محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

"استقامت" قدرت و انرژی مورد نیاز شما برای انجام مدت طولانی خود است. معنای این کلمه عمدتا به توانایی انجام فعالیت های بدنی مانند ورزش و ورزش اشاره دارد. با این حال ، "استقامت" همچنین می تواند به قدرت ذهنی مورد نیاز برای انجام یک کار یا غلبه بر شرایط دشوار اشاره داشته باشد. بالا بردن هر یک از این دو نوع استقامت (یا هر دو!) اگر می خواهید زندگی سالم تری داشته باشید ، انتخاب عاقلانه ای است.

مراحل

روش 1 از 5: ایجاد استقامت از طریق رژیم غذایی

1. 

   یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. غذا منبع انرژی برای بدن است. یک رژیم غذایی متعادل و سالم ، بدن سالم ، پرانرژی و ماندگاری را حفظ می کند. سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل و کم چربی با مقدار زیادی میوه ، سبزیجات و گوشت های بدون چربی داشته باشید. برای دوام انرژی ، پزشکان رژیم غذایی را توصیه می کنند که یک سوم کربوهیدرات ها و کربوهیدرات ها باشد (ترجیحاً محصولات گندم کامل).
   • برای اینکه بدنتان در طول روز انرژی داشته باشد ، به جای یک یا دو وعده غذایی بزرگ ، چندین وعده غذایی کوچک بخورید.
   • میان وعده ها با میوه ، سبزیجات تازه ، آجیل و پروتئین بدون چربی. میوه ها و آجیل های سرشار از انرژی را برای یک دوره ورزش مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری یا مطالعه در امتحانات آماده کنید.

2. 

   
   
   هیدراته بمانید. نوشیدن آب فراوان فواید زیادی دارد: کاهش وزن ، جلوگیری از سنگ کلیه و بسیاری از فواید دیگر. کشور همچنین با مبارزه با خستگی عضلات می تواند استقامت را افزایش دهد. بافت عضلانی کم آب قادر به کار با ظرفیت کامل نخواهد بود ، بنابراین می توانید با نوشیدن آب چند ساعت قبل از فعالیت شدید و در حین ورزش استقامت را افزایش دهید. اگر می خواهید مدت طولانی بدوید یا ورزش کنید ، مایعات زیادی در دسترس داشته باشید تا بتوانید هنگام تشنگی آنها را بنوشید.
   • اگر یک نوشیدنی خوش طعم شما را به نوشیدن بیشتر تحریک می کند ، باید فکر کنید که از یک نوشیدنی ورزشی مانند Gatorade ، Powerade و ... استفاده کنید تا آن را با نسبت 7: 1 با آب رقیق کنید. یک نوشیدنی ورزشی اضافه کنید تا به آب آشامیدنی خود طعم دهید. آنها همچنین فواید دیگری در سوخت رسانی به بدن با الکترولیت ها دارند که از مواد مغذی ضروری برای عملکرد عضلات هستند و هنگام تعریق شما از بین می روند. با این حال ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، توجه داشته باشید که این نوشیدنی ها کالری زیادی دارند.
   • مصرف کافئین در نوشیدنی های انرژی زا را محدود کنید. این آب ها ممکن است برای تقویت موقت سلامتی مناسب باشند اما برای استقامت مضر هستند.

روش 2 از 5: استقامت بدنی را ایجاد کنید

1. 

   
   
