محتوا

• مراحل

باسن و رانها بیشترین تجمع چربی اضافی را دارند ، خصوصاً در خانمها. اگرچه ممکن است فقط بخواهید "چربی غلیظ" را برای این منطقه خاص "از دست بدهید" ، اما این یک هدف غیرممکن است. فقط کاهش وزن بدن می تواند به لاغری قسمت بالای بدن کمک کند. کاهش وزن و کاهش چربی بدن به شما کمک می کند تا چربی های جمع شده در باسن و مناطق دیگر را بسوزانید.اگر می خواهید چربی ران را از دست دهید ، رژیم غذایی خود را با قدرت و ورزش های قلبی عروقی ترکیب کنید.

مراحل

روش 1 از 2: برای کاهش چربی اضافی ، کالری دریافتی را کاهش دهید

1. 

   به مدت یک هفته دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. رژیم غذایی معمول خود را به مدت یک هفته بخورید. یادداشت برداری زمینه ای برای ایجاد تغییر در رژیم غذایی شما می شود.
   • یک دفترچه یادداشت غذایی به شما کمک می کند آنچه را خورده اید ببینید و همچنین اطلاعاتی در اختیار شما قرار می دهد تا بدانید برای کاهش وزن چه عواملی را تغییر دهید
   • وعده ها ، میان وعده ها ، نوشیدنی های پر کالری یا غذاهای سرشار از چربی را که معمولاً می خورید ضبط کنید. آن غذاها را علامت گذاری کنید یا لیستی تهیه کنید تا بتوانید به راحتی رژیم خود را برنامه ریزی کنید.
   • ادامه یادداشت غذایی را حتی پس از شروع به کاهش وزن ادامه دهید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که دفتر خاطرات غذایی را دنبال می کنند می توانند در طولانی مدت با موفقیت لاغر شوند.

2. 

   
   
   500 کالری در رژیم روزانه کاهش دهید. با کاهش اندازه قسمتهای بدن ، بدن خود را مجبور خواهید کرد چربی ذخیره شده (از جمله چربی مفصل ران) را به انرژی تبدیل کند.
   • برای کاهش وزن و از دست دادن لگن و چربی اضافی بدن ، باید کالری خود را کاهش دهید. کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک می کند.
   • از دست دادن 500 کالری در روز به شما کمک می کند حدود 5/1 - 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. متخصصان تغذیه معتقدند که این یک روش ایمن و سالم برای کاهش وزن است.
   • برای پیگیری اینکه 500 کالری از دست می دهید ، از یک ژورنال غذا استفاده کنید.

3. 

   
   
   رژیم غذایی صحیح ایجاد کنید. این به شما کمک می کند تا تعداد کالری موجود در هر وعده غذایی را کنترل کرده و به کاهش وزن کمک کنید.
   • برای ایجاد بخش مناسب از رژیم غذایی خود ، از یک مقیاس غذا یا تجهیزات اندازه گیری در آشپزخانه استفاده کنید.
   • بهتر است اندازه هر وعده غذایی اندازه گیری شود تا بتوانید مقدار غذا را به خوبی کنترل کنید. تخمین چشم باعث می شود بیش از حد غذا بخورید و کنترل کالری دریافتی را از دست دهید.
   • اندازه های زیر را اندازه گیری کنید: 90-120 گرم (یا تقریباً به اندازه یک کارت) غذای پروتئینی ، 30 گرم یا نصف فنجان آجیل ، 1 فنجان سبزیجات یا 2 فنجان سبزیجات سبز و نصف فنجان میوه خرد شده یا 1 عدد میوه.
   • هر وعده غذایی باید دارای یک وعده پروتئین و 2 وعده میوه و سبزی باشد. همچنین باید روزانه حدود 2-3 وعده غلات کامل بخورید.

4. 

   
   
   غذاهای کم کالری را انتخاب کنید. نکته ای که باید در کاهش وزن به خاطر بسپارید این است که علاوه بر کنترل کالری و اندازه آن ، غذاهایی را انتخاب کنید که کالری کمی دارند.
   • انتخاب غذاهای کم کالری در اندازه های مناسب ، بهترین راه برای کاهش وزن است.
   • غذاهایی را انتخاب کنید که دارای کالری کم و پروتئین فاقد چربی هستند مانند: مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، حبوبات و توفو.
   • همچنین ، 100٪ غلات کامل بدون چاشنی و سس ها را انتخاب کنید. غلات کامل بسیار مقوی هستند زیرا سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی هستند. با این حال ، باید مراقب باشید که کالاهایی را که حاوی ادویه یا سس نیستند ، برای کاهش کالری انتخاب کنید.
   • بیشتر میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند. با این حال ، اگر خرید محصولات کنسرو شده یا منجمد را انتخاب کردید ، حتماً آنها را بررسی کنید. نوع ادویه ، سس یا شکر اضافه شده را انتخاب نکنید.

