محتوا

• روش 2 از 3: توسعه عضلات
• روش 3 از 3: بهبود رژیم غذایی و شیوه زندگی
• نکات
• هشدارها

1 از تکنیک صحیح استفاده کنید. تکنیک نادرست می تواند مانع پیشرفت باشد. تکنیک اشتباه می تواند نتایج واقعی شما را دست کم بگیرد و ممکن است هرگز ندانید که واقعاً قادر به انجام چه کاری هستید.

2 چنگ زدن را تسلط دهید. گیره باید کمی بیشتر از شانه ها باشد ، نه با انگشتان ، بلکه با کف دست. یک گیره وسیع قدرت را برای متعادل کردن وزن میله در بر می گیرد ، در حالی که یک چسبندگی باریک بیشتر از سه سر عضلات سینه استفاده می کند. (فعال کردن عضلات سه سر خوب است ، اما بعداً در مورد آن صحبت خواهیم کرد)

• میله را محکم بگیرید. با این کار عضلات سه سر شما فعال می شود و فوراً شما را برای تمرین آماده می کند.

3 به شدت در یک خط فشار دهید. هنگام فشار دادن و پایین آوردن ، مطمئن شوید که میله در یک خط مستقیم حرکت می کند. هنگام پایین آوردن میله ، متوقف نشوید ، بلافاصله آن را بالا بیاورید ، بالا و پایین کردن باید با یک حرکت انجام شود. با فشار روی نیمکت ، تیغه های شانه خود را حرکت دهید تا ماهیچه های بالای کمر در تنش نگه داشته شوند.

• پاها باید روی زمین قرار بگیرند. آنها برای حمایت مورد نیاز هستند.
• آرنج ها را به هم نزدیک کنید. هنگام فشار دادن آرنج ها را به طرفین خم نکنید.
• سینه خود را بلند نکنید یا پشت خود را قوس ندهید تا وزنه را فشار دهید. بازوهای شما ، نه پشت شما ، باید در حرکت باشند. می توانید با پشتی کمی قوس دار شروع کنید ، اما برای فشار بیشتر کمرتان را قوس ندهید.

4 با سرعتی سریع ضربه بزنید. علیرغم این واقعیت که می خواهید یک پرس نیمکت با کیفیت بالا انجام دهید ، نباید روش را برای 2 دقیقه طولانی کنید. مجموعه پرس نیمکت باید یک حرکت مداوم باشد - بدون تاخیر در نقطه پایینی - حداکثر فاصله بین ستها نباید از 1 دقیقه بیشتر باشد.

5 مواردی را که نباید هنگام فشار دادن تکرار شود به خاطر بسپارید. علیرغم این واقعیت که هیچ تکنیک ایده آل منحصر به فردی برای انجام پرس روی نیمکت وجود ندارد ، اما مواردی وجود دارد که به دلیل خطر آسیب دیدگی و کاهش نتایج واقعی نمی توان آنها را انجام داد. به آنها توجه کنید:

• وزنه را با حرکت انفجاری فشار ندهید. نکته اصلی این است که حرکت رو به پایین را به درستی انجام دهید ، سپس نیازی به انجام حرکات انفجاری از موقعیت پایین ندارید. این رویکرد بیشتر قدرت لازم را حفظ می کند.
• هنگام فشار دادن ، دستها باید موازی با سقف باشند و به سمت سر خم نشوند. خمیدگی مچ دست باعث ایجاد فشار غیر ضروری بر مفاصل دست می شود.

