محتوا

• مراحل
• روش 1 از 5: موقعیت اولیه را بگیرید
• روش 2 از 5: انجام تمرین
• روش 3 از 5: عضلات جانبی شکم خود را تمرین دهید
• روش 4 از 5: روش پیشرفته
• روش 5 از 5: فرکانس ورزش
• نکات
• هشدارها
• چه چیزی نیاز دارید

این تمرین با شدت بالا ماهیچه های شکمی و مورب شما را تقویت می کند.

مراحل

روش 1 از 5: موقعیت اولیه را بگیرید

1. 1 ماشین آلات دوار را از نظر ایمنی بررسی کنید. همه اتصالات ، پیچ ها و مهره ها را بررسی کنید. مطمئن شوید که همه چیز به درستی می چرخد ​​و می چرخد.
2. 2 ab-rocker را روی یک سطح صاف و صاف قرار دهید.
3. 3 نزدیکتر به زمین بروید. سر خود را روی پشتی سر دستگاه قرار دهید. تیغه های شانه خود را کمی از زمین بلند نگه دارید در حالی که بقیه پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید.
4. 4 زانوها را با زاویه 45 درجه خم کنید. پاها با تمام سطح خود روی زمین خواهند بود.
5. 5 دستان خود را روی ریل های کناری ab-rocker قرار دهید.

روش 2 از 5: انجام تمرین

1. 1 یک نفسی بگیر. هنگام بازدم ، ماهیچه های شکم را منقبض کرده و خود را به جلو فشار دهید ، که قسمت پایینی شبیه ساز را به جلو می اندازد.
   • با دستان خود به راکر ab فشار نیاورید. تمام بار در طول این حرکت باید به عضلات شکم هدایت شود.
2. 2 موقعیت را به مدت 3 ثانیه قفل کنید. 15 یا 20 بار تکرار کنید.

روش 3 از 5: عضلات جانبی شکم خود را تمرین دهید

1. 1 با هدف توسعه عضلات جانبی شکم با استفاده از دستگاه ab-rocker ، باید زانوها را خم کرده و آنها را به یک طرف پایین بیاورید. 15-20 بار در هر طرف انجام دهید.

روش 4 از 5: روش پیشرفته

1. 1 اگر می خواهید کار را برای خود سخت کنید ، در طول تمرین به جای ریل های کناری ، نوار بالایی را بگیرید.

روش 5 از 5: فرکانس ورزش

1. 1 15 تا 20 تکرار را در یک ست انجام دهید. در کل 3 ست را تکمیل کنید. در حالت ایده آل ، هر ست شامل تمرینات شکمی و جانبی شکمی خواهد بود.
2. 2 برای شروع توجه به نتایج ، سعی کنید 3 ست را 3 روز در هفته به مدت 5 هفته انجام دهید. بی صبر ترین باید تعداد رویکردها و تکرارها را افزایش دهد.

نکات

• این تمرین بر افزایش قدرت و انعطاف پذیری ماهیچه های شکم تأثیر مثبت دارد.
• اگر برای شما سخت است ، تکرارهای کمتری انجام دهید.

هشدارها

• اگر ورزش را به اشتباه انجام دهید ، ممکن است دچار آسیب شوید.

چه چیزی نیاز دارید

• راکر آب