محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 2: گرم و خنک شوید
• قسمت 2 از 2: انجام تمرینات ساده
• نکات
• هشدارها

ورزش همراه با یک رژیم غذایی مناسب می تواند کمک بزرگی به کاهش وزن و تناسب اندام کند. با این حال ، همیشه وقت و مکانی برای قرار دادن یک تمرین در یک روز شلوغ وجود ندارد. تعدادی از تمرینات وجود دارد که می توانید بدون داشتن نیاز به تجهیزات یا وقت زیاد سالم و قوی بمانید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: گرم و خنک شوید

1. همیشه قبل از تمرین گرم شوید. گرم شدن به تدریج ضربان قلب ، درجه حرارت بدن و گردش خون را افزایش می دهد. گرم شدن بدن قبل از ورزش می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و درد عضلات را بعد از تمرین کاهش دهد.
   • گرم کردن باید نسخه سبک تری از تمرین برنامه ریزی شده باشد.
   • گرم شدن باید حدود 10 دقیقه طول بکشد.
   • در اثر گرم شدن نباید خسته یا خسته شوید.
   • به عنوان مثال ، اگر می خواهید سریع پیاده روی کنید ، ابتدا فقط 10 دقیقه پیاده روی خود را گرم کنید.
2. بعد از تمرین خنک شوید. مهم است که بگذارید بدن شما بعد از تمرین به تدریج خنک شود. خنک شدن می تواند ضربان قلب شما را به ضربان قلب در حالت استراحت بازگرداند و می تواند از آسیب دیدگی یا اسیدیته پس از تمرین جلوگیری کند.
   • خنک کردن شما نیاز دارد تا به تدریج از شدت تمرین یا فعالیت انتخاب شده بکاهید.
   • سعی کنید حدود 10 دقیقه خنک شود.
   • در نظر بگیرید که ورزش های کششی را در حالت خنک کردن خود داشته باشید.
   • به عنوان مثال ، اگر قصد پیاده روی سریع را دارید ، به تدریج 10 دقیقه سرعت خود را کاهش دهید.
3. قبل و بعد از تمرین کشش داشته باشید. برای انعطاف پذیری عضلات و همچنین حفظ دامنه حرکتی کامل ، تمرینات کششی را در گرم و خنک کردن خود بگنجانید. ماهیچه ها را قبل از اینکه به سمت دیگر بدن خود بکشید ، حدود 30 ثانیه نگه دارید. سعی کنید برخی از موارد زیر را در تمرینات خود بگنجانید:
   • شانه ها را لنگ نگه دارید. بازو را جلوی بدن خود حرکت دهید و با دست دیگر آن را در آنجا بگیرید. با آن دست کمی فشار دهید و کشش را در شانه خود احساس کنید.
   • همسترینگ خود را دراز کنید. به پشت بخوابید یکی از پاهای خود را بلند کرده و پای خود را به گوشه خارجی دیوار تکیه دهید. به تدریج پای خود را صاف کرده و 30 ثانیه نگه دارید. همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
   • عضلات چهار سر ران خود را دراز کنید. در حالت ایستاده مچ پا را بگیرید و پای خود را به سمت بالا و عقب بکشید. کشش را در قسمت جلوی ران خود احساس کنید. در صورت لزوم ، چیزی را نگه دارید تا تعادل خود را حفظ کنید.