5. 

   نوشیدنی ها را با کالری محدود کنید. بسیاری از اوقات این نوشیدنی ها دلیل افزایش کالری در رژیم غذایی هستند. بنابراین ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، مصرف این محصولات را متوقف کنید.
   • بسیاری از نوشابه ها کالری زیادی دارند. محدود کردن یا قطع این نوشیدنی ها بهترین راه برای کاهش وزن است.
   • نوشیدنی های زیر را محدود کنید: نوشیدنی های گازدار معمولی ، شیر کامل ، آب میوه و کوکتل میوه ای ، نوشیدنی های الکلی ، چای یا قهوه های شیرین ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و شیر شکلات.
   • اگرچه برخی از نوشیدنی های بدون کالری وجود دارد ، اما باید حاوی شیرین کننده های مصنوعی و مواد افزودنی دیگر آنها را محدود کنید. نوشیدنی هایی مانند: نوشیدنی های گازدار ، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی را برای رژیم های غذایی محدود کنید.
   • نوشیدنی های سالم مانند: آب ، آب با طعم ، قهوه و چای بدون کافئین را انتخاب کنید. بسته به نیاز بدن باید حداقل 8 لیوان آب در روز یا حداکثر 13 لیوان آب بنوشید.

6. 

   میان وعده های غیرضروری را کاهش دهید. میان وعده ها نیز تهدیدی برای کاهش وزن هستند. اگر در طول روز به خوردن میان وعده ادامه دهید ، برنامه کاهش وزن شما با شکست روبرو خواهد شد.
   • متخصصان تغذیه اغلب توصیه می کنند کالری میان وعده ها را در طول روز محدود کنید. اگر می خواهید لاغر شوید ، هر وعده غذایی فقط میان وعده های 150 کالری بخورید.
   • بسته به نوع زندگی و میزان فعالیت شما ممکن است فقط نیاز به خوردن 1-2 میان وعده در روز داشته باشید.
   • پیشنهادات برای میان وعده های کم کالری عبارتند از: 30 گرم آجیل ، 1 جعبه ماست یونانی کم چرب ، نصف فنجان پنیر کوکتی یا 90 گرم گوشت تند گوشت گاو.
   تبلیغات

روش 2 از 2: برای از بین بردن چربی لگن ورزش کنید

1. 

   5-4 روز در هفته ورزش های قلبی با شدت بالا انجام دهید. ورزش با شدت بالا (HIIT) ترکیبی از فعالیتهای قلبی با شدت بالا و متوسط ​​است که به سوزاندن کالری و چربی کمک می کند.
   • اگر می خواهید چربی خود را کاهش دهید ، متخصصان تناسب اندام اغلب HIIT را توصیه می کنند. اگرچه روی باسن متمرکز نیست ، اما این ورزش همچنان به شما در سوزاندن چربی بدن کمک می کند.
   • تمرینات HIIT معمولاً کوتاه هستند و ترکیبی از شدت بسیار بالا با شدت متوسط ​​دارند. HIIT وقتی با تمرینات کاردیو و سایر تمرینات قدرتی ترکیب شود ، م moreثرتر خواهد بود.

2. 

   شما باید حداقل 30 دقیقه و 5 روز در هفته ورزش کنید. بدون ورزش سوزاندن چربی در بدن نمی توان چربی لگن را کاهش داد. فقط با تمریناتی که به بدن لاغر و تمرینات قدرتی کمک می کند ، قادر به از دست دادن چربی در مناطق مورد نظر خود نخواهید بود. شما باید تمرینات قلبی بیشتری را در نظر بگیرید تا به نتیجه دلخواه خود برسید.
   • متخصصان بهداشت 150 دقیقه در هفته را برای انجام تمرینات با شدت متوسط ​​توصیه می کنند. این تمرینات شامل پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا و رقص است.
   • اگر می خواهید سریعتر چربی های شکم خود را از دست دهید ، برنامه ریزی کنید 5-6 روز در هفته به مدت 1 ساعت یا 300 دقیقه در هفته ورزش کنید.
   • برای کمک به تن دادن و لاغر شدن ران ها ، تمرینات قلبی را در آن بگنجانید. فعالیت هایی مانند آهسته دویدن ، تمرین با تردمیل یا دوچرخه سواری برای سوزاندن کالری و تقویت پاها بسیار مناسب است.

