چگونه بلافاصله سیگار را ترک کنیم

ویدیو: چگونه به راحتی سیگار را ترک کنیم؟

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 3: ترک سیگار
قسمت 2 از 3: پرهیز از سیگار کشیدن
قسمت 3 از 3: تهیه برنامه
مقالات تکمیلی

ترک سیگار آسان نیست و زمان می برد. ترک سیگار برای رسیدن به هدف به اراده و اراده زیادی نیاز دارد. روش های مختلفی وجود دارد که به شما امکان می دهد این عادت بد را از بین ببرید ، اما هیچ کدام به اندازه یکسان برای همه خوب نیست و افراد مختلف به تلاش و زمان متفاوتی نیاز دارند. اگرچه ترک سیگار به طور کلی مدتی طول می کشد ، اما می توان با ایجاد طرحی که شامل انواع روش ها و پایبندی به آن است ، این کار را آسان کرد.

مراحل

قسمت 1 از 3: ترک سیگار

1 امتحان کنید سیگار را فوراً ترک کنید. این رایج ترین راه است و به نظر می رسد ساده ترین راه برای ترک سیگار است زیرا نیازی به کمک خارجی ندارد. شما به سادگی سیگار را ترک کرده و خود را متقاعد می کنید که از کشیدن سیگار خودداری کند.اگرچه کسانی که ناگهان ترک می کنند بیشتر از کسانی که به تدریج ترک می کنند موفق می شوند ، اما ترک فوری بدون استفاده از درمان جایگزینی نیکوتین (NRT) به ندرت موفقیت آمیز است - فقط 3-5 درصد از ترک ناگهانی سیگار موفق به ترک این عادت های مضر می شوند. اگر تصمیم بگیرید سیگار را فوراً بدون NRT ترک کنید ، موفقیت شما بستگی کامل به قدرت اراده شما دارد.
- کسانی که قادر به ترک ناگهانی سیگار هستند ممکن است دارای مزیت ژنتیکی باشند - 20 درصد از افراد ممکن است دارای جهش ژنتیکی باشند که لذت نیکوتین را کاهش می دهد.
- برای افزایش شانس موفقیت خود هنگام ترک ناگهانی ، سعی کنید این عادت را با فعالیتهای دیگری جایگزین کنید (مخصوصاً آنهایی که دست و دهان شما را درگیر می کند ، مانند بافتن یا جویدن آدامس بدون قند). از موقعیت ها و افرادی که با سیگار کشیدن مرتبط هستید اجتناب کنید. اگر مشکلی دارید ، با یک دوست یا خط تلفن ترک سیگار تماس بگیرید. اهدافی را تعیین کنید و برای دستیابی به آنها به خودتان پاداش دهید.
- در صورتی که نمی توانید فوراً سیگار را ترک کنید ، یک روش پشتیبان تهیه کنید.
- این ساده ترین روش عملی است ، اما اجرای آن دشوارترین است.
2 درمان جایگزینی نیکوتین را امتحان کنید. NRT یکی از م waysثرترین روش ها برای غلبه بر اعتیاد به نیکوتین است ، با کمک آن 20 درصد از افراد با موفقیت سیگار را ترک کردند. با کمک آدامس ، پاستیل و وصله می توانید نیاز بدن به نیکوتین را برآورده کنید ، به تدریج دوز را کاهش داده و در نهایت آن را به صفر برسانید. بنابراین ، می توانید اعتیاد به نیکوتین را رها کرده و به سبک زندگی سالم تری بروید.
