چگونه می توان اعتیاد به کافئین را رها کرد

ویدیو: چگونه عادت های بد را ترک کنیم؟ + راهنمای عملی خلق عادت های مفید

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 3: حذف کافئین
قسمت 2 از 3: تغییر شیوه زندگی روزانه
قسمت 3 از 3: غلبه بر علائم ترک
نکات
هشدارها

کافئین یک محرک روانی است که می تواند به سرعت به آن معتاد شود. اگر از نوشیدن قهوه و نوشیدنی های انرژی زا در طول روز خسته شده اید ، راه هایی برای محدود کردن مصرف کافئین وجود دارد. کاهش مقدار را به تدریج شروع کنید. در صورت نیاز زندگی روزمره خود را تغییر دهید. به عنوان مثال ، هنگام ملاقات با افراد دیگر در یک کافه ، می توانید نوشیدنی های بدون کافئین سفارش دهید. گفته می شود ، برای سردردها و سایر علائم ترک آماده شوید و نحوه مقابله با آنها را بیاموزید.

مراحل

قسمت 1 از 3: حذف کافئین

1 کل مصرف کافئین خود را کنترل کنید. اگر می خواهید اعتیاد به کافئین خود را از بین ببرید ، اولین قدم این است که دریابید چقدر کافئین مصرف می کنید. این به شما کمک می کند تا میزان مصرف کافئین خود را در هفته کاهش دهید تا به تدریج میزان مصرف کافئین خود را کاهش دهید.
- برچسب نوشیدنی های کافئین دار را بررسی کنید. میزان کافئین مصرفی خود را ثبت کرده و میزان فنجان قهوه و نوشابه ای که روزانه می نوشید را پیگیری کنید.
- برخی از غذاها مانند شکلات نیز حاوی مقداری کافئین هستند. مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید ، حتی اگر فکر می کنید فاقد کافئین هستند.
2 اهداف مشخصی برای خود تعیین کنید. ترک کافئین می تواند مشکل باشد ، بنابراین آن را به مراحل کوچک تقسیم کنید. برنامه ای با اهداف خاص ایجاد کنید که تا تاریخ موردنظر به آنها برسید. تعیین اهداف کوچک و دستیابی به آنها می تواند به شما در جشن گرفتن موفقیت و افزایش انگیزه کمک کند.
- فرض کنید شما می توانید برنامه ریزی کنید تا میزان مصرف قهوه خود را در یک ماه به میزان مشخصی کاهش دهید. هدف ممکن است به این شکل باشد: "تا اول مارس ، بیش از یک فنجان قهوه در روز ننوشید."
- اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید سه روز در هفته بعد از ناهار قهوه نخورید.
3 مصرف کافئین خود را به تدریج کاهش دهید. اهداف منطقی برای خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، بعید است بتوانید مصرف کافئین خود را در یک هفته به نصف برسانید. در عوض ، سعی کنید هر هفته کمی کمتر قهوه بنوشید.
- اگر عاشق قهوه هستید ، سعی کنید هر هفته یک چهارم فنجان کمتر بنوشید. اگر نوشابه یا نوشیدنی های انرژی زا را ترجیح می دهید ، سعی کنید هر دو روز دوز خود را به نصف قوطی کاهش دهید. مقدار مناسب خود را انتخاب کنید تا بتوانید مصرف کافئین خود را به تدریج کاهش دهید.
4 به دنبال منابع پنهان کافئین باشید. کافئین در همه جا یافت می شود.علاوه بر محصولات ، گاهی اوقات غیر منتظره ترین ، در برخی از داروها یافت می شود. اگر به دنبال خرید یک مسکن بدون نسخه هستید تا به شما در ترک کافئین کمک کند ، مطمئن شوید که حاوی آن نیست.
- منابع معمول کافئین شامل چای ، قهوه ، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه است.
- کافئین را می توان در غذاهای دیگر و گاهی غیر منتظره یافت. ممکن است حاوی پروتئین یا رژیم غذایی ، بستنی قهوه ، داروهای میگرن ، شکلات باشد.
5 مقداری از قهوه معمولی خود را با معادل بدون کافئین جایگزین کنید. صبح ، نیمی از قهوه معمولی خود را با قهوه آسیاب شده بدون کافئین یا دانه های کامل جایگزین کنید. به این ترتیب ، شما کافئین کمتری مصرف خواهید کرد ، حتی اگر کمی بیشتر از حد انتظار قهوه بنوشید.

