چگونه از فلج خواب جلوگیری کنیم

ویدیو: بختک چیست و چگونه اتفاق می افتد|درمان فلج خواب یا بختک|روشهای درمان بختک

محتوا

مراحل
روش 1 از 4: بهبود بهداشت خواب
روش 2 از 4: از داروهای گیاهی و مکمل ها استفاده کنید
روش 3 از 4: از داروهای گیاهی برای کودکان مبتلا به فلج خواب استفاده کنید
روش 4 از 4: علائم و عوامل خطر را بشناسید
نکات
مقالات تکمیلی

همه افراد لحظات کوتاهی از فلج خواب را در هنگام خواب تجربه می کنند. فلج خواب معمولی دقیقاً همان چیزی است که باعث می شود یک فرد خوابیده کارهایی را که در خواب می بیند انجام ندهد. با این حال ، گاهی اوقات فلج خواب هنگامی که فرد دچار بی حسی می شود و نمی تواند صحبت کند یا حرکت کند ، هم در هنگام خواب و هم هنگام بیدار شدن حالت تهدید آمیزی به خود می گیرد. فلج خواب اغلب با توهم (بینایی ، شنوایی یا لامسه) همراه است. برای اکثر افراد ، فلج خواب در خواب اختلال ایجاد نمی کند ، مگر اینکه بیش از حد اتفاق بیفتد یا آنقدر شدید باشد که مانع خواب مجدد شما شود. فلج خواب می تواند از چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد. خوشبختانه راه های مختلفی برای جلوگیری از این بیماری وجود دارد.

