بازوهای نازک گرفتن

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: عضلات بازو را بسازید
روش 2 از 3: تمرینات دیگر برای تقویت بازوها
روش 3 از 3: برای سفت شدن بازوها غذا بخورید
نکات

شکل ظاهری بدن شما با توجه به ژن ها و میزان ورزشی که تعیین می کنید تعیین می شود. اگر احساس می کنید بازوها خیلی ضخیم هستند یا می خواهید آنها را محکم تر کنید ، با آموزش صحیح می توانید به آن برسید. درک این نکته مهم است که لاغر یا عضلانی تر شدن یک قسمت از بدن امکان پذیر نیست. با کاهش وزن چربی کمتری در بدن خواهید داشت ، بنابراین می توانید بازوهای لاغر و سفت تری داشته باشید. ترکیبی از تمرینات قدرتی ، تمرینات قلبی و رژیم غذایی سالم می تواند به بازوهایی عضلانی و لاغر منجر شود.

گام برداشتن

روش 1 از 3: عضلات بازو را بسازید

دوسر خود را آموزش دهید. این ها عضلات دو بخشی در قسمت بالای بازوها هستند که شانه شما را به مفصل آرنج متصل می کنند. عضله دو سر شما به شما امکان می دهد بازو را به سمت بدن و به سمت بالا حرکت دهید. اگر این عضلات را تمرین دهید ، بازوهای بالا در جلو سفت می شوند. تمرینات زیر را امتحان کنید:
- فر موهای دو سر صاف بایستید و با دمبل در هر دست خود باشید. آرنج خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید و کف دست خود را به سمت جلو برگردانید. بازوها را بی حرکت نگه دارید و با انقباض عضلات دو سر خود وزنه ها را به سمت بدن بلند کنید. وزنه برداری را تا رسیدن به شانه ادامه دهید. بازوها را به آرامی پایین بیاورید تا بازوهایتان دوباره در کنار شما قرار بگیرند.
- هل دادن در حالت پلانک دراز بکشید ، در حالی که بازوها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار داده اید. بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد. آرنجهایتان به سمت بیرون ، دور از بدن شما نشان داده می شوند.بدن خود را به سمت عقب به حالت اولیه فشار دهید. در طی این تمرین عضلات شکم و پشت خود را به خوبی سفت کنید.
- چکش فر می خورد. صاف بایستید و با دمبل در هر دست خود باشید. کف دست شما باید به سمت بدن شما باشد. وزنه ها را بلند کنید تا زمانی که در ارتفاع شانه قرار گیرند. بازوها را به آرامی پایین بیاورید تا در کنار شما آویزان شوند.
عضلات سه سر خود را تقویت کنید. این عضلات سه قسمتی در پشت بازوها پشت شانه را به مفصل آرنج متصل می کنند. با کمک عضلات سه سر ، می توانید دستان خود را بالای سر یا پشت خود قرار دهید. اگر عضلات سه سر خود را قوی کنید ، از اصطلاح "فیله مرغ" خودداری می کنید. تمرینات زیر را امتحان کنید:
- فشارهای عضلانی سه سر. این تمرین تقریباً همان فشارهای عادی است. از حالت تخته ای شروع کنید ، در حالی که بازوها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه چند اینچ از زمین فاصله داشته باشد. آرنج و بازوها باید نزدیک بدن باشند. بدن خود را به سمت عقب و به حالت اولیه فشار دهید. در طی این تمرین عضلات معده و پشت خود را محکم نگه دارید.
- عضله سه سر فرو می رود. جلوی نیمکت یا صندلی محکم بایستید و دستان خود را روی لبه قرار دهید ، انگشتان خود را دور لبه قرار دهید. دستان شما باید صاف باشد و به خوبی ساکن نگه داشته شود. حالا خود را پایین بیاورید تا بازوی شما موازی زمین شود. آرنج خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید. خود را به سمت عقب هل دهید تا بازوهایتان صاف باشد ، مانند موقعیت شروع.
- پسوندهای Tricep. روی نیمکت یا زمین دراز بکشید و دو دمبل را در مقابل خود بگیرید. بازوها باید کاملاً صاف و مربع با زمین باشند. کف دست ها به سمت شانه ها و آرنج ها به بدن نزدیک است. وزنه ها را پایین بیاورید تا به گوش شما برسند. آنها را دوباره بلند کنید تا بازوهایتان صاف شود.
دلتوئیدهای خود را تقویت کنید. این عضلات قسمت بالای شانه ها را به مرکز استخوان بالای بازو (استخوان بازو) متصل می کنند. با این کار می توانید بازوی خود را به سمت بیرون ، جلو و عقب دراز کنید. اگر این عضلات را سفت و محکم کنید ، بازوی شما شکلی زیبا پیدا می کند. تمرینات زیر را امتحان کنید:
- حرکات جانبی در هر دست خود یک دمبل داشته باشید و کف دست ها به سمت بدن باشد. دمبل ها را به کنار بردارید ، اما مطمئن شوید که بازوها کمی خم شده اند. وزنه ها را تا کنار بکشید تا بازوهایتان موازی زمین شوند. وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید تا بازوهایتان در کنار شما قرار بگیرند.
- قایقرانی در حالیکه کف دستهایتان به سمت بدن شما است ، در هر دست خود یک دمبل بگیرید. وزنه ها را به سمت چانه بلند کنید - آرنج ها نشان می دهد. در حین انجام این حرکت ، دمبل ها را تا حد ممکن به بدن نزدیک کنید. آنها را به آرامی به حالت اول پایین بیاورید.
- هل دادن
همچنین تمرینات را برای عضلات سینه انجام دهید. انجام بسیاری از فشارها یا تخته ها به شکل دادن به بازوها کمک می کند. با آموزش عضلات اطراف آن ، حتی حالت سفت تری پیدا می کنید. تمریناتی مانند:
- پرس سینه. به پشت بخوابید و در هر دست دمبلی داشته باشید. دستها را در ارتفاع شانه بالا آورده و دستها را صاف و ثابت نگه دارید. وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید (در حالی که آرنج هایتان به سمت بالا است). سپس وزنه ها را به سمت بالا بلند کنید تا بازوهایتان صاف شود.
- مگس سینه. به پشت صاف دراز بکشید و یک دمبل در هر دست داشته باشید. بازوها را در کنار خود و کف دست ها به سمت بالا قرار دهید. در حالی که بازوها را تقریباً کاملاً صاف نگه داشته اید (کمی از آرنج خم شده اید) ، آنها را به سمت بالا ببرید تا زمانی که بازوهایتان مستقیماً مقابل شما قرار گیرند. بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید تا در کنار شما قرار بگیرند.
- فشارهای بالا را انجام دهید