   زیاد ورزش کنید. ورزش در ابتدا طاقت فرسا است ، اما بعد از یک دوره طولانی ورزش ، میزان کلی انرژی و مقاومت شما را افزایش می دهد. برای سلامتی و استقامت ، باید به ورزش منظم وقت اختصاص دهید. برای بزرگسالان ، وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده حداقل 150 دقیقه کاردیو متوسط ​​در هفته (یا 75 دقیقه در صورت ورزش شدید) ، همراه با تمرینات فشرده را توصیه می کند. حداقل دو بار در هفته قدرت.
   • ورزش های قلبی عروقی مانند هوازی ، آهسته دویدن ، دوچرخه سواری و رقص قلب و ریه ها را حرکت می دهد و باعث افزایش کارایی بدن برای انتقال اکسیژن به عضلات می شود. در نتیجه ، با انجام کاردیو ، استقامت و استقامت شما به آرامی افزایش می یابد (سطح خستگی کاهش می یابد).
   • ورزش های تقویت کننده قدرت مانند وزنه برداری و تمرین با وزنه (فشار دادن ، فشار دادن و غیره) به تدریج قدرت عضلات را افزایش می دهند (بدون اشاره به اندازه ، شکل و قدرت). ذرت. با گذشت زمان ، تفاوت فاحشی را مشاهده خواهید کرد - قادر است توده های سنگین تری را برای مدت طولانی تری بلند کند.

2. 

   
   
   فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید. شما بیشتر علاقه مند خواهید بود به جای کارهایی که از انجام آنها می ترسید ، کاری را انجام دهید که واقعاً از آن لذت می برید. همه شما باید رژیم ورزشی را طوری تنظیم کنید که فعالیتهایی را که دوست دارید داشته باشید ، تمریناتی که قبلاً در آنها مهارت دارید اما همچنین فعالیتهایی است که هرگز آنها را امتحان نکرده اید. اگر مطمئن نیستید چه نوع تمرینی را دوست دارید ، پس باید در طول تمرین به مدت یک یا دو ماه با تمرینات مختلف تمرین کنید. به عنوان مثال ، شاید متوجه شوید که تمرینات کم ضربه مانند شنا و دوچرخه سواری را بر دویدن ترجیح می دهید ، یا شاید عکس آن را پیدا کنید!

3. 

   به روشی فعال زندگی کنید. اگر خیلی خیلی شلوغ هستید ، هر هفته وقت کافی برای ورزش ندارید. خوشبختانه با فعال ماندن در طول روز می توانید اثرات منفی عدم ورزش منظم را به حداقل برسانید. از نشستن طولانی مدت خودداری کنید - تقریباً هر حرکتی برای سلامتی قلب مفید است ، تا آنجا که ممکن است فعال باشید. به جای رانندگی برای کار ، باید دوچرخه سواری کنید یا پیاده روی کنید. اگر شغل شما نیاز به نشستن کل روز مقابل کامپیوتر دارد ، به جای اینکه آرام بنشینید از میز ایستاده یا میز پیاده روی استفاده کنید. گام شمار بپوشید و سعی کنید روزانه به هدفی 10 هزار قدم برسید. هرچه بیشتر قدم بزنید ، از سلامتی و استقامت بیشتری برخوردار خواهید شد.

4. 

   دوستان خود را به تمرین فراخوانید. اگر احساس می کنید به تنهایی نمی توانید به سطح استقامتی که می خواهید برسید ، دوستان خود را دعوت کنید تا در فعالیت های مورد علاقه خود به شما بپیوندند. واقعیت این است که دوستان می توانند به شما کمک کنند خیلی راحت تر از تمرین خود عبور کنید. آنها هنگام خستگی به شما دلگرمی می دهند و حتی ممکن است برای اینکه "انگیزه" بیشتری به شما بدهند کلمات تشویقی به شما بدهند. با دوستانتان در اطراف ، متوجه می شوید که این کار را نمی کنید خواستن تسلیم شوید ، و می خواهید آنها را با رسیدن به حد مجاز تحت تأثیر قرار دهید.
   • کارآموز لازم نیست که دوست یا همسال باشد. در شروع تمرین روزانه کودک ، توله سگ یا همسایه خود را با خود بیاورید.همچنین می توانید در سالن ورزشی که با دیگر دانش آموزان دوست می شود ثبت نام کنید یا در کلاسی ثبت نام کنید که می دانید می تواند با همان اهداف سلامتی شما دوستان جدیدی پیدا کند.

روش 3 از 5: استراحت کامل

1. 

