محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: آماده شدن برای دویدن
• روش 2 از 3: تکنیک موثر دویدن
• روش 3 از 3: به تدریج فاصله را افزایش دهید
• نکات
• هشدارها

دویدنهای طولانی و قدرتمند تقریباً برای همه در دسترس است ، اما نیاز به آمادگی ، گرم کردن اولیه و آگاهی از تکنیک صحیح دویدن دارد. یکی از مهمترین نکات این است که تصمیم بگیرید که چه مسافتی برای دویدن طولانی مدت برای شما مطلوب است. این به شما این امکان را می دهد که برای خود یک هدف روشن و دست یافتنی تعیین کنید. این که آیا می خواهید در مسابقات دو و میدانی شرکت کنید ، از دویدن به عنوان منبع فعالیت بدنی لذت ببرید یا به سادگی استقامت خود را در ورزش افزایش دهید ، با توصیه های این مقاله شما یاد می گیرید که چگونه مسافت های طولانی را سریع پشت سر بگذارید.

مراحل

روش 1 از 3: آماده شدن برای دویدن

1. 1 به طور مداوم بر حفظ تعادل آب نظارت کنید. اهمیت حفظ تعادل آب بدن را نمی توان نادیده گرفت ، زیرا آب به بدن ما قدرت می دهد ، سلامت و ایمنی آن را تضمین می کند. حداقل دو روز آخر قبل از مسابقه ، 120-240 میلی لیتر آب بنوشید و غذاهای غنی از الکترولیت مانند موز و نی نمکی بخورید تا بدن شما آب کمتری از دست بدهد. یک ساعت قبل از مسابقه حدود 500 میلی لیتر آب بنوشید و آب خوردن را تا همان ابتدا ادامه دهید.
   • بهتر است همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید و به طور مداوم از آن بنوشید ، به جای این که تشنگی خود را محدود کرده و سپس آب را در یک نوشیدن بنوشید.حفظ مداوم تعادل آب برای استقامت بدن معجزه می کند.
2. 2 یک وعده غذاهای ساده و کم فیبر 1-2 ساعت قبل از مسابقه خود ترتیب دهید. شما به غذایی نیاز دارید که به سرعت جذب بدن شما شود و مقداری انرژی برای شما تامین کند. سعی کنید یک ساندویچ نان تست با ژله میوه ، بلغور جو دوسر با کمی میوه ، ماکارونی با روغن زیتون و مرغ بدون چربی ، یا غلات با ماست تهیه کنید.
   • شما به ترکیبی سبک از کربوهیدرات ، قندهای ساده و مقدار کمی پروتئین نیاز دارید.
   • از خوردن غذاهای غنی از لبنیات و چربی زیاد و همچنین قندهای خالی موجود در آب نبات ها و آب نبات های سخت خودداری کنید.
   توصیه متخصص

   

   تایلر کورویل

   
   
   دونده حرفه ای Tyler Curville سفیر برند Salomon Running است. در 10 مسابقه فوق ماراتن و کوهستانی در ایالات متحده و نپال شرکت کرد. برنده ماراتن کوه بلور در سال 2018.

   تایلر کورویل
   دونده حرفه ای

   برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند بعد از مسابقه غذا بخورند. دونده تایلر کرویل (سوپر ماراتون و دویدن در کوه) می گوید: ترجیح می دهم صبح بدوم ، بنابراین وقتی بیدار می شوم یک فنجان قهوه می خورم و سپس برای دویدن می روم. دویدن قبل از شام نیز ایده خوبی است ، زیرا چیزی برای تلاش وجود دارد. فکر کردن درباره شام ​​آینده معمولاً به من کمک می کند تا آخرین مایل را طی کنم. "

