نحوه استراحت و خوابیدن (همراه با عکس) - نکات

ویدیو: قویترین درمان بی خوابی|| مدیتیشن برای خوابی آرام و راحت 🔗

محتوا

مراحل

بسیاری از افراد در خواب مشکل دارند. بیدار ماندن در طول شب بسیار ناراحت کننده است و اثرات منفی بر سلامتی دارد. کمبود خواب می تواند سیستم ایمنی بدن شما را کاهش دهد ، شما را در معرض افسردگی و اضطراب قرار دهد و خطر چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهد. با این وجود ، روش های ساده ای وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا به اندازه کافی راحت باشید و سریعتر بخوابید.

مراحل

قسمت 1 از 3: از تکنیک های تمدد اعصاب استفاده کنید

در طول روز ورزش کنید. این باعث می شود بدن شما هنگام فرا رسیدن شب خسته شود. همچنین ترکیبات تسکین دهنده درد در مغز ترشح می کند ، اندورفین هایی که احساسات شما را آرام می کنند.
- ورزش بدن را بیدار نگه می دارد ، بنابراین ورزش در اولین زمان ممکن از روز بهترین است. اگر می توانید صبح و عصر به باشگاه بروید ، صبح یک بار امتحان کنید.
- بزرگسالان 18 تا 64 سال در هر هفته باید حداقل 150 دقیقه ورزش کم شدت و حداقل 10 دقیقه در یک زمان انجام دهند.
- اطمینان از کودکی که در خواب مشکل دارد به ورزش کافی نیاز دارد. این باعث می شود شب ها خسته شوند.
چای آرامبخش بنوشید. یک چای بدون کافئین با بابونه یا سنبل الطیب می تواند به شروع روند آرامش قبل از خواب کمک کند. به دنبال چای هایی باشید که حاوی یک ماده تسکین دهنده یا آنهایی هستند که دارای برچسب «کمک خواب» هستند.
ورزش نفس کشیدن. این یک روش عالی برای از بین بردن اضطراب و آرامش بدن است تا بتوانید به خواب بروید. وقتی در رختخواب در موقعیتی راحت دراز کشیده اید:
- از طریق بینی و از طریق دهان نفس بکشید.
- چشمان خود را ببندید و بر احساس نفس هنگام حرکت در بدن تمرکز کنید. آن مسیر را از طریق دهان و بینی ، به ریه ها تجسم کرده و دوباره استنشاق کنید.
- متوجه تنش در بدن خود شوید. هنگام بازدم ، بر آرامش بخشیدن به آن مناطق تمرکز کنید.
- اگر دوباره به نگرانی های خود فکر کردید ، آنها را متوجه شوید و سپس دوباره روی تنفس تمرکز کنید.
از تصاویر استفاده کنید با استفاده از این روش ، شما تصویری ذهنی به ذهن خود می دهید تا به غیر از استرس های زندگی روزمره ، روی آن تمرکز کند. کدام تصویر شما را بیشترین استفاده را می کند. این مکان می تواند یک مکان مورد علاقه ، یک مکان خیالی ، انجام فعالیتی باشد که از آن لذت می برید یا برای خود داستانی تعریف می کنید.
- به آرامی صحنه را با بیشترین جزئیات ممکن تصور کنید. به عنوان مثال ، اگر یک ساحل را تصور می کنید ، امواج را تجسم کنید ، به آنها گوش دهید که در حال هجوم به ساحل هستند ، گریه مرغ دریایی را بشنوید و تصور کنید آب دریا چه طعمی دارد. نسیم و گرمای خورشید را احساس کنید.
- اگر متوجه شدید که به عوامل استرس زای معمول خود برمی گردید ، به خود یادآوری کنید که فردا با آن روبرو خواهید شد و دوباره بر روی تصویر تمرکز کنید. این تمرین طول می کشد ، اما با گذشت زمان احساس بهتری خواهید داشت.