- اگر بلافاصله سیگار را ترک کنید و NRT را شروع کنید ، شانس موفقیت بیشتر است ، نه اینکه تعداد سیگارهای خود را در حین استفاده از NRT به تدریج کاهش دهید. در یک مطالعه ، 22 درصد از ترک ناگهانی سیگار در مدت 6 ماه به عادت سیگار کشیدن خود بازنگشتند و تنها 5/15 درصد از افرادی که به تدریج تعداد سیگار خود را در طول دو هفته کاهش دادند ، در 6 ماه دوباره شروع به کشیدن سیگار نکردند.
- شما می توانید صمغ نیکوتین ، تکه ها و آب نبات های سفت را بدون نسخه در داروخانه محلی خود خریداری کنید.
- برای خرید آدامس ، تکه ها و آب نبات های سخت باید مجبور شوید.
- هنگامی که نیکوتین به سرعت در بدن پردازش می شود ، درمان جایگزینی نیکوتین کمتر مثر است. در مورد متابولیسم و درمان جایگزینی نیکوتین با پزشک خود مشورت کنید.
3 از داروهایی استفاده کنید که به شما در ترک سیگار کمک می کند. پزشک شما ممکن است بوپروپیون (Zyban ، Wellbutrin) یا وارنیکلین (Champix) را تجویز کند تا به شما در غلبه بر اعتیاد به نیکوتین کمک کند. با پزشک خود در مورد عوارض جانبی این داروها صحبت کنید و ببینید آیا این داروها برای شما مناسب هستند یا خیر.
- نشان داده شده است که بوپروپیون هنگامی که نیکوتین به سرعت در بدن متابولیزه می شود ، تأثیر برنامه ترک سیگار را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.
- اگر بیمه درمانی دارید ، شرایط را بخوانید و ببینید آیا خرید این داروها را پوشش می دهد یا خیر.
4 به روانشناس یا روان درمانگر مراجعه کنید. با کمک آنها می توانید دلایل روانی را که باعث می شود شما سیگار بکشید پیدا کنید. این به شما کمک می کند محرک های احساسی و موقعیتی که باعث کشیدن سیگار می شوند را شناسایی کنید. علاوه بر این ، یک روانشناس می تواند به شما در ایجاد یک برنامه بلند مدت برای غلبه بر اعتیاد به نیکوتین کمک کند.
- اگر بیمه درمانی دارید ، شرایط را بخوانید و ببینید آیا شامل یک مشاور می شود یا خیر.
5 روشهای جایگزین را بیاموزید. روش های متفاوتی برای ترک سیگار وجود دارد ، از مکمل های گیاهی و معدنی گرفته تا هیپنوتیزم و مدیتیشن. در حالی که این روش ها به برخی افراد سیگاری کمک می کند ، اما اثربخشی آنها نیاز به تحقیقات علمی بیشتری دارد.
- بسیاری از افراد سیگاری از آب نبات و پاستیل ویتامین C استفاده می کنند که به اعتقاد آنها می تواند با هوس نیکوتین مقابله کند.
- مدیتیشن می تواند مفید باشد زیرا می تواند به شما در منحرف کردن افکار وسواسی سیگار کشیدن کمک کند.
6 از چندین روش به طور همزمان استفاده کنید. برای برخی ، یک روش برای ترک سیگار کافی است ، اگرچه ممکن است ترکیبی از چندین روش مورد نیاز باشد. ممکن است برنامه اصلی به خوبی کار نکند ، بنابراین باید در آن تجدید نظر کنید ، یا با ترکیبی از دو روش مختلف بر اعتیاد غلبه کنید.
- با پزشک خود مشورت کنید و دریابید که آیا همزمان از داروهایی استفاده می کنید که ممکن است با یکدیگر تداخل منفی داشته باشند.
- مکمل روش استاندارد را به طریقی جایگزین در نظر بگیرید.

