نویسنده:
Robert Simon
تاریخ ایجاد:
16 ژوئن 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
همه ما خواب سختی داریم. اگر این مشکل را دارید ، روش هایی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند راحتتر به خواب بروید. با تمرین تعدادی از فعالیت های آرام سازی و تنظیم سبک زندگی ، چرخه خواب شما به طرز چشمگیری بهبود می یابد.
مراحل
قسمت 1 از 3: خوابیدن
آرامش را تمرین کنید. اگر در خواب شبانه مشکلی دارید ، برخی از فعالیت های تمدد اعصاب را امتحان کنید تا ذهن خود را پاک کرده و به خواب بروید.
- 5 نفس عمیق بکشید. تنفس داخل و خارج می تواند به آرامش بدن کمک کند. دستان خود را روی شکم خود قرار دهید ، سعی کنید نفس عمیق بکشید تا دستان شما با هر بار نفس کشیدن بالا و پایین بروند.
- بر حال تمرکز کنید. این به شما کمک می کند افکاری که سعی در ورود به ذهن شما دارند و در خواب اختلال ایجاد می کنند. روی احساس فرش زیر پایتان ، دمای اتاق ، صداهای بیرون و عطر پتو متمرکز شوید. تمرکز بر زمان حال به خواب رفتن شما کمک می کند.
- کشش انگشتان پا نیز می تواند استرس زیادی را آزاد کند. هنگامی که در خواب مشکل دارید ، انگشتان پا را به سمت بدن بکشید ، تا ده را بگیرید و بشمارید ، سپس آرام شوید و ده تای دیگر را بشمارید. این پویایی را 10 بار انجام دهید.
از اتاق خارج شوید و کار دیگری انجام دهید. اگر سعی کرده اید که به خواب بروید اما نمی توانید بخوابید ، بهتر است از اتاق بیرون بیایید و مدتی در مورد آن کاری انجام دهید. می توانید کتاب بخوانید ، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید و برخی فعالیت های آرامبخش دیگر را برای خواباندن بدن خود امتحان کنید.اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما فقط برای خوابیدن است ، بنابراین به اتاق نشیمن یا جای دیگری از خانه بروید و فقط وقتی شروع به خوابیدن کنید به رختخواب برگردید.- به یاد داشته باشید چراغ ها را کم کنید و در کارها زیاده روی نکنید. اگر کتاب می خوانید ، یک رمان هیجان انگیز انتخاب نکنید ، یک زندگینامه یا سایر کتابهای کمتر جالب را بخوانید.
لیست کارهایی را تهیه کنید. اگر نمی توانید بخوابید زیرا دیگر نمی توانید در مورد اینکه چه کاری فردا باید انجام دهید فکر کنید ، یک لیست کار انجام دهید. این به شما کمک می کند تا از افکار سرگردان خود خلاص شوید. همه چیزهایی را که لازم است فردا روی یک ورق درست کنید بنویسید ، آنها را روی تلفن خود یادداشت نکنید زیرا نور صفحه تلفن روی تولید ملاتونین - هورمونی که به بدن کمک می کند - تأثیر می گذارد. به حالت خوابیدن خلاص شدن از شر افکار منحرف کننده خوابیدن را آسان می کند.
اطمینان حاصل کنید که اتاق های خواب شما شرایط مناسبی برای خوابیدن دارند. اتاق خواب تأثیر بسیار مهمی در اینکه آیا می توانید به راحتی بخوابید یا خیر. اگر غالباً خوابیدن دشوار است ، به احتمال زیاد به دلیل نامناسب بودن فضای خواب است.- دمای اتاق را بررسی کنید. دمای مناسب برای خوابیدن بین 15.5 تا 18.5 درجه سانتی گراد است. اگر اتاق گرمتر یا سردتر از این است ، باید روی بخاری یا تهویه مطبوع سرمایه گذاری کنید.
- نور شدید همچنین می تواند باعث ایجاد مشکل در خواب شود. هنگام خواب از پرده یا محافظ چشم استفاده کنید تا نور را محدود کنید. همزمان ، قبل از خواب نور ساعت ها یا صفحه نمایش سایر وسایل اتاق را کاهش دهید.
