محتوا

• مراحل
• هشدار

از دست دادن وزن در دوران بارداری توسط متخصصان بهداشت توصیه نمی شود - حتی به زنان چاق و چاق اغلب توصیه می شود که در دوران بارداری چاق شوند. با این وجود ، چند کار وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از افزایش وزن غیر ضروری در دوران بارداری انجام دهید. در اینجا مواردی است که باید بدانید.

مراحل

قسمت 1 از 2: اقدامات احتیاطی ایمنی

1. 

   در دوران بارداری رژیم نگیرید. هرگز نباید سعی کنید وزن خود را در دوران بارداری کاهش دهید مگر اینکه پزشک به شما توصیه کند. بعد از اینکه باردار شدید ، به هیچ رژیم لاغری نروید. تمام زنان باردار در این دوره به افزایش وزن توصیه می شوند.
   • خانم هایی که چاق هستند باید بین 5 تا 9 کیلوگرم وزن اضافه کنند.
   • خانم هایی که اضافه وزن دارند باید بین 7 تا 11 کیلوگرم وزن اضافه کنند.
   • زنان با وزن طبیعی باید بین 11 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه کنند.
   • خانم هایی که کم وزن هستند باید بین 13 تا 18 کیلوگرم وزن اضافه کنند.
   • رژیم گرفتن در دوران بارداری می تواند کودک شما را از کالری ، ویتامین و مواد معدنی محروم کند.

2. 

   
   
   بدانید چه موقع لاغر شوید. اگرچه کاهش وزن در دوران بارداری توصیه نمی شود ، اما کاهش وزن در سه ماهه اول برای برخی از خانم ها امری طبیعی است.
   • بسیاری از زنان سرگیجه و استفراغ شدیدی را تجربه می کنند که به پدیده "بیماری صبحگاهی" معروف است. بیشترین خماری به احتمال زیاد در سه ماهه اول بارداری وجود دارد و ممکن است در این مدت نگه داشتن غذا در معده یا خوردن یک وعده غذایی منظم دشوار باشد. اگر مقدار کمی وزن کم کنید ، بسیار مناسب است ، به خصوص اگر از قبل اضافه وزن دارید ، زیرا کودک می تواند انرژی اضافی ذخیره شده در بافت چربی شما را بگیرد.

3. 

   
   
   با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. اگر واقعاً نگران وزن خود هستید ، با پزشک یا متخصص تغذیه بارداری در مورد نحوه کنترل وزن خود به روشی سالم هم برای خود و هم برای کودک صحبت کنید. قبل از بحث و گفتگو با یک متخصص ، هرگز با یک رژیم خاص غذا نخورید و ننوشید.
   • اگر قادر به نگه داشتن هیچ غذایی در معده خود نیستید یا حتی در سه ماهه اول کاهش وزن شدید ، باید با پزشک خود صحبت کنید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 2: سالم ماندن

1. 

   
   
   میزان کالری مورد نیاز خود را درک کنید. زنان با وزن طبیعی در آغاز بارداری به طور متوسط ​​در طی سه ماهه دوم یا سوم به 300 کالری اضافی در روز نیاز دارند.
   • چنین افرادی باید روزانه 1900 تا 2500 کالری مصرف کنند.
   • مصرف کالری بیشتر از حد توصیه شده می تواند منجر به افزایش وزن ناسالم شود.
   • اگر قبل از بارداری کمبود وزن ، اضافه وزن و چاقی داشتید ، نیازهای کالری خود را با پزشک در میان بگذارید. نیازهای هر شخص متفاوت خواهد بود. حتی اگر در دوران بارداری شرایط نادری وجود داشته باشد که کاهش وزن را به یک انتخاب سالم تبدیل کند ، شما همچنان باید کالری دریافتی خود را حفظ یا افزایش دهید.
   • اگر باردار چند بارداری هستید از پزشک خود در مورد میزان کالری مورد نیاز خود سال کنید. اگر بیش از یک جنین حمل کنید ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشید.

2. 

   از غذاهایی که کالری خالی دارند و ناسالم هستند خودداری کنید. انرژی خالی منجر به افزایش وزن غیر ضروری خواهد شد در حالی که تغذیه کافی برای جنین فراهم نمی شود. جلوگیری از کالری خالی برای حفظ وزن مناسب بارداری ضروری است.
   • از مصرف غذاهای شیرین و چربی های جامد خودداری کنید. این غذاها شامل نوشیدنی های غیر الکلی ، دسرها ، غذاهای سرخ شده ، غذاهای لبنی اشباع نشده مانند شیر یا پنیر کامل و گوشت های چرب است.
   • در صورت امکان گزینه های کم چرب ، بدون چربی ، بدون قند و شیرین را انتخاب کنید.
   • همچنین از مصرف کافئین ، الکل ، غذاهای دریایی تازه و غذاهایی که احتمال وجود باکتری دارند خودداری کنید.

3. 

