محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: ورزش بدون نیاز به تجهیزات
• روش 2 از 3: تجهیزات ورزشی
• روش 3 از 3: اقدامات اضافی که می تواند به افزایش باسن شما کمک کند
• نکات
• هشدارها

در ناحیه لگن و مفاصل ران ، مجموعه کاملی از ماهیچه ها وجود دارند که مسئول حرکات شما هستند. از جمله در کل گروه عضلانی ، نقش مهمی توسط عضله gluteus maximus ایفا می کند ، که قسمت اعظم باسن را تشکیل می دهد. اما در حالی که ورزش می تواند اندازه باسن شما را افزایش دهد ، نمی تواند نوع استخوان شما را تغییر دهد. رشد ناحیه لگن در حدود بیست سالگی متوقف می شود. در حالی که ورزش می تواند رشد ماهیچه ها را افزایش دهد ، اما برای دستیابی به نتایج پایدار ، ورزش باید بخشی جدایی ناپذیر از سبک زندگی شما باشد.

مراحل

روش 1 از 3: ورزش بدون نیاز به تجهیزات

1. 1 سعی کنید پای خود را از حالت خوابیده به پهلو بچرخانید. به پهلو روی تشک دراز بکشید ، پاها را روی هم قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید. ناحیه لگن باید عمود بر زمین (بدون شیب به جلو یا عقب) باشد. ساق پای خود را کمی بیشتر خم کنید تا از تعادل بهتر حمایت کنید و قسمت بالای ساق را صاف کنید و پا را در وضعیت طبیعی قرار دهید. قسمت بالای پای خود را بالا و کمی به عقب (با حفظ موقعیت طبیعی پا) بالا بیاورید ، سپس آن را به عقب پایین بیاورید.
   • بسته به وضعیت جسمانی ، ساق پا را در ست های 5 تا 10 تکراری بالا و پایین بیاورید ، سپس به طرف دیگر بچرخید و همان تمرین را در طرف دیگر انجام دهید.
2. 2 ورزش صدف را انجام دهید. این تمرین کمی شبیه چرخاندن پاها است ، فقط در این حالت هر دو پای شما خم می شود. طوری به پهلو دراز بکشید که انگار قصد دارید نوسانات پای دراز کشیده را انجام دهید. پاها را روی هم قرار دهید و زانوها را خم کنید. با زانوها به جلو خم شوید تا وضعیت جنین آزاد به دست آید. پاها باید در سطح لگن و زانوها در جلو باشند.
   • در این حالت ، به آرامی شروع به بلند کردن زانوی فوقانی خود کنید ، مانند باز شدن پوسته صدف. پای بالای ساق را از قسمت پایینی بلند نکنید ، آنها باید لمس کنند.
   • سپس به آرامی قسمت فوقانی پای خود را روی پای پایینی قرار دهید.
   • تمرین را حدود یک دقیقه انجام دهید.
   • پس از اتمام کار با یک طرف ، تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.
   • حداکثر سه ست را در هر طرف انجام دهید.
3. 3 لانگ های جانبی انجام دهید صاف بایستید ، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و شکم خود را سفت کنید. زانوی راست خود را بالا بیاورید و پای راست خود را به پهلو بیاورید تا زمانی که کشش قابل توجهی در عضلات پای چپ خود احساس کنید. پای راست خود را روی زمین بگذارید و آن را کمی در زانو خم کنید ، و پای چپ خود را صاف نگه دارید. پای چپ باید همچنان محکم روی زمین بایستد. با پای راست از زمین بلند شوید و در حالت ایستاده به حالت اولیه بازگردید. تمرین را روی پای چپ خود تکرار کنید.