   خیلی استراحت کن اگرچه برای داشتن تحرک به ورزش نیاز است ، اما اگر می خواهید استقامت بیشتری را در نظر بگیرید ، به اندازه کافی استراحت کنید. استراحت معقول در شب به شما کمک می کند تا احساس شادابی ، انرژی و تمرکز بیشتری داشته باشید و از مراقبت کامل از خود اطمینان حاصل کنید. برعکس ، استراحت نامناسب شما را عوضی می کند و قادر به کار با ظرفیت کامل نیست. عادت های بد خواب همچنین با تعدادی از مسائل بهداشتی مرتبط است که بر استقامت تأثیر منفی می گذارد: افزایش وزن ، فشار خون بالا ، بیماری و غیره.
   • در حالی که نیازهای خواب همه یکسان نیست ، بنیاد خواب آمریکا 7-9 ساعت خواب در هر شب را برای بزرگسالان توصیه می کند. خوابیدن کمتر از 6 ساعت در شب به طور کلی ناسالم محسوب می شود و با مشکلات سلامتی ذکر شده در بالا ارتباط دارد.

2. 

   اهداف استقامت خود را به آرامی بسازید. هر گونه تلاش برای بهبود استقامت با ورزش باید کند باشد - سعی کنید در آغاز کار زیاد انجام ندهید ، زیرا می سوزید یا تلاش خود را رها می کنید. در عوض ، شما باید یک هدف ساده تعیین کنید تا به تدریج به یک هدف بالاتر برسید ، مثلاً فقط در ابتدا 1 کیلومتر ، در عرض 2 هفته تا 2 کیلومتر ، 5 کیلومتر و در نهایت 10 کیلومتر بدوید. هر بار که به یک نقطه عطف رسیدید به خود پاداش دهید. به آرامی بسازید و هرگز تسلیم نشوید!
   • برای کاردیو ، به آرامی شروع کنید تا ضربان قلب خود را کمی افزایش دهید و برای اولین بار آن را بیش از 30 دقیقه نگه ندارید. شدت و مدت زمان را با قدم های کوچک و واقع بینانه افزایش دهید تا به هدف برسید. در عرض چند ماه شما به سختی و حتی با تحقق تحقق پیشرفت خواهید کرد!
   • برای تمرینات قدرتی ، با یک سطح وزنه یا مقاومت شروع کنید که می توانید به راحتی آن را انجام دهید. فقط چند وزنه کوچک را به میله بالابر یا دستگاه وصل کنید. اگر با همان وزن بدن کار می کنید ، می توانید این تمرین را برای سهولت کار تنظیم کنید - به عنوان مثال ، در عوض ، پاهای خود را برای هول های سبک تر فشار دهید یا کرانچ را فشار دهید (بدن را بلند نکنید). برای نوع نشستن (صاف بنشینید). وزن ، مقاومت یا شدت تمرین را به آرامی افزایش دهید تا با گذشت زمان قدرت را افزایش دهید.

روش 4 از 5: سلامت جنسی را ایجاد کنید

1. 

