نویسنده:
Ellen Moore
تاریخ ایجاد:
15 ژانویه 2021
تاریخ به روزرسانی:
29 ژوئن 2024
محتوا
- مراحل
- قسمت 1 از 3: پاسخ به وسوسه
- قسمت 2 از 3: توسعه خودکنترلی
- قسمت 3 از 3: از هدر رفتن اجتناب کنید
- نکات
آیا می دانید چگونه در برابر وسوسه مقاومت کنید؟ هر از گاهی هر یک از ما وسوسه می شویم ، کوچک و بزرگ ، اما به نظر می رسد که برخی بیشتر از دیگران قادر به کنترل خود هستند. وسوسه عبارت است از میل به چیزی اشتباه یا مفید.اغلب ، وسوسه از شما می خواهد که خواسته خود را در اینجا و اکنون برآورده کنید ، بدون اینکه به عواقب آن فکر کنید. متأسفانه وسوسه ها می توانند به اجبار تبدیل شوند. و در برابر وسوسه ، فرد تمایل دارد احساس گناه ، نارضایتی یا افسردگی را تجربه کند. بیاموزید که به وسوسه ها پاسخ مناسب دهید و خودکنترلی را توسعه دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: پاسخ به وسوسه
1 یاد بگیرید که وسوسه های احتمالی را بشناسید. پاسخگویی به وسوسه یک امر کنترل خود و تضاد بین ارضاء فوری و اهداف بلند مدت است. به عنوان مثال ، اگر رژیم دارید ، ممکن است وسوسه کننده باشد که یک تکه کیک خوشمزه از پیشخوان فروشگاه به شما نگاه کند. با این حال ، تسلیم شدن در برابر این وسوسه این است که با پرهیز از مقادیر زیاد غذاهای شیرین مانع از هدف بلندمدت خود برای تغذیه سالم شوید. - یا مثال دیگری. اگر قبلاً رابطه ای مداوم دارید ، بیاموزید که بدانید اطرافیان شما ممکن است وسوسه شوند که مرتکب زنا شوند. اینها می توانند آشنایان قدیمی باشند که دوباره در زندگی شما ظاهر شده اند ، همکاران شما یا افرادی که وقت خود را با آنها تنها می گذرانید.
- با این حال ، وسوسه ها همیشه چندان آشکار نیستند. به عنوان مثال ، فرض کنید شما در یک شرکت کار می کنید و ماهانه چند بار ، مثلاً در روزهای جمعه ، وسوسه می شوید که زود کار را ترک کنید. فقط چند بار در ماه - به نظر می رسد ، این چیست ، اما برای کارفرمای شما نشانه این است که نباید مسئولیت بزرگی به شما اعتماد کند ، و این می تواند برنامه های بلند مدت شما را برای مثال پیشرفت شغلی به خطر بیندازد. به
2 از وسوسه دور شوید. ساده ترین راه برای مقابله با وسوسه ها این است که از آنچه شما را وسوسه می کند دور شوید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید سیگار را ترک کنید ، سعی کنید کمتر به مکانهایی که اغلب سیگار می کشید سفر کنید. حتی شاید ارزشمند باشد که از برقراری ارتباط با افرادی که مدام با آنها سیگار می کشید اجتناب کنید. - اگر وسوسه ای برای نوشیدن دارید ، داشتن یک مهمانی شرکتی سالانه به احتمال زیاد می تواند عزم شما را برای حفظ خونسردی تضعیف کند. از وسوسه های احتمالی خود آگاه باشید و از آنها دوری کنید. به این ترتیب ، شما همیشه هوشیار و آماده مقابله با هر وسوسه ای خواهید بود.
- اگر نمی توانید به طور کامل از هیچ محیطی خارج شوید یا از هر شخصی فاصله بگیرید ، سعی کنید موقعیت را به گونه ای مدیریت کنید که مانع تحقق خواسته شما شود. به عنوان مثال ، اگر وسوسه ای برای تغییر دارید ، از تنهایی خودداری کنید. اگر مجبور به برقراری ارتباط هستید ، جلوی دیگران صحبت کنید.