روش 2 از 3: تمرینات دیگر برای تقویت بازوها

برای یک دوره آموزش قدرت ثبت نام کنید یا یک مربی شخصی را برای یک جلسه استخدام کنید. روش صحیح در تمرینات قدرتی بسیار مهم است. اگر مطمئن نیستید که تمرینات را به درستی انجام می دهید ، کمک یک متخصص می تواند بسیار مفید باشد.
- بسیاری از سالن های ورزشی کلاس های رایگان برای اعضای خود دارند. سعی کنید به یک درس بپیوندید. آنها به سمت مبتدیان هدایت می شوند و راهنماهایی برای کمک به شما و راهنمایی وجود دارد.
- در بعضی مواقع می توانید یک مربی شخصی نیز در باشگاه استخدام کنید. مربیان مستقلی از خارج از سالن ورزشی نیز وجود دارند که می توانید در آن شرکت کنید.
همچنین ، هر هفته به میزان کافی تمرینات قلبی انجام دهید. کاهش وزن در یک ناحیه از بدن امکان پذیر نیست. اما با تمرینات منظم کاردیو می توانید لاغر شوید ، چربی را کاهش داده و بازوهای لاغری پیدا کنید.
- توصیه می شود هر هفته حداقل 150 دقیقه یا 2.5 ساعت تمرین قلبی داشته باشید.
- برای سوزاندن چربی بیشتر یا کاهش وزن بیشتر ، باید بیشتر یا بیشتر تمرین کنید.
- می توانید انواع مختلف تمرینات قلبی را امتحان کنید: پیاده روی ، دویدن آهسته / دویدن ، شنا ، ایروبیک یا بیضوی.
- ضروری است که با یک روز استراحت از تمرینات قدرتی و انجام کاردیو ، به عضلات خود بهبود یابید.
ورزش با وزن بدن خود را در نظر بگیرید ، که همزمان باعث چربی سوزی و تقویت عضلات می شود. تمرینات دوره ای با تمرینات پویایی که کل بدن شما را تحت تأثیر قرار می دهد ، می تواند باعث شود اینچ اینچ از بازوها ، کمر ، باسن ، پاها و غیره کاهش یابد. علاوه بر این ، با تمرینات اینتروالری کالری زیادی می سوزانید ، که باعث کاهش چربی بدن و لاغر شدن بازوها می شود. تمرینات زیر برای انجام هر بازه زمانی 1 تا 2 دقیقه بسیار عالی هستند ، هر بار 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید:
- طناب پرش. با یک تمرین فشرده مانند طناب زدن ، جایی که طناب را با بازوهای خود می چرخانید ، کالری زیادی می سوزانید. به مدت 20 ثانیه شروع به پریدن کنید ، سپس 1 دقیقه یا بیشتر بسازید. مدتی استراحت کنید و 3 بار تکرار کنید.
- آروغ بزنید. با دستان بالا بایستید. دستان خود را کنار پاهای خود قرار داده و پاها را به داخل تخته برگردانید. دوباره به حالت اسکوات بپرید و بایستید ، دست ها را بالا بیاورید. این کار را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، استراحت کرده و 3 بار تکرار کنید. برای دستیابی به نتایج بیشتر ، در حالی که در حالت پلانک هستید فشار دهید.

