محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: نحوه تعیین اهداف واضح
• روش 2 از 4: نحوه انتخاب یک برنامه آموزشی
• روش 3 از 4: رژیم ورزشی مناسب
• روش 4 از 4: عادات جدید
• نکات

در حالی که تقریباً همه دوست دارند ورزش کنند یا به باشگاه بروند ، همه انگیزه ندارند که این کار را به طور منظم انجام دهند. ایجاد روال عادی و پایبندی به آن ممکن است دشوار باشد. با این حال ، چند ترفند وجود دارد که می تواند به تسلیم نشدن شما کمک کند. اهداف ساده و دست یافتنی تعیین کنید و به دنبال آنها بروید. برای اینکه ناراحت نشوید به دلیل عدم دستیابی به نتایج سریع ، هفته ای 2-3 بار به مدت 20-30 دقیقه به ورزش بپردازید.

مراحل

روش 1 از 4: نحوه تعیین اهداف واضح

1. 1 قبل از ورزش با پزشک خود مشورت کنید. اگر قبلاً در ورزش شرکت نکرده اید ، ابتدا باید بدانید چه تمریناتی و چه نوع بارهایی برای شما منع مصرف دارد. این امر به ویژه در صورت داشتن بیماری یا ناتوانی مزمن بسیار مهم است. در این مورد ، باید با پزشک خود مشورت کنید.
   • اگر مرد بالای 45 سال یا زن بالای 55 سال هستید ، بدون صحبت با پزشک ورزش را شروع نکنید.
   • پزشک ممکن است تمرینات خاصی را که برای شما بی خطر است توصیه کند.
   توصیه متخصص

   

   میشل دولان

   
   
   میشل دولان ، مربی تناسب اندام ، مربی شخصی مستقر در بریتیش کلمبیا است که دارای مجوز از انجمن تفریحات و پارکهای بریتیش کلمبیا (BCRPA) است. از سال 2002 به عنوان مربی شخصی و مربی بدنسازی کار می کند.

   میشل دولان
   دارای مربی تناسب اندام

   میشل دولان ، مربی شخصی مجاز ، توصیه می کند: "برای شروع ، خوب است که هفته ای دوبار به مدت 20 دقیقه تمرین کنید. به تدریج این عدد را تا 3-5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه افزایش دهید تا به 150 دقیقه مورد نیاز در هفته برسید. "

2. 2 برای خود هدف و مهلت تعیین کنید. هر کس اهداف و مهلت های متفاوتی دارد. شاید شما می خواهید عضله بسازید ، وزن کم کنید یا فقط حرکت بیشتری را شروع کنید. یک هدف مشخص به شما انگیزه می دهد تا به ورزش ادامه دهید ، حتی اگر تمایل به ترک آن دارید. هدف باید مشخص باشد: یک نیمه ماراتن را در 6 ماه اجرا کنید ، یاد بگیرید که در 3 هفته 30 حرکت پرتاب در دقیقه انجام دهید.
   • به این فکر کنید که می خواهید در چه چیزی پیشرفت کنید. شاید شما هدف را از نظر پوندهای کاهش یافته اندازه گیری نمی کنید (برای مثال ، می خواهید 5 کیلومتر بدوید) ، و این طبیعی است.
   • بسیاری از افراد برای کاهش وزن ورزش می کنند. شاید می خواهید دور تابستان کمرتان 4 سانتی متر کم شود؟ یا وزن - 15 کیلوگرم در 6 ماه؟ شاید می خواهید در یک سال 5 درصد چربی خود را از دست بدهید؟
   • اهدافی را برای خود تعیین کنید که سلامت شما را تهدید نکند.سعی نکنید وزن زیادی را در مدت زمان کوتاهی کاهش دهید. اگر مطمئن نیستید که ورزش یا برنامه انتخابی برای سلامتی شما بی خطر است ، از پزشک خود سوال کنید.
3. 3 ورزش را در اولویت قرار دهید احتمالاً برای یافتن فعالیت های دیگر و کنار گذاشتن ورزش مشکلی نخواهید داشت. تمرینات خود را در اولویت قرار دهید تا از این اتفاق جلوگیری کنید. اگر تمرین شما مهمترین روز است ، آن را به عنوان یک امر بی اهمیت به تعویق نمی اندازید.
   • برای مثال ، یک ساعت زودتر زنگ هشدار خود را تنظیم کنید و صبح قبل از کار به باشگاه بروید. یا به یکی از دوستان خود بگویید که نمی توانید با او شام بخورید زیرا بعد از کار تمرین می کنید.
   • اما تمرینات را قطع نکنید و از برقراری ارتباط با مردم به دلیل ورزش امتناع نکنید. اگر می خواهید انگیزه خود را حفظ کنید ، ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