- این روش همچنین ممکن است به کودکانی که مشکل خواب دارند کمک کند.
شل شدن عضلات را به طور مداوم امتحان کنید. این روش به ویژه برای افرادی که تحت استرس جسمی هستند بسیار مناسب است.اگر شما از افرادی هستید که وقتی دچار استرس می شوید ، در پشت ، گردن یا سرتان مقداری تنش احساس می کنید ، این روش می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و به خواب بروید.
- با انگشتان پا شروع کنید و به آرامی از طریق هر گروه عضلانی در بدن خود حرکت کنید.
- به مدت 5 ثانیه گروه های عضلانی متشنج. بر احساس آن تمرکز کنید. سپس گروه عضلانی را به عمد شل کنید. تفاوت را احساس کنید. برای هر گروه عضلانی 5 بار تکرار کنید. سپس به گروه عضلانی بعدی بروید.
- نفس خود را در حالی که عضلات را تنگ می کنید نگه ندارید. نفس عمیق و آرام بکشید.
از شریک زندگی خود بخواهید ماساژ دهد. اگر نواحی بدن تنگی دارید ، این می تواند منجر به درد شود که خوابیدن را دشوار می کند. بسیاری از افراد دچار تنش در شانه ها و گردن می شوند و باعث کمر درد و سردرد می شوند.
- از شریک زندگی خود بخواهید قبل از خواب ماساژ کوتاه و ملایمی به شما بدهد. اگر در ناحیه خاصی درد دارید ، بر روی آن نقطه تمرکز کنید. ماساژ و احساس آرامش به شما کمک می کند هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی آرامش پیدا کنید و خوابیدن را آسان تر کنید.
- چراغ ها را خاموش یا کم نگه دارید تا تحریک بینایی کاهش یابد.
- اگر از روغن ماساژ استفاده می کنید ، چیزی را با رایحه ملایم مانند اسطوخودوس یا وانیل انتخاب کنید.
یک کتاب آرامبخش بخوانید. بدون نگرانی ، مطلبی جذاب را به اندازه کافی بخوانید. اما کتابی را آنقدر تحریک کننده نخوانید که نتوانید از مطالعه آن دست بکشید.
- خواندن ادبیات علمی یا داشتن اطلاعات زیاد ذهن را هیجان زده می کند ، نه احساسات را.
- از خواندن رمان های مرموز خودداری کنید. آنها شانس بیدار ماندن شما در شب را برای اتمام مطالعه افزایش می دهند.
- این روش برای کودکانی که در پایان روز در آرامش مشکل دارند ، خوب است. 10-20 دقیقه قبل از خواب داستان ها را بخوانید تا آنها را تسکین دهید.
مقداری استرس و اضطراب را بنویسید. اگر نمی توانید آرام باشید زیرا سعی دارید همه کارهای لازم برای روز بعد را پیگیری کنید ، متوقف شده و آن را یادداشت کنید. هر چیزی که شما را آزار می دهد یا باعث نگرانی می شود بنویسید. اگر دوباره احساس استرس کردید ، به خود یادآوری کنید که همه چیز را یادداشت کرده اید و می توانید فردا انجام آنها را انتخاب کنید.
وقتی نمی توانید بخوابید ، دیگر دست از تلاش بردارید. اگر بیش از 20 دقیقه بیدار هستید ، از جای خود بلند شوید و به اطراف قدم بزنید. این به شما کمک می کند تا از غم و نگرانی خود خلاص شوید. 10 دقیقه وقت بگذارید و امتحان کنید:
- دوش آب گرم بگیرید تا بدنتان آرام شود.
- کتاب ها را بخوانید تا ذهن خود را پاک کنید.
- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
تبلیغات