3. 3 با توجه به اینکه دمای بدن شما به سرعت از دویدن بالا می رود ، لباس های سبک و تنفس بپوشید. دمای بدن اکثر افراد در حین دویدن چندین درجه افزایش می یابد ، بنابراین فقط فرض کنید دمای هوای بیرون پنج درجه گرمتر است ، حتی اگر واقعاً خنک باشد و شما نیاز به گرم کردن داشته باشید. سعی کنید از لباس های نخی اجتناب کنید. مصنوعی که مخصوص تمرینات بدنی طراحی شده است ، رطوبت را به طور مثرتری دفع کرده و برای راحتی شما خشک می ماند. پنبه مرطوب نه تنها به بدن می چسبد و دوباره آن را گرم می کند ، بلکه کاملاً سنگین می شود.
   • برای مسابقات یا رویدادهای جدی ، لباس گرم بپوشید و اگر عرق کردید آنها را بردارید. این کار به گرم شدن ماهیچه ها و کشسانی بیشتر آنها کمک می کند.
4. 4 در 5-10 دقیقه اول ، با سرعتی آسان و با سرعتی برابر با یک سوم حداکثر سرعت خود بدوید. مستقیما به حداکثر سرعت دویدن خود نپردازید ، اما به عضلات خود کمی زمان دهید تا خود را برای استرس طولانی مدت آماده کنند. یک دویدن آهسته و سبک در ابتدا به کشش و گرم شدن ماهیچه ها کمک می کند و به شما این امکان را می دهد تا به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
   • بسیاری از دونده ها ترجیح می دهند 5 تا 10 دقیقه به آرامی بدوند و سپس قبل از مسابقه توقف و کشش کنند ، که به آنها اجازه می دهد بلافاصله پس از شروع به سرعت دویدن طبیعی خود باز گردند.
5. 5 برای آماده شدن برای دویدن در مسافت های طولانی ، یک گرم کردن پویا را گرم کنید ، نه یک حرکت کششی.. بر اساس تحقیقات انجام شده ، حرکات کششی کلاسیک به خودی خود حتی می تواند عملکرد ماهیچه ها را کاهش دهد. با این حال ، کشش پویا ، شبیه سازی دقیق تر دویدن واقعی ، از آسیب جلوگیری می کند و کارایی را به حداکثر می رساند. تمرینات زیر را به مدت 30-60 ثانیه امتحان کنید و در پایان هر 10-15 ثانیه به آرامی حرکت کنید تا از درد جلوگیری کنید. انجام دادن:
   • لانگ ؛
   • اسکوات بدون بار اضافی ؛
   • بالا آوردن زانوها و همپوشانی ساق پا ؛
   • طناب پرش؛
   • لانگ های جانبی ؛
   • به عقب دویدن

