نحوه راه رفتن (همراه با عکس) - نکات

محتوا

مراحل
مشاوره

پیاده روی یکی از م exercisesثرترین تمرینات با شدت کم و همچنین ارزان ترین و راحت ترین راه برای بهبود سلامتی است. با این حال ، بسیاری از افراد هر روز کمتر از نصف تعداد قدم های توصیه شده راه می روند. پیاده روی می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، سرطان و درد و استرس مزمن کمک کند.

مراحل

قسمت 1 از 3: بهبود راه رفتن

راه اندازی. گرم شدن بدن با شروع سرعت کم باعث کاهش فشار بر روی عضلات می شود. در نتیجه شما قادر خواهید بود با سرعت بهتری طولانی تر شوید. وقتی شروع به راه رفتن کردید ، حتماً 5 تا 10 دقیقه آهسته راه بروید تا گرم شود.
- گرم شدن عضلات به شل شدن و آماده شدن برای عمل کمک می کند. هنگام گرم شدن ، حرکات زیر را انجام دهید ، هر کدام به مدت 30 ثانیه: مفصل مچ پا را بچرخانید. شانه های بالا انداخته چرخش مفصل ران یا زانو ؛ چرخش تیغه های شانه درجا لگد زد پاها را از جلو به عقب بچرخانید و بالعکس.
- به همین ترتیب ، در پایان تمرین پیاده روی خود ، با سرعت آهسته 5 تا 10 دقیقه راه بروید تا بدن خود را آرام کنید. بعد از حالت دهی ، کشش های ملایم انجام دهید.
- شروع یا گرم شدن مناسب به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی در راه رفتن ، مانند تنش عضلانی جلوگیری کنید.
وضعیت بدن در راه رفتن را بهبود ببخشید. هنگام راه رفتن ، سعی کنید به عمد قدم بردارید و به وضعیت بدن خود توجه کنید. سعی کنید حالت بدن خود را اصلاح کنید ، بدن خود را صاف نگه دارید و حدود 3.5 - 6 متر به جلو نگاه کنید.
- هنگام راه رفتن ، سر خود را بالا نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید ، به زمین خیره نشوید تا از خستگی گردن جلوگیری کنید.
- گردن ، شانه ها و پشت خود را شل کنید. هنگام راه رفتن ، باید حالت پیاده روی ثابت داشته باشید ، اما بدن خود را خیلی سفت و سخت نگه ندارید.
- آرنج ها و بازوهای اندکی انعطاف پذیر به طور طبیعی. عضلات شکم را سفت کنید ، به عقب یا جلو خم نشوید.
از پاشنه پا بروید. وقتی قدم به جلو می روید ، پاشنه پا را جلوی خود پایین بیاورید ، سپس پاها را به جلو بچرخانید و وزن خود را روی انگشتان پا قرار دهید. با پای عقب ، پاشنه خود را بلند خواهید کرد ، با استفاده از انگشت شست خود را از زمین خارج کرده و غیره.
- راه رفتن با دویدن فرق دارد. هنگام راه رفتن ، هر دو پا را همزمان از زمین بلند نخواهید کرد.
- گام راحت خود را تعیین کنید. اگر قادر به حفظ حرکت پاشنه تا انگشت خود نیستید و پای خود را به طور مرتب نمی چرخانید ، کمی سرعت خود را کم کنید.
مونیکا موریس
مربی شخصی مجاز ACE مونیا موریس یک مربی شخصی دارای گواهینامه ACE (شورای تناسب اندام آمریکایی) است که در منطقه خلیج سانفرانسیسکو زندگی می کند. با بیش از 15 سال تجربه در تمرینات تناسب اندام ، مونیکا به عنوان یک مربی تناسب اندام شروع به کار کرد و در سال 2017 دارای گواهینامه ACE بود. جلسات آموزشی وی بر گرما ، کاهش گرما بعد از تمرین و آرامش عضلات تأکید دارد .
مونیکا موریس
مربی شخصی دارای گواهینامه ACE