- فضای خواب و کار خود را جدا کنید. شما باید از کار در اتاق خواب خودداری کنید و این مکان را فقط برای خواب نگه دارید. اگر عادت دارید به طور منظم در رختخواب کار کنید ، مغز شما را با زمان "نیاز به فعالیت" مرتبط می کند ، در نتیجه هنگامی که می خواهید بخوابید بدن شما پر انرژی است.
مدیتیشن دروغ را امتحان کنید. وقتی دراز کشیدن را تمرین می کنید ، روی قسمت های مختلف بدن خود تمرکز خواهید کرد. تمرکز شدید روی هر قسمت از بدن به خواب رفتن شما کمک می کند.
- می توانید حدود 10 دقیقه یا 3 تا 5 دقیقه مدیتیشن کنید. ابتدا با تمرکز روی قسمتهای کوچک بدن مانند انگشتان کوچک پا شروع کنید و سپس به قسمتهای بزرگتر بروید. احساس را در قسمتهای کوچک تا بزرگ مشاهده کنید و به تدریج کانون را به سمت بالا حرکت دهید: از انگشتان پا ، به پاها ، به پایین ساق ها و غیره.
- آموزشهای زیادی در مورد روشهای مراقبه دروغ بصورت آنلاین وجود دارد. برای اینکه خواب راحت تر شود ، اگر فکر خود را بیش از حد مشغول افکار مختلف کنید ، می توانید حدود 5 دقیقه کوتاه مدیتیشن کنید.
چای بابونه یا شیر گرم بنوشید. یک لیوان چای بابونه یا شیر گرم می تواند برای شب هایی که مشکل خواب دارید مفید باشد.
- اثرات شیر گرم بر خواب به طور علمی اثبات نشده است. اعتقاد بر این است که اگرچه ممکن است تأثیرات جسمی شیر محدود باشد ، اما برای بسیاری از مردم نوشیدن یک لیوان شیر باعث راحتی بیشتر آنها خواهد شد. آسایش روانشناختی به تحریک احساس خواب کمک خواهد کرد ، دقیقاً مانند زمانی که اغلب به نوزادان قبل از خواب شیر می دهند.
- مانند شیر گرم ، تأثیرات چای بابونه بر خواب بحث برانگیز است. شاید تأثیر روانشناختی چای بابونه بیشتر از جسمی باشد و از آنجا که بسیاری از افراد چای بابونه را بسیار آرامش بخش می دانند ، می توانید یک لیوان قبل از خواب را نوش جان کنید. با این وجود از چای های کافئین دار دور باشید زیرا این ماده بر خواب تأثیر منفی می گذارد.
یک دوش آب گرم بگیر. قبل از اینکه بخوابیم ، دمای بدن ما به طور طبیعی کاهش می یابد. اگر هنگام رفتن به رختخواب با آب گرم حمام کنید ، دمای بدن به طور موقت افزایش می یابد ، سپس با اتمام دوش به تدریج کاهش می یابد. این خنک سازی مشابه روند طبیعی خنک کنندگی بدن در هنگام خواب است ، بنابراین احساس آرامش و خواب بیشتری خواهید داشت. برای داشتن بهترین نتیجه باید دو ساعت قبل از خواب دوش بگیرید.
از دستگاه صدای سفید استفاده کنید. اگر علت مشکلات خواب شما در خارج از کشور زیاد است یا همسایه های پر سر و صدا ، استفاده از دستگاه صدای سفید را در نظر بگیرید. این دستگاه برای غلبه بر صداهای آزار دهنده بیرونی ، صدای سفید یا صداهای نرم و پس زمینه دلپذیری ایجاد می کند. همچنین می توانید برنامه صدای سفید را در تلفن خود بارگیری و استفاده کنید.