روش 2 از 3: توسعه عضلات

1. 1 حداقل یک بار در هفته یک بار تکرار کنید. ممکن است هفته ای دو یا سه بار روی نیمکت پرس کار کنید. اما تعجب خواهید کرد که چگونه بسیاری از مردم هرگز یک بار تکرار نمی کنند.
   • بعد از نرخ عادی خود حداکثر یک تکرار انجام دهید.
   • همه از کسی می خواهند که در تکرار شکست به شما کمک کند. انجام فشار روی نیمکت با حداکثر قدرت ، خود شما ایمن نیست.
   • اگر می توانید با هر وزنه یک بار تکرار کنید ، این بدان معنا نیست که این وزن حداکثر شما است. به تدریج وزن خود را افزایش دهید تا به وزنی برسید که حتی یکبار هم نتوانید آن را فشار دهید.
2. 2 وزنه هایی را فشار دهید که کار با آنها برای شما سخت است. این توصیه مشابه توصیه قبلی است. وقتی بدن به طور مداوم با وزنه های سنگین کار می کند ، ماهیچه ها را برای تحمل این وزنه ها سازگار می کند. اگر در وزنه های سنگین کار نمی کنید ، بدن رشد نمی کند. شما بدون توجه به تلاش خود در همان سطح خواهید ماند. بهبود نتایج نیمکت پرس به صورت دوره ای با وزنه های بزرگتر از کارگران شما کار می کند.
   • برای مثال ، شما معمولاً با 80 کیلوگرم شروع می کنید و سپس تا 82.5 کیلوگرم ، 85 کیلوگرم و در نهایت 90 کیلوگرم تمرین می کنید. شما همه رویکردها را نه به راحتی ، بلکه با اطمینان کافی انجام می دهید. بنابراین زمان تغییر وزنه ها فرا رسیده است. با وزن 82.5 کیلوگرم ، سپس 85 کیلوگرم ، 87.5 کیلوگرم و در نهایت 95 کیلوگرم شروع کنید. روش اخیر باید بسیار دشوار باشد.
   • اگر می خواهید هر چهار روش را به طور کامل تکمیل کنید ، وزنه هایی را که به سختی به آنها می رسید انتخاب کنید. سپس سعی کنید در ست پنجم چهار تکرار انجام دهید که باید بسیار دشوار باشد.
   • روش دیگر ، می توانید ست ها را با 4-5 تکرار امتحان کنید. اگر می خواهید در هر ست فقط 5 تکرار انجام دهید ، وزن مجموعه باید در مقایسه با مجموعه استاندارد 8-12 تکرار به میزان قابل توجهی افزایش یابد. اگر هفته ای دوبار پرس نیمکت را انجام می دهید ، یکبار ست های کوتاه شده را با افزایش وزن انجام دهید.
3. 3 مطمئن شوید که هر دو دست میله را به یک شکل بلند می کنند. مانند هر کسی که با وزنه کار می کند ، دست غالب کمی قوی تر از دست ضعیف است. متأسفانه فشار بازوی نیمکت شما با ظرفیت بازوی ضعیف شما محدود شده است. برای نیمکت بیشتر ، بازوی ضعیف خود را در سطح بازوی قوی خود تمرین دهید.
4. 4 روی عضلات سه سر خود کار کنید. پرس نیمکت روی سینه و سه سر بازو کار می کند. عضلات سه سر ضعیف به شما این فرصت را نمی دهد که نتایج پرس نیمکت خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. یک روز کامل از تمرینات سه سر بازو را برای افزایش حجم و قدرت انجام دهید. بعد از تمرینات سینه ای تمرینات سه سر بازویی را انجام دهید.
   • در اینجا چند تمرین خوب سه سر بازو وجود دارد:
     • فشارهای میله ای یا صندلی
     • حرکت های کششی روی سه سر بازو
     • گسترش بازو از بلوک عمودی
     • پرس نیمکت با یک چسبندگی باریک
     • افزونه دمبل / هالتر
     • یو پی اس ها
5. 5 تکرارهای منفی انجام دهید تکرارهای منفی نیمکت پرس ، تکرارهایی با وزنه های بسیار سنگین ، 1.5 برابر حداکثر شما هستند. با کمک یک یا دو دستیار ، باید هالتر را به آرامی به سینه خود بیاورید ، و دستیاران باید آن را به موقعیت بالا برسانند. سپس حرکت تکرار می شود. این تمرین ساده و در عین حال پر انرژی ، کلید بهبود تمرینات مقاومتی و نتایج پرس نیمکت است.

روش 3 از 3: بهبود رژیم غذایی و شیوه زندگی

1. 1 "برای سه نفر غذا بخور." اگر در طول روز کالری کافی مصرف نمی کنید ، انتظار بهبود پرس نیمکت خود را نداشته باشید. شما باید توده عضلانی به دست آورید ، نه اینکه یک اندام را حفظ کنید ، و برای این کار باید هفت بار در روز غذا بخورید. و هر وعده باید حاوی پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده باشد.
2. 2 مصرف مکمل هایی مانند پروتئین یا کازئین را در نظر بگیرید. اگر برای افزایش توده عضلانی تصمیم به مصرف پروتئین دارید ، بهتر است آن را به صورت کوکتل ، صبح ، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید.
   • شیک های پروتئینی علاوه بر خود پروتئین دارای کالری بالایی هستند. اگر مستعد چاقی یا آکنه هستید ، مصرف پروتئین می تواند عواقب غیرقابل پیش بینی داشته باشد.
3. 3 استراحت کامل داشته باشید. عضلات شما در طول استراحت و خواب ترمیم و رشد می کنند ، بنابراین محروم کردن آنها از استراحت کافی می تواند برای رشد مضر باشد. بین تمرینات استراحت کنید و روز خود را طوری برنامه ریزی کنید که حداقل هشت ساعت در روز بخوابید.
4. 4 اگر به حد پیشرفت رسیده اید ، استراحت کنید. گاهی اوقات ماهیچه های خسته شما به دلیل این که به مدت طولانی تحت استرس جدی بوده اند به سادگی از رشد خودداری می کنند. یک هفته مرخصی بگیرید یا یک هفته کار سبک انجام دهید ، شاید این همان چیزی است که برای پشت سر گذاشتن نقطه عطف به آن نیاز دارید.
5. 5 اطمینان حاصل کنید که زیاد ورزش نکنید. اگر به دلایل شخصی برای انتقام گرفتن یا اثبات چیزی به کسی تمرین نمی کنید ، دلیلی وجود ندارد که بیش از دو بار در هفته پرس نیمکت نشین انجام دهید. علاوه بر این ، انجام پرس نیمکت بیش از دو بار در هفته به معنای زمان کمتری برای عضلات سه سر بازویی است که بسیاری از ورزشکاران را از پیشرفت باز می دارد. بنابراین مطمئن شوید که به جای حجم زیادی از پرس نیمکت ، این کار را به خوبی ، متفکرانه و با تکنیک مناسب انجام می دهید ، در حالی که به عضلات سه سر خود توجه کافی می کنید.

نکات

• اگر مبتدی هستید ، توصیه می شود با یک برنامه قدرت 5X5 شروع کنید تا یک پایه خوب ایجاد کنید.
• به یاد داشته باشید ، تغذیه 90 درصد از کار سخت شما است. با رژیم غذایی اشتباه ، نتایج مثبتی به دست نمی آورید.

هشدارها

• قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت کنید.