   • در حین تمرین ، می توانید پاهای خود را متناوب کنید ، یا ابتدا طیف وسیعی از حملات را به یک پا و سپس به پای دیگر انجام دهید.
   • بسته به وضعیت جسمانی خود ، 10 تا 20 تمرین را برای هر پا انجام دهید.
   • یک گزینه دیگر نیز برای انجام این تمرین وجود دارد ، هنگامی که پا در حالت ایستاده اصلی روی زمین قرار نگرفته است. در این حالت ، ساق پا در زانو خم شده و بالاتر از کف قرار می گیرد. این تمرین کمی سخت تر است و نیاز به کنترل بیشتری بر تعادل دارد.
4. 4 سعی کنید وزن خود را از پا به پا منتقل کنید. این تمرین در مورد لانگ نیز کاربرد دارد ، اما با آن شما پاها را حرکت نمی دهید ، بلکه بدن خود را حرکت می دهید. برای موقعیت شروع ، صاف بایستید و پاها را بین 30 تا 90 سانتی متر از هم فاصله دهید. به سمت راست خم شوید ، زانوی راست خود را خم کرده و پای چپ خود را صاف نگه دارید. سپس دوباره بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید دوباره صاف شوید. تا جایی که ممکن است پشت خود را صاف نگه دارید ، سر خود را پایین نیاورید و مطمئن شوید که زانو در زمان لانج (روی پای خم شده) هرگز از نوک انگشتان پا به جلو بیرون نیاید. حرکت مشابهی را در سمت چپ انجام دهید. این تمرین فشار کمتری به زانوها وارد می کند و فشار بیشتری را روی ماهیچه هایی که می خواهید بسازید وارد می کند.
   • بسته به وضعیت جسمانی خود ، 10 تا 20 تمرین را در هر جهت انجام دهید.
5. 5 لانگ های عقب را امتحان کنید. چنین حملاتی به شما امکان می دهد عضلات خارجی ران را کاملاً تمرین دهید. برای برگشتن به عقب ، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و با یک پا یک قدم بزرگ به عقب درست پشت پای حمایت کننده خود بردارید. در همان زمان ، هر دو زانو را خم کرده بنشینید و کمی در حالت لانج بمانید. سپس به آرامی شروع به بلند شدن کرده و پای عقب خود را به حالت ایستاده اولیه بازگردانید.
   • تمرین را برای هر دو پا 10-15 بار تکرار کنید. در کل سه رویکرد را دنبال کنید.
   • می توانید دمبل را در دستان خود بگیرید تا این تمرین کمی پیچیده شود.
6. 6 اسکوات سنتی انجام دهید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شکم خود را کشیده و کمرتان را صاف نگه دارید. طوری شروع کنید که انگار روی صندلی نشسته اید ، خود را پایین بیاورید ، اما وقتی زانوها به زاویه ای راست خم شده اند و باسن شما موازی با زمین است ، بایستید. سپس در حالت ایستاده به حالت اولیه بازگردید (پاها را تکان ندهید). بسته به شرایط جسمانی خود ، تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
   • برای افزایش بار ، انجام اسکوات ، می توانید دمبل را در دستان خود نگه دارید. وزن دمبل ها باید به اختیار شما انتخاب شود: از چنین دمبل هایی استفاده کنید که در زمان معینی با آنها راحت هستید.