مکمل های ملاتونین مصرف کنید. ملاتونین هورمونی است که بر چرخه خواب / بیداری بدن تأثیر می گذارد. مصرف مکمل های ملاتونین یک راه حل کوتاه مدت برای کمک به احساس خواب آلودگی بیشتر در نظر گرفته می شود. قبل از استفاده حتما با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
- برای اطمینان از درج صحیح دوز و مواد دارویی مواد غذایی موجود در بسته بندی ، باید مکمل هایی با برچسب "USP Verified" خریداری کنید.
- مکمل منیزیم. مطالعات نشان داده است که منیزیم می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. روزانه حدود 300 تا 400 میلی گرم یا بیشتر منیزیم مصرف کنید. با این حال ، از 1000 میلی گرم در روز تجاوز نکنید. با پزشک خود در مورد مقدار مصرف مشورت کنید و مطمئن شوید که مکمل های منیزیم برای مصرف شما بی خطر هستند. تبلیغات
قسمت 2 از 3: یک برنامه خواب معمول ایجاد کنید
به مقدار مشخصی از خواب بچسبید. اگر می خواهید کیفیت خواب خود را در طولانی مدت بهبود بخشید ، باید مقدار مشخصی از خواب را برای خود تعیین کنید. ریتم شبانه روزی روزانه بدن شما را با مدت زمان خواب / بیدار بودن تنظیم می کند. بنابراین ، اگر هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید ، به مرور زمان خوابیدن و بیدار شدن به موقع راحت تر خواهد شد.
- لطفا به تدریج تنظیم کنید. اگر به طور معمول ساعت 2 صبح به رختخواب بروید و بسیار بی حال از خواب بیدار شوید ، دیگر نمی توانید بلافاصله ساعت 11 شب به رختخواب بروید. سعی کنید هر روز 20 یا 30 دقیقه زودتر بخوابید تا زمانی که می توانید در ساعت مورد نظر بخوابید.
- به مقدار مشخصی از خواب ، حتی در آخر هفته ها پایبند باشید. در حالی که خواب عمیق در روز شنبه وسوسه انگیز است ، اما انجام این کار می تواند ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل کند ، در نتیجه یکشنبه شب به رختخواب رفتن سخت تر و صبح روز دوشنبه از خواب بیدار می شود.
قبل از خواب آرام باشید. بدن ما برای آرامش و آرامش حداقل به یک ساعت قبل از خواب نیاز دارد. بنابراین قبل از خواب فعالیت های سبک را انتخاب کنید.
- خواندن ، انجام یک معما ، حمام گرم یا گوش دادن به موسیقی همه فعالیت های آرام بخشی است که می تواند به خواب رفتن شما کمک کند.
- بسیاری از مردم برای استراحت قبل از خواب تلویزیون تماشا می کنند. اگر این فعالیت را انتخاب کردید ، فقط نیم ساعت یا کمتر تماشا کنید تا نور صفحه نمایش شما محدود شود. چیزی آرامش بخش ، آرامبخش ببینید. تماشای نمایش های زننده قبل از خواب می تواند خوابیدن را سخت کند.
از قرار گرفتن در معرض نور شدید در شب خودداری کنید. دستگاه های الکترونیکی مانند رایانه ها ، تبلت ها و تلفن های هوشمند "نور آبی" ساطع می کنند که باعث تحریک و اختلال در خواب می شود. از استفاده از این دستگاهها قبل از خواب یا استفاده از نرم افزاری مانند کم نور F.lux برای رایانه خودداری کنید یا "Night Shift" را برای تلفن خود روشن کنید. مقدار نور آبی ساطع شده در شب.
مراقب غذاهایی باشید که نزدیک زمان خواب می خورید. خوردن غذاهای غیر قابل هضم می تواند باعث احساس نفخ و کمبود خواب در تمام شب شود ، اما اگر شکم خالی بگذارید ، خوابیدن نیز دشوار خواهد بود. اگر قبل از خواب احساس گرسنگی می کنید ، میان وعده های سالم و کم کالری را به جای غذاهای پرچرب و شیرین انتخاب کنید. غذاهای سالم به رفع گرسنگی و خواب بهتر کمک می کنند.
