نویسنده:
Monica Porter
تاریخ ایجاد:
18 مارس 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
اگر افکار یا خاطرات خاصی باعث ناراحتی یا اضطراب شما شود ، ممکن است به دنبال راهی برای جلوگیری از مشغولیت آنها باشید. حواس پرتی هایی را پیدا کنید که می توانند مانع داشتن افکار منفی یا منفی شوند. همه افراد دارای موارد استرس زایی هستند که نمی خواهند درباره آنها فکر کنند. با این حال ، گاهی اوقات این افکار به یک مشکل جدی مانند اضطراب ، افسردگی یا استرس پس از سانحه اشاره می کنند. به یاد داشته باشید که اغلب تنها راه برای عبور واقعی از افکار یا اتفاقات ناخوشایند (مانند سو abuse استفاده ، تصادف فاجعه بار ، بیماری روانی و غیره) بحث در مورد آنها با یک متخصص بهداشت روان است. . شما می توانید با تحقیق در مورد علل مشغولیت خود با افکار منفی یا غیر مفید کمک کنید.
مراحل
روش 1 از 5: ذهن خود را آرام کنید
نوشتن دفتر خاطرات. یک دلیل دشوار است که متوقف کردن فکر کردن در مورد چیزی این است که ما سعی می کنیم این افکار را به زور از ذهن خود خارج کنیم. متأسفانه ، این اغلب باعث عمیق تر شدن آنها می شود و احساسات بیهوده ای مانند احساس گناه یا شرم را به همراه می آورد ("چرا نمی توانم در مورد آن متوقف شوم؟"). یک ژورنال بهداشت روان تهیه کنید تا به خود فضای کافی برای کشف افکار و احساسات خود بدهید ، حتی آنهایی که شما را ناراحت و نگران می کنند.- ژورنالینگ به شما امکان می دهد افکار و احساسات خود را تصدیق کنید ، و فقط به آنها فضای کافی می بخشد. هر زمان احساس غرق شدن در مورد چیزهایی که نمی خواهید به آنها فکر کنید ، یک ژورنال کنید.آنها را روی کاغذ یادداشت کنید ، سپس دفتر خاطرات خود را ببندید ، قدم بزنید و کار دیگری انجام دهید.
- سعی کنید به زمانهایی فکر کنید که افکار نامطلوب شروع به ظهور می کنند. آیا چیزی آنها را تحریک کرده است؟ آیا تجربیاتی در رابطه با آنها وجود دارد؟ آیا افکار شما مانع توانایی شما برای لذت بردن از زندگی روزمره می شود؟
- ژورنالینگ می تواند با آزادسازی علائم اضطراب و افسردگی ، ثبات ذهنی را بهبود بخشد. نوشتن این افکار در ژورنال خود همچنین می تواند آگاهی از الگوهای فکری ناخوشایند را ایجاد کرده و به شما در درک محرک های بالقوه کمک کند.
- روزنامه نگاری درباره افکار ناخواسته می تواند به بحث در مورد خاطرات سرکوب شده کمک کند. اگر سو abuse استفاده زیاد یا کودکی سختی را تجربه کرده اید ، فقط با کمک یک متخصص روزنامه را نگه دارید.
چرخه بازتاب را بشکنید. مراقبه یعنی در مورد یک مسئله عقب و جلو فکر کنید. اساساً این امر به یک فکر یا اضطراب منفی مربوط می شود. اگر احساس می کنید می خواهید حواس خود را از برخی افکار منحرف کنید ، پس احتمالاً در حال جنین دادن هستید. غلبه بر این عادت مهم است زیرا انعکاس ارتباط تنگاتنگی با افسردگی شدید دارد. در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید از شر پرورش دادن خلاص شوید:- منابع دیگر عزت نفس را پیدا کنید. شاید شما دائماً به یک نکته منفی تأیید شده فکر می کنید زیرا آن را بخشی مهم از مفهوم خود و اصالت فردی خود می دانید. جدا از یک نکته منفی ، جنبه های دیگری را که در آنها استعدادها و نقاط قوت دارید برجسته کنید. به این ترتیب ، هرگونه انتقاد (از جانب دیگران یا خودتان) فشار روحی شما را بیش از حد نمی کند.