3 صادق باشید. اگر چیزی یا کسی را به خاطر وسوسه کردن شما رها می کنید ، احساس گناه نکنید و مجبور نباشید دروغ بگویید. صادقانه به من بگویید چرا از این یا آن دست می کشید. این تصمیم شما را برای آینده تقویت می کند و حتی ممکن است به از بین بردن وسوسه کمک کند. - به عنوان مثال ، اگر وسوسه تغییر دارید و شخصی که به آن علاقه دارید از شما دعوت می کند جایی بروید ، صادقانه با گفتن اینکه قبلاً رابطه دارید ، امتناع کنید. اگر شخص موقعیت شما را بشنود ، ممکن است در آینده با شما معاشقه نکند.
4 تصور کنید چگونه با وسوسه خود کنار می آیید. این روش برای تصور این است که چگونه وسوسه را می پذیرید و حتی آن را لمس می کنید ، اما سپس امتناع می کنید و می روید. این تجربه را تا حد امکان با جزئیات تصور کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید شیرینی را کنار بگذارید ، تصور کنید یک تکه شکلات در دست دارید. بو و حسی را تصور کنید و سپس آن را به صورت ذهنی از خود دور کنید. - پس از انجام چندین بار این تمرین ، حتی می توانید در مقابل وسوسه در واقعیت مقاومت کنید. به فروشگاه بروید و وسوسه خود را در آنجا شکست دهید. این روش برای اعتیاد به الکل و مواد مخدر کار نمی کند.تجسم چگونگی تسلیم شدن در برابر وسوسه و لمس مورد نظر ، در این زمینه ، می تواند محرکی باشد و برعکس ، مبارزه با وسوسه را پیچیده کند.
5 در مورد پیامدهای بلند مدت فکر کنید. وقتی واقعاً چیزی را می خواهید ، به راحتی می توانید فکر کنید که اگر آن را در اینجا و اکنون بدست آورید چقدر خوب است. اما قبل از تسلیم شدن در برابر وسوسه ، یک لحظه وقت بگذارید تا در مورد پیامدهای بلند مدت آن فکر کنید. در برخی موارد ، مانند پس از یک رابطه ، پیامدهای طولانی مدت می تواند واقعاً فاجعه بار باشد. شما به شریک خود صدمه می زنید ، اعتماد او را نسبت به شما از بین می برید و خطر از دست دادن این رابطه را به طور کامل تجربه می کنید. با این حال ، ما دائماً با پدیده ای روبرو هستیم که محققان آن را "وسوسه های کوچک" می نامند: چیزهای کوچک و کوچکی که به خودی خود بی ضرر به نظر می رسند ، اما در تصویر کلی می توانند منجر به عواقب قابل توجهی شوند. مردم اغلب سخت تر می توانند در برابر چنین وسوسه هایی مقاومت کنند زیرا دقیقاً بی ضرر به نظر می رسند. - به عنوان مثال ، یک سیگار یا یک تکه کیک به خودی خود منجر به عواقب فاجعه بار طولانی مدت نمی شود. با این حال ، یک سیگار به ظهور بیشتر میل به سیگار کشیدن کمک می کند ، و دیگری ، و به طور کلی ، این امر خطر مواجه شدن با عواقب منفی را افزایش می دهد. و حتی تنها یک نخ سیگار می تواند برای بدن شما مخرب باشد و خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.
- سعی کنید اقدامات خود را در زمینه وسیع تری مشاهده کنید. یک تکه کیک شما را نمی کشد ، اما اگر سعی می کنید میزان مصرف قند خود را کاهش دهید و غذاهای سالم تری بخورید ، آن تکه کیک شما را در مسیر رسیدن به هدف شما باز می گرداند. اگر دائماً در معرض وسوسه باشید ، کالری اضافی زمان رسیدن به هدف را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. با این تفکر ، به جای اینکه به هر مورد به صورت جداگانه نگاه کنید ، می توانید خود را بیشتر کنترل کنید.