روش 2 از 3: تجهیزات ورزشی

1. 1 ضربات جانبی را از حالت ایستاده انجام دهید. نوسانات جانبی ساق پا از حالت ایستاده شبیه نوسانات از حالت مستعد است ، با این تفاوت که شما ایستاده اید و فشار بیشتری به پای متحرک وارد می کنید. با دست راست خود روی دیوار ، ریل یا پشت یک صندلی ثابت بایستید. یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید و آن را روی ران چپ خود قرار دهید. پای چپ خود را کمی خم کرده و آن را به پهلو بلند کنید ، و سپس آن را به جای خود برگردانید.پشت خود را صاف نگه دارید.
   • 5 تا 10 بار تمرین را انجام دهید (بسته به وضعیت جسمانی شما). هنگامی که تمرین یک پا را به پایان رساندید ، به پای دیگر بروید و همین کار را انجام دهید.
   • وزن دمبل بستگی به این دارد که در حال حاضر چقدر با وزن بیشتری راحت هستید. با یک دمبل سبک شروع کنید و به تدریج (با بهبود آمادگی جسمانی خود) به سمت وزنه های سنگین حرکت کنید.
   • از طرف دیگر ، می توانید از کمربند منبسط کننده استفاده کنید. این یک نوار الاستیک است که مخصوص ورزش طراحی شده است. برای استفاده از چنین نواری ، آن را با یک حلقه (یا بلافاصله یک نوار گسترش دهنده به شکل یک حلقه) ، متناسب با دور باسن خود ، ببندید. در حلقه بایستید و آن را روی مچ پا بکشید. هنگامی که پاهای خود را به پهلو بلند می کنید ، گسترش دهنده در برابر حرکات شما مقاومت می کند.
2. 2 سعی کنید راه رفتن یک هیولا یا کشتی گیر سومو را به تصویر بکشید. این تمرین به یک حلقه حلقه شکل نیاز دارد. اندازه آن باید به اندازه ای باشد که بتواند پاها را بپیچد و در حین پهن کردن آنها کمی مقاومت کند. بسط دهنده را می توان در سطح زانو (درست بالای مفاصل زانو) ، در مچ پا یا انگشتان پا قرار داد (هر کدام برای شما راحت تر است). هنگامی که منبسط کننده در جای خود قرار دارد ، پاهای خود را به اندازه کافی پهن کنید تا مقاومت متوسطی در برابر بسط دهنده احساس کنید. سپس زانوها را کمی خم کنید ، آرنج ها را نیز خم کنید و آنها را در جلوی خود باز کنید.
   • برای به تصویر کشیدن راه رفتن یک هیولا ، بسط دهنده را محکم نگه دارید و جلو و عقب بروید و یک پا را پس از دیگری حرکت دهید.
   • برای به تصویر کشیدن راه رفتن کشتی گیر سومو ، بسط دهنده را محکم نگه دارید و با پله های جانبی به چپ و راست راه بروید.
   • بسته به وضعیت جسمانی خود ، 5 تا 10 بار این تمرین را (در هر جهت) انجام دهید.
3. 3 روی تردمیل به صورت جانبی راه بروید. برای این تمرین ، شیب تردمیل باید 3-5 درجه و سرعت آن حدود 3-5 کیلومتر در ساعت (بسیار کند) باشد. ابتدا روی تردمیل صعود کنید و پاهایتان را روی پانل های کناری (که تکان نمی خورند) حرکت کنید. در حالی که سمت راست شما رو به جلوی تردمیل است ، دست راست خود را روی دسته جلویی تردمیل (روی دسته راست) و دست چپ خود را روی دسته چپ برای تکیه قرار دهید. روی تردمیل قدم بگذارید و راه رفتن را به صورت جانبی شروع کنید. مجدداً ، اگر سمت راست شما رو به جلوی تردمیل باشد ، باید جلو بروید و پای چپ خود را با پای راست خود متقاطع کنید.
   • این تمرین را به مدت 5-10 دقیقه در هر طرف انجام دهید و هر دقیقه یا 30 دقیقه به مدت 30 ثانیه مکث کنید.
   • تمرین را با سرعت بسیار کم شروع کنید تا فرصت عادت به حرکات را پیدا کنید. هنگامی که راحت شدید ، می توانید سرعت را افزایش دهید. با این حال ، توجه داشته باشید که سرعت پارامتر اصلی در این تمرین نیست ، نکته اصلی در اینجا حرکت است. بنابراین ، کار با سرعت کم نیز به همان اندازه مثر خواهد بود.
4. 4 نوسان کتل بل را با هر دو دست انجام دهید. اگر یک جفت کتری بل دارید یا به چنین وسایلی در ورزشگاه دسترسی دارید ، این به شما کمک می کند تا ماهیچه های ران خود را بسازید. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، به جلو خم شوید ، در ناحیه لگن خم شده و دسته کتل بل را با هر دو دست بگیرید.
   • بازوها و پشت خود را صاف نگه دارید ، کتری را بالا بیاورید و در حالی که پاها و بدن خود را صاف می کنید ، آن را به جلو بچرخانید. کتل بل باید یک مسیر چهار دایره ای را رو به جلو و بالا توصیف کند.
   • علاوه بر این ، به دنبال حرکت طبیعی کتری بل در جهت مخالف ، دوباره در ناحیه لگن خم شوید ، زانوها را خم کرده و کتری را به زمین بازگردانید.
   • سه ست با 10-15 تکرار تمرین را انجام دهید.

