات نشان داده است که افزایش سطح تری گلیسیرید می تواند منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی و همچنین انواع خاصی از سرطان شود. پزشک شما ممکن است داروهای خاصی را تجویز کند ، اما تغییر شیوه زندگی نیز می تواند در کاهش سطح تری گلیسیرید در خون شما مثر باشد. به لطف این ، شما خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، حمله قلبی و سکته را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید.

مراحل

روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی

1. 1 مصرف قند خود را کاهش دهید. کربوهیدراتهای ساده مانند شکر و محصولات آرد سفید سطح تری گلیسیرید را افزایش می دهند. غذاهای سفید را از رژیم غذایی خود حذف کنید. از کلوچه ، کیک ، کلوچه ، ماکارونی ، نان سفید ، آب نبات و غیره خودداری کنید.
   • بر اساس تحقیقات ، شربت ذرت دارای مقدار زیادی فروکتوز است که در مورد افزایش سطح تری گلیسیرید بسیار مضر است. غذاهای سرشار از فروکتوز را از رژیم غذایی خود حذف کنید. به ترکیب محصولاتی که می خرید توجه کنید. میزان قند محصول انتخاب شده را در نظر بگیرید.
   • اگر برای شما سخت است که شیرینی را کنار بگذارید ، یک تکه میوه بخورید. البته میوه ها حاوی قندهای طبیعی نیز هستند ، اما این میزان با قندهای فرآوری شده که ما به همراه شیرینی و شیرینی های مشابه مصرف می کنیم ، مقایسه نمی شود.
2. 2 چربی های بد را از رژیم غذایی خود حذف کنید. مصرف چربی ، به ویژه چربی اشباع و چربی ترانس را کاهش دهید. این به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می کند. البته لازم نیست غذاهای چرب را به طور کامل کنار بگذارید ، اما میزان کالری دریافتی روزانه بدن از غذاهای چرب نباید بیش از 25-35 باشد. غذاهای حاوی چربی خوب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
   • فست فودها و غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آنها حاوی چربی های ترانس هستند که بسیار ناسالم هستند. هر چیزی که روی بسته نوشته شده است را باور نکنید. گاهی اوقات می توانید کتیبه ای مشاهده کنید که محصولی که انتخاب کرده اید حاوی چربی ترانس نیست. با این حال ، می تواند حاوی چربی های ناسالم باشد ، بنابراین قبل از خرید ، مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید. اگر روغن هیدروژنه در بین مواد تشکیل دهنده یافت می شود ، چربی ترانس در محصول مورد نظر شما وجود دارد.
   • چربی های اشباع شده را از رژیم غذایی خود که در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز ، کره و چربی خوک وجود دارد حذف کنید.
3. 3 چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی های بد را با چربی های خوب جایگزین کنید. با این حال ، لطفا توجه داشته باشید که آنها نیز باید به مقدار محدود خورده شوند. چربی های سالم شامل روغن زیتون ، آجیل و آووکادو است.
   • سعی کنید چربی های ناسالم را با چربی های سالم جایگزین کنید.به عنوان مثال ، از روغن زیتون به جای کره استفاده کنید ، یا 10-12 بادام به جای کلوچه بخورید.
   • چربی های چند غیراشباع ، غیراشباع ، تک اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 نمونه هایی از چربی های سالم هستند.
4. 4 مصرف کلسترول خود را محدود کنید. میزان مصرف روزانه کلسترول نباید بیش از 300 میلی گرم باشد. اگر از بیماری های قلبی عروقی رنج می برید ، مقدار آن را به 200 میلی گرم در روز کاهش دهید. از مصرف غذاهای دارای کلسترول بالا مانند گوشت قرمز ، زرده تخم مرغ و فراورده های شیر کامل خودداری کنید. به ترکیب غذاها و میزان کلسترول موجود در آنها توجه کنید.
   • توجه داشته باشید که تری گلیسیرید و کلسترول یک چیز نیستند. اینها دو نوع مختلف لیپید هستند. تری گلیسیریدها کالری های بلا استفاده را ذخیره می کنند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند ، در حالی که کلسترول توسط بدن برای ساختن سلول ها و حفظ تعادل هورمونی مورد استفاده قرار می گیرد. با این حال ، تری گلیسیرید و کلسترول در خون حل نمی شوند و باعث بیماری های مختلف می شوند.
   • امروزه بسیاری از شرکت ها محصولاتی با سطح کلسترول پایین تولید می کنند. به برچسب زدن محصولات توجه کنید. محصولی که انتخاب می کنید باید نشان دهد که حاوی مقدار کمی کلسترول است. در فروشگاه به دنبال این نوع محصولات باشید.
5. 5 ماهی بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید. افزایش مصرف ماهی های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می کند. ماهی هایی مانند ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلای دریاچه ای ، شاه ماهی ، ساردین ، ​​ماهی تن و ماهی قزل آلا بهترین انتخاب ها هستند زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
   • برای کاهش سطح تری گلیسیرید ، توصیه می شود حداقل دوبار در هفته ماهی هایی مصرف کنید که دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
   • با این حال ، در برخی موارد ، میزان اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما برای کاهش سطح تری گلیسیرید شما کافی نیست ، بنابراین پزشک ممکن است مکمل روغن ماهی را توصیه کند. شما می توانید این دارو را در هر داروخانه خریداری کنید.
6. 6 رژیم غذایی سالمی داشته باشید که سرشار از میوه ، سبزیجات و غلات کامل باشد. همانطور که غذاهای حاوی قند را کاهش می دهید ، غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های ساده را حذف می کنید ، باید مصرف غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات را افزایش دهید. از رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی استفاده کنید. این امر تا حد زیادی رفاه شما را بهبود می بخشد.
   • غلات کامل را در رژیم غذایی خود قرار دهید. نان و ماکارونی غلات کامل بخورید. علاوه بر این ، باید کینوا ، جو ، جو دوسر و محصولات ارزن را در منوی خود قرار دهید.
   • انواع میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. در حالت ایده آل ، دو سوم بشقاب شما باید از غذاهای گیاهی باشد که شامل میوه ها و سبزیجات است.

