محتوا

• مراحل
• روش 1 از 5: با اضطراب کوتاه مدت مقابله کنید
• روش 2 از 5: تکنیک های آرامش را در زندگی روزمره خود بگنجانید
• روش 3 از 5: مقابله با عصبی بودن
• روش 4 از 5: مراقب خود باشید
• روش 5 از 5: بدانید چه زمانی باید از پزشک کمک بگیرید
• نکات
• هشدارها

عصبی بودن یا اضطراب می تواند به دو دلیل عوامل روانی و فیزیولوژیکی ایجاد شود. اضطراب یا عصبی بودن کاملاً طبیعی است ، اما برخی از افراد کنترل این وضعیت را بسیار مشکل می دانند. اختلالات اضطرابی تشخیص داده شده ممکن است به دارو یا مشاوره نیاز داشته باشند ، اما می توان اقدامات و اقدامات معتدل تری را برای رفع اضطراب انجام داد.

مراحل

روش 1 از 5: با اضطراب کوتاه مدت مقابله کنید

1. 1 چند نفس عمیق بکش. اگر رویداد مهمی در انتظار شماست ، به احتمال زیاد با نزدیک شدن به آن عصبی و مضطرب خواهید شد. شاید نتوانید این احساس را به طور کامل از بین ببرید ، اما می توانید برای کنترل آن گام هایی بردارید. تنفس عمیق باعث کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون می شود. صاف بنشینید و یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید. کف دست خود را روی شکم بگذارید تا احساس کنید ریه ها از هوا پر شده اند.
   • نفس خود را برای چند ثانیه حبس کرده ، به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید. این کار را آنقدر تکرار کنید تا ضربان قلب شما آرام شود و آرام شوید. سعی کنید ذهن خود را پاک کنید و فقط بر تنفس خود تمرکز کنید.
   • برای حفظ ریتم اندازه گیری شده هنگام تنفس ، هنگام تنفس از یک تا پنج و سپس هنگام بازدم یک بار دیگر از یک تا پنج بشمارید.
2. 2 تمرین کنید و آماده شوید. اگر نگران ارائه آینده یا مصاحبه شغلی هستید ، تمرین می تواند به شما کمک کند تا کمی راحت باشید. از یک دوست نزدیک بخواهید در سخنرانی شما شرکت کند یا از شما س interviewالات متداول مصاحبه بپرسد. اگر می خواهید یک مکالمه ناخوشایند داشته باشید ، تمرین نیز کمک می کند.
   • آیا از گذاشتن ظروف کثیف در سینک توسط هم اتاقی خود خسته شده اید؟ صحبت خصوصی خود را در خلوت تمرین کنید و سپس با هم اتاقی خود با اطمینان صحبت کنید.
   • تمرین برای رویدادهای کمتر سازمان یافته مانند مهمانی ها می تواند مشکل باشد. با این حال ، تمرین چند شوخی و داستان می تواند به آرامش اعصاب شما کمک کند.
3. 3 ترس های خود را ساده کنید. اگر نگران مصاحبه یا ارائه هستید ، فکر کنید: "بدترین سناریو چه چیزی می تواند باشد؟" حتی اگر مصاحبه افتضاح باشد ، هنوز پایان جهان نیست. نگرانی در مورد یک رویداد مهم در زندگی شما کاملاً طبیعی است ، اما به یاد داشته باشید که هنوز فرصت های زیادی در پیش است ، حتی اگر در حال حاضر فکر نمی کنید.
   • یادگیری نگاه به مسائل در مقیاس بزرگتر ممکن است اعتماد به نفس شما را افزایش داده و خود را با موفقیت بیشتری نشان دهد.
4. 4 برای تجسم کمی وقت بگذارید. اگر احساس آشفتگی بیشتری دارید ، چند دقیقه وقت بگذارید تا چیزی آرامش بخش و آرامش بخش را تجسم کنید. چشمان خود را ببندید و تصویری را تصور کنید که به شما احساس امنیت می دهد.این می تواند هر چیزی باشد: سطح آرام دریا ، تصویر گربه شما ، یا یک خاطره خوش از دوران کودکی.
5. 5 به موسیقی گوش دهید. گوش دادن به موسیقی آهسته و روان یا حتی صداهای طبیعت می تواند به شما در آرامش و آرامش کلی کمک کند و همچنین ضربان قلب شما را کند کند. همچنین می توانید به آهنگ های بیشتر گوش دهید و در بالاترین حد آواز بخوانید.