قسمت 2 از 3: پرهیز از سیگار کشیدن

1 تمام وسایل مربوط به سیگار کشیدن را کنار بگذارید. در خانه و محل کار ، همه موارد مربوط به سیگار کشیدن ، از جمله سیگار ، سیگار ، پیپ ، قلیان و سایر لوازم دخانیات را حذف کنید. شما باید وسوسه های احتمالی را که ممکن است شما را از ترک سیگار باز دارد ، رها کنید.
- از عوامل تحریک آمیز مانند بارها و دیگر مناطق سیگار کشیدن خودداری کنید.
- سعی کنید با افراد غیر سیگاری ارتباط برقرار کنید.
2 بیکار نباشید. کاری انجام دهید که شما را از سیگار کشیدن منحرف کرده و به شما کمک می کند تا با اعتیاد به نیکوتین کنار بیایید. به یک سرگرمی جدید بپردازید یا زمان بیشتری را با دوستان خود بگذرانید. فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرس و غلبه بر میل به سیگار کمک کند.
- سعی کنید دست و دهان خود را مشغول نگه دارید. اجسام کوچک مانند سکه یا گیره کاغذ را در دستان خود بچرخانید. می توانید دهان خود را با نی ، آدامس یا میان وعده های سالم مانند چوب هویج مشغول کنید.
- با افراد غیر سیگاری کاری انجام دهید.
- از فعالیتها ، مکانها و موقعیتهایی که باعث ایجاد سیگار می شود خودداری کنید.
3 به خودتان پاداش دهید. به رفتار خوب خود با چیزی که دوست دارید پاداش دهید. در ابتدا ، ترک سیگار می تواند منجر به بدتر شدن خلق و خو شود ، که این امر میل به سیگار را بیشتر می کند. برای غلبه بر این ، کاری را که دوست دارید انجام دهید تا مناطقی از مغز که مسئول احساس لذت هستند را فعال کنید. به عنوان مثال ، از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید یا به سرگرمی بپردازید.
- مراقب باشید که یک عادت بد را با عادت بد جایگزین نکنید.
- پولی را که با ترک سیگار پس انداز کرده اید بردارید و به خودتان هدیه دهید: چیز خوب بخرید ، به سینما بروید ، در رستوران غذا بخورید یا حتی یک سفر کوتاه انجام دهید.
4 نگرش مثبت خود را حفظ کنید و زیاد به خود سخت نگیرید. به خاطر داشته باشید که برای ترک سیگار زمان و تلاش زیادی لازم است. برای امروز زندگی کنید و به خاطر نقاط ضعف و اشتباهات احتمالی خود را سرزنش نکنید. به جای سرزنش های بی هدف ، تجربیات منفی را در نظر بگیرید و تلاش خود را مضاعف کنید.
- بر ترک سیگار برای مدت کوتاهی تمرکز کنید - یک روز یا حتی چند ساعت. افکار طولانی مدت (به عنوان مثال ، "من دیگر هرگز نمی توانم سیگار بکشم") می تواند افسرده کننده و مضطرب باشد ، که می تواند میل به کشیدن سیگار را افزایش دهد.
- مدیتیشن ذهن آگاهی و سایر تکنیک هایی را انجام دهید که به شما امکان می دهد بر لحظه حال تمرکز کرده و از آن قدردانی کنید.
5 کمک بگیر. اگر به جای تنهایی از خانواده و دوستان خود حمایت کنید ، می توانید سیگار را بسیار راحت تر ترک کنید. با دیگران در مورد میل خود برای ترک سیگار صحبت کنید و به آنها اطلاع دهید که چگونه می توانند به شما کمک کنند. این امر کار سخت شما را تا حد زیادی تسهیل می کند.
- در مورد برنامه ترک سیگار با دوستان و خانواده صحبت کنید. شاید بتوانند به شما مشاوره مفیدی بدهند.

