محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: کشش گرفتگی عضله
• قسمت 2 از 3: استفاده از درمان های خانگی
• قسمت 3 از 3: درک دلایل گرفتگی ران
• نکات

گرفتگی عضلات ، به ویژه در ران ، می تواند یک تجربه بسیار دردناک باشد. انقباضات ناخواسته و ناخوشایند عضلانی نه تنها بسیار دردناک هستند ، بلکه می توانند فعالیت های عادی روزمره مانند خواب را نیز مختل کنند. گرفتگی عضلات معمولاً جدی نیستند و غالباً می توانند به راحتی درمان شوند ، مانند کشش ، ماساژ ، رژیم و ورزش.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: کشش گرفتگی عضله

1. مشخص کنید که کدام عضله ران شما منقبض شده است. قبل از اینکه بتوانید گرفتگی ران را با حرکات کششی درمان کنید ، مهم است که بدانید کدام عضله گرفتگی دارد. این می تواند به شما کمک کند موثرترین راه برای کشش بدن را پیدا کنید.
   • همسترینگ ها از پشت ران ران می شوند و اجازه حرکت ران و زانو را می دهند. قسمت بالای همسترینگ در زیر گلوتئوس ماکسیموس در پشت استخوان ران گیر افتاده و به زانو ختم می شود.
   • عضلات چهار سر ران (که غالباً به آنها "چهار پا" گفته می شود) در امتداد جلوی ران قرار دارند و بزرگ کننده های اصلی زانو هستند. عضله چهار سر ران قوی ترین و قابل مشاهده ترین توده عضلانی بدن است.
2. همسترینگ خود را دراز کنید. اگر در پشت ران خود گرفتگی دارید ، همسترینگ خود را دراز کنید. روش های مختلفی برای کشش همسترینگ وجود دارد که می تواند گرفتگی را تسکین دهد.
   • با استفاده از حوله یا کمربند ، پا را از حالت خوابیده بلند کنید. بند یا حوله را به دور توپ پای خود بپیچید ، انتهای بند / حوله را بگیرید و به آرامی پای خود را به عقب بکشید. هنگام کشیدن پا به عقب یا بعد از اتمام کشش می توانید از یک دست برای ماساژ همسترینگ استفاده کنید.
   • اگر نمی توانید دراز بکشید ، می توانید همان تمرین را در حالت نشسته انجام دهید. در حالت نشسته و پاهای خود را در مقابل خود بکشید ، خم شدن به جلو نیز همین تأثیر را خواهد داشت.
   • در برابر کشیدگی عضله گرفتگی از نیروی زیادی استفاده نکنید. خیلی آرام آن را بکشید. فقط در صورت کاهش کشش در پای خود ، بیشتر کشش پیدا کنید.
   • سعی کنید در بین کشش ها راه بروید تا به شل شدن عضله همستر کمک کند.
3. چهار گوشه خود را دراز کنید. اگر در جلوی ران خود گرفتگی دارید ، چهار گوش خود را دراز کنید. برای انجام این کار و در نتیجه کاهش گرفتگی ، یک روش بسیار موثر وجود دارد.
   • صاف بایستید و پای تنگ را به سمت گلوتئوس ماکسیموس (باسن) به عقب خم کنید. اگر می توانید ، پای خود را بگیرید و آن را به سمت قنداق بکشید تا عضلات حتی بیشتر کشیده شوند.
   • مطمئن شوید که زانوی شما با ران شما هم راستا است و به این ترتیب عضلات و تاندون های زانوی خود را آسیب نبینید.
   • در حالی که پای شما به عقب کشیده شده است می توانید از یک دست برای ماساژ همسترینگ خود استفاده کنید یا منتظر بمانید تا کشش به پایان برسد.
     1. • در برابر کشیدگی عضله گرفتگی از نیروی زیادی استفاده نکنید. خیلی آرام آن را بکشید. فقط در صورت کاهش کشش در پای خود ، بیشتر کشش پیدا کنید.
   • سعی کنید در بین کشش ها قدم بزنید تا چهار گوش شما را آرام کند.
4. مقداری ورزش سبک انجام دهید. ورزش های سبک می توانند به کشش عضله ران کمک کنند. حرکت منظم به طور طبیعی باعث کشش عضلات و کمک به آرامش شما می شود ، اما می توانید تمریناتی مانند یوگا را نیز در نظر بگیرید.
   • فقط اگر می توانید ورزش کنید و چیزی را مجبور نکنید. این فقط ممکن است بعد از کمی کشش باشد.
   • آهسته راه رفتن بهترین ورزش برای کشش عضلات ران است. قدم های بلندی بردارید تا مطمئن شوید از عضله کامل استفاده می کنید.
   • سعی کنید یوگا را به آرامی انجام دهید ، که به کشش عضلات کمک می کند. یوگای ترمیمی و یین به طور ویژه برای کمک به شما در کشش و ترمیم عضلات انجام می شود.