قسمت 2 از 3: یک برنامه خواب معمول ایجاد کنید

برنامه خواب را حفظ کنید. بیدار شدن و خوابیدن هر روز در یک زمان مشخص به بدن شما کمک می کند تا ریتم خواب و بیداری داشته باشد تا به خواب رفتن و بیدار ماندن به موقع کمک کند. این برنامه را برای کل هفته حفظ کنید. در حالی که آخر هفته آخر دیر خوابیدن اشکالی ندارد ، اما اجازه ندهید وسوسه شما را دیر بیدار کند یا دیر بخوابید.
- بیشتر بزرگسالان هر شب به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند. اگر هنوز خسته هستید ، این ممکن است به دلیل تصادفی باشد که شما به خواب بیشتری احتیاج دارید. برخی از بزرگسالان ممکن است هر شب به 10 ساعت خواب نیاز داشته باشند. کودکان و نوجوانان اغلب به خواب بیشتری احتیاج دارند.
- سعی کنید چرت نزنید. اگرچه این می تواند در بعضی مواقع خوب باشد ، اما اگر بدان معنی است که شب نمی توانید بخوابید ، چرت زدن مضرتر از مفید است.
حمام یا دوش آب گرم بگیرید. حدود یک ساعت قبل از خواب ، خود را با دوش آب گرم یا حمام غرق در بدن کنید ، بدن را آرام و گرم کنید. وقتی وارد هوای خنک می شوید ، دمای بدن کاهش می یابد ، دقیقاً همان کاری که بدن شما انجام می دهد ، مثل اینکه برای خواب آماده می شود. افزودن این مرحله به برنامه های شبانه شما می تواند به خواب رفتن بدن کمک کند.
اتاق خواب خود را برای استراحت راحت آماده کنید. هر تحریکی را که ممکن است شما را بیدار کند ، کاهش دهید. اینها می تواند شامل سر و صدا ، دمای نامناسب ، تلویزیون ، نور ، مواد حساسیت زا یا تشک های ناراحت کننده باشد. برخی از راه حل هایی که می توانند این مشکلات را مدیریت کنند عبارتند از:
- برای کاهش صدا از هدفون یا "دستگاه های صدای سفید" استفاده کنید. دستگاه نویز سفید صدایی کم و مداوم ایجاد می کند که پس از چند دقیقه دیگر متوجه آن نخواهید شد. با این حال ، صداهای دیگری را که ممکن است شما را آزار دهند متعادل می کند. اگر ترافیک یا سر و صدای همسایه خوابیدن را دشوار کند ، این روش ها می توانند مفید باشند.
- برای کاهش نور از پرده یا پرده تیره استفاده کنید. اگر شب کار می کنید و روز می خوابید یا چراغ خیابان از پنجره وجود دارد ، این می تواند مفید باشد.
- دمای اتاق را درست نگه دارید. بیشتر افراد وقتی دمای اتاق 16-19 درجه سانتی گراد است بهترین خواب را می کنند. اگر در آب و هوای گرم و خشک زندگی می کنید ، سعی کنید از یک مرطوب کننده هوا یا فن برای کاهش دما استفاده کنید.
- اگر آلرژی دارید ، سعی کنید میزان آلرژن های موجود در اتاق را کاهش دهید. اگر حیوانات خانگی دارید ، آنها را از اتاق دور نگه دارید. گزینه دیگر ، جاروبرقی منظم برای از بین بردن مواد حساسیت زا مانند گرده ، گرد و غبار و موی حیوانات خانگی است.
- اگر تشک شما بیش از 10 سال سن دارد و هنگام بیدار شدن از درد کمر دارید ، وقت آن است که آن را تعویض کنید. بعد از استفاده زیاد ، برخی از تشک ها دیگر مانند جدیدی که دارند از شما پشتیبانی نمی کنند. تشک را بررسی کنید تا ببینید که آیا جایی که می خوابید یک فرورفتگی ثابت وجود دارد یا خیر. در این صورت ، خرید جدید را در نظر بگیرید. سرمایه گذاری در یک تشک و بالش با کیفیت کاملاً ارزش آن را دارد.
تمام تجهیزات الکتریکی را خاموش کنید. اینها شامل میز کار ، لپ تاپ ، تلویزیون و گیرنده های رادیویی است. نور شدید صفحه نمایش ها باعث می شود که بدن شما در طول چرخه بیداری خود به خواب نرود. دوری از وسایلی مانند تبلت و تلویزیون در بیرون از اتاق کاملاً خوب است. سعی کنید اتاق خواب را فقط مکانی برای خواب قرار دهید.