مراحل

روش 1 از 4: بهبود بهداشت خواب

1 در اتاق خواب خود محیطی آرامش بخش ایجاد کنید. به غیر از خواب و رابطه جنسی روی تخت خود کار دیگری انجام ندهید. در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید و مطالعه نکنید. تخت باید به اندازه کافی محکم باشد تا بدن شما را در عین راحتی راحت نگه دارد. چند قطره اسانس اسطوخودوس را روی بالش خود یا نزدیک آن قرار دهید تا فضایی دنج و آرامش بخش داشته باشید.
- اگرچه اختلالات خواب متفاوت درمان می شوند ، اما بهداشت مناسب خواب می تواند به بهبود خواب کمک کند (حتی اگر اختلالی در خواب وجود نداشته باشد).
- اتاق خود را با پرده های خاموش کنید ، منابع نور خارجی را مسدود کنید و در صورت لزوم از ماسک خواب استفاده کنید.
- اتاق خواب خود را در دمای راحت نگه دارید. توصیه می شود هنگام خواب دمای هوا را در حدود 18 درجه سانتی گراد نگه دارید.
- برای خاموش کردن صداهای خارجی که می توانند خواب شما را مختل کنند ، از فن ، سر گوش یا دستگاه تولید کننده نویز سفید استفاده کنید.
- استفاده از وسایل الکترونیکی (تلفن های هوشمند ، رایانه لوحی ، لپ تاپ و تلویزیون) را در شب به حداقل برسانید. این دستگاهها نور آبی ساطع می کنند که خواب را مختل می کند.
2 قبل از خواب از محرک و استرس خودداری کنید. شروع به آرامش و استراحت قبل از خواب کنید. دو ساعت قبل از خواب غذا نخورید و قهوه (به ویژه بعد از شام) ، نوشیدنی های کافئین دار و الکلی نخورید. در غیر این صورت ، خوابیدن برای شما دشوار خواهد بود و خواب شما بی قرار نخواهد بود.همچنین باید از فعالیت بدنی شدید قبل از خواب اجتناب کنید. اگر از هر دارویی استفاده می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید تا ببیند آیا آنها در خواب اختلال ایجاد می کنند یا خیر.
- به خاطر داشته باشید که در مورد داروهای گیاهی و مکمل هایی که مصرف می کنید به پزشک خود اطلاع دهید زیرا ممکن است با داروهای تجویز شده تداخل داشته باشند.
- به جای ورزش شدید در عصر ، فقط قدم بزنید ، کمی خود را گرم کنید یا تمرینات کششی انجام دهید. یک تمرین شدید را برای صبح یا بعد از ظهر ذخیره کنید.
- سعی کنید تحت استرس به رختخواب نروید. سعی کنید افکار خود را در یک مجله بنویسید و فکر کردن و حل مشکلات فعلی را تا صبح به تعویق بیندازید.
3 آرام شوید و قبل از خواب تنش را برطرف کنید. یک روال ساده برای خواب ایجاد کنید و سعی کنید همیشه آن را دنبال کنید. شامل یک چیز آرامش بخش باشید ، مانند دوش گرفتن گرم چند ساعت قبل از خواب. علیرغم عدم تحقیقات دقیق ، بسیاری از مردم معتقدند که دوش آب گرم می تواند تولید ملاتونین را افزایش دهد و خوابیدن دیرتر را آسان کند. همچنین می توانید به موسیقی آرامش بخش یا صدای سفید گوش دهید ، به ویژه اگر در منطقه ای پر سر و صدا زندگی می کنید.
- آماده شدن برای خواب می تواند شامل هر چیزی باشد که دوست دارید. شما می توانید بخوانید ، دندان های خود را مسواک بزنید ، تخت خود را تخت کنید ، به لباس خواب تبدیل شوید ، مدیتیشن کنید ، چراغ ها را کم کنید یا برخی از روشهای آرامش را تمرین کنید. این حالت به بدن شما علامت می دهد که بخوابد.
4 هر شب ساعت مشخصی به رختخواب بروید. به بدن خود کمک کنید تا یک عادت ثابت برای خوابیدن در یک زمان خاص ایجاد کند. در حالی که این امر می تواند با ساعات کاری انعطاف پذیر چالش برانگیز باشد ، خوابیدن را برای شما آسان کرده و خواب شما بهبود می یابد.
- شما می توانید کمی انعطاف پذیر باشید ، اما سعی کنید بیش از 30 دقیقه از زمان خواب شب و بیدار شدن فاصله نگیرید. به عنوان مثال ، در تعطیلات آخر هفته ، می توانید نیم ساعت بیشتر بخوابید.
- همچنین سعی کنید هر روز صبح در همان ساعت از خواب بیدار شوید.
5 سعی کنید تمرین کنید شل شدن پیشرونده عضلات. برای آمادگی خوب برای خواب ، به تدریج تمام ماهیچه های بدن خود را شل کنید. با انگشتان پا شروع کنید: ماهیچه های انگشتان پا را به مدت پنج ثانیه سفت کنید ، سپس آنها را برای حدود 30 ثانیه شل کنید. پس از آن ، به سراغ گوساله ها بروید ، سپس به ران ها بروید. ماهیچه های مربوطه را به مدت پنج ثانیه سفت کرده و سپس آنها را به مدت 30 ثانیه شل کنید. به این ترتیب ، به گردن و در نهایت به صورت بروید.
- تحقیقات نشان داده است که این تکنیک می تواند میزان فلج خواب را کاهش دهد.
- همچنین می توانید با ژیمناستیک تایجیوان ، چیگونگ یا یوگا استراحت کنید.
6 تجسم مثبت را تمرین کنید. در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید ، سعی کنید بر چیزها و خاطرات مثبت تمرکز کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید مکان های مورد علاقه خود (واقعی یا خیالی) یا خاطرات دلپذیر را تصور کنید. با انجام این کار ، سعی کنید تا حد امکان جزئیات مختلف را تصور کنید. سعی کنید بوها ، صداها و احساسات لامسه را به خاطر بسپارید. هنگام انجام این کار ، نفس عمیق بکشید تا به طور کامل استراحت کنید. تجسم مثبت می تواند به رهایی افکار بد کمک کند و به شما در آماده شدن برای خواب شبانه کمک کند.
- برای مثال ، اگر خود را در ساحل دریا تصور می کنید ، صدای موج سواری و یک مشت شن در دست خود را تصور کنید. پس از کمی تمرین ، هیچ صداهای اضافی و سایر جزئیات مورد نیاز نخواهد بود ، اما در ابتدا جزئیات به شما کمک می کند تا به مکانی خیالی منتقل شوید.