   برای پیشرفت سرمایه گذاری کنید سلامت جنسی. بسیاری از افراد می خواهند با داشتن هدفی کاملاً خاص - برای رابطه جنسی طولانی تر و رضایت بخش تر ، استقامت جسمی خود را بهبود ببخشند. بهبود سلامت جنسی تا حدودی به بهبود سلامت جسمی مربوط می شود ، بنابراین اگر عشق شما اغلب سریع اتفاق می افتد زیرا احساس خستگی یا تنگی نفس می کنید ، نکات این بخش مفید خواهد بود. . رابطه کوتاه جنسی همچنین می تواند دلایل مختلفی داشته باشد ، مانند هورمونی یا یک مسئله پزشکی نادر. اگر از سلامت جسمی خوبی برخوردار هستید اما از نظر جنسی ضعیف هستید ، باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. با این حال ، رابطه جنسی فقط مربوط به فعالیت بدنی نیست. زندگی عاشقانه خوب به همان اندازه سلامت جسمی مهم است. ناتوانی در داشتن یک رابطه جنسی راضی کننده اغلب نتیجه مشکلات عاطفی یا روابطی بین دو شریک جنسی است. در اینجا برخی از دلایل عدم رضایت از رابطه جنسی همراه با یادداشتی در مورد چگونگی مقابله با آن ذکر شده است:
   • اختلال در نعوظ. مردانی که در حفظ نعوظ مشکل دارند ، در صورت بروز سریع می توانند به ارگاسم برسند واقعاً نعوظ خوشبختانه داروهای زیادی وجود دارد که می توانند اختلال نعوظ را درمان کنند. با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید زیرا بیشتر داروهای نعوظ داروهای تجویزی هستند.
   • علل بیولوژیکی اختلالات هورمونی ، عدم تعادل شیمیایی مغز ، مشکلات تیروئید و آسیب عصبی (نادر) می تواند رضایت جنسی در هنگام رابطه جنسی را دشوار کند. در این حالت ، از آنجا که دلایل اصلی آن متنوع و نامشخص است ، بهتر است قبل از شروع درمان ، از پزشک خود بخواهید ارزیابی کند.
   • دلایل پزشکی برخی از داروها می توانند میل جنسی را کاهش دهند ، مانع طولانی شدن رابطه جنسی و رضایت بیمار شوند. در این حالت ، شما باید در مورد درمان جایگزین با پزشک خود صحبت کنید.
   • مشکلات روانی به خصوص وقتی بی تجربه هستید ، مسائل جنسی اغلب باعث اضطراب شما می شود. استرس باعث می شود که "خلق و خوی نکنید" یا زودرس شوید. اگر اینگونه است ، باید قبل از برقراری رابطه جنسی ، همه تلاش خود را برای حفظ آرامش و از بین بردن فشار انجام دهید - بدانید که گرچه رابطه جنسی مهم است ، اما لزوماً خیلی عصبی نیست. اگر نمی توانید نگرانی های خود را اطمینان دهید ، باید به یک مشاور مراجعه کنید.
   • مشکلات رابطه گاهی اوقات نارضایتی جنسی به دلیل مشکلات عاطفی یا تنش بین دو شریک زندگی ایجاد می شود. در این صورت ، اگر احساس کردید که باید با یک مشاور عشق تماس بگیرید ، باید صریح و صریح با شخص مقابل صحبت کنید.

روش 5 از 5: استقامت ذهنی را بهبود ببخشید

1. 

   اهداف خود را تجسم کنید. اگر به جزئی از وظیفه ای که سعی در انجام آن دارید بجای هدفی که می خواهید به آن برسید ، تمرکز کنید ، ذهنیت شما به راحتی پرت می شود. برای چند درخت کل جنگل را از دست ندهید - هرگز چشم خود را از هدف دور نکنید. هنگام حل یک کار ، محصول نهایی را به خاطر داشته باشید ، این به شما کمک می کند تا تمرکز خود را حفظ کنید و از اتلاف وقت در کارهای عجیب جلوگیری می کند.
   • حتی لازم نیست روی اهداف واقعی خود تمرکز کنید ، بلکه به یک تصویر برنده خاص فکر کنید. چشمان خود را ببندید و اجازه دهید ذهنتان پرسه بزند ، در ذهن خود تصویری از اینکه آیا مسابقه را با سریعترین سرعت به پایان می برید یا در آزمون نهایی 10 می گیرید ، بکشید. اما خوابتان نبرد!
   • از تمرکز بر روی چالش ها و موانعی که ممکن است قبل از رسیدن به اهداف خود مواجه شوید ، خودداری کنید ، اما از آنها و کار سختی که برای رسیدن به اهداف خود باید پشت سر بگذارید آگاه باشید.
   • در طول تحصیل ، قبل از پایان هفته امتحان خود با برگزاری جلسات گروهی با دوستان در طول سال ، انگیزه خود را حفظ کرده و قدرت علمی خود را ایجاد کنید.

