نویسنده:
Louise Ward
تاریخ ایجاد:
6 فوریه 2021
تاریخ به روزرسانی:
28 ژوئن 2024
محتوا
برای اینکه بتوانید به راحتی در برخی ورزش ها مانند ژیمناستیک شرکت کنید ، اسکیت روی رقص و رقص پشت خود باید انعطاف پذیر و انعطاف پذیر باشد. انعطاف پذیری کمر شما به ویژگی های بدن هر فرد نیاز به زمان و تلاش زیادی دارد. انجام حرکات کششی پشت و عضلات پشتی که از عضلات پشت حمایت می کنند ، بهترین روش برای انعطاف پذیری کمر است. علاوه بر این ، بسیاری از ژست های یوگا نیز از این کشش ها استفاده می کنند.
توجه: قبل از شروع یک رژیم ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید ، تمریناتی وجود دارد که برای این فرد مناسب است اما ممکن است برای دیگران خطرناک باشد. بهتر است هنگام انجام این حالت ها یک راهنمای حرفه ای پیدا کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. قبل از انجام کشش ها حتماً خوب گرم شوید ، زیرا اگر ابتدا گرم نشده اید این حالت ها می توانند به شما آسیب برسانند.
مراحل
روش 1 از 3: به لطف یوگا کمر خود را نرمتر کنید
ژست کمان را تمرین کنید. شما روی شکم خود را با زانوی خم شده شروع می کنید ، بنابراین پاها به سمت سقف قرار دارند ، به عقب می رسند و مچ پا را می گیرند. خم شوید ، دست ها و پاها را بلند کنید تا احساس شل شدن عضلات در شانه ها و شکم کنید.- حدود 20-30 ثانیه در این حالت بمانید و استنشاق کرده و از وضعیت خارج شوید.
- می توانید این ژست را چند بار برای بهترین اثر تکرار کنید.
- هنگامی که بدن شما به این حالت عادت کرد ، می توانید با رسیدن به عمیق تر و گرفتن انگشتان پا ، کشیدن پاها را بالاتر به سمت سقف و کشش عمیق عضلات ، ارتفاع را انجام دهید.
ژست گربه را تمرین کنید. شما باید هر دو دست و زانو را روی زمین بگذارید ، کف دست ها را باز کرده و رو به زمین قرار دهید ، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشد. استنشاق کنید ، سر خود را به عقب متمایل کنید ، چشم ها را به سمت سقف نگاه کنید و ناف خود را به سمت زمین فشار دهید. این وضعیت را برای چند نفس حفظ کنید. نفس خود را بیرون دهید و سر خود را به سمت پایین خم کنید ، چانه خود را نزدیک به سینه فشار دهید و کمرتان را به سمت سقف قوس دهید. این وضعیت را برای چند نفس حفظ کنید.- در حالی که دستان خود را به آرامی به بالای فرش می کشید می توانید کمر خود را با قوس کمر عمیق تر کنید ، تا زمانی که بازوها و قفسه سینه خود را با زمین لمس کنید.
ژست های تمرین کنید کبرا. روی شکم ، آرنج ، دستان کنار خود دراز خواهید کشید. بازوها را استشمام کرده و به آرامی صاف کنید ، بالاتنه را بالا آورده و سر خود را به سمت عقب متمایل کنید ، ناحیه لگن را محکم به زمین فشار دهید.- پاها را کشیده و عضلات ران خود را سفت کنید.
- این وضعیت را حداقل 40 ثانیه حفظ کنید تا عضلات کشیده شوند.
- وقتی در این حالت راحت هستید ، می توانید زانوها را خم کنید ، پاها را به جلو بیاورید و سر خود را به عقب متمایل کنید تا سر انگشتان شما را لمس کند.
لیلا آژانی
مربی تناسب اندام ، لیلا آژانی مربی تناسب اندام و بنیانگذار Push Personal Fitness ، یک سازمان آموزش شخصی مستقر در منطقه خلیج سانفرانسیسکو است. لیلا در ورزش های رقابتی (ژیمناستیک ، وزنه برداری ، تنیس) ، تمرینات شخصی ، دویدن و وزنه برداری المپیک تخصص دارد. لیلا دارای مجوز انجمن ملی مقاومت و تهویه مطبوع (NSCA) ، پاورلیفتینگ ایالات متحده آمریکا (USAPL) است و یک متخصص تناسب اندام توانبخشی (CES) است.
