کنار آمدن با خستگی

ویدیو: روان درمانی - افسردگی خود را درمان کنید

محتوا

مراحل
روش 1 از 4: شیوه زندگی خود را تغییر دهید
روش 2 از 4: به اندازه کافی بخوابید
روش 3 از 4: رژیم غذایی خود را بهبود بخشید
روش 4 از 4: به مشکلات سلامتی توجه کنید
نکات
هشدارها

خستگی یک مشکل شایع است که می تواند توسط عوامل زیادی از جمله کم خوابی ، استرس ، رژیم غذایی نامناسب ، کم آبی بدن و چاقی ایجاد شود. در بیشتر موارد ، حل این مشکل آسان است - فقط باید مراقبت بهتری از خود داشته باشید. با این حال ، گاهی اوقات خستگی نشانه یک مشکل جدی تر است و نیاز به مراقبت پزشکی دارد. در این مقاله ، اطلاعات مفیدی در مورد چگونگی افزایش سطح انرژی (و بهبود سلامت کلی) و فراموش کردن خستگی پیدا خواهید کرد!

مراحل

روش 1 از 4: شیوه زندگی خود را تغییر دهید

1 فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. حتی اگر این آخرین کاری است که دوست دارید در زمان خستگی انجام دهید ، ورزش مکرر یکی از موثرترین روش ها برای غلبه بر خستگی است. بسیاری از مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ورزش می کنند فعال تر ، پرانرژی تر و به طور کلی سالم تر هستند.
- نیازی نیست یک ساعت خود را روی تردمیل خسته کنید تا مزایای ورزش را تجربه کنید - فعالیتی را که دوست دارید پیدا کنید و باعث تحرک شما می شود پیدا کنید - با رقص خود کلاسهای رقص ، هنرهای رزمی یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.
- ورزش نه تنها به شما نیرو و انرژی می بخشد ، بلکه با تقویت قلب ، ریه ها و ماهیچه ها سلامت کلی بدن را بهبود می بخشد. آنها همچنین شما را شادتر می کنند ، زیرا باعث ترشح "هورمون های شادی" به نام اندورفین می شوند.
- یوگا به عنوان یک ورزش م effectiveثر برای کاهش خستگی در نظر گرفته می شود. این به این دلیل است که یوگا به دلیل ماهیت آرامش بخش و مراقبه کننده خود می تواند علاوه بر انرژی جسمانی ، انرژی روانی را نیز افزایش دهد.
2 استرس را کاهش دهید. استرس ، اضطراب و به طور کلی احساسات منفی می توانند به طور فعال ذخایر انرژی شما را کاهش دهند. بنابراین ، برای مبارزه موثر با خستگی ، ابتدا باید سطح استرس را به حداقل برسانید.
- اگر استرس شما بیشتر مربوط به محل کار است ، در نظر بگیرید که آیا می توانید برخی وظایف را به همکاران واگذار کنید یا به شغلی آرام تر بروید.
- اگر استرس شما با یک شریک سختگیر یا دشوار است ، در مورد نیازهای خود با او صحبت کنید. اگر او نمی تواند موافقت کند ، استراحت کنید و اگر می خواهید این رابطه را ادامه دهید در نظر بگیرید.
- گاهی اوقات استرس ناشی از کمبود وقت برای خود است. اگر احساس می کنید این مورد شماست ، بردن وقت برای خودت انجام یوگا یا مدیتیشن می تواند ذهن شما را پاک کرده و استرس را کاهش دهد. اگر این برای شما مناسب نیست ، صرف دوش آرامش بخش یا گذراندن وقت با دوستان و خانواده کافی است.