2. 

   سختی را به قطعات کوچک تقسیم کنید. اگر فکر می کنید دشواری خیلی زیاد است یا کار خیلی سنگین است ، به راحتی می تواند روحیه شما را کم کند. درعوض ، با تقسیم کار به قسمتهای آسانتر ، استقامت روانی بالایی داشته باشید. ابتدا بر انجام کارهایی که مهمترین چیز هستند یا تکمیل کار در مراحل کوچک مداوم تمرکز کنید. احساس موفقیت در انجام هر مرحله کوچک ، شما را برای سایر کارها متمرکز و آماده نگه می دارد.

3. 

   تمرکز ایجاد کنید. مغز عضله نیست ، اما می توانید آن را قویتر کنید. توانایی خود را برای تمرکز روی کارهای دشوار به آهستگی ، مانند تمرین برای عضله سازی تقویت کنید. آرام آرام مدت و شدت کارها را برای مغز افزایش دهید. با گذشت زمان ، بار کاری که مغز شما قبلاً در عبور از آن مشکل داشت اکنون ساده و یکنواخت به نظر می رسد. به آسانی.
   • به عنوان مثال ، اگر سعی در یادگیری گیتار دارید اما متوجه می شوید که نمی توانید بارها و بارها به تمرین آکورد مقیاس و مقیاس بپردازید ، سعی کنید هر روز تمرین کنید و به تدریج مدت زمان تمرین خود را به مدت پنج دقیقه افزایش دهید. هفته به عنوان مثال ، هفته اول 30 دقیقه در روز ، هفته بعد از 35 دقیقه و غیره تمرین می کنید. در کمتر از دو ماه شما روزی یک ساعت تمرین خواهید کرد و به زودی برخی مهارت های جدی بازی را خواهید آموخت.

4. 

   منبع حواس پرتی را از بین ببرید. غالباً وقتی افراد با یک کار دشوار روبرو می شوند ، با پیگیری اهداف منحرف کننده بی معنی به خود اجازه می دهند که تردید کنند. برای حفظ قدرت ذهنی و تمرکز در کار ، حواس پرتی را از زندگی خود حذف کنید. به عنوان مثال ، اگر به جای کار زیاد در انتظار ، عادت به انجام بازی های آنلاین دارید ، یک برنامه تقویت کننده بهره وری رایگان بارگیری کنید تا این وب سایت های بازی را مسدود کنید. اگر به جای نوشتن رمانی که قصد دارید بنویسید ، وقت خود را در تابلوها تلف می کنید ، اشتراک خود را لغو کنید. هر کاری می توانید انجام دهید تا خود را از کار منزوی کنید - بهانه ای برای به تعویق انداختن کار نخواهید داشت!
   • برنامه را تمیز کنید.تقویم خود را برای رویدادهای آینده بررسی کنید که می تواند توانایی شما را برای تمرکز بر کار مختل کند - اگر یک تاخیر جدی در زمان وجود دارد ، برای یک رویداد "سرگرم کننده" کار را ترک کنید یا برنامه ریزی مجدد کنید. اول کار کن

5. 

   از محرک ها سو abuse استفاده نکنید. قهوه و نوشیدنی های انرژی زا ممکن است اگر می خواهید تقویت انرژی کوتاه مدت داشته باشید مفید است ، زیرا کافئین باعث می شود سطح انرژی شما برای تمرکز بیشتر افزایش یابد. با این حال ، آنها برای بهبود استقامت ذهنی طولانی مدت مفید نیستند ، زیرا اغلب باعث می شوند پس از یک افزایش انرژی "خراب" شوید ، و بیشتر از قبل خواب آور می شوید. این نوشیدنی ها می توانند شما را به کافئین معتاد کنند ، حتی در کوتاه مدت هیچ مزیتی ندارند.
   • هرگز از مواد محرک (مانند Adderall و غیره) برای کمک به یادگیری یا کار استفاده نکنید ، آنها عوارض جانبی شدیدی دارند و نباید استفاده شوند مگر اینکه توسط پزشک هدایت شوند.