روش 2 از 4: از داروهای گیاهی و مکمل ها استفاده کنید

1 چای گیاهی درست کنید. برای انجام این کار ، آب را بجوشانید. 1 قاشق چایخوری گیاه خشک ، 1 قاشق غذاخوری گیاه تازه یا یک کیسه چای را به یک لیوان (250 میلی لیتر) آب جوش اضافه کنید و 5 تا 10 دقیقه صبر کنید تا آب گوشت تزریق شود.
- اگر از برگهای جداگانه به جای کیسه استفاده می کنید ، چای را صاف کنید و در صورت تمایل عسل یا لیمو را برای طعم دادن به آن اضافه کنید.
2 مکمل های غذایی با کیفیت دریافت کنید. از داروساز خود بخواهید یک مارک تجاری معتبر را توصیه کند. بازار مکمل های غذایی ضعیف تنظیم شده است ، بنابراین گاهی اوقات محصولات نامرغوب با آن روبرو می شوند. داروساز باید بداند کدام تولیدکنندگان قابل اعتماد هستند. به جزئیات و اطلاعات تماس شرکت و مدت زمان حضور آن در بازار توجه کنید. همچنین می توانید در اینترنت برای بررسی نظرات شرکت جستجو کنید.
- هنگام استفاده از مکمل های غذایی همیشه دستورالعمل استفاده را دنبال کنید. در مورد مکمل های غذایی که مصرف می کنید ، به پزشک خود اطلاع دهید.
- فقط مکمل های غذایی تازه بخرید (تاریخ انقضا را بررسی کنید).
3 سنبل الطیب را به عنوان چای یا مکمل غذایی امتحان کنید. ریشه سنبل الطیب یک آرام بخش ملایم است که به شما کمک می کند سریعتر و راحتتر بخوابید. والرین هزاران سال است که به عنوان قرص خواب استفاده می شود ، اگرچه نباید به کودکان زیر 3 سال داده شود.
- برای عطر و طعم می توانید عسل ، دارچین ، میخک یا لیمو را به چای سنبل الطیب اضافه کنید.
- ریشه سنبل الطیب می تواند با داروهایی مانند برخی داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد اضطراب تداخل داشته باشد.
4 گل شور را به عنوان چای یا مکمل غذایی مصرف کنید. گل گشنیز به عنوان آرام بخش و برای کاهش فشار خون استفاده می شود. اگر داروهای فشار خون مصرف می کنید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. در حالی که گل شور خود طعم سبک و دلپذیری دارد ، در صورت تمایل می توان عسل یا لیمو را به چای اضافه کرد.
- در دوران بارداری گل گشنیز مصرف نکنید زیرا باعث انقباض رحم می شود.
- از آنجا که گل سرخ در کودکان مورد مطالعه قرار نگرفته است ، برای تعیین دوز ایمن برای فرزند خود با یک متخصص مراقبت بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.
5 بابونه را به عنوان چای یا مکمل غذایی مصرف کنید. از بابونه به طور سنتی به عنوان کمک خواب استفاده می شود ، اگرچه برای تأیید اثربخشی آن به مطالعات بالینی نیاز است. بابونه اثر آرامش بخشی دارد و اضطراب را کاهش می دهد. بابونه آلمانی (رایج تر) یا رومی بخرید.
- بابونه برای کودکان بی ضرر است ، اما در این مورد چای را با آب گرم رقیق کنید (½ فنجان چای بریزید و ½ فنجان آب اضافه کنید).
- بابونه می تواند با بسیاری از داروها تداخل داشته باشد ، بنابراین قبل از استفاده از آن با یک متخصص (پزشک یا داروساز) مشورت کنید.
6 بادرنجبویه را به عنوان چای یا مکمل غذایی مصرف کنید. ملیسا همچنین باعث آرامش و بهبود کیفیت خواب می شود ، اما اگر غده تیروئید بیش از حد فعال است یا در دوران بارداری نباید مصرف شود. بادرنجبویه در ایالات متحده بی خطر شناخته شده است و کودکان بالای سه سال می توانند از آن استفاده کنند ، اما در این مورد چای را با آب گرم رقیق کنید (½ فنجان آب برای ½ فنجان چای).
- ملیسا می تواند با برخی از داروهایی که برای کم کاری تیروئید ، عفونت HIV یا مشکلات خواب مصرف می شوند (مانند اضطراب یا بی خوابی) تداخل داشته باشد. قبل از مصرف این دارو با پزشک خود مشورت کنید.
7 مکمل ملاتونین مصرف کنید. 1 تا 3 میلی گرم ملاتونین یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید. این "هورمون خواب" مراحل خواب را تنظیم می کند. ملاتونین را هر شب بدون توصیه پزشک مصرف نکنید. همچنین سعی کنید سطح ملاتونین خود را با یک لیوان آب گیلاس ترش افزایش دهید.
- ملاتونین می تواند با داروها تداخل داشته باشد و نباید توسط زنان باردار یا شیرده مصرف شود. قبل از مصرف این محصول با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
8 مکمل غذایی 5-هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP) را مصرف کنید. این ماده در بدن برای ساختن انتقال دهنده عصبی سروتونین استفاده می شود. سروتونین خلق و خو و رفتار را به گونه ای تنظیم می کند که باعث بهبود خواب می شود. 50-100 میلی گرم 5-HTP هر شب قبل از خواب به مدت 6 تا 12 هفته مصرف کنید ، مگر اینکه پزشک شما طور دیگری توصیه کند.
- 5-HTP برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی شود.