کارشناسان توصیه می کنند: هنگام راه رفتن ابتدا پاشنه پا و سپس کف پا و سپس انگشتان پا را پایین بگذارید. این اجازه می دهد تا پا با کمک فشار بدن به جلو مانند فنر عمل کند.
با سفت شدن عضلات ران یا عقب ران پاهای خود را صاف کنید. اگر بیش از حد بنشینید ، تمایل دارید که هنگام راه رفتن زانوها را خم کنید. این معمولاً به این دلیل است که عضلات ران و ران شما بیش از حد تنگ هستند ، بنابراین سعی کنید هنگام راه رفتن پاهای خود را دراز کنید.
از هل دادن بیش از حد زانوها به عقب خودداری کنید. بسیاری از افراد عادت دارند که پس از ایستادن یا راه رفتن زانوهای خود را به عقب برسانند ، اما با این کار فشار روی مفاصل افزایش می یابد. مراقب باشید از کشیدگی بیش از حد مفصل زانو جلوگیری کنید.
- هنگام راه رفتن ، زانوها را کمی آویزان کنید ، به خصوص اگر عادت دارید زانوها را از حالت ایستاده عقب برانید. در ابتدا ممکن است کمی عجیب باشد ، اما به تدریج به تنظیم عادت می کنید.
- به آرامی و به آرامی و با احتیاط از پله ها بالا بروید.
- از پوشیدن زیاد پاشنه پا خودداری کنید و کفش پاشنه بلند باعث می شود زانوهایتان به عقب رانده شوند.
سریع برای داشتن بیشترین فواید سلامتی در پیاده روی ، سعی کنید با سرعت کمی سریعتر از زمانی که پیاده روی می کنید راه بروید. سعی کنید سریع راه بروید ، اما زیاد قدم نگذارید.
- پیاده روی باید مانند یک تمرین هوازی با شدت متوسط باشد ، به این معنی که باید عرق کنید و ضربان قلب خود را سریعتر احساس کنید.
- چگونه می توان فهمید که به اندازه کافی سریع پیاده روی کرده اید؟ اگر به اندازه کافی سریع راه بروید ، می توانید هنگام صحبت راه بروید اما آواز نخوانید.
- اگر برای بهبود سلامتی خود پیاده روی می کنید ، باید با سرعت حدود 5 کیلومتر در ساعت حرکت کنید. اگر می خواهید پیاده روی کنید و وزن کم کنید ، با سرعتی در حدود 6.5 کیلومتر در ساعت بروید که در 15 دقیقه حدود 1.5 کیلومتر است.
عادت راه رفتن را ایجاد کنید. سعی کنید هر زمان که ممکن است در طول روز هرچه بیشتر پیاده روی کنید. به محض عادت رفتن ، به زودی می توانید بیشتر راه بروید و از فواید سلامتی بیشتری بهره مند شوید.
- در صورت امکان پیاده روی به محل کار خود بروید یا بخشی از راه کار خود را طی کنید. وقتی به طور معمول از آسانسور استفاده می کنید از پله ها استفاده کنید ، بلند شوید و بعد از حدود 30 دقیقه نشستن بلند شوید و راه بروید.درد مزمن مطب هنگامی که بیدار می شوید و هر 30 دقیقه 5 دقیقه راه می روید ، به طور قابل توجهی بهبود می یابد ، به علاوه اگر این کار را انجام دهید ، کل مراحل انجام شده در طول روز احتمالاً شما را عقب می اندازد. باید تعجب کرد
- از جایی که می خواهید بروید کمی پارک کنید و در آنجا قدم بزنید. همچنین می توانید عادت کنید بعد از شام با دوستان یا خانواده خود به پیاده روی بروید.
- بسیاری از افراد در زمان استراحت ناهار خود پیاده روی روی تردمیل داخلی و یا حتی بالا رفتن از پل ایستگاه کاری را انتخاب می کنند زیرا وقت و شرایط اقتصادی لازم برای رفتن به ورزش را ندارند.
تبلیغات

