محتوا

• مراحل
• نکات
• چه چیزی نیاز دارید

اگرچه بسیاری از افراد عادت دارند که هنگام دراز کشیدن (روی زمین) ماهیچه های شکم خود را پمپاژ کنند ، و نیم تنه خود را به تعداد نامحدود بالا بیاورند ، اما این روش تنها و غیرقابل جایگزین نیست. شما همچنین باید در حالت ایستاده ورزش کنید ، که باعث افزایش استقامت و آمادگی جسمانی کلی شما می شود ، علاوه بر این ، پمپاژ شکم هنگام ایستادن با نسبت سالم چربی بدن به دید بهتر و زیبایی ماهیچه های شکم کمک می کند.

مراحل

1. 1 سطحی را پیدا کنید که بتوانید دستها و پاهای خود را به راحتی و با خیال راحت بچرخانید.
2. 2 2 نوع تمرین پرس الفبا انجام دهید.
   • صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه باز کنید ، زانوها کمی خم شوند. یک توپ دارویی (توپ دارویی) با وزن 2.5 تا 7 کیلوگرم را در سطح قفسه سینه نگه دارید. سپس با حرکات آهسته و صاف دستها با توپ شروع به ترسیم حروف الفبا کنید. بدون خم شدن به جلو بایستید و از شکم خود برای حفظ ثبات استفاده کنید ، که به شکم شما توانایی بهتری برای تعادل کل بدن شما می بخشد.
   • در همان موقعیت بمانید ، با استفاده از توپ دارو حروف و اعداد بزرگتر و بزرگتری را بکشید. تنه خود را برای انجام حرکات گسترده تری که باعث تحرک و چابکی شکم می شود ، حرکت دهید.
3. 3 ورزش کانو.
   • پاها را در عرض یک متر نگه دارید. زانوها را کمی خم کنید ، اما آنها را به هم فشار ندهید.
   • دستان خود را در ناحیه قفسه سینه کنار هم قرار دهید.
   • دست های جمع شده خود را به سمت پایین ران راست ببرید و این حرکت را طوری انجام دهید که انگار در حال قایق رانی هستید. هنگام انجام این عنصر نباید تنه و باسن را حرکت دهید.
   • سپس قبل از اینکه دست ها را به ران چپ خود بیاورید ، دستان خود را به حالت اولیه در قسمت قفسه سینه حرکت دهید.
   • این حرکات را به طور متناوب برای 10 روش در هر طرف انجام دهید.
4. 4 عنصر بعدی کشیدن زانوها تا آرنج یا قفسه سینه است.
   • بی حرکت بایستید ، بازوی راست خود را به سمت بالا بکشید و پای چپ خود را به پهلو بکشید و از انگشتان دست راست تا انگشتان دراز پای چپ یک قطر محکم تشکیل دهید.
   • زانوی چپ خود را بالا بیاورید در حالی که آرنج راست خود را پایین بیاورید تا آرنج و زانو در ناحیه شکم یا قفسه سینه با یکدیگر برخورد کنند.
   • تمرین را 10 بار تکرار کنید و سپس همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.
5. 5 تمرین چکش.
   • پاهای خود را به عرض یک متر قرار دهید و دست ها را در سطح لگن به هم نزدیک کنید.
   • کمی چمباتمه بزنید تا زاویه زانوها 90 درجه باشد.
   • به حالت ایستاده شتاب کنید ، در حالی که بازوهای جمع شده خود را به سمت راست و بالای سر خود بیرون آورده اید.
   • دوباره چمباتمه بزنید و بازوها را تا سطح لگن پایین بیاورید ، و سپس تنه خود را به سمت بالا فشار دهید ، بازوها را بالای سر و به چپ دراز کنید. تنش را در شکم خود حفظ کنید
   • 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
6. 6 کار را با پمپاژ شکم های جانبی به پایان برسانید.
   • پاهای خود را در سطح لگن قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید.
   • بازوی راست خود را بالای سر خود دراز کنید. >
   • وزن بدن خود را به پای چپ ببرید ، پای راست را به سمت بیرون بچرخانید و تا جایی که ممکن است زانو را بالا بیاورید ، آرنج دست راست خود را پایین بیاورید تا به زانو برسد.
   • 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

نکات

• برای تقویت عضلات بازو از دمبل استفاده کنید.
• هنگام انجام تمرینات "قایق رانی" و "چکش" ، دمبل هایی با وزن راحت را در دست بگیرید.
• برای پیچیده کردن تمرین الفبا ، روی یک پا بچرخید یا حالت نیمه اسکوات بگیرید.

چه چیزی نیاز دارید

• توپ طبی
• دمبل