نحوه کنترل اختلال وسواس فکری عملی (همراه با عکس) - نکات

ویدیو: بیماری وسواس را چگونه می توان درمان کرد

محتوا

مراحل
مشاوره

وسواس-اختلال (OCD) علائم مشخصه دارد: افکار ، ترس وسواسی و رفتارهای غیرقابل کنترل با (اجبار) ظاهر می شود. اگرچه ممکن است فردی فقط افکار وسواسی یا رفتارهای اجباری داشته باشد ، اما این دو پدیده همیشه در کنار هم ظاهر می شوند ، زیرا این رفتارها غالباً به عنوان یک کنار آمدن غیر منطقی با افکار شایسته به وجود می آیند. ترسیده. این اختلال با ترکیبی از درمان ، بینش و خودسازی (از جمله تغییرات جامع سبک زندگی) به خوبی قابل کنترل است.

مراحل

قسمت 1 از 4: مدیریت OCD از طریق درمان

یک درمانگر را انتخاب کنید. به دنبال یک درمانگر با تجربه در درمان OCD یا اختلالات مربوط به آن باشید. شما می توانید این کار را با درخواست اطلاعات از پزشک خود ، مراجعه به یک دوست یا یکی از اقوام یا با استفاده از مرکز جستجوی روانپزشک انجمن روانشناسی آمریکا انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که فرد شخصی است که با او راحت هستید و شرایط لازم را برای پاسخگویی به نیازهای شما را دارد.
تشخیص OCD. برای تشخیص مراجعه به پزشک متخصص بسیار مهم است ، زیرا بیماری های پزشکی دیگری نیز وجود دارد که علائمی مشابه OCD دارند. پزشک شما احتمالاً شما را به یک مکان معتبر معرفی می کند و فقط یک متخصص بهداشت روان می تواند تشخیص دهد. علائم OCD در دو گروه وجود دارد: وسواس و اجبار. علائم وسواسی افکار ، فشارها یا تصاویر پایدار و نامطلوب نامطلوب هستند که باعث درد یا ترس می شوند. ممکن است احساس کنید که افکار یا تصاویر مرتباً بروز می کنند ، حتی اگر سعی کنید از آنها اجتناب کنید یا آنها را نادیده بگیرید. علائم اجباری رفتاری است که شما برای مقابله با اضطراب مربوط به فوبیا انجام می دهید. این رفتارها رفتاری است که مانع تحقق ترس می شود و اغلب به صورت یک قاعده یا عادت ظاهر می شود. رفتارهای ترکیبی ، وسواسی و اجباری پدیده های مشخصه زیر را ایجاد می کنند:
- افرادی که از آلودگی می ترسند و از آلودگی می ترسند ، معمولاً با شستن دست ها یا تمیز کردن منظم رفتارهای اجباری می کنند.
- دیگران به دلیل ترس از کمین ، دائماً همه چیز را بررسی می کنند (درب قفل است ، خاموش است یا اجاق گاز.)
