محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

اخیراً از پلی فنول ها به عنوان "ضروریات طول عمر" یاد می شود و آنها به طور فعال در بدن کار می کنند تا از برخی مکانیسم های بیماری جلوگیری کنند. پلی فنول ها آنتی اکسیدان های گیاهی هستند که برای بهبود سلامتی از راه های پیچیده در بدن کار می کنند و بنابراین به سادگی آنتی اکسیدان نیستند. اثرات خاص بهبودی پلی فنول در سلامتی هنوز به طور فعال در حال مطالعه است. به طور کلی ، دانشمندان معتقدند که ممکن است عامل خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند و اساساً به محافظت از بسیاری از سیستم های بدن در برابر خطر یا از بین بردن بسیاری از بیماری های مزمن کمک می کنند. شمردن. این احتمال وجود دارد که اثرات پلی فنول در سلامتی به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی آنها نباشد ، بلکه به کنترل قند خون بعد از غذا کمک می کند. افزایش مصرف روزانه پلی فنول ساده است و می تواند یک "ماجراجویی آشپزی" خوشمزه باشد.

مراحل

1. 

   
   
   در طول روز غذاهای غنی از پلی فنول بخورید و بنوشید. در طول روز غلظت بالای پلی فنول در بدن و قند خون را حفظ کنید. هر چند ساعت یکبار غذاهای سرشار از پلی فنول بخورید و بنوشید. به محض مصرف این مواد غذایی ، سطح پلی فنول خون افزایش می یابد ، سپس با متابولیسم یا دفع آنها از بدن ، به تدریج کاهش می یابد. برخی از پلی فنول ها جذب جریان خون نمی شوند ، بلکه از طریق دستگاه گوارش عبور می کنند. این پلی فنول ها از آنجا که به جلوگیری از سرطان روده بزرگ و بیماری های مشابه کمک می کنند نیز از اهمیت برخوردار هستند.

2. 

   
   
   مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، و لوبیا های تصفیه نشده بخورید. روند تصفیه مواد غذایی باعث از بین رفتن پلی فنول ها می شود. به همین دلیل ، به جای غذاهای تصفیه شده و فرآورده های گوشتی ، میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار و لوبیا تازه یا تازه پخته شده بخورید. پلی فنول ها با پردازش متوسط ​​یا گرما از بین نمی روند. نه تنها این ، بلکه غذاهای پخته شده نیز منبعی از پلی فنول ها با فراهمی زیستی بالاتر هستند. میوه ها و سبزیجات تازه و پخته شده بخورید.

3. 

   
   
   میوه ها و سبزیجات تیره و غلات سبوس دار را انتخاب کنید. رنگ های تیره مانند قرمز ، بنفش یا سیاه نشان می دهد که میوه ها و سبزیجات منبع خوبی از پلی فنل ها هستند. غذاهایی مانند زغال اخته ، انار ، انگور قرمز ، قره قاط و سیب زمینی شیرین قرمز یا بنفش را انتخاب کنید. زغال اخته و غذاهایی مانند برنج سیاه ، جو بنفش ، سورگوم سیاه و سیب زمینی بنفش همه منابع خوبی برای آنتوسیانین ها و سایر پلی فنول ها هستند. ماده تولید کننده رنگ زردچوبه ، کورکومین نیز نامیده می شود ، نوعی پلی فنول است.

4. 