قسمت 2 از 3: تغییر شیوه زندگی روزانه

1 چای سبز بنوشید. چای سبز نسبت به قهوه ، نوشابه و نوشابه های انرژی زا دارای کافئین بسیار کمی است. اگر بعد از شام نیاز به شادابی دارید ، به جای قهوه و نوشابه چای سبز انتخاب کنید. این به شما کمک می کند تا دوباره انرژی بگیرید و در عین حال کل مصرف کافئین خود را کاهش دهید.
- همچنین می توانید در طول روز به جای قهوه چای سبز بنوشید. به عنوان مثال ، روزانه چهار فنجان چای سبز به جای چهار فنجان قهوه بنوشید. بعد از عادت کردن ، میزان چای را کاهش دهید.
2 نوشیدنی های بدون کافئین را انتخاب کنید. شاید شما طعم قهوه ، نوشابه و سایر نوشیدنی های حاوی کافئین را دوست دارید. اگر عادت دارید بعد از شام با یک لیوان نوشابه خود را نوازش کنید ، به نوشابه بدون کافئین بروید. اگر طعم قهوه تازه دم کرده را دوست دارید ، به سراغ انواع بدون کافئین بروید. به این ترتیب می توانید مصرف کافئین خود را بدون ترک نوشیدنی های مورد علاقه خود کاهش دهید.
- توجه داشته باشید که حتی نوشیدنی های بدون کافئین ممکن است حاوی مقدار کمی کافئین باشند.
3 مکمل های گیاهی را برای انرژی بیشتر امتحان کنید. برخی گیاهان طبیعی و قارچ های دارویی هوشیاری را افزایش می دهند. آنها را می توان در داروخانه ها و فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کرد. مکمل های زیر را امتحان کنید:
- جینسنگ ؛
- گیلاس زمستانی - پنیر باد؛
- دانه های جو دو سر وحشی ؛
- rhodiola؛
- برگهای تولاسی (ریحان ریز) ؛
- خارپشت تاج دار
4 هنگام برخورد با افراد دیگر از مصرف کافئین خودداری کنید. اغلب ، ارتباط با افراد دیگر با استفاده از نوشیدنی های کافئین دار همراه است. به عنوان مثال ، می توانید با یک دوست قرار ملاقات بعد از ناهار در یک کافه را تنظیم کنید. به دنبال راه هایی برای برقراری ارتباط با دیگران بدون استفاده از کافئین باشید.
- اگر با دوستانتان در کافی شاپ بیرون هستید ، چای گیاهی بدون کافئین سفارش دهید.
- همچنین می توانید کافه های تخصصی را پیدا کنید که چای گیاهی سرو می کنند. چای در یک کافه معمولی ممکن است چندان خوشمزه نباشد. اگر دوست شما می خواهد در کافه ای بنشیند ، سعی کنید مکانی پیدا کنید که در انواع مختلف چای تخصص دارد.
5 جایگزین هایی برای نوشیدنی های کافئین دار مورد علاقه خود پیدا کنید. بسیاری از مردم دوست دارند با یک فنجان شیر لاته یا کاپوچینو جشن بگیرند. نیازی به تسلیم کامل آن نیست و می توانید ، برای مثال ، گاهی اوقات با یک فنجان لاته گران قیمت در آخر هفته از خود لذت ببرید. با این حال ، سعی کنید جایگزین چنین نوشیدنی هایی را انتخاب کنید تا کافئین کمتری مصرف کنید.
- واضح ترین روش سفارش قهوه بدون کافئین است. این نوع قهوه در بسیاری از کافه ها موجود است. علاوه بر این ، برخی از مراکز نوشیدنی هایی با میزان کافئین کاهش می دهند - آنها از مخلوطی از قهوه معمولی و بدون کافئین به نسبت 1: 1 قهوه یا اسپرسو تهیه می کنند. اگر هنوز سعی می کنید مصرف کافئین خود را کاهش دهید ، این گزینه خوب است.
- اگر موسسه به هر دلیلی فاقد قهوه بدون کافئین است ، ببینید آیا نوشیدنی های بدون کافئین در منو وجود دارد. به عنوان مثال ، یک فنجان کاکائو داغ می تواند جایگزین لاته شود. اگرچه کاکائو حاوی مقداری کافئین است ، اما کافئین آن بسیار کمتر از قهوه است.همچنین می توانید شیر داغ را با شربت یا شیرین کننده دلخواه مانند وانیل یا عسل سفارش دهید.
- اگر به نوشابه عادت دارید ، آب معدنی را جایگزین نوشابه های شیرین کنید.
6 برای مقابله با خستگی بعد از ظهر از میله های پروتئینی یا خواب در طول روز استفاده کنید. ممکن است بعد از ناهار احساس کافئین کنید ، اما به یاد داشته باشید که روشهای سالم تری برای تقویت بدن وجود دارد. به جای یک فنجان قهوه ، میان وعده یا چرت بزنید.
- در صورت امکان ، حدود 20 دقیقه بخوابید. این به شما امکان می دهد تا استراحت کرده و شاداب شوید. فراموش نکنید که زنگ هشدار خود را تنظیم کنید وگرنه ممکن است بیش از یک ساعت بخوابید.
- یک میان وعده سبک را برای شارژ مجدد باتری امتحان کنید. غذاهای پروتئینی سالم می توانند به اندازه کافئین انرژی بخش یا حتی انرژی بخش تر باشند. به جای قهوه ، یک تکه کوچک بوقلمون یا یک لیوان آجیل بخورید. با این اوصاف ، از خوردن غذاهای فرآوری شده با کربوهیدرات در وعده ناهار خودداری کنید - همچنین می تواند به شما در کنار آمدن با خستگی بعد از ظهر کمک کند.

