محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: برای ترک سیگار یا قطع مصرف آن برنامه ریزی کنید
• قسمت 2 از 3: سیگار کشیدن کمتر
• قسمت 3 از 3: احتمال شانس خود را برای کاهش یا توقف افزایش دهید
• نکات

اگر در ترک سیگار یا قطع مصرف آن مشکل دارید ، به احتمال زیاد به این دلیل است که سیگار حاوی ماده شیمیایی بسیار اعتیاد آور نیکوتین است. نیکوتین مغز شما را هوس تحریک و آرامش ناشی از کشیدن سیگار می کند. همچنین ممکن است به دلیل ارتباطی که با سیگار کشیدن دارید ، مانند استراحت یا استعمال سیگار هنگام نوشیدن یا بعد از شام ، قطع و یا ترک آن برای شما دشوار باشد. از آنجا که عمل سیگار کشیدن هنوز هم می تواند بسیار لذت بخش باشد ، ترک کامل ممکن است کاری نباشد که بخواهید انجام دهید. بیاموزید که چگونه سیگار کشیدن را محدود کنید ، استرس خود را کنترل کنید و ترک آن را در نظر بگیرید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: برای ترک سیگار یا قطع مصرف آن برنامه ریزی کنید

1. تعداد سیگارهایی که می کشید را پیگیری کنید. قبل از تغییر رفتار خود ، باید وضعیت فعلی خود را درک کنید. یک خط مقدماتی را شروع کنید یا تعداد سیگارهایی که در روز می کشید را پیگیری کنید. برای کمک به شما در پیگیری مداوم آن می توانید از تقویم ، لپ تاپ ، ژورنال ، بیلبورد یا هر چیز دیگری استفاده کنید. هنگام پیگیری میزان استفاده از خود ، مراقب هرگونه الگو باشید.
   • به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که چهارشنبه ها 5-8 سیگار بیشتر از بقیه هفته می کشید. چهارشنبه چه اتفاقی می افتد؟ ممکن است روز چهارشنبه یک جلسه هفتگی پر استرس داشته باشید که باعث تنش شود و برای تسکین اضطراب سیگار بکشید.
2. سهمیه روزانه را تعیین کنید. هنگامی که پیگیری کردید معمولاً چه تعداد سیگار در روز می کشید ، برای خود هدف تعیین کنید. از آنجا که ترک سیگار به طور کامل می تواند استرس زا باشد ، دشوار است و می تواند منجر به عود شود که باعث سیگار کشیدن بیشتر شما می شود ، با محدود کردن سیگار شروع کنید می توانید از یک بسته در روز به 20 نخ سیگار و سپس به 15 عدد در روز برگردید.
   • فقط شما می توانید مقدار مناسب برای کاهش تصمیم بگیرید ، اما شروع خوب می تواند کاهش یک چهارم باشد. به عنوان مثال ، اگر 16 بار در روز سیگار می کشید ، به 12 برگردید یا از 12 به 8 بروید.
3. یک برنامه غیر سیگاری تنظیم کنید. اگر روزانه پنج نخ سیگار به خودتان اجازه می دهید ، تصمیم بگیرید که چه موقع می توانید سیگار بکشید. با خستگی و یا کاری دیگر نمی توانید سیگار بکشید. در عوض ، شما زمان سیگار کشیدن را تعیین کرده اید تا به توافقات خود پایبند باشید.
   • به عنوان مثال ، ممکن است یکی صبح ، دو تا در محل کار ، یکی عصر و یکی قبل از خواب سیگار بکشید.
4. یک سری جلوه ایجاد کنید. چشم پوشی از رضایت فوری سیگار کشیدن ممکن است دشوار باشد ، به ویژه هنگامی که پاداش فوری کاهش مصرف آن وجود نداشته باشد. شما به یک سیستم پاداش و عواقب فوری نیاز دارید. بنابراین ، اگر روزانه 2 سیگار بیشتر از آنچه خود اجازه داده اید می کشید ، باید نتیجه ای داشته باشد. عواقبی را انتخاب کنید که به نوعی برای شما مفید باشد.
   • به عنوان مثال ، برای هر سیگار اضافی که می کشید ، باید 10 بار اضافی کشیده ، یک دلار در شیشه بگذارید ، دستشویی را تمیز کنید یا 10 دقیقه بیشتر دفتر خاطرات خود را نگه دارید. در حالی که قرار است این مجازات باشد ، حداقل شما به نوعی تلاش کردید که بی نظمی را جبران کنید.
5. پاداش ایجاد کنید. هنگام رسیدن یا رسیدن به اهداف ، به خود پاداش دهید. این انگیزه شما را برای ادامه کاهش فراهم می کند. پاداش لازم نیست که چیزهای ملموسی باشد. می توانید به خود یادآوری کنید که در حال سرمایه گذاری در آینده ای سالم برای خود هستید و این خود یک پاداش است.
   • اگر هدف شما این بود که بیش از 8 سیگار در روز نکشید و بیش از 5 سیگار نکشیده باشید ، به مدت 20 دقیقه یا وقت آزاد به یک لیوان شراب یا بازی ویدیویی مورد علاقه خود پاداش دهید. چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید اما لزوماً همیشه به آن دسترسی ندارید.
6. عادت های سیگار کشیدن خود را پیگیری کنید. این یک گزارش پیشرفت ایجاد می کند. برای مروری بر قله ها و فرورفتگی ها ، حتی می توانید از طریق نمودار نمودار مصرف سیگار خود را ثبت کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در هنگام کنترل عادت های سیگار کشیدن آنها را ردیابی کنید:
   • راه اندازها: بفهمید کدام عامل باعث سیگار کشیدن بیشتر شما می شود.
   • هزینه: حساب کنید که هر هفته چه مقدار پول برای خرید سیگار صرف می کنید. اگر بعد از یک هفته پس انداز کرده اید ، این را کنار بگذارید. بعد از چند هفته ، از پول پس انداز شده برای خود جایزه می گیرید.
   • پیامدها / پاداش ها: توجه کنید که آیا برخی برنامه های مداخله ای (مانند کاهش یا افزایش عواقب و پاداش ها) م workingثر هستند یا خیر. به این ترتیب می توانید آنها را تغییر دهید تا مصرف سیگار م moreثرتر باشد.