روش 2 از 3: تغییر شیوه زندگی

1. 1 مصرف الکل را محدود کنید. الکل کالری و قند بالایی دارد. بنابراین ، می تواند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهد. حتی مقدار کمی الکل می تواند سطح تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد که میزان تری گلیسیرید در زنانی که بیش از یک نوشیدنی الکلی در روز مصرف می کنند و در مردانی که بیش از دو نوشیدنی مصرف می کنند به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
   • برخی از افراد با سطح تری گلیسیرید بسیار بالا باید الکل را به طور کلی از رژیم غذایی خود حذف کنند.
2. 2 به ترکیب محصولاتی که می خرید توجه کنید. هنگام خرید ، چند دقیقه وقت بگذارید تا برچسب های روی بسته بندی را بخوانید. این به شما کمک می کند تعیین کنید که آیا محصول خاصی ارزش خرید دارد یا بهتر است آن را در قفسه فروشگاه بگذارید. فقط یک دقیقه طول می کشد ، اما هم در پول و هم در سلامتی صرفه جویی می شود.
   • اگر شکر به عنوان یکی از اولین مواد روی برچسب ذکر شده است ، این محصول را در قفسه بگذارید.خرید شکر قهوه ای ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، عسل ، ملاس ، آب میوه های غلیظ ، دکستروز ، گلوکز ، مالتوز ، ساکارز و شربت توصیه نمی شود. همه موارد فوق می تواند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهد.
   • مواد غذایی خریداری شده در اطراف فروشگاه را خریداری کنید. به عنوان یک قاعده ، غذای تازه ، غلات و گوشت در اینجا قرار دارد. غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده معمولاً در مرکز فروشگاه قرار دارند. بنابراین ، این مکان را دور بزنید.
3. 3 وزن کم کنید. اگر اضافه وزن دارید ، از دست دادن تنها پنج تا ده درصد از وزن کل بدن می تواند سطح تری گلیسیرید و کلسترول شما را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. حجم سلول های چربی ارتباط مستقیمی با وزن بدن دارد. افرادی که وزن طبیعی خود را حفظ می کنند ، سطوح تری گلیسیرید طبیعی (به عبارت دیگر سالم) دارند. چربی شکم شاخص اصلی سطح بالای تری گلیسیرید است.
   • دقیق ترین راه برای تعیین اضافه وزن و چاقی استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) است. محاسبه BMI شما یک کار فوری است. BMI برابر با وزن شما بر حسب کیلوگرم بر مربع قد شما بر متر است. BMI بین 25 تا 29.9 نشان دهنده اضافه وزن است و BMI بالای 30 چاق محسوب می شود.
   • اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، کالری دریافتی خود را کاهش دهید و زمان خود را برای ورزش بیشتر کنید. این بهترین راه برای کاهش وزن است. قبل از شروع رژیم غذایی جدید و رژیم ورزشی ، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
   • همچنین اندازه وعده های غذایی خود را کاهش دهید. آهسته غذا بخورید و وقتی سیر شدید از روی میز بلند شوید.
4. 4 به طور منظم تمرین کن. برای کاهش سطح تری گلیسیرید ، یک ورزش روزانه را به مدت 30 دقیقه امتحان کنید. مطالعات نشان داده است که تمرینات هوازی به مدت 20 تا 30 دقیقه (ورزش هایی که ضربان قلب شما نباید از 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما پایین نیاید) می تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند. برای دویدن صبح وقت بگذارید ، به استخر یا باشگاه بروید تا سطح تری گلیسیرید را کاهش دهید.
   • روش اصلی برای محاسبه حداکثر ضربان قلب این است که سن شما را از 220 کم کنیم. سپس این عدد را در 0.7 ضرب کنید. به عنوان مثال ، اگر شما 20 ساله هستید ، ضربان قلب مطلوب شما 140 خواهد بود.
   • فعالیت بدنی منظم به کشتن دو پرنده با یک سنگ کمک می کند - کلسترول "خوب" را افزایش می دهد ، در حالی که سطح "بد" و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.
   • اگر وقت کافی برای یک تمرین 30 دقیقه ای ندارید ، سعی کنید چند دقیقه در طول روز ورزش کنید. کمی در منطقه قدم بزنید ، هنگام کار از پله ها بالا بروید یا هنگام تماشای تلویزیون یوگا یا ورزش را امتحان کنید.