روش 2 از 5: تکنیک های آرامش را در زندگی روزمره خود بگنجانید

1. 1 به طور مرتب تنفس عمیق را تمرین کنید. همان تمرینات تنفس عمیق که به شما در آرامش در لحظات استرس زا کمک می کند ، می تواند در برنامه روزانه شما گنجانده شود. تمرین منظم تنفس عمیق به شما اجازه می دهد تا زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. مستقیم بنشینید و ریه های خود را با هوا پر کنید و آن را از طریق بینی و دهان خود استنشاق کنید. هنگام استنشاق ، تا پنج بشمارید. اگر نمی توانید فوراً به پنج برسید ، خود را مجبور نکنید.
   • به آرامی نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید هوا بدون شتاب و کنترل از ریه های شما خارج شود. هنگام بازدم ، دوباره تا پنج بشمارید.
   • تکرار کنید - و احساس خواهید کرد که آرام هستید و آرام می شوید.
   • سه تا پنج دقیقه ، دو یا سه بار در روز و هر زمان که احساس استرس یا عصبی می کنید ، تنفس آرام را تمرین کنید.
2. 2 به خودتان ماساژ دهید. برای مثال ، می توانید از یک توپ تنیس برای ماساژ شانه های خود استفاده کنید. شروع کنید و یک حوله گرم را به مدت 10 دقیقه دور شانه ها و گردن خود بپیچید. در این فرآیند ، چشمان خود را ببندید و ماهیچه های شانه ، گردن ، پشت و سینه را شل کنید. گرما تنش را از عضلات آزاد می کند. برای افزایش اثر ، ماساژ پشت را انجام دهید. پس از برداشتن حوله گرم ، پشت خود را به دیوار بایستید.
   • یک توپ تنیس یا غلتک ماساژ بین پشت و دیوار خود قرار دهید. توپ را با پشت به دیوار فشار دهید و آن را با قسمتی از پشت خود که می خواهید ماساژ دهید نگه دارید.
   • به آرامی 15 ثانیه با پشت خود به توپ فشار دهید. فشار را رها کرده و توپ را به مکان دیگری منتقل کنید.
3. 3 شل شدن پیشرونده عضلات را امتحان کنید. هدف در اینجا این است که به طور سیستماتیک گروه های مختلف عضلانی را متشنج کرده و سپس رها کنید. این امر به کاهش تنش در عضلات و احساس آرامش در سراسر بدن کمک می کند ، و همچنین به شما امکان می دهد به نوبه خود بر روی هر گروه عضلانی تمرکز کنید. با تشکر از این ، شما قادر خواهید بود احساسات فیزیکی را آگاهانه درک کنید و درک کنید که در چه لحظاتی به طور غیرارادی عضلات خود را فشار می دهید.
   • با انگشتان پا شروع کنید. عضلات این ناحیه را به مدت پنج ثانیه سفت کرده و سپس سی ثانیه استراحت کنید.
   • سپس عضلات ساق پا را سفت و شل کنید. همچنان که بدن را بالا می برید ، همه گروه های عضلانی را یک به یک تنش داده و شل کنید.
   • همچنین می توانید از بالا شروع کنید (سر) و تا انتهای کار ادامه دهید.
4. 4 از آرامش اتوژن استفاده کنید. آرامش اتوژنیک تجسم و آگاهی بدن را با هدف آرامش ترکیب می کند. این تکنیک های مختلف آرامش بخش را در یک روش ترکیب می کند. برای شروع ، چشمان خود را ببندید و صحنه ای آرام را تجسم کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید. همانطور که بر تنفس خود تمرکز می کنید ، به تدریج قسمت های مختلف بدن خود را یکی یکی آرام کنید. با پاها شروع کنید ، سپس به بازوها ، شانه ها و غیره بروید.
   • شما باید احساس کنید که هنگام استراحت ضربان قلب شما کند می شود.
   • به جای تمرکز بر روی تصویر ، سعی کنید کلمات یا عبارات آرامش بخش را تکرار کنید.
   • اتوژنیک - در بدن ایجاد می شود.
5. 5 مدیتیشن کنید. مدیتیشن منظم در واقع می تواند به مغز در مقابله موثرتر با استرس کمک کند. حتی چند دقیقه مدیتیشن روزانه می تواند اضطراب را از بین ببرد. اگر مرتباً از عصبی بودن یا اضطراب رنج می برید ، باید این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانید. برای مدیتیشن ، کافی است هر دو پا را روی زمین بگذارید و صاف بنشینید. چشمان خود را ببندید ، مانترا انتخابی خود را تکرار کنید و بگذارید همه افکار دیگر دور شوند.
   • هنگام تکرار مانترا ، بر تنفس آرام ، عمیق و یکنواخت تمرکز کنید.
   • هنگام دم و بازدم ، یک دست خود را روی شکم خود قرار دهید و تنفس خود را برای تکرار مانترا تنظیم کنید.
   • مانترا می تواند هر چیزی باشد که شما می خواهید. نکته اصلی این است که مثبت است. سعی کنید بگویید: "من آرامش دارم".

