چگونه با گردن درد بخوابیم

ویدیو: !چطور درست بخوابیم؟ جلوی درد کمر و گردن رو بگیر

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 3: موقعیت خواب را انتخاب کنید
قسمت 2 از 3: ملافه خود را آماده کنید
قسمت 3 از 3: خواب خود را راحت تر کنید

خوابیدن با گردن درد می تواند طاقت فرسا و ناخوشایند باشد. با این حال ، محافظت از گردن و تسکین درد در اختیار شماست! با انتخاب یک موقعیت خواب که از گردن شما پشتیبانی می کند و درد را تسکین می دهد ، شروع کنید. سپس ملافه راحت انتخاب کنید و اتاق خواب خود را دنج کنید تا بتوانید با وجود گردن درد ، آرام بخوابید.

مراحل

قسمت 1 از 3: موقعیت خواب را انتخاب کنید

1 به پشت بخوابید تا از گردن حمایت کند. این موقعیت بدن به شما امکان می دهد گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید و از کل بدن پشتیبانی می کند. این کار گردن شما را در یک حالت نگه می دارد و از خم شدن و کج شدن به یک طرف در هنگام خواب جلوگیری می کند.
- اگر خروپف می کنید ، خوابیدن به پشت می تواند خروپف را بدتر کند. سعی کنید به پهلو بخوابید.
2 برای راحتی به پهلو بخوابید. سعی کنید به پهلو بخوابید ، مخصوصاً اگر این کار باعث می شود خواب راحت تر از پشت باشد. به لطف تکیه گاه بالش مانند ، این موقعیت بهترین پشتیبانی را برای گردن ایجاد می کند.
- اگر گردن درد باعث می شود که سر خود را بچرخانید ، به سمتی بخوابید که گردن خود را بدون درد بچرخانید.
- اگر اغلب کمردرد را تجربه می کنید ، مزایای خوابیدن به پهلو آشکارتر خواهد بود ، زیرا به طور طبیعی ستون فقرات شما هنگام خوابیدن خم می شود.
3 روی شکم نخوابید - خوابیدن در این حالت باعث ایجاد تنش در عضلات گردن می شود. خوابیدن روی شکم بر گردن ، کمر و ستون فقرات تأثیر منفی می گذارد. اگر معمولاً روی شکم می خوابید ، سعی کنید به پهلو بچرخید یا به پشت بخوابید.
- سعی کنید بالش ها را در دو طرف بدن خود قرار دهید تا هنگام خواب بر روی شکم خود غلت نخورید.
- از قرار دادن توپ های تنیس در لباس های خود اجتناب کنید تا مانع از چرخش روی شکم یا خروپف شوید ، زیرا این کار فقط درد کمر شما را تشدید می کند.

قسمت 2 از 3: ملافه خود را آماده کنید

1 از بالش گردن ارتوپدی استفاده کنید. در وسط این بالش ها یک فرورفتگی وجود دارد که می توانید سر خود را بگذارید و گردن خود را بالا بیاورید و کمی آن را بلند کنید. به طور معمول ، این کوسن ها از فوم ساخته شده اند که پشتیبانی و راحتی خوبی را ایجاد می کند.
- اگر این واقعیت را دوست ندارید که فوم حافظه در شب بسیار داغ می شود ، یک بالش طبیعی لاتکس بخرید. اگر به لاتکس حساسیت دارید ، از بالش فوم مموری استفاده کنید.
- از خوابیدن روی بالش های ساخته شده از پر یا آرد گندم سیاه خودداری کنید زیرا آنها بسیار نرم هستند و نمی توانند هنگام گردن از گردن شما پشتیبانی کنند.
2 اگر تشک سفت دارید یک بالش ضخیم بخرید. روی بالش ضخیم تری بخوابید تا بتواند جای خالی بین سر و تشک را پر کند. با استفاده از این بالش ، شانه های شما روی تخت پایین می آیند و گردن شما با سر شما هم سطح می ماند و پشتیبانی خوبی دارد.
- چندین بالش را برای راحتی و پشتیبانی مناسب از گردن یکی روی دیگری تا کنید. بسته به اینکه به پهلو یا پشت می خوابید تعداد بالش ها را تغییر دهید زیرا ممکن است برای خواب راحت به چند بالش نیاز داشته باشید.
3 اگر یک تشک نرم دارید یک بالش نازک بخرید. اگر تشک ارتوپدی یا فوم مموری دارید ، روی بالش نازک تری بخوابید تا فاصله بین سر و تشک شما پر شود.
4 بالش ها را زیاد بلند نکنید تا از فشار بر عضلات گردن خود جلوگیری کنید. به طور معمول ، 1-2 بالش برای حمایت کافی از سر و گردن کافی است. روی تعداد زیادی بالش نخوابید یا آن ها را زیاد بلند کنید ، در غیر این صورت سر شما به سمت سینه می افتد و گردن شما کشیده می شود. گردن دراز کشیده روی بالش (یا بالش) باید منحنی طبیعی ستون فقرات را دنبال کند.
5 برای راحتی بیشتر یک حوله یا بالش کوچک زیر گردن خود قرار دهید. حوله را بپیچید و آن را زیر گردن خود قرار دهید تا هنگام خواب گردن بهتر پشتیبانی شود. برای این کار می توانید از یک بالش غلتکی کوچک نیز استفاده کنید.
- اگر نگران این هستید که حوله یا بالش هنگام خواب تغییر حالت دهد ، آن را در روبالشی بپیچید.
6 اگر به پشت می خوابید بالشی را زیر زانو قرار دهید. اگر معمولاً به پشت می خوابید ، یک بالش یا تقویت کننده زیر زانو قرار دهید تا راحت تر بتوانید دراز بکشید. بالش پشت شما را صاف و گردن شما را صاف نگه می دارد.
7 اگر ترجیح می دهید به پهلو بخوابید یک بالش بین پاهای خود قرار دهید. افرادی که به پهلو می خوابند اغلب متوجه می شوند که در صورت داشتن بالش معمولی یا حاملگی بین پاها ، راحت تر می خوابند. یک بالش را به سینه خود فشار دهید و آن را بین پاهای خود قرار دهید تا خم شوند و ستون فقرات را صاف نگه دارید.