قسمت 2 از 3: سیگار کشیدن کمتر

1. محیط خود را تغییر دهید. گرچه ممکن است تغییر محیط شما دشوار باشد ، اما مهم است که بدانید برخی از عوامل محیطی می توانند به سیگار کشیدن بیشتر کمک کنند. محدود کردن زمانی را که با گروه خاصی از افراد می گذرانید ، در اینجا سیگار کشیدن یک قسمت مهم است. بلکه به دنبال مکان ها و فعالیت های جدید برای لذت بردن باشید. اگر از نوشیدن چند نوشیدنی در تراس کافه محلی لذت می برید ، نشستن در آن تراس و سیگار نکشیدن برای شما دشوار است. در این حالت می توانید در جایی بنشینید که اجازه سیگار کشیدن ندارید. این باعث می شود که کشیدن سیگار کمی ناخوشایند باشد ، زیرا شما باید گروهی را که با آن هستید ترک کنید تا بیرون بروید.
   • به خود این قانون را بدهید: سیگار کشیدن در ماشین ممنوع است. قبل یا بعد از رانندگی سیگار بکشید. سیگار کشیدن را تا حد ممکن دشوار و ناخوشایند کنید.
2. مارک سیگار خود را تغییر دهید. اگرچه تغییر خوبی نیست ، اما تغییر مارک می تواند به کاهش مصرف نیکوتین کمک کند. به عنوان مثال ، اگر از مارلبورو قرمز 100 سیگار می کشید ، به سراغ شلوارک کوتاه یا مارک های طبیعی تر ، مانند شرمن بروید. با کلمه "طبیعی" فکر نکنید که این سیگارها بی خطر هستند. آنها سیگار باقی مانده و هنوز حاوی نیکوتین هستند. به دنبال سیگارها بر اساس میزان نیکوتین آنها باشید ، معمولاً آنهایی که دارای:
   • نیکوتین کم: سیگارها را با کلمات "Ultra Light" فیلتر کنید
   • نیکوتین متوسط: سیگارها را با کلمات "Light" یا "Mild" فیلتر کنید
   • مقدار زیادی نیکوتین: سیگارهایی با فیلتر یا بدون فیلتر بدون نوشته "Light" یا "Ultra Light"
3. سیگار را کاملاً نکشید. راه دیگر برای کاهش مصرف سیگار ، کشیدن فقط یک چهارم یا نیمی از سیگار است. سپس منتظر بمانید تا استراحت بعدی سیگار کشیدن ، نیمه یا سه ماهه بعدی سیگار بکشید.
   • به این ترتیب می توانید به دفعات معمول مثل معمول سیگار بکشید ، اما فقط نیمی از سیگار را در یک نوبت مصرف کنید. هنوز هم می توانید استعمال سیگار را انجام دهید ، اما نیمی از آن را سیگار می کشید.
4. زنگ هشدار تنظیم کنید. اگر در شرایط خاص مانند دود کردن در یک کافه یا بیرون چت کردن با دوستانتان تمایل به سیگار کشیدن دارید ، زنگ خطر را تنظیم کنید. گم شدن و سبک شدن سیگار بعد از سیگار وقتی اوقات خوبی دارید بسیار آسان است. بعد از هر سیگار ، زنگ ساعت را روی تلفن خود تنظیم می کنید تا فاصله ای را انتخاب کنید. قبل از روشن شدن سیگار دیگر منتظر بمانید تا زنگ هشدار خاموش شود.
   • با گذشت زمان ، سعی کنید مدت زمان مصرف سیگار را افزایش دهید. به عنوان مثال ، اگر زنگ ساعت را به مدت 20 دقیقه تنظیم کرده اید ، خود را مجبور کنید که 2 دقیقه دیگر صبر کنید. اگر می خواهید با یک دوست ارتباط برقرار کنید ، می توانید یک مسابقه کوچک در مورد اینکه چه کسی می تواند بیشترین انتظار را داشته باشد انجام دهید.
5. رضایت دهانی را برآورده کنید. گاهی اوقات این تحریک دهانی است که علاوه بر ولع مصرف نیکوتین باید برآورده شود. مواردی مانند نعناع ، آدامس ، اسپری دهان شویه ، آب نبات های کوچک سفت ، تخمه آفتابگردان یا سایر تنقلات کوچک (و ترجیحاً سالم) برای زمانی که تمایل به سیگار کشیدن دارید.
   • از معالجه هایی که قند یا چاق کننده زیادی دارند و فقط باعث سیری شما می شوند خودداری کنید. همچنین ، اطمینان حاصل کنید که از درمان ها به عنوان یک جایگزین طولانی مدت استفاده نکنید.