روش 2 از 3: تکنیک موثر دویدن

1. 1 برای دویدن بیشتر مسافت با 50-60 of حداکثر سرعت خود آماده شوید. حتی اگر در ابتدای دویدن احساس خوبی دارید ، باید در مصرف انرژی صرفه جویی کنید تا در آینده خسته نشوید. هرچه بیشتر به دویدن بپردازید ، راحت تر با سرعت دلخواه خود حرکت می کنید و می دانید چه موقع می توانید خود را بالا بیاورید و همچنان قدرت را برای آخرین پرتاب بگذارید.در صورت تمایل ، اگر هنوز قدرت دارید و تصمیم دارید خود را به چالش بکشید و کار را پیچیده کنید ، همیشه می توانید یک کیلومتر دیگر فاصله را افزایش دهید.
   • موسیقی می تواند کمک کننده خوبی در حفظ ریتم باشد. هنگام دویدن به موسیقی گوش دهید و به آهنگ هایی که با ریتم شما سازگار است توجه کنید ، سپس هنگامی که به خانه می آیید یک لیست پخش از آهنگ های مشابه بسازید.
2. 2 به توپ های پای خود تکیه دهید تا بهتر در برابر گرانش مقاومت کنید و انرژی را حفظ کنید. سعی کنید پاهای خود را تا حد ممکن روی زمین نگه دارید. برای به خاطر سپردن این موضوع ، سعی کنید تصویری از نحوه فشار دادن زمین با پای محوری فعلی خود درست پس از برخورد با زمین را تجسم کنید ، و توجه خاصی به فشارهایی که باید حداکثر قدرت را به شما بدهد و در نتیجه عقب نشینی ، توجه کنید. ، اطمینان حاصل کنید که ساق پا تقریباً به باسن همپوشانی دارد.
   • برای حمایت از خود در هنگام دویدن روی پاهای پای خود ، پاها را به جای اینکه در حالت صاف قرار دهید ، در وضعیت کمی زانو خم کنید.
   • سعی کنید پرش نکنید ، زیرا این اتلاف انرژی مورد نیاز برای حرکت رو به جلو است. هر بار ، از پای حمایتی خود به منظور عقب راندن به جای پایین (برای حرکت به جلو ، نه به سمت بالا) استفاده کنید.
   • در هیچ موردی کل پای خود را پایین نیاورید تا صاف شود و فقط سپس آن را فشار دهید. برای جلوگیری از این امر ، پاهای خود را کمی بیشتر از لنت ها روی زمین بیاورید و در حین فشار آنها را به آرامی به سمت انگشتان پا بچرخانید.
3. 3 سعی کنید سرعت 180 قدم در دقیقه را حفظ کنید ، که محاسبه آن باید آسان باشد. برای تعیین سرعت ، از زمان سنج 1 دقیقه ای استفاده کنید و قدم هایی را که با پای راست خود برمی دارید بشمارید. پس از یک دقیقه ، مقدار بدست آمده را دو برابر کنید - سرعت دویدن را به دست خواهید آورد. برای کارآمدترین دویدن ، سرعت باید در حدود 175-185 قدم در دقیقه باشد. سرعت بسیار آهسته به احتمال زیاد نشان می دهد که شما در هر مرحله بیش از حد در جهت عمودی (بالا و پایین) حرکت می کنید و باید گام های خود را کمی بیشتر در جهت افقی بکشید.
   • هشت نفر از هر دو دونده قدم های طولانی بر می دارند که این امر سرعت آنها را کند می کند. سعی کنید هنگام دویدن کمی به جلو خم شوید تا به طور طبیعی گام ها را کاهش داده و سرعت خود را افزایش دهید.
   • به تدریج سرعت را به میزان مورد نیاز افزایش دهید و با هر بار بعدی 2-3 قدم در دقیقه افزایش دهید.
   • توجه داشته باشید که یک رابطه قانونی نیز وجود دارد: دوندگان کوچکتر تمایل دارند سریعتر بدوند.
4. 4 برای استفاده بهینه از انرژی و صرفه جویی در مصرف انرژی ، سعی کنید تنه خود را شل کرده و در عین حال به حفظ گروه بندی مناسب عضلات حمایتی از وضعیت بدن ادامه دهید. چانه باید بالا بیاید ، شانه ها باید عقب گذاشته شوند ، و بازوها باید آزاد و آرام باشند. در این مورد ، بر گروه بندی ماهیچه های خود تنه تمرکز کنید ، زیرا این امر به شما امکان می دهد حالت صحیح بدن خود را حفظ کرده و انرژی را به طور م distribثر توزیع کنید. هنگام خستگی سعی کنید خم نشوید یا به پشت خم نشوید ، صاف بمانید و ماهیچه های شکم خود را بیش از حد بزرگ نکنید.