قسمت 2 از 3: یک روال پیاده روی درست کنید

کم کم شروع کنید. اگر در وهله اول زیاد تلاش کنید ، مانند سایر رژیم های ورزشی ، ترک پیاده روی آسان است. در وهله اول زیاد رفتن نیز می تواند عضلات شما را خسته کند. صبور باشید و به تدریج مسافت های طولانی را تسخیر کنید.
- حتی اگر پیاده روی یک تمرین کم شدت است ، اما برای جلوگیری از درد و آسیب دیدگی ، عضلات ، مفاصل و پاها به زمان نیاز دارند تا خود را با این سطح از فعالیت سازگار کنند. با یادآوری اینکه می توانید در هنگام راه رفتن سریع حدود 400 کالری بسوزانید ، انگیزه خود را ایجاد کنید ، حتی اگر برای انجام این کار حدود 8 کیلومتر راه بروید.
- اگر می خواهید وزن کم کنید ، باید کالری دریافتی روزانه خود را نیز کاهش دهید و سعی کنید غذاهای خانگی سالم بخورید. وقتی برای اولین بار تمرین پیاده روی را شروع کردید ، سعی کنید روزانه حدود 2000 قدم بردارید. بعضی اوقات می توانید با ایجاد کمی تغییر در برنامه روزمره ، مانند انتخاب پله به جای استفاده از آسانسور در محل کار ، کارهای بیشتری انجام دهید.
- اگر اثرات فوری روی کاهش وزن نمی بینید ، می تواند به این دلیل باشد که عضلات شما به آرامی رشد می کنند و این یک چیز خوب است. صبور باشید و هر هفته بیشتر کار کنید و با گذشت زمان نتیجه دلخواه خود را خواهید گرفت.
هر روز 21 دقیقه پیاده روی کنید. اگر می خواهید چند روز در هفته استراحت کنید ، مشکلی نیست ، در نظر بگیرید 2.5 ساعت در هفته بخرید.
- یکی از مزایای ورزش پیاده روی این است که برای تمرین آن به تجهیزات زیادی احتیاج ندارید. حتی در تعطیلات می توانید در هر مکانی پیاده روی کنید و برای شروع راه رفتن نیازی به داشتن فرم مناسب ندارید.
- شما می توانید بیش از 2.5 ساعت در هفته توصیه شده بروید تا به تدریج در مسافت های طولانی قدرت ایجاد کنید. طبق استانداردهای رسمی ، متخصصان بهداشت توصیه می كنند كه هر فرد در هر هفته حدود 150 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشد.
- همه توصیه های بهداشتی ، اگرچه از نظر زمانی کمی متفاوت هستند ، اما موافقند که چند ساعت پیاده روی در هفته ، حتی در فواصل کمتری ، فواید زیادی برای شما دارد. سلامتی. سعی کنید حداقل هر 30 تا 45 دقیقه پیاده روی کنید.
هر روز پیاده روی کنید. قانون شماره یک برای همه ورزش ها قوام است. اگر به ندرت ورزش کنید ، مثلاً یک بار در ماه ، پس کمک چندانی نخواهد شد. به خود عادت دهید که هر روز مرتباً راه بروید.
- اگر هر روز مرتب (یا حداقل چند بار در هفته) پیاده روی کنید ، فواید سلامتی زیادی را متوجه خواهید شد. پیاده روی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد.
- در حقیقت ، پیاده روی می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی تا 30٪ کمک کند ، در عین حال به کنترل خطر دیابت و سرطان نیز کمک می کند. قبل از شروع یک فعالیت بدنی جدید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر مشکل سلامتی دارید.
- پیاده روی منظم همچنین به کاهش فشار خون ، کاهش کلسترول و بهبود خلق و خو کمک می کند. بدیهی است که این یک روش ارزان قیمت برای بهبود سلامت شما است.
تبلیغات

