محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: مدیتیشن هدایت شده
• روش 2 از 3: آرامش پیشرونده عضلات برای خواب
• روش 3 از 3: مدیتیشن تمرکز
• نکات

ما می دانیم که خواب برای سلامت روحی و جسمی ما بسیار مهم است ، اما گاهی اوقات خوابیدن یک مشکل جدی است. مدیتیشن یک راه عالی برای کمک به خوابیدن بدن است.انواع مختلفی از مدیتیشن برای این منظور وجود دارد و تحقیقات نشان داده است که همه آنها کاملاً مثر هستند. این مقاله چندین تکنیک مدیتیشن را نشان می دهد که نشان داده شده است به افراد در خوابیدن کمک می کند. همه چیز را امتحان کنید و یکی را که مناسب شماست انتخاب کنید!

مراحل

روش 1 از 3: مدیتیشن هدایت شده

1. 1 مدیتیشن هدایت شده چیست؟ این یک ضبط صوتی است که در آن به مراحل مدیتیشن گوش می دهید و فقط آنها را دنبال می کنید. این امر به ویژه برای کسانی که هرگز مدیتیشن انجام نداده اند و نمی دانند از کجا شروع کنند بسیار خوب عمل می کند.
2. 2 ضبط مدیتیشن در حال خواب را پیدا کنید. می توانید بسیاری از فایل های صوتی رایگان را در اینترنت یا YouTube پیدا کنید. همچنین می توانید از یک کتابفروشی بزرگ سی دی بخرید یا به صورت آنلاین سفارش دهید.
   • به دنبال سی دی یا پرونده ای با نظرات خوب باشید ، یا از یک منبع معتبر مانند MIT Medical ، که انواع فایل های صوتی مدیتیشن را ارائه می دهد تا به شما در خوابیدن کمک کند.
   • اگر یک فایل رایگان بارگیری کرده اید ، بهتر است یکبار قبل از ارسال آن به رختخواب به آن گوش دهید تا مطمئن شوید خراب نیست یا شگفتی های پنهانی را در بر ندارد ، مانند آگهی در پایان.
3. 3 صدای خود را سفارشی کنید برای خواب آماده شوید و صفحه گردان را در کنار تخت خود قرار دهید. میزان صدا را از قبل تنظیم کنید.
   • حالت خواب یا ذخیره انرژی را طوری تنظیم کنید که دستگاه پس از پخش یک ضبط به طور خودکار خاموش شود.
   • استفاده از هدفون برای این نوع مدیتیشن توصیه نمی شود ، زیرا در حالت ایده آل شما قبل از پایان ضبط به خواب می روید و نمی خواهید هنگام خواب در سیم پیچیده شوید.
4. 4 آماده شوید و ضبط را شروع کنید. قبل از گوش دادن به نوار ، لباس خواب خود را بپوشید ، چراغ ها را خاموش کنید و در رختخواب راحت باشید. سپس استراحت کنید و برای خواب آماده شوید! اگر بعد از گوش دادن به ضبط هنوز بیدار هستید ، چند نفس عمیق بکشید و ضبط را دوباره روشن کنید.