قسمت 3 از 3: غلبه بر علائم ترک

1 مصرف کافئین خود را خیلی زیاد کاهش ندهید. علائم ترک شدید ممکن است به این معنی باشد که کافئین خود را خیلی سریع قطع می کنید. در این مورد ، سعی کنید مقداری کافئین را برای یک روز اضافه کنید. این به تسکین علائم کمک می کند. پس از چند روز ، دوباره کافئین خود را کمی کاهش دهید. به یاد داشته باشید که کافئین یک دارو است و ترک سریع آن می تواند علائم جسمانی ناخوشایندی ایجاد کند.
2 صبور باش. در ابتدا علائم ترک ممکن است غیرقابل تحمل به نظر برسد. با این حال ، به یاد داشته باشید که این حالت موقتی است. تمام مزایای کاهش اعتیاد به کافئین را به خود یادآوری کنید. در هزینه خود صرفه جویی کرده و سلامت خود را بهبود می بخشید. وقت بگذارید و به زودی احساس بهتری خواهید داشت.
3 تعادل آب بدن را حفظ کنید. اگر کافئین زیادی مصرف می کنید ، به این معنی است که زیاد قهوه و نوشابه می نوشید و اجتناب از آنها منابع آب کمتری برای شما به دنبال خواهد داشت. به یاد داشته باشید که آنها را با مایعات دیگر مانند آب ساده ، چای های گیاهی یا آب رقیق جایگزین کنید.
- برای بیدار ماندن در طول روز آب بنوشید. به علاوه ، به این ترتیب می توانید دستان خود را مشغول کنید تا به قهوه نرسند. به جای قمقمه یا لیوان ، یک بطری آب را در کنار خود قرار دهید.
4 سعی کنید از نعناع برای تسکین سردردهای ناشی از ترک استفاده کنید. اگر با ترک کافئین احساس سردرد می کنید ، نعناع را امتحان کنید. عطر و طعم نعناع می تواند به تسکین سردرد و تسکین علائم ترک کافئین کمک کند.
- سعی کنید کمی لوسیون یا عطر نعناع را به پوست پشت گوش یا مچ دست خود بمالید.
- یک آبنبات چوبی بخورید یا آدامس با طعم نعنا بجوید یا یک لیوان چای نعناع میل کنید.
5 از مسکن های بدون نسخه استفاده کنید. اگر مسکن ها حاوی کافئین نیستند ، می توان از آنها برای تسکین علائم مانند سردرد استفاده کرد. مسکن ها را در طول روز در دست داشته باشید و در صورت نیاز از آنها استفاده کنید.
- حتماً از دستورالعمل ضمیمه شده برای استفاده پیروی کنید. برخی از مسکن ها نباید به مقدار زیاد در طول روز مصرف شوند. دوز توصیه شده را رعایت کنید.
- اگر قبلاً دارویی مصرف می کنید ، قبل از استفاده از مسکن ها با پزشک خود مشورت کنید.