روش 3 از 5: مقابله با عصبی بودن

1. 1 برای کمال تلاش نکنید. اغلب اوقات ، افراد به دلیل اجبار احساس عصبی و مضطرب می شوند ، یا خود مجبور هستند تمام وظایف خود را بی عیب و نقص انجام دهند. شما نمی توانید زندگی خود را به طور کامل انجام دهید. با شکست و ناامیدی روبرو خواهید شد. با یادگیری نحوه برخورد با آنها ، قوی تر و مستقل تر می شوید.
   • مهم است که به یاد داشته باشید که زندگی اغلب دشوار و دشوار است و گاهی اوقات باید در برابر ضربات سرنوشت مقاومت کنید.
2. 2 با اضطراب خود روبرو شوید سعی کنید دلیل عصبی بودن خود را دریابید. آیا نگران کار هستید؟ زندگی شخصی؟ موقعیت مالی؟ چت در یک مهمانی شرکتی؟ هنگامی که منبع عصبی بودن خود را پیدا کردید ، سعی کنید دیدگاه خود را نسبت به موقعیت تغییر دهید. به جای این که فکر کنید "شغل من راضی کننده نیست" ، به خودتان بگویید: "از طریق کار ، می توانم کارهای دیگری انجام دهم که باعث رضایت بیشتر من در زندگی می شود."
   • اگر اضطراب مربوط به مکان خاصی است ، به آنجا بروید و با ترس های خود روبرو شوید. اگر روزی وارد آسانسور شدید و احساس وحشت کردید ، روز بعد به آنجا بازگردید.
3. 3 افکار منطقی مکرر را با افکار منطقی جایگزین کنید. لحظاتی را بنویسید که چیزی شما را عصبی می کند و علت وقوع آن. سپس به یادداشت های خود برگردید و از روشی منطقی استفاده کنید. این روش به اندازه صحبت با روانشناس یا معشوق مفید است. به جای تمرکز بر افکار مضطرب ، آنها را با نوشتن در مجله از بین ببرید.
   • اجازه دهید مجله افکار مزاحم شما را "به خاطر بسپارد" تا بتوانید ذهن خود را برای انجام کارهای دیگر آزاد کنید.
   • نگه داشتن یک مجله نیز راه خوبی برای پیگیری مواردی است که شما را عصبی می کند. با نگاهی دوباره به مواردی که در گذشته شما را آزار داده است ، می توانید به کل تصویر (و این بسیار مهم است) نگاه کنید.
4. 4 خودت را شرمنده کن شاید عصبی بودن شما ناشی از ترس از خجالت است. اگر چنین است ، سعی کنید با روشهای ملایم خود را شرمنده کنید تا به این احساس عادت کنید. سعی کنید لیمو را بدون دلیل به غریبه ها بدهید. هرچه بیشتر خود را در معرض شرایط ناخوشایند قرار دهید ، ترس و اضطراب را بیشتر دور می کنید.
5. 5 تبدیل شدن به شخص دیگری یک آلترهو بیاورید و نام جعلی و بیوگرافی اضافه کنید. از این دگرگونی در موقعیت هایی استفاده کنید که ناآشنا یا کمتر شدید هستند. این به شما این امکان را می دهد که به چیزهایی مانند صحبت های کوچک و معاشقه گاه به گاه عادت کنید. البته ، به هیچ وجه از alter ego خود در جایی استفاده کنید که دوگانگی شما می تواند عواقب جدی داشته باشد (به عنوان مثال ، در مصاحبه شغلی یا در یک قرار ملاقات)!
   • آن را راهی سرگرم کننده برای عادت به شرایط استرس زا در نظر بگیرید و آن را جدی نگیرید.