روش 2 از 4: نحوه انتخاب یک برنامه آموزشی

1. 1 در صورت نیاز به ترکیبی از تمرینات قدرتی و قلبی عروقی ، برای سالن بدنسازی ثبت نام کنید. مهمترین مزیت ورزشگاه ها راحتی آنهاست: تجهیزات قلبی عروقی ، تجهیزات قدرتی ، وزنه های آزاد وجود دارد. اگر می خواهید ضربان قلب خود را کاهش دهید ، وزن خود را کاهش دهید یا عضله بسازید ، از باشگاه ورزشی شروع کنید.
   • نگران افراد دیگر در اتاق نباشید. اکثر آنها آماده حمایت از یکدیگر هستند ، اما بسیاری اصلاً اهمیتی نمی دهند که در اطراف چه می گذرد.
   • از هزینه اشتراک مطلع شوید. اگر توانایی مالی ندارید ، به دنبال سالن های ارزان تر باشید. سالن های ورزشی ارزان تر ماشین های ورزشی کمتری دارند ، اما قیمت آن بسیار کمتر است.
2. 2 اگر به دنبال یک ورزش با شدت کم هستید ، یوگا را امتحان کنید. یوگا یک افزودنی عالی برای تمرینات قلبی عروقی است و به شما در آرامش کمک می کند. اگر بدنبال یک فعالیت آرامش بخش هستید که باعث افزایش کشش و تقویت عضلات شما می شود ، یوگا را در نظر بگیرید.
   • ضبط تمرینات را در YouTube تماشا کنید. همچنین می توانید برای ورزش یوگا در باشگاه ثبت نام کنید.
3. 3 برای ایجاد انگیزه بیشتر در جلسات گروهی ثبت نام کنید. شما از تمرین با افرادی که کار شما را انجام می دهند لذت خواهید برد. انگیزه شما این است که با گروه همگام باشید و بتوانید با افراد جدید ملاقات کنید. جلسات گروهی همچنین راهی عالی برای فهمیدن این است که کدام تمرینات را بیشتر دوست دارید و چه کارهایی را دوست دارید انجام دهید.
   • بسیاری از سالن های ورزشی کلاس هایی برای همه سطوح مهارت دارند. اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، برای یک گروه مبتدی ثبت نام کنید (به عنوان مثال ، چرخش یا یوگا برای مبتدیان).
4. 4 اگر می خواهید جداگانه با شما کار کنید ، با یک مربی شخصی کار کنید. مربی بدنسازی را به شما معرفی می کند ، نحوه عملکرد شبیه سازها را به شما نشان می دهد و به تمام سوالات مربوط به تمرین پاسخ می دهد. اگر قصد ندارید مدام با مربی کار کنید ، 2-3 جلسه انجام دهید. این به شما امکان می دهد در مورد تمرینات مختلف بیشتر بیاموزید و تمریناتی را که دوست دارید پیدا کنید.
   • در برخی از باشگاه های بدنسازی ، اولین جلسه معارفه با مربی رایگان است.
   • شهریه یک به یک می تواند گران باشد. اگر قیمت برای شما زیاد است ، بدانید که آیا تمرینات جداگانه یا کلاسهای گروهی با مربی در سالن بدنسازی وجود دارد.