- هر مسئله ای را حل کنید. اگر متوجه شدید در مورد مشکلی جنجالی می کنید ، سعی کنید آن را حل کنید. این ممکن است در ابتدا طاقت فرسا به نظر برسد ، اما اگر مشکل بزرگتر را به تکه های کوچکتر تقسیم کنید ، می توانید تک تک آنها را حل کنید. خوب ، مشکل خیلی ترسناک به نظر نمی رسد.
- انتظارات و استانداردهای سختگیرانه را کنار بگذارید. برخی از افراد در هر زمان انتظار 100٪ کمال یا تلاش از خود یا دیگران را دارند. آنها انتظارات نامعقول و دست نیافتنی هستند که شما را از سازگاری با چالش های زندگی باز می دارند. اگر شما هم از آن دسته افراد هستید ، در صورت عدم توانایی در رسیدن به استانداردهای خود ، ممکن است احساس حقارت یا ناامیدی کنید. خود را کنترل کنید تا انتظارات منطقی از خود و دیگران داشته باشید. به یاد داشته باشید ، همه فقط انسان هستند - و انسانها کامل نیستند.
پیوستن مراقبه ذهن آگاهی. ذهن آگاهی یعنی توجه به لحظه حال. این شیوه زندگی برای زمان حال است. ایده ها ، افکار آهسته و آگاهانه درباره افکاری هستند که دائماً در ذهن شما هستند.- اگر مبتدی هستید ، مکانی آرام و با حواس او را پرت کنید. به راحتی روی صندلی یا فرش روی زمین بنشینید. پاهای خود را صلیب بزنید (اگر روی زمین نشسته اید). بالاتنه را صاف بنشینید و دستان خود را روی ران قرار دهید. نفس عمیق بکشید و تصفیه کنید ، از طریق بینی دم کرده و از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. روی نفس تمرکز کنید - فقط روی نفس تمرکز کنید. وقتی متوجه شدید توجه خود را به نفس خود از دست داده اید ، فقط توجه داشته باشید و نفس خود را دوباره متمرکز کنید و بی حرکت بمانید.
- برای مبتدیان ، حدود 5 یا 10 دقیقه مراقبه ذهن آگاهی قبل از تمرین برای مدت زمان طولانی تر در نظر بگیرید.
- برخی از اشکال مراقبه ذهن آگاهی شما را تشویق می کند که فقط بر نفس خود تمرکز کنید در حالی که دیگران هر اندیشه ای را که به ذهن شما خطور می کند تأیید می کنند. برای تعیین اینکه کدام نوع مراقبه ذهن آگاهی برای شما مناسب است ، مقاله Greater Good به زبان انگلیسی را بررسی کنید.
تمرینات ذهن آگاهی را در همه فعالیت ها ادامه دهید. یک راه عالی برای زندگی در لحظه و اجتناب از گمراهی با افکار منفی ، عادت ورزیدن به ذهن آگاهی است. این امر در به حداقل رساندن تخمگذاری و فکر نکردن در مورد نگرانی یا نگرانی بسیار م concernsثر است.
- صبح که از خواب بیدار می شوید ، نفس عمیق و آرامی بکشید. کمی از تنش عضلانی خود استفاده کنید و به احساس عضلات و مفاصل بدن با هر بار تنش فکر کنید. یک لیوان آب فیلتر شده بنوشید و به دما ، پایداری و احساسی که آب از گلوی شما می بارد توجه کنید. در مورد هر فعالیتی در طول روز مانند استحمام ، مسواک زدن ، غذا خوردن ، آشامیدن ، کار و ... واقع بین باشید.
- با اتمام هر فعالیت ، از انتقاد درباره آنچه انجام می دهید خودداری کنید یا حواس تان را از ذهن خود پرت کنید. وقتی فکر خود را سرگردان می بینید ، دوباره روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید و نحوه تأثیر فعالیت بر حواس خود را در نظر بگیرید.