6. 

   با افراد دیگر گپ بزنید. اگر می خواهید از استقامت عاطفی خود برای گذراندن یک دوران عاطفی دشوار مانند بعد از قطع رابطه یا از دست دادن استفاده کنید ، باید بدانید که اگر به اشتراک بگذارید همه چیز راحت تر است. با یک دوست ، خویشاوند ، معشوق یا کسی که می توانید به او اعتماد کنید در صورت بروز مشکل رابطه صحبت کنید. معمولاً راحت تر می توانید احساسات خود را باز کنید - این افراد لزوماً به شما در رفع مشکل کمک نمی کنند.
   • اگر می ترسید به دلیل یک مسئله بسیار شخصی نتوانید حرف خود را بزنید ، خیلی ساده ، به سختی اعتراف کنید خود. به احساسات عمیق درونی خود فکر کنید و آن را در یک ژورنال یا ژورنال بنویسید. پس از مدتی ، آن صفحات را دوباره باز کرده و احساسات خود را بخوانید - باید از آنچه نوشته اید شگفت زده شوید و اکنون می توانید تمرکز بهتری بر غلبه بر مشکل داشته باشید.

7. 

   استراحت استقامت ذهنی علاوه بر استقامت جسمی ، به استراحت فراوان نیز نیاز دارد. اگر خیلی روی یک کار متمرکز شده اید یا با گذشت زمان بر یک شرایط دشوار غلبه کرده اید ، در صورت ایجاد فرصت ، کمی استراحت کنید. اگر در دفتر کار هستید ، به داخل سالن بروید تا کمی آرامش پیدا کنید یا به دستشویی بروید تا کمی آب به صورت شما بپاشد. اگر در یک رویداد اجتماعی در لبخند زدن مشکل دارید ، عذرخواهی کنید و لحظه ای را به استراحت معنوی اختصاص دهید. شگفت زده خواهید شد زیرا تنها یک لحظه دور از شرایط استرس زا باعث احساس نشاط ، شارژ مجدد و آماده شدن برای ادامه کار می شود.

مشاوره

• هنگام دویدن ، هر بار که فرود می آیید ، پاهای خود را خیلی محکم فشار ندهید ، پاهای خود را به آرامی روی زمین لمس کنید ، بنابراین دورتر و خسته تر می شوید.
• زمان ورزش را به چند دقیقه در روز افزایش دهید.
• ورزش به تنهایی می تواند به افزایش استقامت شما کمک کند ، زیرا نیازی نیست تحت فشار اطرافیان قرار بگیرید. اگر کمی با سرعت خود تمرین کنید ، به راحتی برنامه ورزشی را دنبال می کنید و به اهداف خود می رسید.
• انگیزه داشته باشید هر روز ورزش کنید حتی اگر احساس اشتیاق چندانی ندارید.
• یک لیست پخش از آهنگ ها ایجاد کنید تا روحیه تمرین را به شما بدهد.
• فرصتهای زیادی برای استراحت جسمی یا روحی فراهم کنید. متناوب بین این دو وقفه برای جلوگیری از خستگی.
• شب بعد از شام پیاده روی کنید.

هشدار

• یک سرعت ثابت داشته باشید و برنامه روزمره خود را خراب نکنید. بیرون رفتن از ورزش یک روز می تواند روش خوبی برای استراحت باشد ، اما اگر چند روز پشت سر هم بگذرید ، تنبل خواهید شد که به تمرین برگردید.
• قبل از ورزش هوازی از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا استفاده نکنید. آنها ضربان قلب شما را افزایش می دهند و هنگام ورزش ، ضربان قلب می تواند خیلی زیاد شود و شما را در معرض خطر قرار دهد.
• نوشیدنی های انرژی زا ناسالم برای مصرف هر روز: اگر می خواهید جسمی سالم و با استقامت خوب داشته باشید از سو abuse استفاده خودداری کنید.