قسمت 3 از 3: وسایل لازم را برای پیاده روی آماده کنید

مراحل خود را پیگیری کنید. شما می توانید یک گام شمار برای ردیابی اینکه هر روز چند قدم راه می روید خریداری کنید یا برنامه های بهداشتی رایگان را که دارای شمارنده گام بر روی تلفن هوشمند شما هستند بارگیری کنید.
- روزانه 10 هزار قدم راه رفتن را دنبال کنید. بیشتر ما روزانه حدود 3000 تا 4000 قدم در برنامه روزمره خود برمی داریم ، بنابراین اگر تلاش زیادی انجام دهید 10.000 قدم هدف سختی نیست. مراکز کنترل بیماری در آمریکا توصیه می کنند که یک بزرگسال سالم روزانه حدود 7000 تا 8000 قدم پیاده روی کند.
- در مدت 10 دقیقه می توانید حدود 1000 قدم راه بروید. 10 هزار قدم رفتن تقریباً 8 کیلومتر در روز است.
- مراحل و مراحل روزانه خود را ثبت کنید تا میانگین مراحل روزانه و هفتگی خود را تعیین کنید. هدف این است که به تدریج با افزایش استقامت ، تعداد متوسط مراحل خود را افزایش دهید و بتوانید بیشتر راه بروید.
کفش پیاده روی خوب بخرید. پیاده روی یک روش ارزان برای ورزش است ، اما شما باید روی یک کفش خوب سرمایه گذاری کنید. کفش انواع مختلفی دارد که به پیاده روی اختصاص دارد اما می توانید از کفش مخصوص دویدن یا کفش چند منظوره آموزشی نیز استفاده کنید.
- پوشیدن کفش راحتی که در هنگام راه رفتن از کف پا پشتیبانی می کند بسیار مهم است. شما نباید از کفشی که تاول ایجاد می کند استفاده کنید. یک کفش خوب به تکیه گاه خوبی در کف پا نیاز دارد و دارای یک کف ضخیم و انعطاف پذیر برای کاهش نیروی وارد شده به پا است.
- کفش های پیاده روی هنگام نوک پا نیاز به راحتی خم می شوند ، اما با این وجود دوام مناسبی را ارائه می دهند. شما باید از کفش های پاشنه کم استفاده کنید.
- انتخاب کفشی که برای راه رفتن بسیار گران باشد لازم نیست ، مگر اینکه مخصوص پیاده روی یا پیاده روی باشد ، اما این کفش ها معمولاً زیاد نیستند.
لباس مناسب بپوشید. شما باید لایه های نازک و گشاد بپوشید تا بدن سنگین نشود ، اصطکاک را کاهش ندهد و آزادانه حرکت کند.
- بسیاری از افراد تی شرت های گشاد یا تاپ مخزن و شورت آویز دویدن را انتخاب می کنند. همچنین باید لباس هایی با رنگ های روشن یا باندهای انعکاسی را انتخاب کنید تا سایر افراد در خیابان به راحتی شما را ببینند.
- برای هر فصل و منطقه آب و هوایی به نور خورشید توجه کنید. به یاد داشته باشید که هر روز ضد آفتاب بزنید و برای محافظت از پوست در برابر آفتاب از کلاه یا کلاه لبه دار استفاده کنید.
- اگر هوا سرد است یا ممکن است باران ببندید ، پوشیدن کت را فراموش نکنید. قبل از راه رفتن باید مراقب پیش بینی هوا باشید تا بتوانید لباس های مناسب دمای بیرون را بپوشید.
ایمنی تضمین شده پیاده روی در بیرون می تواند خطرات مختلفی را به همراه داشته باشد ، بنابراین مراقب باشید خود را در برابر خطرات مانند حوادث رانندگی یا موانع لغزش مصون نگه دارید.
- هنگام تردد به ترافیک توجه کرده و محیط اطراف خود را مشاهده کنید و از حواس پرتی خود پرهیز کنید. اگر پیاده رو نیست ، در پیاده رو راه بروید یا نزدیک شانه راست قدم بزنید.