لیلا آژانی
مربی تربیت بدنیدر حرکات کششی پشتکار داشته باشید حتی اگر ژست ها را به طور کامل انجام ندهید. اگر می خواهید کمرتان انعطاف بیشتری داشته باشد ، سعی کنید هر روز هر کاری می خواهید انجام دهید. علی رغم اینکه نمی توانید به خوبی تمرین کنید ، اگر به طور منظم ورزش کنید ، انعطاف پذیری بدن به تدریج بهبود می یابد.
ژست قو را تمرین کنید. شما روی زمین زانو می زنید ، انگشتان شست لمس می کنید ، و پاشنه پا رو به بیرون است. دست ها را به جلو بکشید ، دنبالچه به طور محکم روی پاها قرار می گیرد. در حالیکه بازوهایتان کاملاً دراز کشیده است ، پیشانی خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
- این وضعیت را به مدت 1 تا 2 دقیقه حفظ کنید و به طور مساوی نفس بکشید. هنگام استنشاق ، عضلات تحت فشار قرار گرفته و کشیده می شوند و مزایای زیادی را به پشت وارد می کنند.
اگر کمردرد ندارید ژست شتر را تمرین کنید. شما روی زانوها خواهید بود ، زانوها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و باسن خود را به جلو فشار داده و به عقب خم می شوید تا جایی که احساس کنید ماهیچه ها کشیده می شوند. ممکن است نیازی به حمایت از دست نداشته باشید یا دستان خود را به عقب بیاورید و دستان خود را روی پاشنه خود قرار دهید.
- آرنج ها را از پشت جمع کرده و جناغ خود را تا سقف فشار دهید. این وضعیت قفسه سینه را گشاد کرده و عضلات پشت را به خوبی کشش می دهد.
- اگر برای رسیدن به پاشنه پا نمی توانید خم شوید ، می توانید از توپ های ورزشی ، کاشی های یوگا یا ابزارهای دیگر برای حمایت از پشت خود استفاده کنید.
روش 2 از 3: با تمرینات کششی کمرتان را انعطاف پذیرتر کنید
هنگام انجام خم شدن جلو ، پشت خود را صاف نگه دارید. روی زمین می نشینید ، پاها در جلو کشیده شده اند. دستان خود را تا سقف بلند کنید ، به آرامی به جلو خم شوید و انگشتان پا را با دستان خود لمس کنید. این به شما کمک می کند رانهای عقب ، عضلات پا و کمرتان را شل کنید.
- هدف از این حرکت رسیدن به انگشتان پا نیست ، بلکه تلاش برای صاف کردن و کشش کمر است. هنگام انجام حرکات اشتباه ، بیشتر از این که بر روی پشت خود باشد ، روی پاها تمرکز خواهید کرد. به یاد داشته باشید این یک تمرین پشت است ، نه یک ضربه انگشت پا.
- برای تمرین حالت صحیح از ابزارهای حمایتی استفاده کنید. می توانید از نوارهای الاستیک یوگا ، حوله های بلند و کمربندهای اطراف پا استفاده کنید تا تغییرات ساده تری از این حرکت را انجام دهید.
- یا می توانید به صورت خمیده به جلو در حالت ایستاده تمرین کنید. با شروع به حالت ایستاده ، خم می شوید و دست ها رو به زمین است. فقط به اندازه کافی خم شوید تا کشش راحتی در پشت و پایتان احساس شود.
حرکات پری دریایی را تمرین کنید. روی زمین خواهید نشست ، زانوهای خود را خم کرده و پاها را به سمت چپ خم خواهید کرد. دست چپ مچ پای چپ را گرفته و دست راست را بالا می برد. استنشاق کنید ، دست راست خود را بالای سر خود ، به سمت سقف بالا ببرید. بازدم را انجام دهید و شل شدن عضلات را در عضلات بالاتنه و پشت خود احساس کنید.
- این وضعیت را به مدت 30-20 ثانیه حفظ کنید و چند بار تکرار کنید.
- مطمئن شوید که طرفین را عوض می کنید ، پاها را به سمت راست خم کرده و بازوی چپ خود را روی سر خود بالا می آورید.
عضلات پشت را با حالت پل تقویت کنید. به پشت دراز خواهید کشید و پاها و بازوها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و باسن خود را به سمت سقف فشار می دهید. زانوها را خم کنید ، پاها رو به زمین باشد ، دست ها را روی زمین بالای سر قرار دهید و بدن را تا جایی که می توانید بالا ببرید. به طور مساوی نفس بکشید و برای چند دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.