قسمت 3 از 3: احتمال شانس خود را برای کاهش یا توقف افزایش دهید

1. دریافت پشتیبانی. به اطرافیان خود بگویید که می خواهید به این هدف برسید. این می تواند به یک شبکه پشتیبانی اجتماعی خوب منجر شود که می توانید از آن در کاهش تعداد سیگار استفاده کنید. آنها همچنین می توانند با هدف پرسش از پیشرفت اهداف خود ، به اهداف شما پایبند باشند. اگر دوستانی دارید که خودشان سیگار می کشند ، به آنها بگویید که می خواهید این کار را کاهش دهید تا شما را در کشیدن سیگار وسوسه نکنند.
   • حتی می توانید به دوستان و خانواده خود القا کنید که خودتان کمتر سیگار را شروع کنند. در صورت لزوم ، برای کمک به شما در کمک به دوستان و خانواده نزدیک خود ، به وب سایت زیر مراجعه کنید: http://smokefree.gov/social-support.
2. با یک درمانگر کار کنید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا در وهله اول مشکلات و فشارهای روانی را که باعث شروع سیگار کشیدن شده اند ، کار کنید. می توانید در یک محیط فردی یا گروهی با یک درمانگر کار کنید. رفتار درمانی شناختی می تواند به شما کمک کند تا با استرس کنار بیایید و در هنگام ترک سیگار احساس امنیت بیشتری نسبت به خود داشته باشید.
   • اگر به دنبال درمانگرهای شناخته شده هستید می توانید پایگاه داده انجمن رفتاردرمانی و شناخت درمانی را جستجو کنید. همچنین ممکن است پزشک شما بتواند یک درمانگر را به شما پیشنهاد دهد. اطمینان حاصل کنید که از هرگونه هزینه ای که (پیش پرداخت) تحت پوشش بیمه نیست مطلع هستید.
3. یاد بگیرید که با استرس خود کنار بیایید. استرس محرک شناخته شده ای برای شروع سیگار کشیدن است. گرچه اجتناب از استرس به طور کامل غیرممکن است ، اما یک استراتژی مقابله ای می تواند از استعمال استرس جلوگیری کند. اگر احساس کردید که تنش دارید و به چیزی برای آرامش نیاز دارید ، سعی کنید سیگار را با یکی از موارد زیر جایگزین کنید:
   • گپ کوتاه با یک دوست
   • 10 دقیقه برای خودتان بنشینید و مدیتیشن کنید یا کششی و کششی انجام دهید
   • کمی پیاده روی در محله ، دفتر ، پارک یا ساختمانی که در آن هستید ، قدم بزنید
   • به مدت 10 دقیقه در ژورنال بنویسید
   • یک فیلم خنده دار تماشا کنید
   • ورزش ، که می تواند سلامتی شما را بهبود بخشد و افزایش وزنی را که گاهی اوقات با ترک سیگار همراه است ، متعادل کند.
