محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: استفاده از کاردیو برای چربی سوزی
• روش 2 از 4: روی سینه و بازوهای خود ورزش کنید
• روش 3 از 4: عضلات پشت خود را مجسمه سازی کنید
• روش 4 از 4: رژیم غذایی سالم داشته باشید
• هشدارها

از دست دادن چربی از نیمه بالای بدن چند روش مختلف را در پیش می گیرد. برای سوزاندن چربی باید مقداری کاردیو انجام دهید. قفسه سینه ، بازوها و پشت خود را آموزش دهید تا عضلات را تون کنید و از شر چربی های آزار دهنده پشت خلاص شوید. و غذای سالم بخورید تا تلاش شما در ورزشگاه به هدر نرود.

گام برداشتن

روش 1 از 4: استفاده از کاردیو برای چربی سوزی

1. اگر نمی توانید به باشگاه بروید برای دویدن بروید. اگر به دوچرخه ثابت یا ماشین های قایقرانی دسترسی ندارید ، اما همچنان می خواهید یک تمرین خوب داشته باشید ، دویدن یک تمرین قلبی عالی است. سعی کنید هر بار سه بار در هفته 20 تا 30 دقیقه بدوید. مهم نیست که چقدر سریع می دوید ، به شرطی که سریعتر از توانایی راه رفتن بدوید.
   • دویدن یک تمرین قلبی سخت است ، بنابراین اگر در پا یا زانو مشکل دارید ، ممکن است بخواهید چیز دیگری را امتحان کنید.
2. برای یک تمرین کم شدت دوچرخه سواری کنید. دوچرخه سواری همان نوع دویدن را به شما می دهد که البته تأثیر کمتری روی پاها دارد. می توانید با دوچرخه ورزشی دوچرخه سواری کنید ، یا در خارج از خانه دوچرخه سواری کنید. سعی کنید سه بار در هفته و هر بار 30 تا 45 دقیقه دوچرخه سواری کنید.
   • اگر متوجه شدید دوچرخه سواری بسیار آسان است ، مقاومت روی دوچرخه یا ماشین دوچرخه سواری خود را افزایش دهید.
3. شنا کنید تا کل بدن خود را ورزش دهید. شنا عضلات کل بدن شما را تمرین می دهد و همچنین چربی زیادی را می سوزاند. می توانید سبک استاندارد را انجام دهید ، یا سایر سکته های شنا - پروانه ، سینه و پشت - را برای تنوع انجام دهید. اینکه چقدر می توانید پشت سر هم شنا کنید به سلامت کلی شما بستگی دارد اما سه روز در هفته 20 تا 30 دقیقه شنا را شروع کنید.
4. برای یک تمرین کم ضربه به پیاده روی بروید. اگر آسیب دیده باشید و یا استقامت لازم برای یک تمرین طولانی تر را ندارید ، پیاده روی یک تمرین قلبی عالی است. هفته ای 2-3 بار 20-45 دقیقه پیاده روی کنید. می توانید در خارج از منزل ، تردمیل یا پیست دویدن پیاده روی کنید.
5. هفته ای 1-2 مورد تمرین قلبی مورد علاقه خود را انتخاب کنید. شما باید هفته ای دو تا سه بار کاردیو را به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز انجام دهید. می توانید هر بار کاردیو یکسانی را انجام دهید ، یا هر روز آن را جایگزین کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر روزهای دوشنبه و چهارشنبه کاردیو انجام دهید ، می توانید هر دو روز به پیاده روی بروید ، یا می توانید در روز 1 به پیاده روی بروید و در روز 2 به شنا بروید.