3. 

   اسکات انجام دهید این یک تمرین محبوب برای لگن ، ران و شکم است. ران های شما با این تمرین لاغر و محکم تر می شوند.
   • با پاها به اندازه عرض باسن شروع کنید. دستان خود را جلوی سینه قرار دهید.
   • تمرکز خود را بر روی پاشنه پا قرار دهید و مانند اینکه روی صندلی هستید پایین بیایید. لب به لب خود را به عقب فشار دهید و بدن را پایین بیاورید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند.
   • وقتی ران ها موازی زمین هستند بایستید. سپس بدن را به حالت اولیه برگردانید. 10 تا 20 بار یا بیشتر در صورت نیاز تکرار کنید.

4. 

   Lunges را انجام دهید در این تمرین ، یک پا به جلو می روید و زانوها را خم می کنید. این یک تمرین موثر برای تن دادن به ران و ران است.
   • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی لگن قرار دهید.
   • با فاصله متوسط ​​یک پا را به جلو بردارید. انگشتان پا به جلو هدایت می شوند. به آرامی و هموار زانوی پشت را پایین آورده و همزمان زانوی جلویی را خم کنید.
   • خود را پایین بیاورید تا ران جلوی شما تقریباً موازی زمین باشد. زانوی جلو باید با مچ پا هماهنگ باشد (زانو نباید از جلوی مچ پا امتداد داشته باشد).
   • از ران جلوی خود استفاده کنید تا خود را به سمت بالا و عقب برسانید و به موقعیت اولیه برگردانید. در صورت لزوم ، پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

5. 

   لیفت لگن انجام دهید. این یک تمرین تخصصی برای ران و باسن است. این تمرین به لاغر شدن ران و باسن خارجی کمک می کند.
   • به پهلو دراز بکشید و بگذارید پاهایتان روی هم قرار بگیرند. سر خود را روی بازوها نزدیک زمین قرار دهید. دست دیگر روی لگن است.
   • پاها را صاف نگه دارید ، پاها را به حالت کشیده درآورید و یک پا را به سمت بالا به سمت سقف بلند کنید ، سپس پاهای پایین را به حالت اول به سمت پایین برگردانید. طرفین را عوض کنید و سپس همان دفعات انجام شده با پای دیگر را انجام دهید.

6. 

   بیشتر تمرینات پل زدن را انجام دهید. این ورزش برای پشت پاهایتان است اما به لاغر شدن ران و پهلوها نیز کمک می کند.
   • به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. دستها روی زمین بود.
   • قدرت خود را در باسن قرار داده و باسن خود را به آرامی بالا برده تا جایی که بدن از زانو تا سر به یک خط مستقیم تبدیل شود.
   • چند ثانیه نگه دارید و آرام پشت خود را به زمین پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
   • 10 تا 20 بار یا بیشتر در صورت نیاز تکرار کنید. همچنین می توانید با بلند کردن یک پا و متعادل نگه داشتن باسن به مدت یک دقیقه ، دشواری ورزش را افزایش دهید. با پای دیگر تکرار کنید.

7. 

   Plies بیشتر انجام دهید. این یک حرکت اسکات مانند است که در باله بسیار رایج است ، به شما کمک می کند تا ران ، باسن و باسن شما باریک شود.
   • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. انگشتان پا با زاویه 45 درجه اشاره می کنند. بازوها را جلوی سینه قرار دهید یا دستان خود را روی لگن قرار دهید.
   • در حالی که سر ، تنه و پایین را به صورت عمودی از بالا به پایین نگه دارید ، خود را پایین بیاورید.
   • وقتی زانوها را پایین می آورید ، زانوهایتان به سمت بیرون خم می شوند. باید بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند.
   • به آرامی از ران و باسن داخلی خود استفاده کنید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. هر چند بار که لازم است این کار را تکرار کنید.
   تبلیغات