   • همچنین می توانید با مربی شخصی در خانه کار کنید ، اما هزینه آن حتی بیشتر است.
5. 5 اگر زمان یا پول کافی ندارید در خانه درس بخوانید. اگر نمی توانید هزینه ورزش کنید ، خودتان آن را در خانه انجام دهید. می توانید دمبل های کوچکی بخرید و در رختخواب ورزش کنید. به سادگی می توانید یک جسم سنگین را در طول روز با خود حمل کنید.
   • دمبل و وزنه در فروشگاه های لوازم ورزشی فروخته می شود. اگر کاردیو را ترجیح می دهید ، طناب بخرید و روزانه 15-20 دقیقه بپرید.
6. 6 با تمرینات قدرتی ساده شروع کنید. شروع بلافاصله بلند کردن 40 کیلوگرم دمبل یا فشار دادن 100 کیلوگرم از قفسه سینه غیرممکن است. با تمرینات ساده ای شروع کنید که به شما کمک می کند عضله بسازید. 4-8 تمرین برای گروه های مختلف ماهیچه ای انجام دهید. فوراً وزن زیادی را تحمل نکنید - بهتر است با وزن سبک کار کنید ، اما به درستی. تمرینات زیر را انجام دهید:
   • اسکوات ، لانج ، ددلیفت ، صعود روی سکو - برای نیمه تحتانی بدن.
   • فشارهای بالا ، کشش ها ، تمرینات قایقرانی ، وزنه های آزاد-برای قسمت بالای بدن.
   • تخته ها و بالا آمدن تنه - برای عضلات مرکزی.
   • اگر ماهیچه های شما درد دارند ، یاد بگیرید که چگونه از درد جلوگیری کنید.
7. 7 از ردیاب تناسب اندام استفاده کنید. اگر تلفن هوشمند یا رایانه لوحی دارید ، 1-2 برنامه ردیابی پیشرفت را بارگیری و نصب کنید. این برنامه به شما انگیزه می دهد تا به طور منظم ورزش کنید. می توانید کالری ، مراحل ، ساعات خواب و سایر پارامترهای مربوط به سلامتی و ورزش را بشمارید. برنامه های زیر کار خواهند کرد:
   • MyFitnessPal. این برنامه به شما امکان می دهد کالری و مراحل را بشمارید.
   • Sworkit. این برنامه شامل فیلم های ورزشی است که می تواند در 200 تمرین مختلف جمع آوری شود.
   • MapMyRun (به زبان انگلیسی ، اما بصری) به شما این امکان را می دهد تا مسیرهای دویدن را بر اساس فاصله و مدت زمان مورد نظر خود به منطقه خود ایجاد کنید.
8. 8 با دوست خود ورزش کنید. اگر به تنهایی تمرین کنید ، می توانید خیلی زود از تمرین خسته شوید. برای جلوگیری از این اتفاق ، دوستی را پیدا کنید که می خواهد ورزش را نیز شروع کند. پیشنهاد کنید صبح به ورزش بروید یا با هم بدوید. انجام ورزش با کسی باعث می شود که بتوانید به خودتان انگیزه دهید و به رژیم ورزشی خود پایبند باشید.
   • اگر دوست شما در حال حاضر مشغول ورزش است ، بپرسید که آیا می توانید به او بپیوندید.