روش 2 از 5: خلاق باشید
بنویسید ، نقاشی کنید یا رنگ کنید. از دست و تخیل خود برای ایجاد چیزی از هیچ چیز استفاده کنید. خلاق بودن می تواند خوشبختی شما را به حداکثر برساند و احساسات مثبتی در مورد کاری که برای انجام آن وقت اختصاص می دهید ایجاد کند. علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان می دهد که خلاقیت می تواند پویایی شناختی و مهارت حل مسئله را بهبود بخشد. بنابراین ، استفاده از خلاقیت واقعاً می تواند به شما در یافتن راه حلی برای مسئله ناراحت کننده شما کمک کند.
کیک را بپزید یا بپزید. اگر از آشپزی یا پختن غذا لذت می برید ، این فعالیت ها می تواند به شما کمک کند از افکار ناخوشایند جلوگیری کنید. تهیه یک وعده غذایی می تواند حس موفقیت و ایجاد اعتماد به نفس را فراهم کند. علاوه بر این ، شما می توانید آنچه را که با دیگران تعامل دارید برای انتقال احساسات خوب به اشتراک بگذارید.
- یکی از هشدارهایی که هنگام پخت و پز باید در نظر داشته باشید این است که اجازه ندهید این فعالیت به یک رفتار ناسالم تبدیل شود ، در این صورت برای آرامش روحیه ناراحت خود بیش از حد غذا می خورید یا خود را از افکار خود دور می کنید. حوصله سر بر. در هنگام آشپزی از دیگران دعوت کنید تا به شما کمک کنند تا خطر خوردن احساسی شما را کاهش دهد - و بعداً به شما کمک می کند ظرف خود را پاک کنید.
حل معما را امتحان کنید. از آزمونها اغلب در آموزش درمانی استفاده می شود زیرا به تمرکز ، صبر و خلاقیت نیاز دارد. آنها برای حواس پرتی ، بی نظمی و مشکلات انگیزشی موثر هستند. به همین دلیل ، آنها عوامل حواس پرتی موقت نیز هستند ، زیرا شما باید روی حل معما تمرکز کنید.
- پازل های مورد علاقه خود را پیدا کنید و می خواهید تمرکز کنید. بازی های پازل و سودوکو معماهای رایجی هستند که یافتن آنها تقریباً در هر جایی آسان است.
- اگر دوست دارید چیزهایی را کنار هم قرار دهید ، می توانید اره های برقی را امتحان کنید. دیدن قطعات مرتب شده نیز می تواند حس موفقیت را در شما ایجاد کند.
- بسیاری از برنامه ها و وب سایت های موبایل دارای بازی اره منبت کاری اره مویی / پازل هستند ، بنابراین می توانید این حواس پرتی سالم را در هر جایی بازی کنید.
روش 3 از 5: برای تمرکز حواس خود از رسانه های تفریحی استفاده کنید
تماشای تلویزیون یا دی وی دی. نمایش های تلویزیونی یا فیلم های خنده دار تماشا کنید. شوخ طبعی در دور نگه داشتن شما از افکار یا خاطرات منفی بسیار مثر است. بدانید که تماشای زیاد تلویزیون یک رفتار نشسته منفعل است که با امید به زندگی و چاقی کمتر همراه است.
- هنگام تماشای تلویزیون از میان وعده خودداری کنید زیرا این امر می تواند منجر به غذا خوردن بدون فکر شود و فقط ممکن است حال شما را بدتر کند.
- سعی کنید زمانی را که صرف تماشای تلویزیون می کنید با فعالیت بدنی مانند تماشای تلویزیون هنگام ورزش روی تردمیل یا تردمیل بیضوی متعادل کنید. اگر آن دستگاه ها را ندارید ، فقط باید در حین تماشای تبلیغات تجاری یا هر 15 تا 20 دقیقه چند تمرین انجام دهید.
گوش دادن به موسیقی از زماني كه مردم براي پيدا كردن راهي براي خلق آن ، از آن براي بيان احساسات استفاده مي شود. تحقیقات همچنین نشان داده است که موسیقی برای کاهش استرس و افزایش آرامش موثر است.