روش 2 از 3: آرامش پیشرونده عضلات برای خواب

1. 1 آرامش پیشرونده عضلات برای خواب چیست؟ این تکنیکی است که در آن گروه های مختلف ماهیچه ای بدن متناوباً متراکم و آرام هستند و در نتیجه باعث آرامش می شوند. آرامش پیشرونده را می توان روز یا شب برای آرامش عمومی انجام داد ، اما به ویژه قبل از خواب مفید است. آرامش کامل پیشرونده باید 10 تا 15 دقیقه طول بکشد تا تکمیل شود.
2. 2 عقب بنشینید. لباس خواب خود را بپوشید و برای خواب آماده شوید. چراغ ها را کم کنید و بالش و پتو بچینید تا احساس راحتی کنید.
3. 3 چشمان خود را ببندید و شروع به آرامش کنید. چند نفس عمیق بکشید و بیرون دهید و ذهن خود را آرام کنید. روی بدن خود تمرکز کنید و به خودتان بگویید آرام باشید.
4. 4 ماهیچه های خود را سفت و شل کنید. از بالای سر شروع کرده و همانطور که توضیح داده شد به سمت پایین حرکت کنید. ماهیچه های خود را محکم کنید تا تنش را احساس کنید ، اما درد را احساس نکنید. پس از 5 ثانیه ، ماهیچه های کشیده را شل کنید (برخی معتقدند که می توان این کار را با یک پیام ذهنی یا یک فرمان صوتی برای "آرام کردن" قسمت تنش بدن تسهیل کرد). پس از 10 ثانیه استراحت ، به گروه عضلانی بعدی بروید و روند را تکرار کنید.
   • پیشانی پیشانی خود را چروک کرده یا ابروهای خود را بالا بیاورید و گویی شگفت زده شده اید ، سپس آرام باشید.
   • چشم و بینی. چشمان خود را ببندید تا چشمان شما دچار شکاف شوند و سپس استراحت کنید.
   • دهان ، گونه ها و فک ها. گویی خمیازه می کشید ، دهان خود را باز کنید یا فقط یک چهره بزرگ داشته باشید و سپس استراحت کنید.
   • بازوها مشت های خود را محکم ببندید ، سپس آنها را رها کرده و استراحت کنید.
   • مچ دست و ساعد. بازوهای خود را طوری نگه دارید که انگار به یک دیوار نامرئی فشار می آورید و تنش می دهید ، سپس آرام باشید.
   • بازوهای بالایی. دوسر خود را سفت کنید ، سپس استراحت کنید.
   • شانه ها. شانه های خود را تا گوش های خود بلند کنید ، سپس آرام باشید.
   • بازگشت. به آرامی پشت خود را قوس دهید ، سپس استراحت کنید.
   • معده با کشیدن عضلات شکم خود را سفت کرده و سپس شل شوید.
   • باسن و باسن. عضلات شکم خود را فشار دهید ، سپس استراحت کنید.
   • باسن ماهیچه های ران خود را بالای زانو سفت کنید ، سپس آرام باشید.
   • مچ پا و پا. پاهای خود را خم کنید ، انگشتان پا را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید ، سپس استراحت کنید.
   • انگشتان پا.انگشتان پای خود را تا جایی که می توانید فشار دهید ، سپس آرام باشید.
5. 5 این روش را برای ماهیچه هایی که هنوز سفت هستند تکرار کنید. اگر هنوز هیچ گروه عضلانی شل نشده اند ، روند تنش و آرامش را 3-4 بار تکرار کنید.
6. 6 از احساس آرامش لذت ببرید و بگذارید بدن شما بخوابد. اگر هنوز احساس می کنید استرس دارید یا نمی توانید بخوابید ، این روند را تکرار کنید ، از بالای سر شروع کرده و به تدریج تا انگشتان پای خود ادامه دهید.