   نوشیدنی های غنی از پلی فنول بنوشید. نوشیدنی ها منبع آنتی اکسیدان های پلی فنول با محتوای زیاد و به راحتی جذب بدن هستند.
   • آب میوه هایی را انتخاب کنید که فاقد شکر اضافه شده باشند. انار خالص ، زغال اخته ، آب انگور قرمز و آب سیب فیلتر نشده یا سرکه سیب همه گزینه های عالی هستند.
   • چای و قهوه منابع بسیار خوبی از چندین نوع پلی فنول هستند. چای ها و قهوه های کافئین دار را انتخاب کنید ، زیرا کافئین زدایی می تواند پلی فنل ها را به همراه کافئین از بین ببرد.
   • به جای سایر نوشیدنی های الکلی شراب قرمز و آبجو بنوشید. ارواح تقطیر می شوند بنابراین اساساً فاقد پلی فنول است. شراب قرمز مربوط به "پارادوکس فرانسه" است که باعث کشف این شد که شراب و سایر غذاهای گیاهی برای سلامتی مهم هستند و به جلوگیری از بیماری های مزمن کمک می کنند. شراب ها غنی از پلی فنول معروف Resveratrol هستند - در پوست انگور که شراب درست می کند وجود دارد. برای یافتن شراب با بیشترین میزان رسوراترول ، شراب های Pinot Noir را از آب و هوای مرطوب و سرد مانند نیویورک و اورگان انتخاب کنید. رسوراترول در انگورهایی که در این مناطق آب و هوایی رشد می کنند به مقدار زیاد تشکیل می شود زیرا برای محافظت انگور از کپک زدن در شرایط سرد و مرطوب ، رسوراترول مورد نیاز است. آبجو همچنین منبع عالی پلی فنول است و شامل طیف گسترده ای از پلی فنول است. به این دلیل که آبجو از جو و هاپ تهیه می شود. جو منبع اصلی پلی فنول های موجود در آبجو است ، در حالی که رازک منبع مهمی از طیف گسترده ای از پلی فنل ها است. برای یافتن آبجو با بیشترین میزان رسوراترول ، یک آبجو تلخ دم کرده از رازک های خوشمزه ای مانند India Pale Ales یا تنومند را انتخاب کنید. مالت برای لاغر ، آنتی اکسیدان ملانوئیدین را فراهم می کند که قادر است آنتی اکسیدان های پلی فنل را از رازک در هنگام دم کشیدن آب حفظ کند. شراب های قرمز موجود در بازار و آبجوهای غیر الکلی منابع خوبی از پلی فنول ها هستند.

5. 

   شکلات تلخ و پودر کاکائو بخورید. شکلات و کاکائو تا حدودی تصفیه شده اند اما از غنی ترین منابع پلی فنول هستند. شکلات تلخ و تلخ و کاکائو شیرین نشده را انتخاب کنید. چربی اشباع موجود در شکلات ، در صورت مصرف متوسط ​​، کلسترول بد خون را افزایش نمی دهد.

6. 

   غذاهای گیاهی را انتخاب کنید که دارای طعم تلخ ، کمی تلخ یا قوی باشند. پلی فنول ها طعم کمی تلخ ، تلخ یا قوی در کام ایجاد می کنند. آب انار تازه طعم کمی تلخ دارد. پیاز زرد که باعث گریه شما می شود مقادیر بیشتری پلی فنول نسبت به شیرین دارد. حتما محصولات غنی از پلی فنول را انتخاب کنید که بیش از حد شیرین و رقیق نشده اند ، زیرا قند و سایر مواد می توانند فواید پلی فنول را برای سلامتی نفی کنند. روغن زیتون بدون فیلتر و کمی تلخ نیز منبع بسیار خوبی از پلی فنل ها است.

7. 

   سبزیجات را در بازار کشاورز بخرید یا خودتان رشد دهید. میوه ها و سبزیجاتی که به صورت ارگانیک یا در شرایط طبیعی رشد می کنند ، حاوی مقادیر بسیار بیشتری پلی فنول هستند. یک مطالعه ایتالیایی نشان داد که هلو و گلابی ارگانیک حاوی مقادیر بیشتری پلی فنول نسبت به میوه ای است که به طور متعارف رشد می کند. این مطالعه نشان می دهد که عدم سم پاشی سموم دفع آفات می تواند سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی قوی تری را تحریک کند (به معنی پلی فنول بیشتر). در واقع ، گیاهان برای محافظت از خود در برابر بیماری ها و آفات ، پلی فنول تولید می کنند ، به ویژه هنگامی که در شرایط نامساعد رشد می کنند. هنگامی که این غذاها را می خورید ، پلی فنول ها از شما محافظت می کنند.

8. 

   میوه ها و سبزیجات حاوی پلی فنول ذکر شده در پیشخوان غذا را انتخاب کنید. بسیاری از سوپرمارکت ها انواع خاصی از پلی فنول ها را در غرفه های مواد غذایی که طیف گسترده ای از سبزیجات را نشان می دهند ، ذکر می کنند ، اگرچه آنها اغلب از کلمه "پلی فنول" استفاده نمی کنند. می توانید سعی کنید به دنبال غذاهایی باشید که حاوی "فنل" و "آنتوسیانین" باشند. سایر ترکیبات گیاهی سالم غیر از پلی فنول ها نیز مانند کاروتنوئید لوتئین ذکر شده است. این ها را بنویسید و به صورت آنلاین نگاه کنید تا ببینید چه چیزهایی هستند.

