محتوا
گودی کمر یا گودی ناهید شکاف هایی در قسمت پایین کمر است که بسیاری از مردم آن را ویژگی زیبایی می دانند. اگرچه در بیشتر موارد ، حضور توسط وراثت تعیین می شود ، اما بسیاری معتقدند که کاهش وزن و تمرینات قدرتی خاص به شما در رسیدن به این گودی کمک می کند. این به خاطر این واقعیت است که بسیاری از ورزشکاران چنین شکاف هایی دارند ، که می تواند به این معنی باشد که آنها منحصراً ارثی نیستند. همچنین ، افراد دارای اضافه وزن متوجه می شوند که گودی های آنها در روند کاهش وزن بسیار بیشتر نمایان می شود. این مقاله را بخوانید تا بدانید برای رفع گودی های زهره چه باید کرد.
مراحل
روش 1 از 2: قسمت اول: کاهش وزن
اگر قبلاً گودی هایی در ناحیه کمر خود دارید و می خواهید آنها را بیشتر برجسته کنید ، کاهش وزن به شما در این امر کمک می کند. اما اگر وزن سالم خود را دارید و هیچ گودی قابل مشاهده ای ندارید ، پس وزن خود را کاهش دهید به شما در دستیابی به گودی کمر کمک نمی کندو باید تلاش خود را بر روی تمرینات قدرتی متمرکز کنید.
1 کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اگر اضافه وزن دارید و چربی در ناحیه کمر و قسمت میانی جمع می شود ، کاهش وزن به شما کمک می کند تا گودی هایی در ناحیه کمر ایجاد کنید و آنها را بیشتر نشان دهید. هیچ راهی برای کاهش وزن فقط در یک مکان وجود ندارد ، بنابراین اگر می خواهید از پشت کم کنید ، باید با کاهش کالری دریافتی روزانه ، وزن کلی خود را کاهش دهید. - شروع به پیگیری کالری مصرفی کنید. برچسب ها را بخوانید و کالری موجود در سس ، سس ، چاشنی و نوشیدنی را فراموش نکنید.
- بسیاری از بزرگسالان ، صرف نظر از وزن و نوع بدن ، در صورت رعایت محدودیت روزانه 1200 کالری ، وزن خود را کاهش می دهند.
- محدودیت های ایمن برای کاهش وزن - 05 ، -1.5 کیلوگرم در هفته. سعی نکنید در هفته بیش از 1.5 کیلوگرم وزن کم کنید.
2 درست غذا بخورید تا سیر بمانید. کاهش وزن به این معنا نیست که شما همیشه گرسنه هستید. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، هویج ، کرفس و مارچوبه مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای گرسنگی بیشتر شما نسبت به سایر غذاها تامین می کنند. رژیم غذایی شما باید شامل سبزیجات ، میوه ها ، پروتئین های بدون چربی مانند مرغ ، ماهی و توفو ، غلات کامل و محصولات لبنی باشد. - نوشیدن مقدار زیادی آب و چای سبز می تواند به شما در کنترل اشتها کمک کند. برای کاهش حجم غذا ، قبل از هر وعده غذایی دو لیوان کامل آب بنوشید.
3 کمی ورزش هوازی انجام دهید. در حالی که ورزش به تنهایی به کاهش وزن شما کمک نمی کند ، اما افزایش ضربان قلب با تمرینات قلبی به بدن کمک می کند کالری را سریعتر بسوزاند و متابولیسم را تسریع می کند تا بتوانید سریعتر وزن کم کنید. 5 بار در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. - دویدن ، دوچرخه سواری ، کوهنوردی ، شنا ، رقص و کیک بوکسینگ نمونه هایی از تمرینات هوازی کالری سوز هستند. آنچه را که دوست دارید انتخاب کنید و ورزش را بخشی از روال عادی خود کنید - در این صورت تمرین را به عنوان یک وظیفه تلقی نمی کنید.
4 دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. مطالعات نشان داده است که اگر آنچه را که می خورید بنویسید ، وزن بیشتری کاهش می دهید زیرا از میزان خوردن خود آگاه خواهید بود. عادت کنید که برچسب ها را بخوانید و قسمت هایی از غذا را اندازه گیری کنید تا کالری را پیگیری کنید. - سایت هایی مانند My Fitness Pal و Calorie King می توانند به شما در تعیین میزان کالری غذاهای مختلف ، پیگیری میزان روزانه خود و حتی دوست شدن با دیگران که در حال کاهش وزن هستند ، کمک کنند.
روش 2 از 2: قسمت دوم: تمرینات سفت کننده کمر
تمرینات قدرتی کمری نه تنها ظاهر کلی شما را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند تا گودی های ناهید را تقویت کنید ، بلکه باعث تقویت پشت و حالت بدن نیز می شود و همچنین به شما در جلوگیری از کمردرد در آینده کمک می کند.
1 ورزش سوپرمن را انجام دهید. این یک تمرین است که نیازی به تجهیزات ندارد و می توانید با تمرین دادن عضلات کمر و تنه در خانه این کار را انجام دهید. روی زمین دراز بکشید ، در حالی که دستان خود را رو به جلو دراز کرده اید. از عضلات کمر برای بلند کردن سینه ، بازوها و پاها استفاده کنید. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. - این تمرین را 2-3 بار تکرار کنید.
2 لیفت های مخالف دست و پا را انجام دهید. دست ها و زانوها روی زمین ، پشت راست باشد. دست راست و پای چپ را بدون دست زدن به زمین دراز کنید. به موقعیت اولیه بازگردید. حالا دست چپ و پای راست خود را بالا بیاورید ، درنگ کنید و به حالت اولیه بازگردید. - 15-20 بار برای هر طرف تکرار کنید.
3 انجام بالا بردن مفصل ران به پشت دراز بکشید و پاها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را در کنار خود قرار دهید و کف دست ها را روی زمین بگذارید. با استفاده از دستان خود به عنوان پشتیبان ، به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا قسمت بالای بدن شما در راستای پاها قرار گیرد. 5 بار نگه دارید ، سپس به موقعیت اولیه بازگردید. - 15-20 تکرار را در یک ست انجام دهید.
- این تمرین به تقویت کمر و ماهیچه های باسن کمک می کند.
نکات
- به یاد داشته باشید که در برخی از افراد گودی موروثی است و در برخی دیگر این گونه نیست. اگر رژیم غذایی و تمرینات قدرتی جواب نداد ، باید بدن خود را در آغوش بگیرید و ویژگی های مثبت خود را بیابید.
هشدارها
- اگر از قبل در محدوده طبیعی هستید ، سعی نکنید وزن خود را کاهش دهید. هرگز بیش از 3 روز متوالی کمتر از 1200 کالری در روز نخورید.
- هنگام استفاده از هر وسیله ای همیشه مراقب باشید. برای تمرینات روی زمین ، از یک تشک برای محافظت از کمر و جلوگیری از آسیب یا ناراحتی استفاده کنید.