   • در حین تمرین به شکم و عضلات اصلی بدن خود توجه کافی داشته باشید. این ماهیچه ها در حالی که مستقیماً در دویدن دخالت ندارند ، برای دویدن نرم و کارآمد در مسافت های طولانی مهم هستند.
5. 5 به طور مرتب نوشیدن آب را ادامه دهید ، به ویژه در مسابقات بیش از 30 دقیقه. اگر احساس تشنگی می کنید و گلویتان خشک شده است ، پس مدت زیادی است که مشروب نمی خورید. هدف شما این است که بدون احساس تشنگی آب بنوشید ، بنابراین بدن خود را به میزان لازم آب برای عملکرد م providingثر تأمین کنید. می توانید یک بطری آب همراه خود داشته باشید یا عمداً در طول چشمه های آشامیدنی مسیر خود را طی کنید (اما این همیشه در دسترس نیست). برخی از برنامه های دونده اختصاصی حتی می توانند موقعیت چشمه های آشامیدنی را از طریق عملکرد GPS نشان دهند.
   • اگر تصمیم دارید با یک بطری بدوید ، سعی کنید به جای بلعیدن آب در یک قاشق ، تعداد زیادی جرعه کوچک را به صورت اندازه گیری بنوشید. این به حفظ تعادل آب و جلوگیری از گرفتگی کمک می کند.
6. 6 هوا را از طریق بینی خود استنشاق کرده و از طریق دهان بازدم کنید و ریتم تنفس خود را ثابت نگه دارید. با رعایت این نکات ساده ، حفظ تنفس منظم برای شما آسان تر می شود. از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود را بیرون دهید. این کار کمی تمرین می خواهد ، اما مزایای این تنفس را تقریباً فوراً احساس خواهید کرد. هدف حفظ آرامش ، حتی تنفس و اجتناب از تنفس های سطحی ، حتی در زمان خستگی است.
   • سر خود را بالا نگه دارید و قفسه سینه خود را به جلو فشار دهید حتی زمانی که خسته هستید. این به شما امکان می دهد اکسیژن حیاتی بیشتری دریافت کنید.
   • تنفس اندازه گیری شده را حفظ کنید و در صورت مشکل ، سعی کنید ریتم تنفس را با ریتم دویدن مرتبط کنید.
7. 7 بعد از 45-60 دقیقه دویدن ، یک میان وعده بخورید ، مانند یک نوار انرژی یا ژل انرژی زا. در هر ثانیه دویدن بدن شما کالری خود را از دست می دهد و اگر انرژی مصرف شده را با چیزی پر نکنید ، بدن می تواند شروع به خود تخریب کند. همانطور که با حفظ تعادل آب ، هدف شما جلوگیری از این روند است ، بدون اینکه منتظر کاهش ناگهانی انرژی باشید. اگر فقط یک ساعت یا کمتر می دوید ، نیازی به میان وعده ندارید ، اما دویدنهای طولانی مدت برای دویدن م requireثر نیاز به دوباره پر کردن دارد. آن را به عنوان میان وعده امتحان کنید:
   • آب نبات و ژل های ورزشی که مخصوص دوندگان طراحی شده است.
   • نصف نوار انرژی ؛
   • موز؛
   • نصف ساندویچ کره بادام زمینی
8. 8 به نشانه های بدن خود گوش دهید تا در دویدن های طولانی و طاقت فرسا خود را ایمن نگه دارید. این امر در مورد مسابقات رقابتی و معمولی صدق می کند. فقط خود شما می توانید سلامت و ذخیره نیروی خود را ارزیابی کنید ، بنابراین هنگام انتخاب سرعت و مدت دویدن به بدن خود گوش دهید. اگر عضلات شما دچار لرزش ، سرگیجه یا حالت تهوع هستند ، بلافاصله به سایه برگردید و مقداری آب بنوشید. اگر ماهیچه های شما کمی درد می کنند یا تنفس شما سنگین می شود ، اما هنوز هم می توانید به راه خود ادامه دهید ، سعی کنید کمی سرعت خود را کم کنید و ببینید آیا موج جدیدی از انرژی وجود دارد یا خیر.
   • در حالی که همیشه عاقلانه است که برنامه ریزی کنید و برای خود هدف تعیین کنید ، سعی کنید انعطاف پذیر باشید. اگر احساس خوبی دارید ، مسافت را یک کیلومتر یا بیشتر افزایش دهید. اما اگر دویدن بیشتر برای شما بسیار دشوار است ، سعی کنید به خانه برگردید و زمان دیگر مشکل را افزایش دهید.
   • درد خفیف با حالت تهوع و سرگیجه شدید تفاوت قابل توجهی دارد. با آگاهی از این ویژگی ها ، برای اینکه قوی تر و مقاوم تر شوید ، باید یاد بگیرید که چگونه در مواقع دشوار خود را تحت فشار قرار دهید.