- میز کار و صفحه های روشن را خاموش یا منتقل کنید. نور باعث تحریک و جلوگیری از ورود ریتم شبانه روزی به حالت شب می شود. این کار خوابیدن را دشوارتر می کند.
- دستگاه های پر سر و صدا را خاموش کنید. این بدان معناست که شما باید ساعتی را که صدای تیک تیک بلند به صدا در می آید تغییر دهید یا رادیو را خاموش کنید. اگر با سر و صدای پس زمینه به راحتی به خواب می روید ، چیزی را انتخاب کنید که بدون کلمات آرامش بخش باشد. کلمات ذهن شما را درگیر می کنند و می توانند از خواب رفتن شما جلوگیری کنند.
- اجازه ندهید هنگام خوابیدن ساعت را تماشا کنید. این امر باعث می شود نگران نتوانید بخوابید و خوابیدن را برای شما دشوارتر می کند.
برای تنظیم چرخه خواب خود از نور استفاده کنید. این روش می تواند برای کارگرانی که باید شب بیدار بمانند و روز بخوابند مفید باشد. شما می توانید محرک نوری را که به طور طبیعی تجربه می کنید کنترل کنید یا دقیقتر آن را با نورهایی با نور طبیعی کنترل کنید.
- با ورود نور خورشید به اتاق خود در صبح یا کمی پیاده روی در زیر نور آفتاب ، از نور طبیعی استفاده کنید. این امر به تماشای بدن شما کمک می کند تا در آن زمان بیدار شود. به همین ترتیب ، مدت کوتاهی قبل از خواب از چراغ های روشن خودداری کنید.
- چراغ طبیعی بخرید که بتوانید چند دقیقه قبل از خاموش شدن زنگ هشدار ، برنامه ریزی کنید تا بهبود یابد. این نور باعث دریافت طیف خورشید می شود و باعث می شود بدن بیدار شود. این به بدن کمک می کند تا یک چرخه خواب ثابت داشته باشد. این می تواند برای کارگران شیفت کاری که در هنگام بیدار شدن از خواب در معرض نور طبیعی نیستند بسیار مفید باشد.
از مصرف سایر مواد کافئین دار که خواب را مختل نمی کنند خودداری کنید. شامل نوشیدنی های کافئین دار ، الکل و نیکوتین است.
- بعد از ناهار قهوه ، چای کافئین دار و نوشابه کافئین ننوشید. حتی اگر احساس خستگی می کنید و فکر می کنید مانع از خوابیدن می شود ، بر نحوه تنظیم چرخه بیداری بدن تأثیر می گذارد.
- سیگار کشیدن ممنوع. نیکوتین یک محرک است و می تواند خواب را دشوار کند.
- الکل را کاهش دهید. اگرچه نوشیدن بیش از حد باعث "از دست دادن هوشیاری" شما می شود ، اما الکل می تواند در مراحل خواب عمیق تداخل ایجاد کند ، شما را بیدار کرده و بیشتر بیدار شود. همچنین ، اگر قبل از خواب زیاد نوشیدید ، ممکن است مجبور شوید شب ها برای ادرار زیاد از خواب بیدار شوید.
قبل از خواب زیاد غذا نخورید. ریفلاکس اسید می تواند شما را در رختخواب ناراحت کند. خوردن شام حداقل دو ساعت قبل از خواب به شما امکان هضم غذا را می دهد. اگر قبل از خواب گرسنه شدید ، یک میان وعده مانند یک تکه میوه یا ترقه میل کنید.
- از غذاهای قابل هضم مانند غذاهای چرب ، گوجه فرنگی یا غذاهای پر ادویه پرهیز کنید.
مقدار آب قبل از خواب را محدود کنید. بدن خود را کم آب نکنید زیرا اگر تشنه هستید بیدار می شوید. اما از نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی شیرین قبل از خواب خودداری کنید. این نوشیدنی ها شما را نیمه شب بیدار و ادرار می کنند.
- اگر مصرف مایعات را قبل از خواب کاهش می دهید ، فراموش نکنید که هنگام بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید تا از کمبود آب بدن جلوگیری کنید.
تبلیغات