- برخی از افراد می ترسند که اگر اوضاع درست پیش نرود ، اتفاق ناگواری برای آنها یا عزیزانشان رخ خواهد داد.
- بسیاری از افراد وسواس نظم و تقارن را دارند. آنها "پیرو" برخی سفارش ها و ترتیب ها هستند.
- افرادی هستند که می ترسند اگر چیزها را دور بیندازند اتفاقات بدی رخ نخواهد داد. در نتیجه ، آنها نمی توانند در نگهداری وسایلی که دیگر نیازی به آنها ندارند (مانند مبلمان شکسته یا روزنامه های قدیمی) کمک نکنند. این حالت به Storage Obsession معروف است.
- برای تشخیص OCD ، باید در اکثر روزها حداقل دو هفته وسواس و اجبار داشته باشید. یا اگر وسواس و رفتارهای اجباری شما خیلی روی زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد ، OCD برای شما تشخیص داده می شود (به عنوان مثال ، شما از باکتری می ترسید و دستان خود را آنقدر می شوید که خونریزی کند). ، و نمی توانید چیزی را که از دسترس خارج است لمس کنید).
برای مدیریت رفتارهای اجباری با روان درمانگر همکاری کنید. این درمان بر روی قرار گرفتن در معرض و پیشگیری از پاسخ متمرکز است ، به این معنی که پزشک معالج شما شما را در معرض چیزهایی قرار می دهد که از آنها می ترسید یا وسواس دارید ، که به شما کمک می کند. شما راه های سالم برای مقابله با آنها را پیدا می کنید.
- جلسات درمانی می تواند به صورت افراد ، خانواده درمانی یا گروه درمانی انجام شود.
با پزشک خود در مورد داروهای مناسب صحبت کنید. برای یافتن داروی مناسب ممکن است چندین آزمایش طول بکشد و در برخی موارد ، ترکیبات دارویی موثرتر از مصرف یک داروی واحد در برابر علائم است. .
- داروهایی که تجویز می شوند معمولاً در گروه انتخابی مهارکننده جذب مجدد سروتونین (SSRI) مانند سیتالوپرام (Celexa) ، فلوکستین (پروزاک) ، پاروکستین (Paxil) و اسکیتالوپرام (Lexapro) هستند. این داروها فعالیت انتقال دهنده های عصبی را تقویت می کنند - موادی که به تعادل احساسات و کاهش استرس کمک می کنند (سروتونین).
- یکی دیگر از داروهای معمول تجویز شده ، داروی ضد افسردگی سه حلقه ای کلومیپرامین (TCS - داروی ضد افسردگی سه حلقه ای) است ، FDA برای درمان OCD تأیید شده است. SSRI ها اغلب بیشتر از کلومیپرامین تجویز می شوند زیرا عوارض جانبی کمتری ایجاد می کنند.
- بدون مشورت با پزشک ، مصرف دارو را قطع نکنید. قطع ناخواسته مصرف مواد مخدر می تواند باعث عود علائم و ایجاد پدیده "دارو" مانند ترک شود.
تبلیغات