روش 4 از 5: مراقب خود باشید

1. 1 به طور منظم تمرین کن. ورزش منظم می تواند اضطراب را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. آنها به شل کننده های عصبی خاص و شل شدن ماهیچه ها کمک می کنند ، که می تواند سطح اضطراب را کاهش دهد. مزیت دیگر بهبود کیفیت خواب و عزت نفس است.
   • حتی یک پیاده روی کوتاه می تواند به رفع اضطراب کمک کند. بیرون آمدن در هوای تازه نیز می تواند اثر طراوت و شادابی داشته باشد.
2. 2 به اندازه کافی خوابیدن. بسیاری از افراد بسیار کم می خوابند ، که منجر به افزایش سطح استرس و سایر بیماری های جدی می شود. در حالت خسته ، تشخیص عصبی بودن موجه از غیر موجه برای فرد دشوارتر است. به طور متوسط ​​، یک فرد بالغ باید هفت تا نه ساعت در شب بخوابد. یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.
   • برای اطمینان از خواب راحت ، قبل از خواب تمرینات آرامش بخش را امتحان کنید.تنفس عمیق ، کشش و آرامش پیشرونده عضلات همگی می توانند کمک کننده باشند.
3. 3 رژیم متعادل بخورید. یک رژیم غذایی سالم تمام مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز برای سالم و فعال بودن را در اختیار شما قرار می دهد. رژیم غذایی نامناسب می تواند منجر به نوساناتی در سطح قند خون شود که می تواند احساساتی مشابه اضطراب در بدن ایجاد کند. تغذیه مناسب و ورزش منظم این خطر را کاهش می دهد.
   • مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده موجود در نان ، سیب زمینی و ماکارونی بخورید. با این حال ، کربوهیدراتهای ساده موجود در کوکی ها ، شکلات ، چیپس ، نوشابه و آبجو را کاهش دهید.
4. 4 مصرف کافئین خود را محدود کنید. بله ، قهوه فواید خاص خود را دارد ، اما کافئین موجود در قهوه (بدون ذکر نوشیدنی های دیگر مانند نوشابه و نوشابه های انرژی زا) محرکی است که می تواند اضطراب را افزایش دهد. سعی کنید مصرف کافئین خود را به تدریج کاهش دهید. می توانید چند روز در هنگام نوشیدن قهوه در یک دفتر خاطرات ثبت کنید تا میزان کافئین مصرفی خود را ثبت کنید. سپس می توانید در مدت چند هفته روی کاهش این مقدار کار کنید.
   • اگر در خواب مشکل دارید ، باید کافئین خود را بعد از ظهر و عصر کاملاً قطع کنید.
   • چای و قهوه بدون کافئین را امتحان کنید.