قسمت 3 از 3: تهیه برنامه

1 به مدت زمان طولانی فکر کنید. اگر نمی توانید سیگار را به سرعت ترک کنید ، می توانید این کار را برای مدت طولانی تری انجام دهید ، که این کار به برنامه و صبر نیاز دارد.برنامه ریزی آینده به شما کمک می کند تا چالش های پیش رو را بشناسید و برای غلبه بر آنها برنامه ریزی کنید.
- در مورد برنامه خود برای ترک سیگار با پزشک خود صحبت کنید.
- بسیاری از وب سایت ها به نحوه ترک سیگار اختصاص داده شده اند که در آن می توانید اطلاعات مفید زیادی پیدا کنید.
2 تصمیم جدی برای ترک سیگار بگیرید. به این فکر کنید که چرا می خواهید سیگار را ترک کنید و این برای شما چه معنایی دارد. مزایا و معایب را بسنجید و از خود بپرسید آیا آمادگی این چالش را دارید. تصمیم خود را با دوستان و اعضای خانواده در میان بگذارید.
- سیگار کشیدن چگونه می تواند به سلامتی شما آسیب برساند؟
- هزینه اعتیاد شما چقدر است؟
- سیگار کشیدن چگونه بر روابط شما با خانواده و دوستان تأثیر می گذارد؟
- لیستی از دلایلی که می خواهید سیگار را ترک کنید تهیه کنید تا در آینده همیشه آن را در دست داشته باشید.
3 برای ترک کامل سیگار مهلت تعیین کنید. تاریخی را انتخاب کنید که تا آن زمان باید سیگار را ترک کنید و سعی کنید مهلت را رعایت کنید. به خودتان زمان کافی بدهید تا به درستی آماده شود ، اما آن را خیلی طولانی نکنید ، در غیر این صورت ممکن است انگیزه شما کاهش یابد. سعی کنید ظرف دو هفته نگه دارید. یک تاریخ معین به شما کمک می کند تا آرام نباشید و از نظر روانی خود را آماده کنید. برای پیروی از مهلت های خود و غلبه بر اعتیاد به نیکوتین ، به برنامه ای پایبند باشید.
- مهلت ها را جابجا نکنید. این یک سابقه بد ایجاد می کند و پایبندی به برنامه خود را برای شما سخت تر می کند.
4 ایجاد یک طرح. روش های مختلف ترک سیگار را در نظر بگیرید و در مورد اینکه کدام روش برای شما مناسب است با پزشک خود مشورت کنید. مزایا و معایب روشهای مختلف را بسنجید و در نظر بگیرید که چگونه آنها بر زندگی شما تأثیر می گذارد. واقع بین باشید و در مورد روش هایی که می توانید انجام دهید فکر کنید.
- به این فکر کنید که آیا می خواهید سیگار را به طور ناگهانی ترک کنید ، از دارو یا درمان استفاده کنید. هر روش مزایا و معایب خاص خود را دارد.
5 خود را برای تاریخ ترک سیگار آماده کنید. تمام لوازم جانبی سیگار را دور بیندازید تا شما را وسوسه نکنند. ثبت سابقه سیگار کشیدن قبل از قرار ملاقات به شما کمک می کند تا مشخص کنید چه زمانی بیشتر سیگار می کشید (برای مثال ، بلافاصله بعد از غذا) و می توانید NRT ، دارو یا سایر روش های خود را مطابق با آن تنظیم کنید.
- استراحت و خواب کافی داشته باشید و سعی کنید از موقعیت های استرس زا دوری کنید.
- در حالی که به نظر می رسد اقدامات دیگری به طور موازی برای ترویج شیوه زندگی سالم انجام شود ، می تواند باعث ایجاد استرس غیر ضروری و ترک سیگار شود. شما باید یک مشکل را در یک زمان حل کنید.
6 استرس احتمالی را در نظر بگیرید. ترک سیگار یک تغییر عمده در شیوه زندگی است و با افزایش تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و سرخوردگی همراه است. راه هایی را برای کمک به شما در کنار آمدن با این مشکلات ناخوشایند ، هرچند که انتظار می رود ، در نظر بگیرید. هر چیزی را که می تواند در شرایط سخت کمک کند (داروها ، NRT ، شماره تلفن و موارد مشابه) ذخیره کنید. اگر مشکلات روانی ذکر شده بیش از یک ماه طول کشید ، به پزشک خود مراجعه کنید.