قسمت 2 از 3: استفاده از درمان های خانگی

1. ران خود را ماساژ دهید یا به یک ماساژور حرفه ای مراجعه کنید. ماساژ یکی از م mostثرترین راه ها برای خلاص شدن از گرفتگی عضلات است زیرا جریان خون را در بافت عضلانی تحریک می کند. همراه با ورزش های کششی ، ماساژ می تواند به سرعت درد را تسکین دهد و همزمان شما را آرام کند.
   • ران خود را در محل گرفتگی ماساژ دهید. ناحیه را با دست به آرامی فشار دهید و اگر صدمه ای نبیند فشار بیشتری وارد کنید.
   • رول کف نیز روش م effectiveثر دیگری برای ماساژ ران شما است. این غلتک های استوانه ای به شما امکان می دهند عضله آسیب دیده را با وارد آوردن فشار روی آن بچرخانید.
   • همچنین می توانید برای کمک به گرفتگی عضلات ران ماساژ حرفه ای دهید. تکنیک های آزادی سوئدی ، عصبی عضلانی و عضلانی عضلانی موثرترین نوع ماساژ برای گرفتگی عضلات است. برای ماساژور روشن کنید که گرفتگی دارید تا عضله شما زیاد کار نکند.
2. با استفاده از گرما عضلات خود را شل کرده و بدترین درد را برطرف کنید. گرما برای اسپاسم عضلات می تواند یک روش موثر برای آرام کردن انقباضات عضلانی و تسکین درد باشد. همچنین می تواند به شما در آرامش کمک کند تا جایی که ممکن است از عضلات سفت فشار کمتری داشته باشید. از کمپرس حرارتی گرفته تا حمام گرم ، روش های مختلفی برای خلاص شدن از گرفتگی ران در اثر گرما وجود دارد.
   • برای استراحت و دوش گرفتن از حمام یا استراحت گرم استفاده کنید. گرمای آب همچنین به شروع جریان خون در منطقه آسیب دیده کمک می کند.
   • همچنین می توانید از نمک Epsom استفاده کنید که می تواند در گرفتگی عضلات کمک کند.
   • یک بطری آب گرم را پر کنید یا کمپرس حرارتی بخرید و آن را در محلی که گرفتگی وجود دارد اعمال کنید.
   • نمک حرارتی بدون نسخه نیز می تواند به رفع گرفتگی عضلات و آرامش ناحیه آسیب دیده کمک کند.
3. رژیم خود را رعایت کنید. مطالعات نشان داده است که کمبود پتاسیم ، کلسیم و منیزیم نیز می تواند باعث گرفتگی عضلات شود. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی از این مواد مغذی برای جلوگیری از گرفتگی استفاده می کنید.
   • منابع پتاسیم موز و پرتقال است.
   • برنج سبوس دار ، بادام و آووکادو منابع خوبی از منیزیم هستند.
   • لبنیات و اسفناج منابع خوبی برای کلسیم هستند.
4. حتما مایعات کافی دریافت کنید. در حالی که هیچ ارتباطی بین کمبود آب بدن و گرفتگی عضلات پا وجود ندارد ، اما برخی شواهد نشان می دهد که کم آبی بدن به اسپاسم عضلات غیر ارادی کمک می کند. با اطمینان از داشتن مایعات کافی در طول روز ، می توانید از گرفتگی پا جلوگیری کنید.
   • برای حفظ سطح آبرسانی لازم نیست به غیر از آب چیز دیگری بنوشید. اگر ترجیح می دهید نوشیدنی یا آب میوه ورزشی بنوشید ، این کار را علاوه بر نوشیدن آب در طول روز انجام دهید.
5. به پهلو بخوابید و مطمئن شوید که تختخواب شما فضای کافی برای جابجایی دارد. ملافه تنگ و خوابیدن در موقعیت های خاص مانند روی شکم می تواند خطر گرفتگی را افزایش دهد. شل شدن پتوها و خوابیدن به پهلو می تواند از گرفتگی ران جلوگیری کند.
   • یک ملحفه محکم روی تخت شما می تواند دامنه حرکت پا و پاهایتان را محدود کند ، بنابراین بدون آن بخوابید.
   • خوابیدن به پهلو با زانوی جمع شده بهترین راه برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ران است.
   • خوابیدن در وضعیت هایی که انگشتان پا به سمت پایین قرار دارد نیز می تواند خطر گرفتگی را افزایش دهد.
6. مصرف مسکن یا شل کننده عضلات را در نظر بگیرید. اگر روش های دیگر به درد گرفتگی کمک نمی کنند یا اگر درد مداومی را تجربه می کنید ، برای رفع این مشکل از مسکن های بدون نسخه یا شل کننده های عضلانی تجویز شده استفاده کنید. با این حال ، اگر درد یا گرفتگی ادامه پیدا کرد ، برای رد یک مشکل پزشکی به پزشک مراجعه کنید.
   • برای کمک به هرگونه التهابی که در عضله وجود دارد ، از ایبوپروفن و / یا NSAID (داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی) استفاده کنید.
   • در مورد مصرف داروهای شل کننده عضلات مانند فلکسریل (سیکلوبنزپرین) برای کمک به عضلات سخت و گرفتگی با پزشک خود صحبت کنید.
7. کینین مصرف نکنید برخی منابع مصرف کینین را برای اسپاسم عضلات پیشنهاد می کنند ، اما این روش درمانی خطرناک است و می تواند مشکلات پزشکی مختلفی از جمله آریتمی قلبی ، حالت تهوع ، سردرد و وزوز گوش ایجاد کند.