روش 3 از 3: به تدریج فاصله را افزایش دهید

1. 1 برای تقویت سریع قدرت خود ، از قانون ترکیب آسان و دشوار استفاده کنید. بسیاری از ورزشکاران دوومیدانی مبتدی تمایل دارند با مسابقات یکسان تمرین کنند و هر بار تقریباً بار مشابهی را تحمل می کنند. اما دوندگان حرفه ای تمایل دارند بین دویدنهای بسیار آسان و دویدنهای سخت تناوب کنند ، زیرا متوجه می شوند که در دویدنهای بسیار سخت است که قدرت خود را تقویت می کنند. برای شروع ، ایده خوبی است که خودتان چند مسیر مورد علاقه خود را آماده کنید: یکی آسان و یکی دشوار. و سپس ، با رشد توانایی های خود ، به تدریج سختی ها را افزایش داده و فاصله آسان را کاهش دهید.
2. 2 از تمرینات پلایومتریک برای افزایش قدرت انفجاری بدن خود استفاده کنید و در نتیجه اثربخشی هر ضربه پا را به حداکثر برسانید. در حالی که دوندگان غیرحرفه ای معتقدند فقط می توانند برای بهتر شدن بدوند ، اما ورزشکاران دو و میدانی با تجربه می دانند که تمرینات قدرتی کلیدی برای حفظ سرعت دویدن بالا و سالم ماندن است.تمرینات پلایومتریک تمریناتی هستند که نیاز به اعمال تکانه های خاصی از نیرو دارند که بیشتر به دویدن قوی تر و کارآمد کمک می کند. انواع ورزش های زیر را امتحان کنید:
   • پریدن روی پایه (هر دو روی یک و دو پا) ؛
   • حرکت شاتل ؛
   • پرش از اسکوات (ابتدا یک چمباتمه معمولی را بدون بار اضافی انجام دهید ، و سپس از چمباتمه به بالا و پهلو بیرون بپرید) ؛
   • پرش روی یک پا (به شما امکان می دهد با هر فشار از زمین ارتفاع بالقوه پرش را تخمین بزنید).
3. 3 از تمرینات دوی سرعت برای توسعه سرعت مورد نیاز برای دویدن های طولانی استفاده کنید. بهترین دونده ها مطمئناً با سرعت بالا می روند ، حتی اگر هرگز از این سرعت بالا در مسابقات خود استفاده نکنند. این به این دلیل است که دویدن سریع به شما اجازه می دهد بدن خود را به سمت افزایش قابل توجه قدرت در مدت زمان بسیار کوتاه تر هدایت کنید. در زیر برخی از تمرینات احتمالی با سرعت بالا آمده است.
   • فاصله دویدن. 5 تا 10 دقیقه خود را گرم کنید و سپس 30 ثانیه با سرعت دوید. برای استراحت ، یک دقیقه بدوید ، و سپس دویدن را 5-6 بار دیگر تکرار کنید. همانطور که قدرت خود را تقویت می کنید ، سعی کنید به تدریج دوره دویدن خود را به 30 ثانیه کاهش دهید. 5 تا 10 دقیقه بعد از تمرین سرد شوید.
   • دویدن از پله ها. 5 تا 10 دقیقه خود را گرم کنید ، سپس پله ها را تا 90 درصد حداکثر سرعت خود طی کنید. پرواز بعدی را برای بازیابی انجام دهید. در مرحله بعد ، دو پرواز را با سرعت دویدن انجام دهید. برای ریکاوری یک پرواز را دوید. به افزایش بار ادامه دهید تا دیگر قوی نباشید ، سپس 5 تا 10 دقیقه سرد شوید.