روش 3 از 4: رژیم ورزشی مناسب

1. 1 روزها و زمان هایی را برای ورزش انتخاب کنید. این به شما امکان می دهد این ورزش را به یک عادت تبدیل کنید. برای اینکه همیشه از تمرینات خود پیروی کنید ، باید آنها را در اولویت خود قرار دهید. چند بار در هفته زمانی را برای ورزش اختصاص دهید. به عنوان مثال ، هر روز ساعت هفت صبح یک ساعت بدوید ، یا دوشنبه ها از ساعت 6 تا 8 به باشگاه بروید.
   • در ابتدا ، عادت کردن به رژیم دشوار خواهد بود. اما اگر این کار را به طور اتفاقی انجام دهید ، ورزش با شما عادت نمی شود.
2. 2 با تمرینات ساده شروع کنید. ابتدا تمرینات کلی تر را امتحان کنید. هنگامی که متوجه شدید دقیقاً چه چیزی را دوست دارید ، می توانید برنامه را تنظیم کنید. ابتدا تمرینات قدرتی و قلبی را انجام دهید.
   • کاردیو را امتحان کنید با دویدن یا راه رفتن در خیابان یا تردمیل شروع کنید. هفته ای 3-5 بار 20 دقیقه تمرین کنید.
   • تمرینات قدرتی (بلند کردن وزنه یا ورزش) را امتحان کنید. همه گروه های عضلانی (قفسه سینه و بازوها ، پاها ، ماهیچه های اصلی) را حداقل دو بار در هفته تمرین کنید.
3. 3 یک لیست پخش تمرین ایجاد کنید. اگر موسیقی پر انرژی همراه داشته باشید ، انگیزه بیشتری برای ورزش خواهید داشت و تمرین تا پایان تمرین راحت تر خواهد بود. موسیقی در طول کلاس شما را از درد ماهیچه ای دور می کند و باعث می شود کار کنید.
   • اگر وقت ندارید یک لیست پخش بسازید ، یک سرویس آماده را در سرویس پخش (Spotify ، Apple Music ، Deezer) تهیه کنید.
4. 4 سعی کنید در طول روز بیشتر حرکت کنید. ورزش تنها یک ساعت تمرین در باشگاه نیست. بسیاری از تمرینات کوتاه دیگر مناسب برای دفتر یا خانه وجود دارد. شما می توانید تمرینات را در دفتر یا پشت میز خود انجام دهید و حتی بدون بیرون رفتن از خانه به خودتان تمرینات قلبی بدهید.
   • به عنوان مثال ، اگر در یک ساختمان اداری کار می کنید ، هنگام ناهار به مدت 20 دقیقه پیاده روی کنید یا 15 دقیقه از پله ها دوید تا ضربان قلب شما سریعتر شود.
   • هر دو ساعت 10 دقیقه استراحت کنید و 30 حرکت پرتاب و 30 لیفت بدن انجام دهید.
5. 5 اجازه ندهید در ابتدای تمرینات خود بیش از حد خسته شوید. اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید ، این بسیار مهم است که بتوانید به خودتان گوش دهید. اگر احساس می کنید نفس کشیدن برای شما مشکل است یا پاهایتان ضعیف و لرزان است ، دویدن را متوقف کنید. اگر دستان شما می لرزد و می ترسید که دمبل ها را روی خود بیندازید ، تمرین را متوقف کنید.
   • در صورت احساس درد ، تنگی نفس ، سرگیجه یا حالت تهوع ، استراحت کنید. ممکن است خود را بیش از حد بارگیری کنید.
6. 6 به بدن خود فرصت دهید تا پس از هر تمرین بهبود یابد. حداقل یک روز در میان ورزش کنید. ممکن است بتوانید روز بعد ورزش کنید ، اما در طولانی مدت مضر خواهد بود. دو روز پشت سر هم یک گروه عضلانی را بارگذاری نکنید - ماهیچه ها آن را تحمل نمی کنند.
   • مهم است که به عضلات خود فرصت دهید تا بهبود یابند (حداقل 24-48 ساعت). اگر ماهیچه های شما بعد از یک روز استراحت همچنان درد می کنند ، در صورت احتمالی یک روز دیگر را کنار بگذارید.