روش 3 از 3: با پزشک خود مشورت کنید

1. 1 با پزشک خود مشورت کنید. اگر بخواهید به تنهایی به این اطلاعات دست پیدا کنید ، انجام این کار بسیار دشوار خواهد بود ، زیرا تعداد زیادی از اصطلاحات علمی مانند تری گلیسیرید ، کلسترول LDL ، کلسترول HDL و موارد مشابه می تواند بسیار گیج کننده باشد. بنابراین ، برای به دست آوردن اطلاعات دقیق و واضح در مورد وضعیت سلامتی و خطرات احتمالی ، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
   • پزشکان در مورد نحوه تأثیر تری گلیسیرید بر سیستم قلبی عروقی متفاوت هستند. البته سطوح بالای تری گلیسیرید خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. با این حال ، رابطه بین سطح تری گلیسیرید پایین و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمتر مشخص است. برای اطلاعات مورد نیاز که در مورد مورد خاص شما صدق می کند ، با پزشک خود مشورت کنید.
2. 2 هنجارها را بیابید. سطح مطلوب تری گلیسیرید کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر (1.1 میلی مول در لیتر) است. در زیر مقیاس سطوح تری گلیسیرید را می بینید:
   • معمولی - کمتر از 150 میلی گرم در دسی لیتر (میلی گرم در دسی لیتر) یا کمتر از 1.7 میلی مول در لیتر (میلی مول در لیتر)
   • حداکثر مجاز - از 150 تا 199 میلی گرم در دسی لیتر (از 1.8 تا 2.2 میلی مول / لیتر)
   • بالا - از 200 تا 499 میلی گرم در دسی لیتر (از 2.3 تا 5.6 ​​میلی مول در لیتر)
   • خیلی بلند - از mg / dl 500 و بالاتر (5.7 mmol / l و بالاتر)
3. 3 در مورد نیاز به دارو از پزشک خود بپرسید. برای برخی از افراد با سطح تری گلیسیرید بالا ، دارو ممکن است تنها راه مقابله با این مشکل باشد. با این حال ، پزشکان معمولاً سعی می کنند از درمان این بیماری با دارو اجتناب کنند ، زیرا با توجه به شرایط همراه بیمار ممکن است عوارض مختلفی ایجاد شود. پزشک قبل از تجویز دارو ، تجزیه و تحلیل بیوشیمیایی را انجام می دهد تا نقض متابولیسم چربی بدن (مشخصات لیپیدی) را مشخص کند. قبل از انجام این آزمایش ، برای اندازه گیری دقیق تری گلیسیرید باید 9 تا 12 ساعت ناشتا باشید (برای کاهش قند خون). این تنها راه تعیین نیاز شما به دارو است. داروهای طبیعی کننده سطح تری گلیسیرید در خون عبارتند از:
   • فیبرهایی مانند لوپید ، فنوفیبرات و سه تایی
   • یک اسید نیکوتینیک
   • فرمولاسیون بالای اسیدهای چرب امگا 3

نکات

• با کاهش سطح تری گلیسیرید ، سلامت کلی شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد. علاوه بر این ، سطح کلسترول در خون کاهش می یابد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کاهش می یابد.