- موسیقی با حدود 60 ضربان در دقیقه می تواند امواج مغزی را برای همگام سازی با آن ریتم ترغیب کند و حالتی راحت را به ارمغان بیاورد.
- در حالی که بسیاری اظهار داشتند که فقط موسیقی "سبک" ، مانند موسیقی کلاسیک ، جاز یا موسیقی New Age ، آرامش بخش است ، مطالعات جدید خلاف این را پیشنهاد می کنند. یک مطالعه اخیر نشان داده است که گوش دادن به "موسیقی قوی پس زمینه هوی متال" به شرکت کنندگان در این مطالعه کمک می کند تا با احساسات عصبانیت کنار بیایند و احساسات مثبت را بازیابند و حتی از آنها الهام بگیرند. الهام بخشیدنمهمترین چیز این است که چه نوع موسیقی مناسب شما است. به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید و ارتباط را احساس کنید.
برخط. زمان متوسط کامپیوتر می تواند شما را سرگرم و آرام کند. هنگامی که آنلاین می شوید ، می توانید بازی کنید ، از صفحات خرید لباس یا لوازم جانبی بازدید کنید ، با دوستان قدیمی در شبکه های اجتماعی ارتباط برقرار کنید ، مقالات جالب بسیاری را در مورد موضوع مورد علاقه خود بخوانید یا برای سایت مقاله بنویسید. wiki چگونه مدت زمانی را که صرف رایانه می کنید یادداشت کنید.
- تحقیقات نشان می دهد که بیش از 2 ساعت استفاده از فن آوری می تواند به طور بالقوه به سلامتی کودکان آسیب برساند ، که منجر به افزایش وزن ، تحریک و خواب یا ترساندن می شود. سعی کنید وقت خود را با استفاده از فناوری به موارد دیگر مانند گذراندن وقت با دوستان یا خانواده یا بیرون رفتن محدود کنید.
کتاب خواندن یک رمان جذاب ، کتاب مصور یا مجله جذاب برای شما پیدا کنید. خواندن در اوقات فراغت ، فرار از زندگی روزمره را ایجاد می کند و به شما در رشد خلاقیت و تخیل کمک می کند. خواندن همچنین مهارت های شناختی و واژگان را افزایش می دهد.
- اطمینان حاصل کنید که به جای موضوعی سنگین و ناراحت کننده ، چیزی سبک یا شوخ طبع را بخوانید که فکرهای ناخواسته شما را به خود مشغول کند.
روش 4 از 5: ورزش کنید
برو باشگاه. ورزش می تواند با ترشح اندورفین ، مواد شیمیایی طبیعی تقویت کننده روحیه ، احساس اضطراب و استرس را کاهش دهد. بسیاری از مطالعات ثابت کرده اند که افراد فقط پس از انجام ورزش هوازی متوسط "احساس بهتری" دارند. بنابراین دفعه بعدی که احساس کردید می خواهید از هرگونه فکر ناخواسته جلوگیری کنید ، کفش های ورزشی خود را بپوشید و برای دویدن بروید ، یا برای بالا بردن وزنه ها به باشگاه بروید.
باغ برخی از کارهای باغبانی را تمرین کنید. کاشت گیاهان ، پرورش باغ های گیاهان و یا گل های تزئینی. باغبانی دارای سه مزیت احتمالی است. اول اینکه بودن در خارج از بدن احساسات مثبت را تقویت می کند و استرس را کاهش می دهد. دوم ، فعالیت بدنی هنگام باغبانی باعث ایجاد اندورفین می شود که به شما کمک می کند احساس راحتی کنید و از چاقی جلوگیری می کنید. سوم ، اگر گیاهان یا غذایی پرورش می دهید پس انداز می کنید و اطمینان حاصل می کنید که از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی برخوردار هستید.