3 نوشیدن مقدار زیادی آب. کم آبی بدن علاوه بر غلظت ضعیف ، یک علت شایع خستگی و سطوح پایین انرژی است. هنگامی که آب کافی در بدن وجود ندارد ، جریان خون به اندام های حیاتی (از جمله مغز) کاهش می یابد و در نتیجه سرعت آنها کاهش می یابد.
- بنابراین ، یک روش آسان برای مبارزه با خستگی این است که به سادگی هر روز آب بیشتری بنوشید. در حالی که 6-8 لیوان در روز یک راهنمای خوب است ، گوش دادن به بدن شما نیز مهم است.
- شما می توانید از طریق رنگ ادرار خود کم آب شدن بدن خود را تشخیص دهید. اگر مایعات کافی مصرف می کنید ، ادرار شما باید زرد کم رنگ یا نی باشد. اگر تیره تر است ، بدن شما دچار کم آبی شده است.
- شما می توانید با استفاده از چای های گیاهی و میوه ها و سبزیجات حاوی آب زیاد (گوجه فرنگی ، خیار ، کاهو ، هندوانه و چغندر) میزان مصرف آب خود را افزایش دهید.
4 سیگار نکش. افراد سیگاری نسبت به افراد غیرسیگاری انرژی کمتری دارند. سیگار حاوی مقدار زیادی مواد مضر است که بر سلامت کلی و رفاه شما تأثیر می گذارد.
- به طور خاص ، بدن شما باید اکسیژن را با گلوکز ترکیب کند تا انرژی تولید کند ، اما مونوکسید کربن موجود در سیگار سطح اکسیژن را در بدن شما کاهش می دهد و تولید انرژی را برای بدن شما دشوار می کند.
- بنابراین ، اگر سیگاری شدید با خستگی مبارزه می کنید ، اولین کاری که باید انجام دهید ترک سیگار است. این آسان نیست ، اما بدن شما از شما بسیار سپاسگزار خواهد بود!
5 مصرف الکل خود را کاهش دهید. در حالی که ممکن است احساس کنید یک لیوان شراب یا یک لیوان آبجو به شما در آرامش عصر یا حتی خوابیدن کمک می کند ، در واقع ممکن است روز بعد احساس خستگی بیشتری کنید.
- این به این دلیل است که الکل شما را از خواب عمیق باز می دارد ، بنابراین می توانید حتی پس از 8 ساعت خواب ، تنبل و تنبل از خواب بیدار شوید.
- بنابراین ، شما باید سعی کنید مصرف الکل در شب را کاهش دهید و مصرف الکل را به 3-4 نوشیدنی در روز برای مردان و 2-3 برای زنان محدود کنید.
6 وزن اضافی خود را کاهش دهید. اگر چند کیلو اضافه وزن دارید ، ممکن است احساس کسالت و تزلزل کنید. با کاهش وزن ، می توانید سطح انرژی خود را افزایش داده و روحیه و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.
- روشهای ایمن و سالم کاهش وزن را انتخاب کنید. شما می توانید با کاهش حجم وعده های غذایی خود (استفاده از بشقاب های کوچکتر بسیار م effectiveثر است) ، رژیم غذایی متعادل ، پرهیز از غذاهای حاوی قند و چربی بالا و ورزش کردن به این مهم دست یابید.
- پرهیز از رژیم های رادیکال بسیار مهم است ، زیرا آنها فقط می توانند احساس خستگی را افزایش دهند. این به این دلیل است که رژیم های کم کالری و دیگر رژیم های سخت ، انرژی کافی را برای برآوردن نیازهای بدن تامین نمی کنند ، در حالی که از ویتامین ها و مواد مغذی مهم محروم هستند.