- ممکن است متوجه شوید که تجسم عواقب دراز مدت مقاومت شما را تقویت می کند. به عنوان مثال ، اگر وسوسه سیگار کشیدن دارید ، تصور کنید یک بیمار سرطانی تحت شیمی درمانی قرار گرفته است. تصور کنید که چقدر وحشتناک خواهید بود ، چقدر پول باید صرف درمان شود و خانواده شما با چه آزمایشاتی روبرو خواهند شد.
6 سعی کنید خود را از وسوسه منحرف کنید. گاهی اوقات وسواس وسوسه می تواند مانع مقاومت در برابر وسوسه شود. تحقیقات نشان داده است که تمرکز بر چیز دیگری می تواند به شما در مبارزه با وسوسه کمک کند. یوگا ، مدیتیشن ، دویدن ، یا ملاقات با دوستان خود را امتحان کنید. هر آنچه را که انتخاب می کنید ، خود را کاملاً وقف آن کنید. - می توانید با کسانی که مانند شما به کمک احتیاج دارند ، نوعی فعالیت انجام دهید. تمرکز خود را بر روی افراد دیگر متمرکز کنید. این امر همچنین شما را از برخورد با وسوسه منصرف می کند.
- ایجاد یک طرح موسوم به "حواس پرتی" مفید است. برای مثال ، هر زمان که دستتان به سیگاری می رسد تا بسته بندی کند و برای دویدن برود ، تصمیم بگیرید. این امر تمایل شما را به کشیدن سیگار منحرف می کند و به سلامت شما کمک می کند.
7 به خودت چاره ای نده اگر وسوسه شده اید این کار را انجام دهید ، به خود اجازه ندهید که فکر کنید یک انتخاب دارید: غلبه یا تسلیم شدن. اگر از انتخاب دست بکشید ، مجبور خواهید شد که خود وسوسه را کنار بگذارید. - به عنوان مثال ، اگر وسوسه می شوید رابطه ای را در حاشیه شروع کنید ، سعی کنید با همکاری که دوستش دارید معاشقه نکنید. با اطمینان از اینکه نمی خواهید به شریک خود خیانت کنید ، حتی کوچکترین اشاره ای به همدردی نکنید.
- مثال دیگر: اگر به دنبال برنامه کاهش قند تجویز شده توسط پزشک خود هستید ، اگر مطمئن هستید شیرینی ها و غذاهای چرب زیادی وجود دارد ، ارزش دعوت دعوت را کنار بگذارید.در عین حال ، چنین استراتژی توانایی شما در برقراری ارتباط و تعامل با افراد دیگر را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد ، بنابراین با دقت در نظر بگیرید که آیا آماده شروع به این مسیر هستید.
قسمت 2 از 3: توسعه خودکنترلی
1 برنامه ریزی های خاصی انجام دهید. برای خود برنامه ای عمدی تهیه کنید ، به عنوان مثال: "من امروز ناهار طبیعی نخواهم خورد. من می خواهم برنامه ام را دنبال کنم و بنابراین بهتر است یک سیب بخورم "یا" امروز در مهمانی فقط یک لیوان آبجو می خورم و از یک دوست می خواهم که در صورت برداشتن یک لیوان دیگر جلوی من را بگیرد. " با اعلام برنامه های خود مانند این ، تعیین دقیق و دقیق مراحل خود ، می توانید بر اهداف بلند مدت خود تمرکز کنید و در ارضای خواسته های لحظه ای پراکنده نشوید. - مفید است که برنامه های خود را در قالب جملات "اگر-سپس" تدوین کنید. به عنوان مثال ، ممکن است سناریوی زیر را ترسیم کنید: "اگر در مهمانی به من کیک پیشنهاد شود ، می گویم" نه متشکرم ، من سطح قند خود را زیر نظر دارم "و با کسی صحبت می کنم."