قسمت 3 از 3: درک دلایل گرفتگی ران

1. علت گرفتگی ران را مشخص کنید. گرفتگی ران دلایل مختلفی دارد ، از جمله گردش خون ضعیف و خستگی عضلات. با فهمیدن اینکه چه چیزی باعث گرفتگی می شود ، ممکن است بتوانید سریعتر آن را درمان کنید.
   • گردش خون ضعیف در پاها ، کشیدگی بیش از حد عضلات ، کشیدگی ناکافی قبل یا بعد از ورزش ، خستگی عضلات ، کم آبی بدن ، کمبود منیزیم یا پتاسیم یا عصب گیره شده می تواند باعث گرفتگی ران شود.
   • شما می توانید اکثر انواع گرفتگی ها را با درمان های خانگی درمان کنید.
2. درباره مشکلات پزشکی که می توانند باعث گرفتگی ران شوند ، اطلاعات کسب کنید. هر گرفتگی پا به دلیل عواملی ساده مانند ورزش بیش از حد سخت یا نشستن اشتباه نیست. برخی شرایط خاص مانند پارکینسون یا دیابت می توانند خطر گرفتگی عضلات را افزایش دهند. اگر درمان های خانگی به درد گرفتگی کمک نمی کنند ، به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید اتفاق دیگری رخ نمی دهد. به این فکر کنید :.
   • بارداری.
   • اعتیاد به الکل (می تواند باعث اسپاسم در ران شود).
   • کمبود آب بدن
   • پارکینسون
   • اختلالات غدد درون ریز ، مانند دیابت و کم کاری تیروئید.
   • اختلالات عصبی عضلانی ، مانند نوروپاتی.
3. مراقب داروهایی باشید که باعث گرفتگی ران می شوند. همانطور که در برخی شرایط وجود دارد ، برخی از داروها نیز می توانند فرد را مستعد این اسپاسم های عضلانی کنند. آگاهی از داروهایی که می توانند باعث این امر شوند می تواند به شما یا پزشک در تعیین علت و تصمیم گیری در مورد بهترین گزینه های درمانی کمک کند. برخی از نمونه ها عبارتند از:
   • داروهای مدر مانند Lasix.
   • Aricept در آلزایمر.
   • پروكاردیا در آنژین و فشار خون بالا.
   • Proventil یا Ventolin برای آسم.
   • تاسمار در پارکینسون.
   • استاتین ها ، مانند کرستور و لیپیتور ، برای مشکلات کلسترول.

نکات

• اگر گرفتگی مجدداً برگشت ، به پزشک مراجعه کنید. گرفتگی های مکرر ممکن است نشان دهنده آسیب ، کمبود مواد مغذی یا کم آبی بدن باشد و پزشک می تواند به شما در مورد درمان های احتمالی توصیه کند.