یک حمام یا حمام گرم بگیرید. مطالعات نشان می دهد که صرف حمام گرم می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. فقط احساس گرما در بدن می تواند به شما کمک کند تا در روابط اجتماعی خود احساس راحتی و حتی علاقه بیشتری کنید. بر احساس بدنی که در دوش یا حمام تجربه می کنید تمرکز کنید: مانند آب روی پوست ، گرمای اطراف شما. یک نفس عمیق بکش. ضمن توجه و لذت بردن از یک احساس جسمی دلپذیر ، اجازه دهید این تجربه به یک تمرین ذهن آگاهی تبدیل شود.
- ممکن است متوجه شوید که افزودن چند قطره روغن اسطوخودوس به دوش به شما احساس راحتی و آرامش بیشتری می دهد.
روش 5 از 5: با دیگران وقت بگذارید
با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود تماس بگیرید یا به وی مراجعه کنید. چه نزدیک و چه دور از شما باشند ، هر زمان که خواستید فکرهای منفی را به روشی مثبت و سالم متوقف کنید ، می توانید با آنها تماس بگیرید. حتی می توانید از قبل به یکی از دوستان / اقوام خود اطلاع دهید که قصد دارید با آنها تماس بگیرید تا موضوعی خاص را فراموش کنند - بنابراین تصادفاً آن را ذکر نمی کنند.
- اگر دوستان ، والدین ، خواهر و برادرها یا شخصی که دوست دارید در نزدیکی شما زندگی می کنند ، قرار ملاقات را با هم قرار دهید. بیرون رفتن با هم به سینما بروید ، بولینگ بروید ، شنا کنید یا از یک سرگرمی مشترک لذت ببرید.
- گذراندن وقت با دیگران نه تنها به شما کمک می کند احساس خوشبختی کنید بلکه باعث طولانی شدن عمر شما نیز می شود. در حال حاضر ، دانشمندان در حال مقایسه تنهایی با سیگار کشیدن هستند - این برای سلامتی روحی و جسمی شما مضر است.
با حیوان خانگی خود بازی کنید. وقتی دوستان یا خانواده در این نزدیکی نیستند ، مهم این است که وقت خود را با یک همراه دیگر ، حیوان خانگی خود بگذرانید. به طور خاص ، سگها و گربه ها به کاهش افسردگی و طولانی شدن عمر کمک می کنند. به علاوه ، اگر سگ خود را به پارک ببرید ، می توانید با چند دور پیاده روی یا پرتاب دیسک های فریزبی به فعالیت بدنی لازم بپردازید.
داوطلب از مکانی بازدید کنید که نیاز به کمک دارد و از مهارت و وقت خود برای یک مورد مناسب استفاده کنید. این امر نه تنها باعث پرت شدن حواس شما می شود ، بلکه می تواند به شما کمک کند درک کنید که افراد بیشتری از شما مشکل دارند ، حیواناتی که به کمک شما نیاز دارند و محیطی که می توانید به پیشرفت آن کمک کنید.
- داوطلب شدن مزایای سلامتی زیادی نیز دارد. این می تواند تنهایی و افسردگی را از بین ببرد و همچنین به شما کمک می کند تا با جامعه خود ارتباط بیشتری داشته باشید. تحقیقات همچنین نشان داده است افرادی که دلیل واقعی دارند که می خواهند در جامعه خود کمک کنند (یعنی کمک به دیگران به جای کمک به خودشان) عمر طولانی تری دارند.
مشاوره
- خود را با افراد مثبت محاصره کنید و به سرگرمی بپردازید تا مشغول افکار ناخواسته نشوید.
هشدار
- اگر خود را از تصوری که منجر به رفتارهای ناسالم مانند پرخوری ، نوشیدن الکل یا مصرف مواد مخدر می شود ، دور نگه دارید ، باید به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا برای غلبه بر افکار ناامید کننده یا عوامل استرس زا ، استراتژی های مقابله سالم تری ایجاد کنید.
- افکار آزار دهنده مکرر ممکن است نشان دهنده وسواس مرتبط با وسواس فکری عملی باشد. علاوه بر رفتارهای اجباری مانند امتحانات و تشریفات تکراری ، اختلال وسواس فکری با ترس از جمله اضطراب بیش از حد ، مشغله یا ترس نیز همراه است. اگر این علائم را دارید ، روانپزشکی است.