روش 2 از 4: به اندازه کافی بخوابید

1 حداقل 7 ساعت در شب بخوابید. این ممکن است کاملاً واضح به نظر برسد ، اما اگر از خستگی رنج می برید ، اولین قدم این است که مطمئن شوید هر شب به اندازه کافی می خوابید.
- بر اساس تحقیقات انجام شده ، دو سوم افراد در مقطعی از زندگی خود با مشکلات خواب روبرو می شوند و این مشکلات روز بعد بر سطح انرژی ، خلق و خو و عملکرد آنها تأثیر منفی می گذارد.
- بنابراین ، بسیار مهم است که در یک زمان معقول بخوابید و حداقل 7 و در حالت ایده آل 8 ساعت در شب بخوابید.
- اگر به سختی می توانید به خواب بروید (حتی اگر بسیار خسته هستید) ، باید روال خواب خود را تنظیم کنید.
2 به یک الگوی خواب خاص پایبند باشید. سعی کنید هر روز (حتی آخر هفته ها) تقریباً در یک ساعت بخوابید و از خواب بیدار شوید.
- به شما این امکان را می دهد که ساعت بیولوژیکی خود را در یک برنامه منظم تنظیم کنید - به عنوان مثال ، اگر ساعت 10 شب بخوابید و هر روز ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوید ، بدن شما به زودی با این روال جدید سازگار می شود و به طور طبیعی احساس خواب آلودگی خواهید کرد. 10 و بیدار و سرحال. در 6.
- با این حال ، اگر از برنامه خواب آشفته ای پیروی کنید - هر روز از خواب بیدار شوید و در زمان های مختلف به رختخواب بروید - بدن شما بیقرار خواهد شد و ممکن است هنگام خوابیدن در شب و بیدار ماندن در طول روز با مشکل مواجه شوید.
3 اطمینان حاصل کنید که اتاق شما راحت است. مهم است که اتاق خواب شما مکانی راحت و آرامش بخش باشد که در آن خواب اصلی ترین تمرکز است.
- مطمئن شوید که درجه حرارت راحت برای خواب - اتاق نه خیلی گرم است و نه خیلی سرد. پنکه بخرید یا اگر اتاق خواب خلوت است پنجره ای را باز کنید ، زیرا گرما باعث خواب خوب نمی شود.
- سعی کنید همه منابع را حذف کنید سوتا: نور از پنجره ، لامپ ، چشمک زن یا چراغ LED روی ساعت زنگ دار ، تلویزیون و سایر وسایل برقی. اگر نمی خواهید آنها را خاموش کنید ، فقط آنها را با یک پارچه ضخیم بپوشانید.
- سطح را تا آنجا که ممکن است کاهش دهید سر و صدا... در اتاق خواب خود را ببندید و از کسانی که هنوز بیدار هستند بخواهید صدای تلویزیون / موسیقی را کم کنند. اگر به سختی می توانید سر و صدای خیابان را خاموش کنید ، یک دستگاه تولید کننده نویز در پس زمینه بخرید یا فقط موسیقی آرام پخش کنید.
4 کمتر از 5 ساعت قبل از خواب از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. در حالی که هر از گاهی یک فنجان قهوه می تواند به شما در مبارزه با خستگی در طول روز کمک کند ، نوشیدن زیاد قهوه یا نوشیدن دیر قهوه می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
- برخی از افراد از تأثیر کافئین بر کیفیت خواب و سطح کلی انرژی بی اطلاع هستند. برای درک این موضوع ، سعی کنید به تدریج قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار (چای سیاه ، کولا و نوشیدنی های انرژی زا) را در طول سه هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید و ببینید آیا متوجه افزایش سطح انرژی می شوید.
- حتی اگر به نظر می رسد تحمل بالایی نسبت به کافئین دارید و ایده ترک قهوه صبح خود را دوست ندارید ، قبل از خواب نوشیدنی های کافئین دار نخورید. به نسخه های بدون کافئین این نوشیدنی ها ارتقا دهید.
5 سعی کنید قبل از خواب به صفحه نمایش نگاه نکنید. در حالی که ممکن است فکر کنید تماشای تلویزیون ، بازی های رایانه ای یا گشت و گذار در اینترنت روی لپ تاپ یا آیپد راه های خوبی برای استراحت قبل از خواب است ، اما بیشتر از آنکه فایده داشته باشد می تواند مضر باشد.
- در واقع ، نور صفحه نمایش روشن به مغز سیگنال می دهد که روز است و این باعث کاهش تولید هورمون های خواب (در درجه اول ملاتونین) می شود.
- به علاوه ، تماشای فیلم های اکشن ، هیجان انگیز ، فیلم های ترسناک یا برنامه های تلویزیونی درست قبل از خواب ، ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، که بدن و مغز شما را تحریک می کند تا شما را بیدار نگه دارد.
- بنابراین ، شما باید خود را مجبور کنید که تمام دستگاه های الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کرده و در ازای آن آرامش بیشتری را انجام دهید. سعی کنید کتاب بخوانید (نه کتاب الکترونیکی با نور پس زمینه) ، مدیتیشن کنید یا به موسیقی گوش دهید.
6 حمام گرم بگیرید. حمام گرم قبل از خواب به دو دلیل اصلی بسیار م consideredثر است:
- اول ، حمام گرم یا گرم به شما کمک می کند تا استراحت کرده و استرس و نگرانی هایی را که باعث بیدار ماندن شما در شب می شود ، فراموش کنید. ثانیاً ، افزایش دمای بدن (زمانی که در حمام هستید) و به دنبال آن کاهش سریع (هنگامی که از حمام خارج می شوید) هورمون های خنک کننده بدن را که در هنگام خواب تولید می کند تقلید می کند.
- 20 دقیقه قبل از خواب حمام کنید. فراموش نکنید که حمام گرم در صورت نارسایی قلبی ، فشار خون پایین ، دیابت ، در دوران بارداری ، واریس و بیماری های زنان و زایمان ممنوع است.
- برای آرامش بیشتر ، روغنهای معطر معطر مانند اسطوخودوس یا بابونه را به آب اضافه کنید ، شمع روشن کنید و موسیقی آرامبخش پخش کنید.
7 در صورت نیاز در طول روز چرت بزنید. اگر احساس خستگی کامل می کنید ، در نظر بگیرید که آیا چرت زدن به شما کمک می کند ، زیرا می تواند به طور معجزه آسایی بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد. آن را کوتاه نگه دارید (10-30 دقیقه).
- اگر بیش از حد بخوابید ، ممکن است با احساس بی حالی از خواب بیدار شوید و در خوابیدن در شب مشکل داشته باشید. از سوی دیگر ، چرت زدن می تواند باعث تقویت و افزایش بهره وری شود.
- پس از یک چرت کوتاه ، می توانید یک فنجان کوچک قهوه و یک میان وعده را امتحان کنید تا انرژی شما بیشتر شود.