قسمت 2 از 4: استفاده از مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP)

چرخه OCD را بفهمید. OCD هنگامی اتفاق می افتد که فکر ناخوشایندی بوجود می آید (به عنوان مثال ، افکار مربوط به آلوده شدن فرد موردعلاقه) و به دنبال آن یک سری استنباط شدید (ممکن است فکر کنید فرد بدی هستید). وقتی با سهل انگاری به دیگران آسیب می رسانند). این جفت تفکر / استنتاج باعث اضطراب می شود.
- از آنجا که اضطراب بسیار ناامیدکننده است ، شما برای اطمینان از تحقق این فکر اقدام خواهید کرد. در مثال بالا ، شما احتمالاً هر بار که دست به چیزی لمس می کنید ، دست های خود را می شوید و هنگام شستن برای یکی از عزیزانتان دعا می کنید.
- در حالی که انجام این عمل به شما در کاهش اضطراب کمک می کند ، افکار بد بیشتر و بیشتر ظاهر می شوند (همانطور که همیشه راهی برای متوقف کردن فکر کردن در مورد آنها پیدا می کنید). این یک چرخه معیوب OCD است.
- نکات اصلی در رویکرد ERP عبارتند از: قرار دادن شما در معرض موقعیت هایی که باعث ترس می شوند ، سپس "عدم" انجام رفتارهای بی فایده مقابله ای (رفتار اجباری).
- اگر OCD بیش از حد شدید است ، شما باید ERP را با راهنمایی یک متخصص امتحان کنید.
عوامل محرک را شناسایی کنید. مهم نیست که چه چیزی شما را وسواس می کند و باعث رفتار اجباری می شود (موقعیت ها ، اشیا، ، افراد یا افکار دیگر) ، آنها "محرک" محسوب می شوند زیرا باعث چرخه می شوند. توسط OCD. شناختن این عوامل محرک بسیار مهم است ، زیرا مواردی هستند که شما باید با آنها روبرو شوید تا یاد بگیرید چگونه در برابر رفتارهای بی فایده مقابله کنید.
- از این فرم برای ضبط کردن عوامل خود به مدت یک هفته استفاده کنید.
"برج ترس" را بنویسید.وقتی یک هفته وسواس و رفتار اجباری را تماشا کردید ، شرایطی را که از کمی از آن می ترسید ، مرتب کنید.
- به عنوان مثال ، اگر از آلودگی می ترسید ، ماندن در خانه والدین ممکن است در انتهای مقیاس ترس باشد. رفتن به آنجا فقط یک دهم درجه ترس را در شما ایجاد می کند. استفاده از توالت های عمومی می تواند در مقیاس ترس قرار گرفته و به اندازه 8 یا 9 ترسناک باشد.
- اگر گروه های مختلف محرک دارید ، از مقیاس های مختلف ترس استفاده کنید. به عنوان مثال ، تمام شرایط مربوط به بیماری که می ترسید متعلق به یک مقیاس ترس باشد و ترس مربوط به پیشگیری مربوط به دیگری باشد.
با ترس خود روبرو شوید برای م theثر بودن مواجهه ، مقاومت در برابر رفتارهای اجباری هنگام یا در معرض قرار گرفتن در معرض عوامل مهم است (تمام تلاش خود را انجام دهید). دلیل این امر آنست که روش ERP به شما می آموزد که چگونه بدون رفتارهای اجباری همراه با ترس خود کنار بیایید.
- سپس از یک فرد معتمد بخواهید تا شما را به طور مناسب برای انجام کارهایی که OCD شما تحت تأثیر قرار داده است راهنمایی کند. این به شما کمک می کند تا از رفتار آنها بیاموزید ، زیرا به احتمال زیاد مدتی درگیر رفتارهای اجباری شده اید و دیگر نمی توانید به یاد بیاورید که چگونه بدون استفاده از ترس با ترس خود کنار بیایید. به عنوان مثال افرادی که با وسواس دستها را می شویند ممکن است از عزیزانشان در مورد عادات شستن دستشان س askال کنند تا دید بهتر در مورد نحوه و زمان شستن دستها داشته باشند.
- اگر مقاومت در برابر اجبار بسیار دشوار است (به ویژه در ابتدا) ، رفتار اجباری را به تعویق بیندازید ، بهتر است این کار را نکنید ، مثلاً پس از خروج از خانه (ادامه) قبل از بازگشت 5 بار منتظر بمانید تا وسایل داخل خانه را آزمایش کنید و به جای 5 دستگاه ، فقط 2 دستگاه را تست کنید. زورگو باش
- اگر در پایان ، هنوز رفتار اجباری را انجام می دهید ، دوباره در معرض موقعیتی قرار گیرید که بلافاصله باعث ترس شده و دوباره تمرین کنید تا ترس به نصف کاهش یابد. بنابراین بلافاصله پس از برداشتن مراحل بالا از خانه خارج شوید ، و همه کار را تکرار کنید تا ترس شما از 8 به 10/10 کاهش یابد.
قرار گرفتن در معرض عوامل دیگر.وقتی هنگام اتمام تمرین فقط کمی مضطرب شدید ، می توانید به سراغ تمرین بعدی بروید. فرض کنید بعد از چند جلسه تمرین ، فقط هنگامی که 5 دقیقه قبل از بازگشت به آزمایش تجهیزات داخل خانه صبر می کنید ، کمی احساس عصبی می کنید ، سپس می توانید با 8 دقیقه انتظار خود را به چالش بکشید.
- به یاد داشته باشید که حتی وقتی عمیقا مضطرب باشید ، ترس شما تشدید می شود و سپس به تدریج از بین می رود. اگر در برابر ترس واکنش نشان ندهید ، این به خودی خود پایان می یابد.
- قرار گرفتن در معرض می تواند یک تجربه چالش برانگیز باشد و شما نباید در هنگام نیاز از مردم کمک بگیرید.
تبلیغات