2 کمک بگیر. اگر نه گفتن به چیزی ، مانند سیگار یا کیک دیگر ، برای شما مشکل است ، از دوست یا شریک خود بخواهید که از شما مراقبت کند. مسئولیت پذیر بودن در قبال شخص دیگری هیچ انتخابی برای شما باقی نمی گذارد. - به عنوان مثال ، اگر سعی می کنید میزان مصرف الکل خود را در یک مهمانی پیگیری کنید ، از همسرتان بخواهید که برنامه شما را بعد از یک نوشیدنی به شما یادآوری کند.
3 از فناوری استفاده کنید. با برنامه ها یا برنامه های رایانه ای که عادات شما را دنبال می کند ، پاسخگویی ایجاد کنید. اگر می خواهید یاد بگیرید که پول را هدر ندهید ، یک برنامه ردیابی هزینه نصب کنید. اگر وزن خود را پیگیری می کنید ، از برنامه ای در تلفن خود استفاده کنید تا غذاهایی را که خورده اید پیگیری کند. - استفاده از فناوری همچنین می تواند به شما در تشخیص لحظاتی که بیشتر وسوسه می شوید کمک کند. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که تمایل به پرخوری در آخر هفته دارید.
4 شخص دیگری را به چالش بکشید. اگر می خواهید در برابر وسوسه مقاومت کنید و می دانید فردی با همین مشکل دست و پنجه نرم می کند ، پیشنهاد میزبانی مسابقه را بدهید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید بیشتر ورزش کنید ، اما نمی توانید خود را مجبور کنید - از یک دوست بخواهید بررسی کند که چه کسی سریعتر وزن کم می کند یا زمان بیشتری را در باشگاه می گذراند. رقابت دوستانه ممکن است تنها چیزی باشد که برای ایجاد پاسخگویی و ایجاد انگیزه برای اقدام لازم است. - قبل از شروع مسابقه ، مطمئن شوید که با تمام شرایط و ضوابط موافقت می کنید.
5 قدردانی را پرورش دهید. قدردانی به شما کمک می کند آنچه را که در زندگی سپاسگزار هستید به خاطر بسپارید. با تمرکز بر این امر ، بعید است که چیزی اشتباه بخواهید. - سعی کنید هر روز چند مورد را که از آنها سپاسگزار هستید بنویسید. این فهرست را نزد خود نگه دارید و هر زمان که وسوسه شدید به آن مراجعه کنید.
6 مهارت های خود را تمرین کنید. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که حتی در بزرگسالی نیز امکان کنترل خود وجود دارد. تمریناتی مانند این باعث افزایش عملکرد شما و کاهش سطح تکانشگری می شود. همانطور که ماهیچه های فیزیکی ما رشد می کنند ، ماهیچه های خودکنترلی شما نیز با ورزش روزانه قوی تر می شوند. - یکی از راه های آموزش این است که سعی کنید عادت ها را تغییر دهید ، حتی اساسی ترین آنها. به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که مسواک خود را همیشه از سمت راست دهان خود شروع می کنید ، سعی کنید از چپ شروع کنید.
- نوع دیگر آموزش ایجاد عادات روزانه جدید است. به عنوان مثال ، ممکن است تصمیم بگیرید هر روز صبح ، از جمله آخر هفته ها ، ساعت 7:30 بیدار شوید و به جای جویدن کوکی ها ، صبحانه تهیه کنید. با پیروی از تصمیم خود ، در نتیجه مهارتهای خودکنترلی را توسعه خواهید داد.
- می توانید کنترل خود را به شیوه های جدی تری آموزش دهید ، به عنوان مثال ، دو بار شروع کنید و دوچرخه سواری کنید یا به مدرسه بروید یا در هفته کار کنید. با ایجاد عادت در تعیین اهداف و دستیابی به آنها ، ماهیچه های خودکنترلی خود را تربیت می کنید.