روش 3 از 4: رژیم غذایی خود را بهبود بخشید

1 انتخاب غذای سالم انجام دهید. رژیم متعادل و سالم شما را قوی و پر انرژی نگه می دارد و از رخوت و خستگی جلوگیری می کند.
- مصرف غذاهای سالم (میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی) را افزایش دهید.
- از سوی دیگر ، شما باید میزان مصرف غذاهای کمتر سالم که دارای نمک ، قند یا چربی هستند را کاهش دهید.
2 غذاهای غنی از آهن بخورید. گاهی اوقات خستگی ناشی از کم خونی است که کمبود گلبول های قرمز خون است و اغلب به دلیل کمبود آهن در رژیم غذایی ایجاد می شود.
- خوردن غذاهای غنی از آهن می تواند سطح گلبول های قرمز را در بدن بازیابی کند ، بنابراین سعی کنید بیشتر از گوشت بدون چربی ، توفو ، صدف ، حبوبات و دانه ها استفاده کنید.
- همچنین می توانید مکمل آهن مصرف کنید ، اما فقط پس از مشورت با پزشک خود.
3 از اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 استفاده کنید. نشان داده شده است که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 باعث افزایش هوشیاری و سطح انرژی می شود.
- امگا 3 توسط بدن تولید نمی شود ، بنابراین مهم است که غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید. شما می توانید این کار را با خوردن ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و ماهی تن انجام دهید.
- اگر اهل ماهی نیستید ، می توانید امگا 3 را در گردو ، دانه کتان و روغن ماهی پیدا کنید.
4 از حذف وعده های غذایی یا پرخوری خودداری کنید. سطح انرژی شما ارتباط تنگاتنگی با قند خون شما دارد که می تواند در اثر پرخوری یا سوء تغذیه افزایش یا کاهش یابد.
- پرخوری باعث افزایش سطح قند خون می شود که می تواند سطح انرژی را کاهش داده و شما را خواب آلود کند. به جای سه وعده غذایی بزرگ در روز ، شش وعده غذایی کوچک را امتحان کنید تا انرژی مصرفی خود را در طول روز به طور مساوی تقسیم کنید.
- سوء تغذیه یا حذف وعده های غذایی باعث کاهش سطح قند خون شما می شود که منجر به احساس ضعف و بی حالی می شود. حتماً صبحانه بخورید (حتی یک نوشیدنی موسلی از هیچ چیز بهتر است) و هنگام گرسنگی میوه یا ماست کم چرب میل کنید.

روش 4 از 4: به مشکلات سلامتی توجه کنید

1 مراقب داروها باشید. برخی از داروها می توانند شما را دچار خواب آلودگی و خستگی کنند. این شامل:
- آنتی هیستامین ها ، دیورتیک ها ، بسیاری از داروهای تنظیم فشار خون و غیره.
- اگر فکر می کنید داروی شما ممکن است باعث خستگی شما شود ، به پزشک خود مراجعه کنید. در صورت امکان ، او شما را به دارویی که باعث خواب آلودگی نمی شود ، تغییر می دهد.
2 با خستگی ناشی از افسردگی کنار بیایید. گاهی اوقات خستگی با افسردگی همراه است ، یا به این دلیل که خستگی نشانه افسردگی است یا اینکه فرد افسرده نمی تواند بخوابد.
- اگر افسرده هستید ، با پزشک خود صحبت کنید. چندین درمان م effectiveثر در دسترس است ، مانند روان درمانی یا درمان رفتاری شناختی.
3 اگر فکر می کنید خستگی شما ممکن است نشانه بیماری باشد ، به پزشک خود مراجعه کنید. گاهی اوقات خستگی فقط علامت یک مشکل جدی تر است ، مانند دیابت ، بیماری تیروئید ، آپنه خواب ، آرتروز و بیماری های قلبی عروقی.
- اگر فکر می کنید این مورد وجود دارد یا علائم دیگری دارید ، بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید.
- هرچه زودتر تشخیص داده شود ، زودتر می توان این بیماری ها را درمان کرد.

نکات

یک برنامه روزانه مشخص ایجاد کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید.
اشتهای خود را با داروهای سرکوب گرسنگی کنترل کنید. داروهای طبیعی شامل سیب ، بادام محدود ، دانه کتان ، آب و غیره است.