- می توانید یک نان سبوس دار با کمی کره بادام زمینی بخورید. این میان وعده حاوی کربوهیدرات های پیچیده (کربوهیدرات های پیچیده) است که به بدن شما کمک می کند ماده محرک خواب تریپتوفان را در مغز آزاد کند ، بنابراین راحت خواهید خوابید.
ملافه را عوض کنید. مشکل داشتن در خواب مستمر می تواند ناشی از یک پتو ناراحت کننده باشد.
- در صورت امکان ، به دنبال همه ملافه های نخی بروید ، که امکان گردش هوا بهتر را فراهم می کند و تحریک پذیری آن کمتر است.
- از تحریک کننده ها خودداری کنید. برچسب ملافه ها ، پتوها ، بالش ها و روبالشتی ها را بررسی کنید و ببینید آیا پارچه حاوی موادی است که باعث ایجاد آلرژی یا تحریک به شما می شود یا این می تواند دلیل مشکلات خواب باشد.
- بالش ها به مرور زمان سفتی خود را از دست می دهند. اگر بالش خیلی شل است ، آن را با یک بالش جدید جایگزین کنید.
قسمت 3 از 3: اصلاح سبک زندگی
تمرین کن. ورزش منظم می تواند به تنظیم چرخه خواب کمک کند. فقط ورزش 10 دقیقه در روز می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد ، در عین حال خطر ابتلا به اختلالات خواب ، مانند آپنه خواب و سندرم پاهای بی قرار را نیز کاهش می دهد.
- ورزش نه تنها برای خواب مفید است ، بلکه سلامت کلی بدن را نیز بهبود می بخشد و به مدیریت استرس کمک می کند. سعی کنید چند بار در هفته مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ورزش کنید تا به خواب سریع شما کمک کند.
- ورزش در زمان مناسب برای بهره مندی از خواب بسیار مهم است. خیلی دیر تمرین کردن می تواند سطح انرژی بدن شما را افزایش دهد و خوابیدن یا خواب خوب را دشوار کند. بهتر است صبح زود یا بعد از ظهر ورزش کنید.
مصرف نیکوتین ، الکل و کافئین را کاهش دهید. نیکوتین و کافئین دو محرک هستند که برای مدت طولانی در بدن دوام می آورند. خیلی دیر سیگار کشیدن و نوشیدن قهوه می تواند خوابیدن را دشوار کند. از نوشیدن قهوه بعد از اوایل بعد از ظهر خودداری کنید و اگر مرتبا سیگار می کشید سعی کنید آن را ترک کنید. توتون علاوه بر تأثیر در خواب ، آسیب های زیادی به بدن نیز وارد می کند. الکل می تواند شما را خواب آلود کند ، اما خواب عمیق اغلب بی کیفیت است ، بنابراین از نوشیدن بیش از یک یا دو شب خودداری کنید. الکل همچنین خواب سریع چشم (REM) را مختل می کند.
مدیریت استرس. استرس بیش از حد در زندگی شما همچنین می تواند شما را از خواب بردارد. سعی کنید سطح استرس خود را برای خواب با کیفیت بهتر کاهش دهید.
- با اصول اولیه شروع کنید. شما باید سعی کنید منظم تر زندگی کنید. تغییرات کوچک مانند مرتب نگه داشتن یک محیط زندگی نیز می تواند تأثیر بسزایی در کاهش استرس داشته باشد.
- استراحت سعی نکنید خیلی سخت کار کنید. وقتی احساس خستگی می کنید ، 10 یا 15 دقیقه به خودتان فرصت دهید تا آرام باشید.
- برخی از فعالیت های تسکین دهنده استرس را انجام دهید. فعالیت هایی مانند یوگا ، مدیتیشن و تنفس عمیق به خوبی در کاهش استرس موثر هستند.
بدانید چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید. اگر تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کرده اید و هنوز در خواب منظم مشکل دارید ، باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. مشکل در خواب می تواند نشانه بسیاری از مشکلات زمینه ای سلامتی باشد که فقط توسط پزشک قابل تشخیص است. همچنین ممکن است پزشک برای کمک به شما در زمینه اختلال خواب دارو تجویز کند. تبلیغات