روش 5 از 5: بدانید چه زمانی باید از پزشک کمک بگیرید

1. 1 عصبی بودن خود را ارزیابی کنید. نکات بالا می تواند به شما در آرامش و مقابله با ترس ها و نگرانی های روزانه کمک کند ، اما اگر عصبی بودن شما مزمن و شدید است ، ممکن است نیاز به مراجعه به پزشک داشته باشید. اگر به سختی می توانید با عصبانیت خود کنار بیایید ، با یک روانپزشک قرار ملاقات بگذارید تا مشکل را مورد بحث قرار دهد. تعدادی از تشخیص های احتمالی وجود دارد که می توان در چنین شرایطی تشخیص داد ، از جمله اختلال اضطراب فراگیر و افسردگی.
   • یکی از ویژگیهای اختلال اضطراب فراگیر ، احساس عصبی بودن شدید در غیاب یک محرک واضح (عامل تحریک کننده) است.
   • اگر عصبی شدن بر زندگی روزمره شما تأثیر عمیقی دارد ، به پزشک خود مراجعه کنید.
   • اگر به فکر خودآزاری یا خودکشی هستید ، با پزشک ، روانپزشک یا یک دوست نزدیک یا بستگان خود صحبت کنید.
2. 2 با پزشک خود صادق باشید. بسیار مهم است که در ملاقات پزشک خود عصبی بودن خود را صریح و صادقانه مطرح کنید. صحبت در مورد احساسات شما دشوار است ، اما باید تمام تلاش خود را بکنید تا تصویری تا حد ممکن ارائه دهید و چیزی را از دست ندهید. پزشک آنجاست که به شما کمک می کند و تا آنجا که ممکن است برای تشخیص و توصیه بهترین دوره درمان به اطلاعات بیشتری نیاز دارد.
   • قبل از مراجعه به روانپزشک به این فکر کنید که به او چه خواهید گفت. اگر پویایی خلق و خوی خود را پیگیری کرده اید یا مواردی را که بیش از حد عصبی یا مضطرب می کنید ثبت کرده اید ، این اطلاعات را با پزشک خود به اشتراک بگذارید.
3. 3 از تشخیص نترسید. اگر پزشک به شما می گوید از اختلال اضطراب عمومی یا افسردگی بالینی رنج می برید ، فکر نکنید که به نوعی معیوب هستید. به عنوان مثال ، در سال 2018 ، تعداد کل افرادی که در روسیه از اختلالات افسردگی و اضطراب بالینی رنج می بردند و نیاز به کمک داشتند ، حدود 9 میلیون نفر بود. در مورد معنی این تشخیص ها با پزشک خود مشورت کنید.
4. 4 در مورد گزینه های درمانی بحث کنید. روشهای مختلفی برای غلبه بر اضطراب وجود دارد ، از جمله کمک روانشناختی و دارو. پزشک شما همچنین به شما توصیه می کند که به طور منظم ورزش کنید ، درست غذا بخورید ، سیگار را ترک کنید و الکل و کافئین را کنار بگذارید.
   • شاید درمان با یک دوره کار بر روی خود تحت نظر پزشک آغاز شود. این کار را می توان به تنهایی یا به صورت گروهی انجام داد.
   • ممکن است به شما توصیه شود که از روان درمانی ، از جمله درمان رفتاری شناختی ، برای تغییر پاسخ خود در شرایط مختلف استفاده کنید.
5. 5 دریابید چه داروهایی ممکن است برای شما تجویز شود. اگر درمان اولیه شما موفقیت آمیز نبود ، روانپزشک احتمالاً دارویی برای درمان اضطراب شما تجویز می کند. اطمینان حاصل کنید که همه داروهای احتمالی را با پزشک خود از جمله عوارض جانبی احتمالی و مدت زمان اولیه درمان به طور مفصل مشورت کنید. بسته به علائم ، داروهای مختلفی وجود دارد که می توان تجویز کرد. موارد اصلی عبارتند از:
   • مهارکننده های بازجذب سروتونین (SSRIs). این گروهی از داروهای ضد افسردگی هستند که میزان سروتونین را در مغز افزایش می دهند. به طور معمول ، SSRI اولین دارویی است که پزشک به بیمار تجویز می کند.
   • مهارکننده های بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین (SSRIs). اگر SSRI ها اضطراب شما را برطرف نمی کنند ، پزشک شما ممکن است داروی SSRI تجویز کند. این گروهی از داروهای ضد افسردگی هستند که میزان سروتونین و نوراپی نفرین را در مغز افزایش می دهند.
   • پرگابالین اگر SSRI ها و SSRI ها برای شما مناسب نیستند ، ممکن است پره گابالین برای شما تجویز شود. این داروی ضد تشنج معمولاً برای افرادی که دارای شرایط پزشکی مانند صرع هستند تجویز می شود ، با این حال ، طبق تحقیقات ، این دارو برای افرادی که دارای اضطراب هستند نیز مفید است.
   • بنزودیازپین ها این نوع داروها آرام بخش هستند که در مبارزه با اضطراب بسیار مثر هستند ، اما می توان آنها را فقط برای مدت کوتاهی مصرف کرد. پزشک ممکن است بنزودیازپین ("فنازپام") را در دوره های اضطراب شدید به عنوان یک درمان کوتاه مدت تجویز کند.
   • مانند هر دارویی ، دستورالعمل ها را با دقت دنبال کنید و دائماً با پزشک خود در تماس باشید.

نکات

• تکنیک های آرامش نیاز به تمرین دارد. اگر نتایج فوری را مشاهده نکردید ، آنها را متوقف نکنید.

هشدارها

• اگر میزان عصبی بودن یا اضطراب بسیار زیاد است از متخصصان کمک بخواهید.