روش 3 از 4: از داروهای گیاهی برای کودکان مبتلا به فلج خواب استفاده کنید

1 کیسه خواب گیاهی تهیه کنید. یک کیسه کوچک بردارید و آن را با داروهای گیاهی پر کنید که به خواب نوزاد شما کمک می کند. کافی است یک کیسه پارچه ای کوچک یا روبالشی را با گیاهان ذکر شده در زیر پر کنید ، سپس آن را ببندید و نزدیک بالش نوزاد خود قرار دهید. گیاهان زیر را در آن قرار دهید:
- 1/2 فنجان مخروط هاپ
- 1/2 فنجان گل بابونه
- 1/2 فنجان گل اسطوخودوس
- 1/2 فنجان بادرنجبویه
2 به کودک خود حمام گرم گیاهی یا پا بدهید. این به کودک شما کمک می کند قبل از خواب آرام شود. یک وان یا حوضچه پا را با آب گرم (اما نه خیلی داغ) پر کنید. 1 تا 2 قطره اسانس بابونه یا اسطوخودوس را به آب اضافه کنید. روغن به کودک کمک می کند تا آرام شود و بخوابد.
- از روغن های ضروری برای نوزادان زیر سه ماه استفاده نکنید.
3 مرهم گیاهی درست کنید. برای ماساژ مو: یک یا دو قطره روغن بابونه یا اسطوخودوس را با 30 میلی لیتر کره شی یا روغن کرچک مخلوط کنید. مواد را خوب مخلوط کرده و مقداری از مخلوط طعم دهنده را به ویسکی کودک خود بمالید.
- ماساژ به کودک کمک می کند تا ماهیچه های دردناک را آرام کرده و شل کند.