4. صبر کن. حمایت اجتماعی می تواند سیگار کشیدن را کاهش دهد ، اما در نهایت همه چیز به خود شما برمی گردد. ماندگاری یکی از سخت ترین کارها است و عود مجدد اتفاق می افتد. نکته مهم این است که وقتی رشته شما شکست می خورد ، کاملا تسلیم نشوید. این برای همه اتفاق می افتد. شما یاد می گیرید بدون عادت زندگی کنید که بخشی اصلی از روز شما بوده است و اغلب با بسیاری از زمینه های مختلف زندگی شما مرتبط است. یادگیری کاهش نیاز به پشتکار ، صبر ، سرسخت بودن و بسیار خوب بودن با خود دارید.
   • حتی اگر عود کردید ، پیگیری کنید. با گذشت زمان ، به خود پاداش های بیشتری بدهید و عواقب شدیدتری ایجاد کنید.
5. ترک کامل را در نظر بگیرید. هنگامی که شروع به محدود کردن و کاهش مصرف سیگار کردید ، می توانید خود را کاملاً ترک سیگار ببینید. شما می توانید به یک گروه پشتیبانی بپیوندید که بتوانید در مورد اشتیاق خود به سیگار و نحوه مبارزه با آن صحبت کنید. همچنین می توانید یکی از موارد زیر را امتحان کنید:
   • درمان جایگزینی نیکوتین (NRT): این شامل استنشاق کننده های نیکوتین ، داروهای خوراکی ، وصله ها و آدامس ها است. آنها نیکوتین را بدون عمل سیگار کشیدن تحویل می دهند. اگر هنوز سیگار می کشید از NRT استفاده نکنید ، زیرا می تواند مقادیر سمی نیکوتین را به بدن وارد کند. اگر می خواهید سیگار را کاهش دهید ، اما در واقع آماده ترک کامل نیستید ، NRT بهترین گزینه برای شما نیست.
   • سیگارهای الکترونیکی: سیگارهای الکترونیکی می توانند به کاهش یا ترک سیگار کمک کنند. در حالی که سیگارهای الکترونیکی سیگار کشیدن را شبیه سازی می کنند ، که می تواند به مردم در از بین بردن سیگارهای سنتی کمک کند ، همچنین می تواند جایگزینی برای سیگار کشیدن باشد. اگرچه سمیت الکترونیکی سیگار کمتر از سیگارهای سنتی است ، اما تحقیقات در مورد ایمنی آنها هنوز محدود است. هنگام مصرف سیگار الکترونیکی احتیاط لازم است ، زیرا این ایده اغلب مطرح می شود که این یک جایگزین ایمن است.

نکات

• به یاد داشته باشید که عود خواهید کرد و این طبیعی است. اجازه ندهید این کار شما را کاملاً از هدف دور کند.
• اگر می توانید یک باره سیگار را ترک کنید ، این کار را انجام دهید. فقط برای هرگونه چالش آماده باشید و یاد بگیرید که بدون استعمال سیگار با استرس کنار بیایید.
• درمان جایگزینی نیکوتین (NRT) برای افرادی که روزانه 15 سیگار یا بیشتر می کشند توصیه می شود. NRT برای افرادی که کمتر از 10 سیگار در روز می کشند اثبات نشده است. مقدار مصرف بستگی به میزان مصرف سیگار در روز دارد و باید به تدریج کاهش یابد.
• NRT در رابطه با یک برنامه رفتاری / مشاوره موفق تر است.