قسمت 3 از 3: از هدر رفتن اجتناب کنید
1 به سطح انرژی درونی خود توجه زیادی داشته باشید. مانند قدرت بدنی ، سطح خودکنترلی نیز کاهش می یابد. هنگام تمرین ، همیشه به حالت خستگی می رسید و در این حالت ادامه دویدن یا بلند کردن وزنه های سنگین بسیار دشوار می شود. تمرین مهارت های تصمیم گیری نیز می تواند مغز شما را خسته کند. - یک مطالعه نشان داد دانش آموزانی که هنگام انجام یک کار مجبور به کنترل خود شدند ، با دومی کنار آمدند ، که به همان میزان نیاز داشت ، بدتر از آنهایی که بلافاصله بدون انجام اولین کار ، کار دوم را شروع کردند. بنابراین اگر قصد دارید آخر هفته را در جایی که شیرینی زیادی وجود دارد بگذرانید ، در همان اتاقی که همه چای و نان می نوشند ، شام نخورید. نیاز به مقاومت مداوم در برابر وسوسه می تواند تمام قدرت شما را از بین ببرد.
- همان مطالعه نشان داد که نیاز به تصمیم گیری بر سطح کنترل خود نیز تأثیر می گذارد. اگر می دانید که در شرایطی قرار خواهید گرفت که باید تصمیم بگیرید ، به عنوان مثال ، یک کارگاه با مسئولیت پذیری بالا ، سعی کنید از موقعیت هایی که آن روز وسوسه کننده شما هستند اجتناب کنید. به عنوان مثال ، اگر می دانید که باید روز قبل تصمیمات مهمی بگیرید ، از شرکت در یک مهمانی امتناع کنید.
2 خوب بخور. عادات غذایی می تواند یک منبع وسوسه کننده بزرگ باشد و تغذیه سالم می تواند به شما در حفظ کنترل خود کمک کند. یک مطالعه نشان داد دانش آموزانی که خوب غذا نمی خورند و به موقع در کارهای خودکنترلی بدتر از دانش آموزانی که اخیراً غذا خورده اند و در نتیجه سطح قند خون آنها ثابت است ، عملکرد بدتری داشته اند. - حتی یک میان وعده سریع - یک لیوان آبلیمو یا یک تکه میوه - می تواند سطح گلوکز شما را افزایش داده و توانایی شما را برای کنترل خود در شرایط سخت افزایش دهد.
- غذاهای غنی از فیبر مانند لوبیا ، بلغور جو دوسر ، سیب زمینی و سبزیجات به حفظ سطح گلوکز پایدار و جلوگیری از افزایش گلوکز کمک می کند. هضم این غذاها بیشتر طول می کشد و باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و مبارزه با وسوسه های مربوط به غذا را آسان تر می کند.
3 از موقعیت های استرس زا دوری کنید. استرس منابع کنترل خود را خیلی زود از بین می برد. چندین راه برای کاهش سطح استرس وجود دارد: - هر روز تکنیک های یوگا را امتحان کنید.
- مدیتیشن به بسیاری از افراد کمک می کند تا آرام شوند.
- تمرینات تنفس عمیق نیز مفید هستند و می توانند در هر زمان و هر مکان انجام شوند.
- استراحت کافی داشته باشید. حداقل 7-9 ساعت بخوابید ، برنامه خواب خود را رعایت کنید و حتی در آخر هفته نیز آن را حفظ کنید.
نکات
- برخی افراد بیشتر تمایل به تسلیم شدن در برابر وسوسه ها دارند ، برخی دیگر انعطاف پذیری حسادت آمیزی از خود نشان می دهند ، اما این در اختیار همه است که با تمرین مداوم ، قدرت اراده و غلبه بر وسوسه های خود را بیاموزند.