روش 3 از 3: اقدامات اضافی که می تواند به افزایش باسن شما کمک کند

1. 1 تمرینات یوگا را انجام دهید که عضلات ران شما را درگیر می کند. تمرینات یوگا باسن به طور خاص برای کشش ماهیچه های کشیده در ناحیه لگن طراحی شده است.از لحاظ فنی ، همه حرکات یوگا را می توان تمریناتی برای باسن دانست ، زیرا یوگا به طور کلی برای تقویت این ناحیه طراحی شده است. با این حال ، برخی از حالت های خاص وجود دارد که این ناحیه را هدف قرار داده ، به افزایش تحرک آن ، بهبود گردش خون و کاهش کمردرد کمک می کند. ورزش هدفمند برای باسن شما احتمالاً باعث درد و تنش آنها می شود و یوگا می تواند به رفع این تنش کمک کند.
   • موقعیت های زیر برای کشش عضلات ران توصیه می شود:
     • وضعیت یک کودک شاد ؛
     • حالت زاویه بسته هنگام دراز کشیدن ؛
     • ژست قورباغه ؛
     • موقعیت چشمک ؛
     • انواع مختلف حالت یک کبوتر ؛
     • ژست شتر ؛
     • ژست قهرمان
2. 2 ماهیچه های ران خود را بکشید. مفاصل لگن مفاصل نسبتاً پایداری هستند که دارای تعداد زیادی عضلات مجاور و دامنه وسیعی از حرکت هستند. هنگامی که از ماهیچه های ران خود آنطور که باید استفاده نمی کنید (به عنوان مثال ، فقط تمام روز پشت میز خود بنشینید) ، ممکن است سفت و زخم شوند. کشش عضلات ران یک راه عالی برای آرام کردن کل ناحیه لگن و همچنین مراقبت از ستون فقرات و وضعیت بدنی مناسب است.
   • چندین تمرین کششی وجود دارد که می تواند به آرام کردن ناحیه لگن کمک کند:
     • کشش خم کننده لگن ؛
     • کشش برای عضلات چرخاننده ران ؛
     • کشش برای اضافات ران ؛
     • کشش اکستنسور مفصل ران
     • کشش همسترینگ ایستاده
     • کشیدگی دستگاه ایلیوتیبیال
3. 3 پروتئین و کربوهیدرات بیشتری بخورید. در حالت ایده آل ، باسن باید به دلیل افزایش عضلات این ناحیه ، حجم بیشتری پیدا کند. عضلات با تمرینات هدفمند برای آن ناحیه رشد خواهند کرد. اما ، برای اینکه بتوانید از قدرت کافی برای تمرین و حفظ رژیم ورزشی در دراز مدت برخوردار باشید ، باید کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین باید پروتئین هایی را مصرف کنید که به ساختن بافت ماهیچه ای کمک می کند.
   • به طور متوسط ​​، یک فرد ورزشکار باید یک وعده غذایی متوسط ​​1 تا 2 ساعت قبل از ورزش و یک وعده غذایی متوسط ​​1 تا 2 ساعت پس از ورزش داشته باشد. وقتی غذا مغذی و متعادل باشد ، پروتئین ها و کربوهیدرات های لازم را برای بدن برای انرژی و رشد ماهیچه ها تامین می کند.
   • یک منوی نمونه برای یک وعده غذایی متوسط ​​(قبل یا بعد از تمرین) برای یک زن ممکن است به این شکل باشد: یک مشت کوچک بادام ، یک تکه گوشت (به اندازه یک ورق کارت) ، یک مشت سبزیجات و یک مشت برنج یا سایر غلات منوی تقریبی برای یک مرد معمولاً باید تا حدی بزرگتر (بسته به قد و وزن او) تا دو برابر باشد ، که برای خانمها توصیه می شود.
   • همچنین ، در حین و بعد از ورزش ، برای حفظ تعادل آب ، باید آب بنوشید.
4. 4 مربی شخصی استخدام کنید. اگر در جستجوی اندازه اندام جدی هستید و پول کافی در اختیار دارید ، می توانید یک مربی شخصی استخدام کنید.
   • لطفاً توجه داشته باشید که توصیه می شود مربی دارای صلاحیت های ورزشی و حرفه ای مناسب باشد و با اسناد و مدارک صادر شده به روش تجویز شده تأیید شود.
   • در بیشتر موارد ، مربیان از طریق سالن های بدنسازی و باشگاه های بدنسازی کار می کنند ، به این معنی که شما برای بازدید از چنین موسسه ای به کارت عضویت نیز احتیاج خواهید داشت.
   • در برخی از شهرها ، مربیان شخصی از طریق مراکز اجتماعی دیگر و برنامه های تفریحی در دسترس هستند.

نکات

• اگرچه بیشتر افراد در سن 20 سالگی رشد خود را متوقف می کنند ، اما رشد عرض تا 70 سالگی ادامه می یابد. این نه تنها به دلیل افزایش وزن است ، بلکه به این دلیل است که با گذشت سالها ، مفاصل ران به تدریج به طرفین حرکت می کنند.

هشدارها

• از انجام تمرینات بدنی یا حالت یوگا تا حد درد خودداری کنید. در صورت احساس درد فوراً متوقف شوید.