قسمت 3 از 4: یاد بگیرید که با افکار وسواسی کنار بیایید

افکار وسواسی را یادداشت کنید. برای به چالش کشیدن استنباط وسواسی ، باید بدانید که چیست. بهترین راه برای این کار شروع به دنبال دو چیز است: (1) وسواس خود و (2) معنی یا استنباطی که از آن وسواس می بینید.
- از این الگو برای مستند کردن سه ترس (و نحوه درک آنها) در هر روز هفته استفاده کنید.
- به شرایطی که باعث ایجاد هراس و افکار وسواسی در هر موقعیت خاص می شود ، توجه کنید. اولین بار کی فکر کردی؟ چه اتفاقی افتاد که این فکر را داشتی؟ هنگام بروز وسواس ، همه احساساتی را که دارید ثبت کنید. استرس را در زمان فوبیا در مقیاس 0 (بدون احساس) تا 10 (بالاترین شدت) ارزیابی کنید.
تعابیر و تفاسیر خود را از ترس ترس دنبال کنید. علاوه بر نوشتن افکار ، یادداشت کنید که چگونه می فهمید یا چه معنایی را به آن افکار نسبت می دهید. برای دریافت استنتاجات خود (چون ممکن است دشوار باشد) ، از خود س followingالات زیر را بپرسید:
- چه چیزی در مورد این وسواس آزار دهنده است؟
- این وسواس در مورد من یا شخصیت من چه می گوید؟
- فکر می کنم اگر در پاسخ به وسواس فکری عمل نکنم چه جور آدمی می شوم؟
- اگر در پاسخ به این فکر عمل نکنم چه؟
استنباط خود را به چالش بکشید. استنتاج چالش برانگیز به شما کمک می کند تا ببینید که افکار غیر منطقی شما به دلایل زیادی غیرواقعی است. همچنین ، استنباط شما برای حل مشکلاتی که فکر ایجاد می کند هیچ فایده ای ندارد. سوالات زیر را از خود بپرسید تا اشتباه خود را پیدا کنید:
- چه مدرکی برای حمایت و مقاومت در برابر استنباط دارم؟
- مزایا و معایب این نوع تفکر چیست؟
- آیا من افکار خود را با یک حقیقت خاص اشتباه گرفته ام؟
- آیا استنباط من در مورد این وضعیت صحیح است یا واقع بینانه؟
- آیا من 100٪ مطمئن هستم که این فکر محقق می شود؟
- آیا احتمال کاملاً قطعی وجود دارد؟
- آیا پیش بینی من فقط بر اساس احساسات است؟
- آیا دوستی قبول می کند که سناریوی ذهن او اتفاق بیفتد؟
- آیا روش معقول تری برای بررسی این وضعیت وجود دارد؟
روش های تفکر عملی را بیاموزید. استنباط های غیر مفید اغلب ناشی از تفکر اشتباه در افراد مبتلا به OCD است. نمونه هایی از دام های فکری رایج عبارتند از:
- "تراژدی" زمانی است که مطمئن باشید (بدون اثبات) که بدترین عواقب رخ خواهد داد.این وضعیت را به چالش بکشید و به خود بگویید که پیامدهای بعدی بسیار بعید است.
- "انتخاب" یک دام فکری است که به شما اجازه می دهد فقط اتفاقات بد را ببینید و موارد خوب را نادیده بگیرید و فیلتر کنید. برای کنار آمدن با این مسئله ، از خود بپرسید که سایر جنبه های وضعیتی که به آنها توجه نکرده اید ، به ویژه موارد خوب چیست.
- "تعمیم بیش از حد" اغراق در یک موقعیت در هر موقعیتی است ، به عنوان مثال فکر می کنم که به دلیل غلط املایی اغلب اشتباهات احمقانه ای مرتکب می شوید. با فکر کردن در مورد شواهد متناقض (وقتی خیلی هوشیار هستید یا اشتباهات را کشف می کنید و آنها را بهبود می بخشید) از تعمیم زیاد خودداری کنید.
- "تفکر سیاه یا سفید" به معنای مواقعی است که شما در اوضاع و احوال سود یا ضرر قضاوت می کنید. به عنوان مثال ، اگر یک بار دستان خود را نشویید ، ممکن است فکر کنید که فرد بدی هستید و در برابر اجازه تکثیر باکتری ها مسئولیتی ندارید. با جدی گرفتن اینکه آیا شما عواقب منفی ایجاد کرده اید یا خیر ، این نوع تفکر را از بین ببرید و به خود یادآوری کنید که این زمان نیست (هرچند همیشه) که در مورد خود کاملاً قضاوت کنید عزیز
- در اینجا می توانید درباره تله های فکری بیشتر بدانید.
میل اجباری به سرزنش خودش. OCD یک بیماری مزمن است و وقوع مداوم افکار ناخوشایند چیزی است که نمی توانید کنترل کنید. دریابید که این افکار به سادگی حواس پرتی هستند و هیچ تأثیری در چیزهای دیگر از ذهن شما ندارند. افکار به سادگی افکار هستند و هیچ کس شما را مشخص نمی کند. تبلیغات