قسمت 3 از 3: خواب خود را راحت تر کنید

1 دمای اتاق خواب را کاهش دهید و آن را بی صدا و تاریک کنید. شرایط ایده آل خواب را برای کمک به آرامش و به خواب رفتن آماده کنید. چراغ های اتاق خواب خود را کم نور کنید و تمام تلاش خود را برای ساکت نگه داشتن آن انجام دهید. دمای اتاق خواب باید سرد باشد ، زیرا در چنین شرایطی فرد سریعتر به خواب می رود.
- پرده ها یا پرده های خود را ببندید تا جلوی نور را بگیرند و به بدن خود اطلاع دهید که زمان خواب است.
2 قبل از خواب ماهیچه های گردن خود را بکشید. گردن خود را بچرخانید تا ماهیچه ها کشیده شوند و شل شوند. بازوهای خود را روی سر خود بکشید و از یک طرف به طرف دیگر خم شوید تا شانه ها و گردن شما آرام شوند. به جلو خم شوید و گردن خود را به سمت زمین بیاورید تا عضلات شما کشیده شوند.
- این عادت را داشته باشید که قبل از خواب چند حرکت کششی برای عضلات گردن انجام دهید تا آنها را شل کرده و درد را تسکین دهید.
3 تلفن خود را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. وقتی به اخبار یا نشریات موجود در شبکه های اجتماعی در تلفن خود نگاه می کنیم ، اغلب به منظور تماشای صفحه تلفن ، به طور غیر ارادی خم می شویم و گردن خود را برمی گردانیم و در نتیجه عضلات آن را سفت می کنیم. نور آبی صفحه های الکترونیکی می تواند تولید ملاتونین (هورمون غده صنوبری ، تنظیم کننده ریتم شبانه روزی) را مختل کند. در عوض ، روی تخت خود دراز بکشید ، به یک بالش تکیه دهید تا از گردن شما حمایت خوبی کند و یک کتاب بخوانید.
- برای اینکه سریعتر بخوابید ، به رختخواب بروید و به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. به این ترتیب لازم نیست عضلات گردن خود را فشار دهید.
- مدیتیشن می تواند بخشی از آماده شدن برای خواب باشد.
4 قبل از خواب یک پد گرم کننده یا کمپرس گرم روی گردن خود قرار دهید. برای آرامش ذهن و ماهیچه های خود ، یک پد گرم کننده یا کمپرس گرم روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید. بگذارید 15 دقیقه بماند و سپس آن را بردارید. برای جلوگیری از سوختن پوست خود ، دمای پد حرارتی را کنترل کنید. در صورت لزوم ، پد گرم کننده را می توان در یک حوله پیچید.
5 اگر گردن درد دارید ، قبل از خواب مسکن مصرف کنید. اگر نگران گردن درد شدید هستید ، قبل از خواب یک مسکن بدون نسخه مصرف کنید. دستورالعمل های سازنده را با دقت دنبال کنید و هرگز بیش از دوز توصیه شده مصرف نکنید.
- اگر درد بسیار شدید است و طی چند شب (حتی پس از ایجاد تغییرات و مسکن) کاهش نیافت ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. او ممکن است تمرینات کششی ، فیزیوتراپی یا درمان های جایگزین مانند طب سوزنی یا ماساژ را برای درمان گردن درد پیشنهاد کند.