روش 4 از 4: عادات جدید

1. 1 اهدافی را متناسب با سطح آمادگی جسمانی جدید خود تعیین کنید. همانطور که قوی تر می شوید ، در اهداف خود تجدید نظر کنید. اگر قبلاً وزن مورد نظر خود را کاهش داده اید ، می توانید تصمیم بگیرید که بیشتر وزن خود را کاهش دهید یا روی تسکین تمرکز کنید. اگر می خواهید نحوه فشار روی نیمکت پرس 100 پوند را بیاموزید ، هدف جدیدی از 125 پوند تعیین کنید.
   • اهداف ممکن است محدود به سالن نباشد. شاید شما همان مسیر آسان را پیموده اید ، اما اکنون وقت آن رسیده است که مسیر سخت تری را طی کنید.
   • می توانید مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید. دو بار در هفته نه 20 دقیقه ، بلکه 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید.
   • اگر از ظاهر بدن خود خوشتان می آید و از افزایش حجم عضلات راحت هستید ، برای حفظ شکل فعلی خود هدف تعیین کنید.
2. 2 انواع مختلف ورزش و ورزش را امتحان کنید. ممکن است پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری کنید و از دستگاه قایقرانی استفاده کنید. اگر تنوع را دوست دارید ، خودتان را محدود نکنید. یک تعطیلات آخر هفته با خانواده خود بروید یا یک عصر را به رقص اختصاص دهید.
   • وقتی چیزهای جدید را امتحان می کنید ، مطمئناً چیزی را پیدا خواهید کرد که از آن لذت می برید. وقتی این اتفاق می افتد ، این لحظه را به خاطر بسپارید. آیا از رقص چرخشی لذت بردید؟ بسیار عالی! این بدان معناست که شما حداقل یک ساعت بیشتر در هفته حرکت خواهید کرد.
   • اگر 5 بار در هفته 5 کیلومتر روی تردمیل دویده اید ، بیرون بروید. یک مسیر جدید پیدا کنید ، دویدن در شب را امتحان کنید یا 7 کیلومتر بدوید. اگر این کافی نیست ، نوع دیگری از بار را وصل کنید. آیا یوگا را دوست دارید؟ پیلاتس را اضافه کنید آیا تا به حال خواسته اید کیک بوکسینگ را امتحان کنید؟ وقت آن است که برای تمرین ثبت نام کنید.
3. 3 تمرین را بیشتر شروع کنید. با گذشت زمان ، متوجه خواهید شد که کار برای شما بسیار آسان می شود. ممکن است تصمیم بگیرید که در این مورد کاری انجام ندهید ، اما بهتر است خودتان را مجبور به کار بیشتر کنید. به عنوان مثال ، ابتدا می توانید این کار را دو بار در هفته انجام دهید ، و بعد از شش ماه یک تمرین دیگر اضافه کنید. سپس بعد از یک ماه می توانید چهار بار در هفته تمرین کنید و حتی بعداً - پنج بار.
   • انواع بارها می توانند متناوب باشند. به عنوان مثال ، سه شنبه و پنجشنبه به باشگاه بروید و دوشنبه و چهارشنبه بدوید.

نکات

• اگر می خواهید وزن کم کنید ، بدانید که یک کیلوگرم 3500 کالری است. شما باید با کاهش کالری دریافتی روزانه و انجام ورزش (در صورت متعادل بودن رژیم غذایی) روزانه 500 کالری برای کاهش 1 پوند در هفته ایجاد کنید. برای از دست دادن 1 پوند در 2 هفته ، می توانید یک روز در میان 500 کالری کم کنید.
• خود را مجبور به انجام تمریناتی نکنید که از آنها متنفر هستید. ورزش تنها گزینه شما نیست. اگر از شنا ، رقص یا پیاده روی لذت می برید ، این کار را انجام دهید! همه اینها هم بار است.
• ورزش با دوستان باعث می شود انگیزه ، کنترل و حرکت به سمت اهداف خود آسان تر شود.