قسمت 4 از 4: کنترل OCD با ایجاد تغییر در رژیم غذایی و شیوه زندگی

به ارتباط بین OCD و عادات سبک زندگی خود توجه کنید. از آنجا که OCD یک اختلال اضطرابی است ، استرس می تواند علائم را تحریک کند و کنترل آنها را دشوار کند. هرگونه تغییر در سبک زندگی که می توانید برای دور ماندن از استرس و اضطراب ایجاد کنید ، به تسکین علائم OCD نیز کمک می کند.
غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید. امگا 3 می تواند مستقیماً سطح سروتونین را در مغز ، که انتقال دهنده های عصبی تحت تأثیر داروهای OCD هستند ، نیز افزایش دهد. این بدان معناست که این غذاها به شما در کنترل اضطراب نیز کمک می کنند ، غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 را بیشتر از مکمل ها قرار دهید. این شامل:
- بذر کتان و گردو
- ساردین ، ماهی قزل آلا و میگو
- دانه های سویا و توفو
- گل کلم و کدو زمستانی
مصرف کافئین را محدود کنید. کافئین باعث مهار تولید سروتونین در مغز می شود. غذاها و نوشیدنی های کافئین دار شامل:
- طعم قهوه و خامه و قهوه
- چای سیاه ، چای سبز و نوشیدنی های انرژی زا
- جوش شیرین
- محصولات شکلات و کاکائو.
سعی کنید به طور منظم ورزش کنید. ورزش نه تنها قدرت عضلات و سلامت قلب را افزایش می دهد ، بلکه به شما کمک می کند تا با اضطراب و OCD مقابله کنید. هنگام ورزش ، ترشح اندورفین ، هورمون مسئول بهبود خلق و خو ، کاهش اضطراب و مبارزه با افسردگی را تحریک می کنید.
- هفته ای پنج بار حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. چند نمونه از ورزشهای سالم عبارتند از دویدن ، دوچرخه سواری ، وزنه برداری ، شنا و پیاده روی.
وقت بیشتری را در فضای باز بگذرانید. از جمله مزایای فراوان ، نور خورشید با جلوگیری از جذب مجدد سلول های عصبی ، باعث ایجاد سنتز سروتونین در مغز می شود. ورزش در خورشید یک پیکان ضربه است. دو پرنده!
کنار آمدن با استرس هنگامی که استرس دارید ، ممکن است علائم قوی تری (یا شدت آنها) را تجربه کنید. بنابراین ، یادگیری روش های ذهنی و جسمی برای کاهش استرس مفید است. مثالها عبارتند از:
- تغییر سبک زندگی دراز مدت ، مانند رژیم غذایی و ورزش را ایجاد کنید
- از لیست کارها استفاده کنید
- نظرات منفی راجع به خودتان را محدود کنید
- درمان تقویت آرامش عضلانی را تمرین کنید
- یادگیری و مراقبه ذهنی را بیاموزید
- بیاموزید که علل استرس را بشناسید
- بیاموزید وقتی از شما خواسته می شود کارهایی را کنترل کنید که کنترل خارج از آن است
به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. گروه های پشتیبانی برای افرادی که مشکلات مشابه شما را تجربه می کنند وجود دارد. در آن گروه ها می توانید تجربیات و مبارزات خود را با افرادی مانند شما در میان بگذارید. این گروه های پشتیبانی برای اطمینان و کاهش احساس انزوای همراه با OCD بسیار مفید هستند.
- در مورد گروه های پشتیبانی در منطقه خود با یک درمانگر یا پزشک صحبت کنید. همچنین می توانید در اینترنت گروه های پشتیبانی را در نزدیکی اینترنت جستجو کنید.
تبلیغات

مشاوره

علائم OCD به آرامی پیشرفت می کند و از نظر شدت زندگی فرد می تواند بسیار متفاوت باشد ، اما اغلب اوقات وقتی تحت فشار قرار می گیرند ، اوج می گیرند.
اگر وسواس یا اجبار تأثیر عمده ای در سلامت کلی شما دارد به پزشک متخصص مراجعه کنید.
مهم است که توسط یک متخصص بهداشت روان تشخیص داده شود ، زیرا بسیاری از موارد دیگر با علائم مشابه OCD وجود دارد. به عنوان مثال ، اگر نسبت به همه چیز اضطراب عمومی دارید ، ممکن است به جای اختلال وسواس فکری ، اختلال اضطراب عمومی داشته باشید. اگر ترس شما همیشه زیاد است ، اما فقط یک یا چند مورد خاص است ، ممکن است به جای OCD ، فوبیا داشته باشید. فقط یک متخصص می تواند تشخیص دقیق دهد و درمان مناسب را برای شما انجام دهد.