   برای خانم های باردار ویتامین مصرف کنید. بدن شما در دوران بارداری به مواد مغذی بیشتری احتیاج خواهد داشت. ویتامین های بارداری به شما کمک می کند بدون نیاز به افزودن کالری بیشتر از حد مورد نیاز ، آن نیازها را برآورده کنید.
   • هرگز ویتامین ها را به عنوان جایگزین غذای واقعی در نظر نگیرید ، حتی اگر پزشک گفته است که کاهش وزن در مورد شما مناسب است. مکمل ها هنگام خوردن با غذا به بهترین وجه تحمل می شوند و ویتامین های غذایی اغلب راحت تر از مکمل ها توسط بدن جذب می شوند.
   • اسیدفولیک یکی از مهمترین ویتامین های مورد نیاز شماست. خطر نقص لوله عصبی در جنین را کاهش می دهد.
   • آهن ، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 همچنین ضمن حمایت از رشد جنین ، به بدن شما در حفظ سلامتی کمک می کنند.
   • از مصرف مکمل هایی که بیش از حد ویتامین های A ، D ، E یا K دارند ، خودداری کنید.

4. 

   وعده های غذایی کم و مکرر بخورید. خوردن بسیاری از وعده های غذایی کوچک در روز به جای سه وعده غذایی بزرگ ، ترفندی است که رژیم های غذایی برای کنترل مصرف غذا استفاده می کنند ، اما این امر به نفع زنان باردار نیز است.
   • احساس ترس از غذا ، خماری ، دل درد و سوi هاضمه ، معمولاً خوردن یک وعده غذایی بزرگ را در دوران بارداری ناخوشایند می کند. خوردن 5 تا 6 وعده غذایی کم در روز می تواند هضم غذا و نوشیدن را آسان و آسان کند. این حتی با رشد جنین و جای اندام های داخلی منطقی تر است.

5. 

   یک وعده غذایی سالم و مغذی مناسب برای زنان باردار داشته باشید. روی غذاهایی که حاوی فولات هستند تمرکز کنید و اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی پروتئین ، چربی سالم ، کربوهیدرات و فیبر مصرف می کنید.
   • غذاهای غنی از فولات شامل آب پرتقال ، توت فرنگی ، اسفناج ، کلم بروکلی ، لوبیا ، نان و غلات غنی شده است.
   • با یک صبحانه کاملاً کامل شروع کنید تا به شما کمک کند تا در طول روز احساس بهتری داشته باشید.
   • منابع کربوهیدرات گندم کامل را به جای محصولات تصفیه شده مانند نان سفید انتخاب کنید.
   • غذاهای حاوی فیبر بالا می توانند به شما در کنترل وزن کمک کرده و از مشکلات گوارشی مانند یبوست جلوگیری کنند. غلات کامل ، سبزیجات سبز ، میوه ها و حبوبات منابع عالی فیبر هستند.
   • مطمئن شوید که هر دو بار در وعده های غذایی خود میوه و سبزیجات بخورید.
   • چربی های اشباع نشده خوبی مانند روغن زیتون ، روغن کانولا و روغن بادام زمینی را انتخاب کنید.

6. 

   میان وعده های سالم. میان وعده ها می توانند برای بارداری عالی باشند ، حتی اگر پزشک فقط شما را تشویق به کاهش وزن یا کاهش وزن کند. میان وعده های سالم و مقوی را به جای غذاهای فرآوری شده و دسرهای حاوی چربی یا لبنیات زیاد انتخاب کنید.
   • می توانید به جای بستنی و شیک معمولی ، یک اسموتی موز یا بستنی میوه ای بدون چربی بخورید.
   • میان وعده ها میان وعده با آجیل و میوه.
   • به جای کراکرهای آرد سفید و پنیرهای چرب ، کراکرهای غلات کامل با مقدار کمی پنیر کم چرب بخورید.
   • می توانید تخم مرغ آب پز ، نان گندم سبوس دار و ماست شیرین نشده و چند نوع نان دیگر بخورید.
   • به جای نوشیدنی های شیرین ، از آب سبزیجات کم نمک ، آب گازدار همراه با مقداری آب ، شیر بدون چربی یا مایه شیر با یخ بنوشید.

7. 

   ورزش سبک انجام دهید. ورزش همچنین بخش مهمی از روند کاهش وزن در دوران بارداری است و همچنین نقش بسیار مهمی در حفظ وزن مناسب بارداری دارد. زنان باردار سالم باید هر هفته حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه با ورزش های ملایم ورزش کنند.
   • ورزش همچنین باعث کاهش درد در دوران بارداری ، بهبود خواب ، تنظیم احساسات و کاهش عوارض می شود. همچنین کاهش وزن پس از زایمان را آسان می کند.
   • قبل از شروع هر رژیم ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. اگر خونریزی واژن یا پارگی زودرس غشاهای خود را تجربه کردید ، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
   • تمرینات خوب شامل تمرینات با شدت کم مانند پیاده روی ، شنا ، رقص و دوچرخه سواری است.
   • از انجام فعالیت هایی که عضلات شکم را مجبور می کنند مانند کیک بوکسینگ یا بسکتبال خودداری کنید. همچنین باید از فعالیت هایی که مستعد تصادفاتی مانند سوارکاری هستند خودداری کنید. غواصی نکنید زیرا باعث ایجاد حباب در خون جنین می شود.
   تبلیغات

هشدار

• هرگز سعی نکنید در دوران بارداری وزن خود را کاهش دهید ، خصوصاً بدون تجویز پزشک.