روش 2 از 4: روی سینه و بازوهای خود ورزش کنید

1. مطبوعات نیمکت را با دمبل انجام دهید تا عضلات سینه خود را تمرین دهید. به پشت روی یک نیمکت تمرین یا یک سطح صاف دیگر دراز بکشید. دمبل ها را به سینه خود بیاورید و آنها را به اندازه عرض شانه و کف دستانشان روبروی هم قرار دهید. بازوها را بچرخانید تا کف دست ها بیرون باشد و بازو و بازو در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. وقتی عضلات سینه خود را سفت می کنید بازدم را انجام دهید تا دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید. بازوهای خود را در حالت صاف قفل کنید و نفس دیگری بکشید. هنگام استنشاق ، به آرامی وزن را پایین بیاورید.
   • سه ست هشت تا 10 تکراری از این تمرین را انجام دهید.
   • برای اینکه بدانید چه وزنی باید استفاده کنید ، سنگین ترین وزنی را که می توانید در یک تکرار تغییر دهید تعیین کنید. بعد از آن ، حدود 60 تا 70 درصد از آن وزن را برای مجموعه عادی خود می گیرید. به عنوان مثال ، اگر سنگین ترین وزنی که می توانید در یک تکرار تغییر دهید 5 کیلوگرم است ، پس باید از مجموعه های دمبل 3 کیلویی استفاده کنید.
   • اگر احساس شد که با وزنی که استفاده می کنید به سختی مقاومت می شود ، دوباره با سنگین ترین وزن تست را انجام دهید و وزنه هایی را که استفاده می کنید تنظیم کنید.
2. یک فشار شانه را با یک بازو انجام دهید تا عضله سه سر بازو رشد کند. بایستید و پاها را کمی کمتر از عرض شانه از هم باز کنید. دمبل ها را در پهلو نگه دارید. هالتر را بلند کنید تا با شانه هم سطح باشد ، کف دست رو به جلو باشد - این موقعیت شروع شماست. بازدم را انجام دهید و هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. یک ثانیه صبر کنید و دوباره هالتر را پایین بیاورید. هشت تا 10 تکرار انجام دهید ، سپس بازوها را عوض کنید. سه ست را تکرار کنید.
3. ردیف عمودی بزنید تا کمرتان را مجسمه کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در هر دست خود یک دمبل داشته باشید و کف دست ها به سمت ران هایتان باشد. پشت خود را صاف و بازوها را کمی خم نگه دارید. در حین بازدم دمبل ها را به سمت شانه های خود بردارید و آنها را تا حد امکان به پهلوها نزدیک نگه دارید. هنگام بلند شدن آرنج خود را بالای بازوها نگه دارید و دمبل ها را تا حد امکان به چانه نزدیک کنید. یک ثانیه دمبل ها را نگه دارید و همانطور که آرام آرام آنها را پایین می آورید ، نفس بکشید.
   • این کار را در سه ست 10 تا 12 تکراری تکرار کنید.
4. فشار شیب دار را انجام دهید. جلوی نیمکت یا ارتفاع بایستید. دستان خود را روی نیمکت یا سکو قرار دهید ، در حالی که دستانتان کمی بیشتر از عرض شانه ها فاصله دارند. پاها را به سمت عقب حرکت دهید تا بدن صاف باشد و بازوها از سکو به سمت بالا قرار گیرند. بدن را صاف نگه دارید و به آرامی خود را روی لبه سکو یا نیمکت پایین بیاورید. سپس بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان دوباره صاف شوند.
   • سه ست 8 تا 15 تکراری انجام دهید.
5. پسوند عضله سه سر را انجام دهید. به پشت روی یک نیمکت تمرینی یا سطح صاف دیگر دراز بکشید. دمبل ها را با بازوها در زاویه 90 درجه نسبت به نیمکت و بدن در مقابل خود نگه دارید. آرنج ها را در حالی که کف دست ها رو به روی هم قرار دارند نگه دارید. بازوها را استشمام کرده و ثابت نگه دارید و دمبلها را به گوشها پایین آورده و دستها را از آرنج خم کنید. هنگامی که دمبل هایتان به گوش شما رسید ، عضلات سه سر خود را محکم کنید تا در هنگام بازدم دمبل ها را به سمت بالا بلند کنید.
   • سه ست شش تا هشت تکراری انجام دهید.
6. دو یا سه مورد از این تمرینات را برای تمرین خود انتخاب کنید. لازم نیست همه این تمرینات را انجام دهید. در عوض ، می توانید دو یا سه روزی را که روی سینه و بازوها کار می کنید انتخاب کنید.