قسمت 2 از 2: انجام تمرینات ساده

1. با تمرینات ساده قدرت ایجاد کنید. با اجازه دادن به عضلات بر مقاومت خاصی می توانید آنها را قوی تر و کارآمدتر کنید. تقویت عضلات و افزایش بافت عضلانی باعث قویتر شدن و سوزاندن کالری بیشتر می شود. افرادی که بافت عضلانی بیشتری دارند حتی در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانند. برخی از تمرینات زیر را برای عضله سازی و ایجاد بدن قوی و لاغر امتحان کنید:
   • هل دادن دستان خود را روی زمین و در راستای شانه ها و انگشتان خود به جلو قرار دهید. پاهای شما باید صاف به عقب باشد. بدن را به زمین پایین آورده و آرنج ها را خم کنید. وقتی آرنج ها در زاویه 90 درجه قرار گرفتند بایستید و سپس خود را به عقب فشار دهید. کمرتان را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
   • فرو رفتن عضلات سه سر ران روی زمین بنشینید و پاها را خم کنید ، دست ها را روی زمین کنار باسن قرار دهید. باسن خود را از زمین بلند کنید. باسن خود را از آرنج پایین آورده و به سمت بالا فشار دهید. هنگام فشار به بالا آرنج خود را کشیده نکنید.
   • اسکوات مستقیم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانوها را خم کنید تا بدن پایین بیاید. وقتی زانوها تقریباً با زاویه 90 درجه خم شدند متوقف شوید. دوباره مستقیم بایستید. کمر را تا حد ممکن صاف نگه دارید و وزن خود را روی پاها قرار دهید و نه روی زانوها.
2. هسته خود را تقویت کنید. با تقویت هسته خود ، می توانید از هرگونه ورزش یا فعالیت کاملاً استفاده کرده و حتی کالری بیشتری بسوزانید. تعدادی حرکت ساده وجود دارد که می توانید در هر مکانی انجام دهید تا به تقویت هسته و همچنین کاهش وزن بیشتر کمک کند.
   • کرانچ به پشت بخوابید و زانوها را کمی بالا بکشید. سر و تنه خود را به سمت بالا به سمت زانوها بردارید و سعی کنید زانوها را با دستان خود لمس کنید. قبل از تکرار حرکت دوباره دراز بکشید.
   • تخته صورت را به زمین دراز بکشید و وزن خود را روی انگشتان پا و آرنج خود قرار دهید. این وضعیت را حفظ کنید (که به نظر می رسد حالت فشار دادن است) و پشت خود را صاف نگه دارید ، شانه ها و آرنج ها را در یک راست قرار دهید. در طی این حرکت عضلات شکم خود را محکم بکشید. این کار را تا زمانی که ممکن است ادامه دهید.
   • قفسه کناری به پهلو بخوابید ، باسن خود را از روی زمین قرار دهید و روی یک آرنج قرار بگیرید. بدن خود را تا آنجا که می توانید صاف نگه دارید. تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید و سپس به سمت دیگر بدن خود حرکت کنید.
3. تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. تمرکز روی آموزش کاردیو بعد از با وزنه تمرین کنید ، تا انرژی بیشتری مصرف کنید و چربی بدن بیشتری بسوزانید. علاوه بر این ، ممکن است بهتر باشد که ساده ترین قسمت تمرین (کاردیو) را برای آخر وقت ذخیره کنید. کاردیو می تواند عملکرد و سلامت قلب شما را بهبود بخشد. بسیاری از این تمرینات به راحتی انجام می شوند و نیازی به تجهیزات ندارند. برخی از این تمرینات را برای سوزاندن کالری و کاهش وزن امتحان کنید:
   • پرش های مستقیم. در حالی که زانوها را کمی خم کرده و دستها را روی لگن قرار می دهید ، شروع کنید و در حالی که بازوها را بالای سر می کشید ، تا جایی که می توانید بالا بروید.
   • پرش ستاره. زانوهای خود را کمی خم کنید و دستان خود را در پهلو قرار دهید. به بالا بپرید و دست ها و پاها را به سمت بیرون دراز کنید. هنگام آرام نشستن ، دست ها و پاها را به عقب بیاورید.
   • بورپی صاف بایستید و بازوها را در پهلو قرار دهید. دست ها را روی زمین بگذارید و پایین بیایید. پاها را در حالت فشار به عقب بزنید. پاها را جمع کنید و به حالت چمباتمه بازگردید. از حالت چمباتمه مستقیم به هوا می پرید و دستان خود را بالای سر خود قرار می دهید.
4. راه رفتن. پیاده روی یک شکل ساده از ورزش است که می توانید برای کمک به کاهش وزن انجام دهید. هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم همراه باشید ، پیاده روی می تواند باعث سوزاندن کالری و بهبود سلامت قلب و عروق شود.
   • سعی کنید هرچه بیشتر مرتباً راه بروید. این می تواند به معنی رانندگی از پله ها یا راه رفتن به سمت فروشگاه باشد.
   • با پیاده روی طولانی تر و شدیدتر کالری بیشتری می سوزانید و وزن بیشتری از دست می دهید.
   • با خوردن هر روز 250 کالری کمتر و نیم ساعت پیاده روی ، می توانید در عرض یک هفته تقریباً نیم کیلوگرم از وزن خود را کم کنید.

نکات

• همیشه یک برنامه تناسب اندام جدید را به آرامی شروع کنید.
• اگر متوجه درد در مفاصل یا عضلات خود شدید ، حرکتی را متوقف کنید.
• سعی کنید در طول روز فعال باشید. هر نوع ورزش مانند بالا رفتن از پله ها می تواند به شما کمک کند تا فرم بهتری داشته باشید و وزن کم کنید.
• آموزش خود را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

هشدارها

• بیش از حد آموزش ندهید و محدودیت های خود را بدانید. تمرین بیش از حد می تواند منجر به درد یا آسیب عضلانی شود.
• همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.