روش 4 از 4: علائم و عوامل خطر را بشناسید

1 علائم اولیه را مشخص کنید. با فلج خواب ، قسمتی از مغز که تهدیدها را تشخیص می دهد فعال تر و بیش از حد به محرک ها حساس می شود. این افزایش حساسیت منجر به فلج موقت می شود. برای تشخیص فلج خواب ، فرد باید حداقل سه مورد از علائم زیر را تجربه کند:
- ناتوانی در حرکت: احساس می کنید نیروی خارجی باعث فلج می شود.
- احساس ترس ، ترس یا اضطراب ناشی از فلج.
- فلج در بیداری و در هوشیاری کامل.
- درک واضح از محیط: می توانید زمان فعلی را علامت گذاری کنید ، نور ماه را در خارج از پنجره ، گلها را در طاقچه ببینید و غیره.
2 مراقب علائم احتمالی باشید. فلج خواب علاوه بر علائم اولیه ، می تواند با علائم زیر همراه باشد:
- احساس ترس و وحشت شدید.
- احساس حضور شخص دیگری.
- فشار قفسه سینه.
- تنفس سخت.
- به پشت دراز بکشید ، حتی اگر دوست ندارید در این حالت بخوابید.
- توهمات بینایی ، بویایی یا شنوایی. آنها می توانند با احساس حضور شخص دیگری همراه باشند.
- احساس عذاب قریب الوقوع یا مرگ.
3 عوامل خطر خود را برای تجربه فلج خواب ارزیابی کنید. محققان تخمین می زنند که 5 تا 40 درصد از افراد فلج خواب را بدون در نظر گرفتن جنسیت و سن تجربه می کنند ، اگرچه فلج خواب اغلب در سنین نوجوانی خود را نشان می دهد. عوامل خطر زیر احتمال فلج خواب را افزایش می دهد:
- سابقه خانوادگی فلج خواب.
- روال خواب خود را تغییر دهید.
- وجود سایر اختلالات خواب مانند بی خوابی ، نارکولپسی ، پارازومنیا (مانند خواب آلودگی یا خواب) ، بیدار شدن با گیجی ، شب ادراری ، کابوس ، پرخوابی (مدت زمان بیش از حد خواب).
- افسردگی ، اضطراب ، اختلال هراس ، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اختلال دوقطبی. این اختلالات روانی باعث توهمات واضح تری نیز می شود.
- گرفتگی پا در هنگام خواب و سندرم پای بی قرار (RLS).
- مصرف داروها ، از جمله داروهایی که برای درمان اختلال اضطراب و اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) استفاده می شود.
- سوء مصرف الکل و مواد مخدر.
4 بدانید چه زمانی به پزشک خود مراجعه کنید. اگر درمان های مختلف تعداد فلج خواب شما را در عرض 2-4 هفته کاهش نداده است ، یا اگر به شدت کم خواب هستید ، با پزشک خود مشورت کنید. حتی می توانید با متخصص خواب وقت بگذارید. فلج خواب می تواند علامتی از یک اختلال خواب دیگر یا یک مشکل جدی روانی باشد و فقط پزشک می تواند از آن مطلع شود.
- به عنوان مثال ، فلج خواب ممکن است نشان دهنده نارکولپسی باشد ، وضعیتی که با خواب آلودگی در طول روز و "تظاهرات" ناگهانی به خواب رفتن مشخص می شود.

نکات

توجه داشته باشید که فلج خواب بخشی طبیعی از خواب است. این مانع از واکنش های فیزیکی ما نسبت به آنچه در خواب می بینیم و در خواب عادی اختلال ایجاد می کند ، می شود. اگر واقعا فلج خواب دارید ، باید از آن آگاه باشید.
اگر برای خوابیدن مشکل دارید ، به مدت طولانی در رختخواب نخوابید و سعی کنید به خواب بروید. برخیزید و سعی کنید آرام شوید و استراحت کنید ، مانند معمول قبل از خواب.
اگر قبل از خواب چای گیاهی می نوشید ، ممکن است برای بازدید از دستشویی از خواب بیدار شوید.