روش 3 از 4: عضلات پشت خود را مجسمه سازی کنید

1. چانه زدن انجام دهید. نوار چانه را با کف دست به جلو و بازوهای خود را کمی نزدیک به عرض شانه بگیرید. دستان شما باید کاملاً بالاتر از شما باشد ، تا جایی که ممکن است تنه شما صاف باشد. هنگامی که بدن خود را بالا می آورید ، نفس خود را بیرون دهید تا سر شما با میله هم تراز شود. این وضعیت را در حالی نگه دارید که دو عضله دوسر شما کمی منقبض شده باشد ، سپس بیرون بیایید زیرا آرام آرام خود را به حالت اولیه خود پایین می آورید.
   • اگر قدرت انجام این کار را به تنهایی ندارید ، از کسی بخواهید با در دست گرفتن پاها از شما حمایت کند.
   • پنج ست دو تا سه تکراری انجام دهید.
2. برای آموزش کمر و بازوها ، ردیف های دمبل انجام دهید. با زانوی راست خود به نیمکت تمرینی تکیه داده و از کمرتان خم شوید تا نیم تنه شما موازی با زمین باشد ، سپس دست راست خود را روی نیمکت قرار دهید. با دست چپ خود یک دمبل از زمین بگیرید و آن را در حالی که کف دستتان رو به تنه قرار دارد ، بازو را دراز کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. در حالی که هالتر را به آرامی بلند می کنید ، بازدم را انجام دهید ، بازو را در آرنج خم کرده و بازوی بالا را به تنه نزدیک کنید. هنگامی که هالتر به سینه شما رسیده است ، عضلات کمر خود را منقبض کنید. هنگام پایین آوردن هالتر روی زمین ، نفس بکشید.
   • سه ست هشت تا 10 تکراری در هر طرف بدن خود انجام دهید.
3. بلند کردن عقب خمیده را انجام دهید. در حالی که پاها را کنار هم قرار داده اید و دو دمبل را کمی پشت پاها قرار داده اید ، روی لبه نیمکت ورزشی بنشینید. از کمر خم شوید ، پشت خود را صاف و کف دست ها را کنار هم نگه دارید و دمبل ها را بگیرید. بازوها را کمی خم نگه دارید و در حالی که دمبل ها را به یک طرف می برید ، بازدم را انجام دهید ، تا زمانی که بازوها با زمین موازی شوند. دمبل ها را برای یک ثانیه در وضعیت خود نگه دارید و سپس هنگام استنشاق آنها را به آرامی پایین بیاورید.
   • سه ست شش تا هشت تکراری انجام دهید.
4. دو یا سه تمرین را برای افزودن به برنامه تمرینی خود انتخاب کنید. برای دریافت تعریف واقعی در پشت و ذوب شدن چربی ، باید آموزش خود را در آن منطقه متنوع کنید. گنجاندن دو یا سه مورد از این تمرینات در برنامه روزمره ، شانس موفقیت شما را افزایش می دهد.