روش 3 از 3: مدیتیشن تمرکز

1. 1 مدیتیشن تمرکز چیست؟ در طول این مدیتیشن ، شما باید بر احساسات خود تمرکز کنید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید. مهم است که افکار و احساسات خود را که در طول مدیتیشن در ذهن شما ظاهر می شود ، تجزیه و تحلیل نکنید. فقط آنها را رد کنید تمرکز باید بر روی احساسات جسمی باشد که در حال حاضر هنگام خوابیدن در رختخواب تجربه می کنید.
2. 2 دراز بکشید و خودتان را راحت کنید. برای خواب آماده شوید ، چراغ ها را خاموش کنید.
3. 3 نفس کشیدن با 5 نفس عمیق شروع کنید - از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید. بر تنفس خود تمرکز کنید و احساس کنید که قفسه سینه شما بزرگ شده و ریه های شما پر از هوا می شود. هنگام تنفس ، تصور کنید که چگونه حوادث و افکار روز با هوا از بین می روند.
4. 4 به احساسات گوش دهید. لحظه ای وقت بگذارید تا از احساسات بدن و ذهن آگاه شوید. وقت بگذارید و اجازه ندهید هیچ فکری شما را اذیت کند ، فقط بگذارید آنها کنار هم شناور شوند.
   • در حال حاضر نیازی به حل هیچ مشکلی نیست. اگر چیزی شما را اذیت می کند ، با جدایی به آن نگاه کنید و ادامه دهید. روز بعد هنگام استراحت روی حل مشکلات کار کنید.
5. 5 روی بدن فیزیکی خود تمرکز کنید. از نقاط تماس بدن و تخت شروع کنید. آیا وزن شما به طور مساوی توزیع شده است؟ در مورد نحوه قرار گرفتن سر خود روی بالش و پتو روی پای خود فکر کنید. به بدن خود از جمله تنفس خود گوش دهید. به دمای اتاق و نحوه گردش هوا در اطراف صورت خود توجه کنید.
6. 6 به احساسی که نسبت به بدن خود دارید فکر کنید. سبک است یا سنگین؟ آیا احساس تنش یا درد می کنید؟ اگر در جایی احساس تنش کردید ، بدن خود را از سر تا پا بررسی کنید ، به طور خاص آن قسمت از بدن را متشنج کنید و سپس مانند مدیتیشن ماهیچه ها ، آرام شوید. این کار را چندین بار در صورت نیاز انجام دهید تا بدن شما کاملاً آرام شود.
7. 7 دوباره روی تنفس خود تمرکز کنید. به ریتم دم و بازدم توجه کنید. روی احساسات فیزیکی نفس و صداهایی که نفس شما ایجاد می کند تمرکز کنید. اگر افکار شما شروع به سرگردان شدن کردند ، دوباره روی نحوه بالا و پایین رفتن قفسه سینه خود تمرکز کنید.
8. 8 به طور منظم به وقایع روز فکر کنید. چند دقیقه وقت بگذارید و رویدادهای روز را از صبح تا به امروز مرور کنید. کل روز ، رویدادها ، مکالمات را مرور کنید ، اما آنها را تجزیه و تحلیل نکنید.
9. 9 توجه خود را به بدن برگردانید. هنگامی که روز را تا به امروز که در رختخواب دراز کشیده اید دوباره مرور کرده اید ، به احساسات بدن و نفس خود بازگردید.
10. 10 بدنه را جدا کنید. با انگشتان پای چپ شروع کنید ، لحظه ای به هر قسمت از بدن فکر کنید و اجازه دهید تا از بین برود یا بخوابد. به سمت کمر حرکت کنید و سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید. سپس به سمت بالاتنه حرکت کنید ، هر دست ، با انگشتان شروع کنید و به سمت گردن حرکت کنید. سر و صورت خود را تمام کنید.
11. 11 از احساس آرامش لذت ببرید و اجازه دهید به خواب بروید. هنگامی که بدن در حال استراحت است ، به زودی ذهن به آن ملحق می شود. بگذارید افکار شما بی سر و صدا حرکت کنند و بدانید که با طراوت و آرامش بیدار خواهید شد.
    • بسیاری مدتها قبل از این آخرین مرحله به خواب می روند. اگر شکست خوردید نگران نباشید. به یاد داشته باشید ، بدن شما نیز مانند شما می خواهد بخوابد و به زودی این اتفاق می افتد. آرام باشید و سعی نکنید به زور بخوابید.

نکات

• هنگام استفاده از مدیتیشن به عنوان وسیله ای برای به خواب رفتن ، مهم این نیست که روی خواب به عنوان هدف نهایی تمرکز کنید ، بلکه باید بر خود فرآیند مدیتیشن تمرکز کنید.خواب فرا می رسد ، اما نگرانی از به خواب رفتن می تواند این روند را به تاخیر بیندازد.
• اگر مدیتیشن کار نمی کند ، بهتر است محل خواب خود را بهتر کنید. اتاقی تاریک ، خنک و آرام برای خواب مناسب است. اگر با یک نور روشن از شارژر تلفن از خواب بیدار شدید ، نشانگر را با نوار چسب بپوشانید.
• اگر مدیتیشن با صداهای محیط مختل می شود ، از ضبط صدای سفید استفاده کنید.