- در صورت تمایل می توانید از کمکی مانند کاشی یوگا استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که تجهیزات پشتیبانی از شدت تمرین می کاهد.
روش 3 از 3: شکاف پا را تمرین کنید
حرکات مورب ایستاده. شما می توانید با قرار دادن زانوی چپ خود روی زمین ، صاف كردن پای راست خود در مقابل خود ، یك تغییر ساده از حالت ایستادن را ایجاد كنید. با دستان خود را بگیرید تا پای راست را لمس کنید و به زانوی راست تعظیم کنید. این وضعیت را حداقل برای 15 ثانیه حفظ کنید.
- دست چپ خود را به عقب برسانید و سعی کنید به پای راست خود برسید. این وضعیت را نگه دارید سپس به سرعت به سمت راست حرکت کرده و نگه داشتن را ادامه دهید.
- تمام عضلات بدن به طور متقابل کار می کنند - بنابراین هنگامی که عضلات دیگر را کشش می دهید (مانند عضلات پا و عضلات مرکزی) ، انعطاف پذیری عضلات پشت نیز بهبود می یابد. عضلات اصلی تنیده به شما امکان می دهند بسیاری از موقعیت ها را تمرین کرده و کشش های عمیق تری را تمرین دهید ، در نتیجه انعطاف پذیری پشت را بهبود می بخشید.
روی زمین ورزش کنید. از رکود شروع کنید و ناحیه لگن را به زمین فشار دهید. اگر احساس گرفتگی یا درد دارید ، می توانید افتادگی پاها را کاهش دهید. صندلی خود را به عقب فشار داده و پاهای جلویی خود را دراز کنید. ابتدا سعی کنید پیشانی خود را به زانوها خم کنید - باید در عضلات پشت ران خود احساس کشیدگی کنید.
- از این موقعیت ، به حالت مخروطی حرکت کنید. تا جایی که ممکن است بدون درد برسید و 30 ثانیه در این حالت بمانید.
نوک های حرکتی را متناسب با هدف خاصی تنظیم کنید. به یاد داشته باشید که همه عضلات برای ایجاد جسمی سالم با هم کار می کنند - بنابراین برای اینکه کمر شما قوی و انعطاف پذیر باشد ، سایر عضلات بدن نیز باید قوی و انعطاف پذیر باشند. اگر کاملاً دور از دسترس نباشد یا به انگشتان پا برسد ، اشکالی ندارد. هرچه بیشتر تمرین کنید و ماهیچه های خود را بیشتر تمرین دهید ، مقاومت شما بیشتر می شود.
- برای جلوگیری از آسیب دیدن خیلی تلاش نکنید.
مشاوره
- عضلات خود را به تدریج کشش دهید تا عضلات خیلی زخم نشوند.
- کشش های مناسب را انتخاب کنید و با فرکانس مناسب ورزش کنید. اگر هر روز یک حرکت را تمرین کنید ، بسیار کسل کننده خواهد بود ، حرکات را تغییر دهید تا در تمرینات هیجان بیشتری داشته باشید.
- هنگام انجام کشش های پشتی ، در مکانی تمیز و ساکت تمرین کنید ، بنابراین اگر هنگام ورزش خطر سقوط داشته باشید ، احتمال آسیب دیدگی را نیز کاهش می دهید.
- اگر هنگام انجام کشش های پشت یا حرکات کمان خون روی سرتان ایجاد می شود ، قبل از ورزش آب بنوشید و نفس خود را حفظ نکنید. انجام این کار به محدود شدن میزان بیماری کمک می کند.
- عجله نکنید ، هر شخص حرکات پارگی ای را انجام می دهد و انعطاف پذیری را در زمان های مختلف بهبود می بخشد.
- هنگام انجام تمرینات خم ، داشتن خون سریع به سر خود طبیعی است حتی اگر آب کافی بنوشید و به طور مساوی نفس بکشید. با این حال ، اگر این مسئله ادامه پیدا کرد ، باید شدت ورزش را کاهش دهید و برای مشاوره به یک معاینه پزشکی بروید.
هشدار
- تمرین در استعداد جدید است! اگر ورزش های کششی باعث کمردرد شما می شود ، این کار را متوقف کنید. درد و کشیدگی عضلات یک چیز است و درد واقعی کمر باعث انعطاف و انعطاف پذیری کمر شما نخواهد شد.
- همیشه قبل از شروع هرگونه تمرین جدید یا کشش با پزشک خود مشورت کنید.