4. 4 روغن ، چربی و قند اضافی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. داشتن یک رژیم غذایی سالم تأثیر مثبت طولانی مدت بر توانایی شما در دویدن در مسافت های طولانی دارد. اگر موتور را با زباله تغذیه کنید ، که در مورد شما دسرها ، غذاهای چرب و سرخ شده و کالری خالی از نوشیدنی های گازدار است ، تبدیل موثر آن غذا به انرژی برای شما بسیار دشوارتر خواهد بود. در حالی که نیازی به رعایت دقیق رژیم المپیک ندارید ، می توانید از برخی ویژگی های آن استفاده کنید:
   • پروتئین های بدون چربی (ماهی ، مرغ ، لوبیا ، ماکارونی غلات کامل و غیره) بخورید.
   • اطمینان حاصل کنید که میوه ها و سبزیجات سهم قابل توجهی در وعده های غذایی شما دارند.
   • از میان وعده های سالم (میوه ، نی ، نمک کم چرب ، ماست و غلات) استفاده کنید و از خوردن شیرینی خودداری کنید.
   • در طول روز آب بنوشید (همیشه به بدن شما کمک می کند تا کارآمدتر کار کند).
5. 5 2-3 روز در هفته را به ساختن عضلات مرکزی ، مورب و شکم اختصاص دهید. همانطور که گفته شد ، ماهیچه های اصلی برای دویدن م measuredثر ، اندازه گیری شده و حالت آرام در طول این فعالیت ها مهم هستند. این بدان معنا نیست که شما باید دارای شش مکعب شکمی بیان کننده باشید ، اما همچنان باید به تمرینات زیر توجه کنید. شما واقعاً به چیز زیادی احتیاج ندارید ، فقط سعی کنید دو یا سه تمرین زیر را در یک تمرین 10 دقیقه ای ترکیب کنید و بین انواع مختلف تمرینات 30 ثانیه مکث کنید:
   • اسکوات ؛
   • بالا بردن بدن به زانو ؛
   • پیچش؛
   • نوارها ؛
   • نوارهای جانبی ؛
   • پل ها.
6. 6 در حین ورزش به بدن خود اعتماد کنید ، همیشه سعی کنید در دقایق پایانی خود را با سختی بیشتری به چالش بکشید. تنها در صورتی می توانید مهارت های خود را ارتقا دهید که برای غلبه بر محدودیت های خود تلاش کنید. به استثنای تمرینات سبک ، سعی کنید چالش پیش رو را دشوارتر کنید. توانایی غلبه بر مشکلات شما را قوی تر می کند و در آینده کنار آمدن با مسافت های طولانی برای شما چندان دشوار نخواهد بود.
   • اگر در پایان تمرین خود احساس خوبی دارید ، سعی کنید سرعت خود را در پنج دقیقه آخر افزایش دهید ، بنابراین به پایان رساندن مسابقه برای خود سخت تر می شود.
   • با این حال ، تفاوت قابل توجهی بین دویدن در درد و غلبه بر مشکلات موقت وجود دارد. در صورت احساس درد شدید ، سرگیجه یا حالت تهوع ، باید بلافاصله آن را متوقف کرده و مقداری آب بنوشید.

نکات

• از موسیقی برای همگام شدن با دویدن خود استفاده کنید. بسیاری از دونده ها موسیقی 180 ضربان در دقیقه را ترجیح می دهند تا به ریتم دویدن کامل برسند. لیست های پخش با این نوع موسیقی را در انجمن های دو و میدانی و همچنین به سادگی در شبکه جستجو کنید.

هشدارها

• درد حاد ، به ویژه دردی که ناگهان ظاهر می شود را نمی توان نادیده گرفت. بلافاصله برای تشخیص مشکل به پزشک مراجعه کنید. اگر این فرصت را ندارید که بلافاصله به پزشک مراجعه کنید ، در روز آسیب ، هر ساعت به مدت 20 دقیقه یخ را روی محل درد قرار دهید تا تورم به حداقل برسد.