- شناسه ، تلفن همراه و مقداری پول نقد به همراه داشته باشید تا در صورت لزوم از آنها استفاده کنید. اگر شب یا شب راه می روید لباس انعکاسی بپوشید (این می تواند خطرناک باشد).
- هنگام استفاده از هدفون احتیاط کنید زیرا صداهای هشدار دهنده خطر را نمی شنوید. می توانید فقط به یک گوشواره گوش دهید تا همچنان صدای ترافیک را بشنوید.
مکان را تغییر دهید. در حالی که پیاده روی یک فعالیت آرامش بخش و لذت بخش است ، هر روز تنها راه رفتن در یک مسیر آشنا می تواند خسته کننده باشد.
- در عوض ، مسیر را تغییر دهید. می توانید در اطراف پارک ، در امتداد ساحل رودخانه ، از طریق جنگل یا یک جاده کوچک قدم بزنید.
- انتخاب مسیری با پیاده روهای ناهموار ، چاله های کم یا شاخه های کم ارتفاع می تواند باعث آسیب شود. هنگام استفاده از دستگاه پخش کننده موسیقی می توانید هنگام پیاده روی به موسیقی گوش دهید تا خستگی را از بین ببرید. علاوه بر این ، مطالعات همچنین نشان داده است که پیاده روی تند هنگام گوش دادن به موسیقی پر جنب و جوش ، جریان خون در مغز را افزایش می دهد و باعث ترشح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) می شود ، هورمونی که کمک می کند در تشکیل سلولهای مغزی جدید نقش دارند ، که به ویژه با افزایش سن از اهمیت بیشتری برخوردار است.
- برای انگیزه بیشتر با افراد دیگر مانند یکی از اقوام ، همسایه یا دوست خود راه بروید. راه رفتن هنگام مکالمه باعث خسته کننده شدن تمرین نیز می شود.
روی تردمیل راه بروید. اگر در آب و هوای سرد زندگی می کنید یا شرایط محیطی مناسب برای پیاده روی در فضای باز نیست ، می توانید از تردمیل استفاده کنید.
- مزیت استفاده از تردمیل این است که می توانید همان سرعت و شیب را که هنگام پیاده روی در فضای باز انجام می دهید تنظیم کنید.
- اگر توانایی خرید تردمیل داخلی را ندارید ، می توانید در مرکز تناسب اندام کار روی تردمیل را انتخاب کنید.
- هنگام راه رفتن با تردمیل ، همان اقدامات احتیاطی را که در خارج از منزل انجام می دهید ، انجام دهید ، با این تفاوت که دیگر لازم نیست نگران مشکلات ترافیکی باشید یا در پیاده رو یا جاده با موانعی روبرو شوید.
تبلیغات

مشاوره

اگر کوهنوردی را دوست دارید ، باید کفش مخصوص کوهنوردی با کف و دوام بهتر خریداری کنید.
پیاده روی همچنین می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند. مطالعات نشان می دهد که پیاده روی و سایر فعالیت های بدنی به طور کلی می تواند به تسکین علائم افسردگی کمک کند.
کفش های پیاده روی خود را هر 800 کیلومتر عوض کنید. کف کفش در این مرحله شروع به خراب شدن می کند و حمایت خود را از پا از دست می دهد.
برای یک رویداد پیاده روی ثبت نام کنید. اگر برای بیرون رفتن و راه رفتن به دلیل جدی احتیاج دارید ، می توانید در برخی از مسابقات یا مسابقات پیاده روی شرکت کنید تا هم انگیزه کسب کنید و هم به اهداف تمرینی خود برسید.