قسمت 3 از 3: کمک بخواهید

اگر مشکلات خواب در زندگی شما تداخل دارد به پزشک مراجعه کنید. بسیاری از افراد با مشکلات خواب ، از جمله بی خوابی ، علائم زیر را دارند:
- 30 دقیقه یا بیشتر به خواب نیاز دارد
- نیمه شب بیدار شدم و دیگر نمی توانم بخوابم
- خیلی زود بیدار شدن
- در طول روز خواب آلود است
- با روحیه بد ، احساس افسردگی یا اضطراب
- اغلب فراموش کنید ، در مدرسه و محل کار اشتباهات زیادی انجام دهید
- سردرد
- مشکلات گوارشی
- نگران خواب کافی نباشید
در مورد داروها با پزشک خود مشورت کنید. برخی از داروها حاوی محرک هستند و یا از راه های دیگر خواب را تغییر می دهند. این حتی شامل برخی از داروهای بدون نسخه نیز می شود. برخی از داروهایی که می توانند این کار را انجام دهند عبارتند از:
- مسکن های بدون نسخه ، ضد احتقان ها و محصولات رژیمی
- محرک هایی مانند داروی ریتالین
- آلرژی
- داروهای کورتیکواستروئید
- داروی تسکین دهنده افسردگی
- داروهایی برای فشار خون و قلب
درمان را امتحان کنید. این معمولاً برای افرادی که بیش از یک ماه در خواب مشکل دارند ، ذکر می شود. چند روش وجود دارد که متخصصان می توانند استفاده کنند:
- رفتار درمانی شناختی: این روش درمانی برای کمک به شما در تغییر نوع تفکر که شما را هوشیار نگه دارد ، در نظر گرفته شده است. اگر مستعد اضطراب هستید یا استرس زیادی دارید ، این می تواند مفید باشد.
- درمان تحریک پذیر: در این روش مدت زمانی را که دراز کشیده اید و در رختخواب خوابیده اید کاهش می دهید و فقط از تخت خود برای خواب و رابطه جنسی استفاده می کنید.
- درمان محدودیت خواب: در این روش ، شما می توانید مدت زمان خواب یک شب خود را کاهش دهید ، با این هدف که شب بعد بهتر بخوابید. وقتی یک چرخه خواب منظم پیدا کردید ، می توانید زمان خواب خود را افزایش دهید.
- نیت های متناقض: این روش درمانی ممکن است برای افرادی که به شدت نگران خوابیدن هستند نگران باشد. به جای نگرانی در مورد آن ، سعی کنید بیدار بمانید.
- واکنش بیولوژیکی: این روش ممکن است برای افرادی مفید باشد که ممکن است درک نکنند هنگام خواب استرس زیادی دارند. با اندازه گیری فعالیت بدنی ، مانند ضربان قلب و تنش عضلانی ، می توانید یاد بگیرید که آگاهانه شل شوید. برای اطمینان از این که با شخصی که به او اعتماد دارید سر و کار دارید ، آیا پزشکی وجود دارد که بر این امر نظارت دارد.
از داروها کوتاه مدت کمک بگیرید. اگر کمبود خواب شدید دارید ، پزشک ممکن است دارویی را برای شما خواب آور توصیه کند. با این حال ، بسیاری از عوارض جانبی جدی از جمله اعتیاد نیز وجود دارد ، بنابراین مهم است که در صورت امکان آنها را برای مدت زمان کوتاهتری مصرف کنید. به طور كلی مصرف بیش از یك ماه چنین داروهایی توصیه نمی شود. برخی از داروهایی که می توانید برای خواب استفاده کنید عبارتند از:
- داروهایی که برای درمان آلرژی استفاده می شوند تجویز نمی شوند. درک کنید که فردا صبح برای رانندگی یا کار با دستگاه ممکن است خیلی خواب آلود باشید. همچنین ، اگر دچار مشکلات ادراری هستید یا اغلب مجبورید چندین بار شب هنگام ادرار از خواب بیدار شوید ، این داروها می توانند اوضاع را بدتر کنند.
- ملاتونین (داروی Circadin). این دارو شامل هورمون ملاتونین است که به کنترل چرخه خواب کمک می کند. این اغلب برای افراد مسن استفاده می شود. مدت زمان را می توان تا 13 هفته استفاده کرد. عوارض جانبی شامل سردرد ، علائم سرماخوردگی ، کمر درد و درد مفاصل است.
- بنزودیازپین ها (والیوم و دیگران). این داروها می توانند اعتیاد آور باشند و همانطور که به آنها عادت می کنید ، تأثیر کمتری دارند. آنها همچنین باعث عوارضی مانند سرگیجه ، مشکل تمرکز ، کمبود احساسات ، افسردگی ، تحریک پذیری و خواب آلودگی در روز بعد می شوند.
- شیاف Z (آرام بخش Ambien ، داروی سوناتا). این داروها همچنین به مرور زمان اعتیاد آور بوده و از تأثیر کمتری برخوردار هستند. آنها می توانند باعث خواب آلودگی ، اسهال ، خروپف ، خشکی دهان ، گیجی ، کابوس ، توهم و توهم شوند. اگر عوارض جانبی روانشناختی دارید ، بلافاصله به اورژانس مراجعه کنید.
تبلیغات