روش 4 از 4: رژیم غذایی سالم داشته باشید

1. روزانه سه وعده غذایی متعادل بخورید تا از شر چربی های شکم خلاص شوید. روزانه سه وعده غذایی کاملا متعادل به کاهش وزن کمک می کند. هر وعده غذایی باید حاوی مخلوطی از غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی باشد.
   • به عنوان مثال ، یک شام متعادل می تواند شامل فیله مرغ سرخ شده ، سبزیجات بخارپز و برنج کامل باشد.
2. نوشیدن نوشابه را متوقف کنید. حتی نوشابه رژیمی می تواند چربی اطراف معده شما را افزایش دهد. نوشابه را کنار بگذارید - سبک یا ساده - و به جای آن آب طعم دار بنوشید. اگر حباب های سودا را از دست داده اید ، می توانید آب گازدار را امتحان کنید.
   • همچنین باید نوشیدنی های انرژی زا را متوقف کنید. آنها معمولاً حاوی مقدار زیادی قند هستند. در صورت تمایل می توانید نسخه های بدون شکر را امتحان کنید ، اما محتوای تغذیه ای آنها را بررسی کنید تا مطمئن شوید واقعاً قندی در آنها وجود ندارد.
3. فیبر بیشتری بخورید تا از شر چربی خلاص شوید. فیبر باعث می شود تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید و همین امر باعث می شود اشتیاق شما به غذای ناخواسته کاهش یابد. کالری خالی غذای ناخواسته باعث جمع شدن چربی در پشت شما می شود ، بنابراین خوردن فیبر بیشتر می تواند به کاهش ذخیره چربی در پشت کمک کند. به طور مرتب نان و ماکارونی سفید را با نسخه های کامل غلات جایگزین کنید و لوبیا و آجیل را به رژیم خود اضافه کنید.
   • به عنوان مثال ، می توانید ماکارونی سفید را با یک نوع غلات کامل جایگزین کنید و همچنان ماکارونی مورد علاقه خود را بخورید.
4. در رژیم غذایی شما قند کمتری وجود دارد. اگر بیش از حد قند بخورید ، بدن انسولین بیشتری تولید می کند و چربی بیشتری ذخیره می کند. از شیرینی ها و غذاهای ناخواسته که حاوی مقدار زیادی قند هستند ، دوری کنید. همچنین برچسب های تغذیه ای روی غذاهای مورد علاقه خود را بررسی کنید - حتی نسخه های سبک نیز اغلب قند بیشتری از آنچه فکر می کنید دارند. در هر وعده 0-2 گرم شکر بچسبانید.
   • اگر کاهش قند برای شما دشوار است ، می توانید با جایگزینی غذاهای حاوی قند زیاد با غذاهای کم قند شروع کنید. به عنوان مثال ، می توانید از یک جایگزین طبیعی قند ، مانند Truvia ، در قهوه خود استفاده کنید. همچنین می توانید آب نبات مورد علاقه خود را با انواع بدون شکر جایگزین کنید.
5. بخشهای خود را بررسی کنید. اگر به میزان غذا خوردن در هر وعده غذایی توجه نکنید ، مهم نیست که چه می خورید. با خوردن بشقاب های کوچکتر ، تنقلات قبل از دوز گرفتن و تقسیم قسمت های خود با کمک یک فنجان اندازه گیری ، می توانید هر بار کمتر غذا بخورید.
   • اگر برای وعده های غذایی خود از بشقاب های کوچکتر استفاده می کنید ، اطمینان حاصل کنید که حداقل نیمی از آن بشقاب توسط سبزیجات گرفته شود.
   • برای تهیه تنقلات خود از کیسه هایی به اندازه میان وعده استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر کیسه عظیمی از ذرت بو داده کم کالری خریداری کرده اید ، آن را به چند کیسه کوچکتر تقسیم کنید. احتمال اینکه کل کیسه را به این ترتیب بخورید کم است!
   • برای اندازه گیری واقعی بخش از فنجان های اندازه گیری استفاده کنید. اگر در حال تهیه دستورالعمل با 1 فنجان (240 میلی لیتر) به عنوان اندازه خدمت هستید ، آن را با یک فنجان اندازه گیری 240 میلی لیتر اندازه بگیرید. این به شما کمک می کند تا بدانید اندازه های بخش چگونه است.
6. بعد از شام چیزی نخورید. اگر خیلی نزدیک به زمان خواب بخورید ، بدن فرصتی برای سوزاندن کالری کافی برای جلوگیری از ذخیره چربی در بدن نخواهد داشت. سعی کنید بعد از شام چیزی نخورید. اگر متوجه شدید که هنوز گرسنه هستید ، می توانید آب یا چای بنوشید.
   • اگر کاملاً مجبورید عصر بخورید ، غذاهای کم کالری مانند سبزیجات بخورید.

هشدارها

• قبل از شروع هر رژیم جدی ورزشی ، با پزشک خود صحبت کنید.