9. 

   برچسب های مواد غذایی را بخوانید و غذاهایی را که حاوی پلی فنول هستند انتخاب کنید. امروزه بسیاری از غذاها ، پلی فنول ها را روی برچسب های خود آورده اند. برخی از انواع پلی فنول ها ممکن است به عنوان موادی مانند فلاونوئیدها ، فلاونول ها یا آنتوسیانین ها ذکر شوند. در محصولات فعلی مانند نوشیدنی های آنتی اکسیدانی و شکلات ها به طور خاص پلی فنول ها و پلی فنول ها فلاونول ها ذکر شده است. در ایالات متحده ، درج لیست پلی فنول ها بر روی برچسب های الکل قانونی نیست ، اگرچه یک کارخانه شراب سازی اورگان مواد تشکیل دهنده رسوراترول را در برچسب شراب Pinot Noir 2002 خود ذکر می کند.

10. 

    از رادیکال های آزاد خودداری کرده و آنتی اکسیدان های پلی فنول را از بین ببرید. پلی فنول ها آنتی اکسیدان هستند ، بنابراین در اصل با آسیب رساندن به رادیکال های آزاد خنثی می شوند یا از بین می روند.پلی فنول های همجوشی رادیکال های آزاد خوب هستند ، اما پلی فنول ها نمی توانند به میزان دلخواه در بدن کار کنند. بنابراین ، شما باید از غذاهای پر رادیکال آزاد مانند غذاهای سرخ شده ، گوشت ها و غذاهای تصفیه شده پرهیز کنید. از گوشت های بیش از حد فرآوری شده یا روکش شده با ذغال و گوشت های شیمیایی مانند بیکن خودداری کنید. غذاهای سرخ شده عمیق منبع خوبی از رادیکال های آزاد هستند ، زیرا روغن سرخ شده هنگام گرم شدن به طور مداوم اکسید می شود. غذای سرخ شده نیز در دماهای بسیار بالا فرآوری می شود ، بنابراین رادیکال های آزاد بیشتری تشکیل می شوند.

11. 

    آروم باش. بدن شما هنگام استرس سریعتر از آنتی اکسیدان های پلی فنول استفاده می کند. تبلیغات

مشاوره

• برای جلوگیری از بیماری می توان مکمل پلی فنول را به طور منظم و طولانی مدت افزایش داد.
• بسیاری از ترکیبات مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها پلی فنول هستند. بیشتر ترکیبات گیاهی سالم پلی فنول هستند ، زیرا پلی فنل اصطلاح عمومی است.
• پلی فنول ها هنوز در حال مطالعه هستند ، بنابراین بسیاری از انواع پلی فنول ها هنوز کشف می شوند و کاملاً شناخته نشده اند.
• هنگام ارزیابی محتوای پلی فنل مواد غذایی ، فقط به روشهای خاص اندازه گیری فعالیت اکسیداتیو اعتماد نکنید. این روش ها نمی توانند مزایای واقعی و خاص بالقوه پلی فنول های خاص را اندازه گیری کنند و همچنین پلی فنول های فردی را نیز اندازه گیری نمی کنند. این روش ها فقط می توانند آنتی اکسیدان های ساده مانند ویتامین C یا ویتامین A را اندازه گیری کنند.
• اگر می خواهید از کافئین خودداری کنید ، باید از چای و قهوه خودداری کنید و از شکلات خودداری کنید.
• پلی فنل های مختلف حتی اگر در اصل همه آنتی اکسیدان باشند ، رفتار متفاوتی در بدن دارند.
• در حد متوسط ​​نگه داشتن موارد حتی مزایای سلامتی م healthثرتری نیز به همراه خواهد داشت.

هشدار

• الکل می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند. برای دریافت مزایای سلامتی ، نوشیدن الکل را تمرین نکنید.
• پلی فنول ها دارو نیستند.