روش 3 از 3: برای سفت شدن بازوها غذا بخورید

مراقب کالری و سهم خود باشید. اگر فکر می کنید با کاهش وزن می توانید بازوهای لاغرتری پیدا کنید ، باید به کالری و قسمت های خود توجه کنید تا به هدف خود برسید.
- اگر می خواهید وزن کم کنید ، باید کمتر غذا بخورید یا به کل کالری روزانه خود توجه کنید.
- کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته بی خطر است. برای این منظور باید روزانه حدود 500 کالری بخورید.
- برای شروع خوردن وعده های کوچکتر ، می توانید از بشقاب های کوچک ، کاسه ها و قاشق های سرو استفاده کنید. همچنین ممکن است استفاده از یک فنجان اندازه گیری یا مقیاس برای اطمینان از خوردن قسمت های مناسب مفید باشد.
رژیم غذایی متعادل داشته باشید. کاهش وزن سالم به یک رژیم غذایی متعادل بستگی دارد. خوردن چیزی از پنج گروه غذایی در تمام وعده های غذایی مهم است.
- با هر وعده غذایی یا میان وعده پروتئین بدون چربی بخورید. یک وعده پروتئین بدون چربی (مانند مرغ ، ماهی ، لبنیات یا توفو) حدود 90-20 گرم یا 1/2 فنجان است.
- 5-9 وعده میوه و سبزی بخورید. یک وعده میوه 1/2 فنجان ، یا 1 قطعه میوه کوچک است و یک وعده سبزیجات 1 فنجان ، یا اگر سبزیجات برگ دار باشند 2 فنجان است.
- همچنین هنگام خوردن غلات سعی کنید غلات سبوس دار را انتخاب کنید. همه غلات می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند ، اما غلات کامل حاوی مواد مغذی بسیار بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده هستند. 2-3 وعده 30 گرم یا 1/2 فنجان در روز بخورید.
میان وعده های سالم انتخاب کنید. میان وعده ها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند ، به شرطی که کاملاً روی آن نظارت داشته باشید - مخصوصاً اگر می خواهید وزن کم کنید.
- اگر می خواهید وزن کم کنید ، میان وعده ها فقط باید 100 تا 150 کالری داشته باشند.
- فقط در صورت لزوم میان وعده بخورید. به عنوان مثال ، قبل از شروع تمرین ، یا اگر بسیار گرسنه هستید ، وعده غذایی بعدی فقط 3 ساعت بعد است.
- نمونه هایی از میان وعده های سالم عبارتند از: 1/4 فنجان آجیل ، یک ترقه چند دانه با کره بادام زمینی ، یا 1/2 فنجان پنیر کوکتی با میوه.
نوشیدن مقدار زیادی آب. اگر می خواهید لاغر شوید یا اگر ورزش می کنید ، در رژیم غذایی سالم آب بسیار مهم است. در صورت کمبود آب بدن می توانید وزن خود را افزایش دهید و نمی توانید به درستی ورزش کنید.
- هر کس به مقدار متفاوتی مایعات نیاز دارد ، اما یک دستورالعمل خوب برای نوشیدن حدود 8 لیوان آب در روز است. در حالت ایده آل ، شما هرگز تشنگی نخواهید داشت و ادرار شما بعد از ظهر یا عصر هنوز تمیز خواهد بود.

نکات

همیشه قبل از شروع یک برنامه جدید ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این برنامه برای شما ایمن و سالم است.
اگر هنگام ورزش درد دارید ، سریعاً متوقف شوید و به پزشک مراجعه کنید.