محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

زندگی با افسردگی می تواند یک تجربه دشوار و تنها برای هر کس ، از پیر تا پیر باشد. احساس خالی بودن در داخل می تواند شما را بی حس کند. زندگی با افسردگی سفری است برای یافتن معنی در زندگی و یافتن شادی در تمام اعمال شما.

مراحل

روش 1 از 10: درک افسردگی

1. 

   اگر به فکر خودکشی هستید با شماره 1900599830 (خط تلفن اعتماد به نفس جوانان) تماس بگیرید. اگر شما یا کسی که می دانید قصد خودکشی دارید ، باید با شماره 1900599830 تماس بگیرید یا به نزدیکترین اورژانس بروید.

2. 

   
   
   علائم افسردگی را درک کنید. افسردگی نوعی اختلال است که در آن فرد آلوده دچار حالت روحی افسرده شده و علاقه خود را به چیزهایی که قبلاً از آن لذت می بردند از دست می دهد. این احساسات حداقل در طول روز و تقریباً هر روز بروز می کند. علائم دیگر عبارتند از:
   • از دست دادن اشتها یا کاهش وزن
   • کم یا زیاد خوابیدن
   • هم بزنید
   • بی حال
   • خسته یا فاقد انرژی برای فعال ماندن هر روز
   • احساس بی ارزشی یا گناه نامناسب
   • مشکل در تمرکز
   • فکر کردن در مورد خودکشی

3. 

   
   
   احساسات و فعالیتهای خود را ثبت کنید. هنگامی که احساس افسردگی شدید می کنید ، می توانید خود را از فعالیتهای روزمره خود مانند رفتن به مدرسه یا محل کار ، دیدار با دوستان ، ورزش و حتی دوش گرفتن جدا کنید. همچنین ممکن است احساس بدتری داشته باشید یا علائم شدیدتر افسردگی را تجربه کنید. در مورد فعالیت ها و احساسات خود یادداشت بردارید تا وقتی احساس شدیدترین وضعیت روحی را دارید ، کنار بیایید.
   • هر چند وقت یکبار گریه کنید ، زیرا گریه بدون دلیل باعث افسردگی بیشتر شما می شود.
   • اگر متوجه شدید که قادر به پیگیری فعالیت های خود نیستید ، این می تواند نشانه ای باشد که افسردگی شما بیش از آنچه فکر می کنید تأثیر می گذارد. باید از یکی از عزیزان خود کمک بخواهید. اگرچه ، مهم است که احساسات خود را به تنهایی کنترل کنید تا بدانید که علائم نشانه های افسردگی است یا فقط یک تغییر خلق و خوی طبیعی است. مورچه های افراد دیگر بسیار مفید خواهند بود.

4. 

   
   
   ببینید آیا شما ناراحت هستید؟ غم و اندوه گاهی می تواند شبیه افسردگی باشد. اگر شما یک رویداد مهم زندگی مانند مرگ یکی از عزیزان خود داشته اید ، ممکن است علائم افسردگی مشابهی را تجربه کنید.
   • علائم اندوه و افسردگی بسیار متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال ، احساس بی ارزشی و افکار خودکشی غالباً هنگام غصه خوردن به وجود نمی آیند. با این حال ، افکار خودکشی (و در بسیاری از موارد ، سایر علائم جدی افسردگی) بدون در نظر گرفتن دلیل ، باید سریعاً رفع شوند.
   • در طی یک دوره آسیب زا ، شما هنوز یک خاطره مثبت از مرحوم خود دارید ، و در فعالیتی که از آن لذت می برید باز هم لذت خواهید برد و علائم غیرمعمول در بیشتر اوقات ظاهر می شوند. .
   • اگر نوسانات خلقی شما باعث رنج بیش از حد شما شود یا در عملکرد شما اختلال ایجاد کند ، ممکن است غم و اندوه شدیدتری نسبت به حالت عادی داشته باشید.
   تبلیغات

روش 2 از 10: جستجوی کمک متخصص

1. 

   به طور مرتب به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. درمان افسردگی می تواند به حداقل رساندن علائم و بهبود عملکرد کلی شما کمک کند. یک متخصص بهداشت روان به شما کمک می کند تا یک برنامه درمانی جامع برای بهبود سلامت روان خود تهیه کنید.
   • روانشناسان بر روی کمک به بیماران خود در دوران سخت زندگی تمرکز خواهند کرد. این نوع درمان می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد و غالباً معطوف به مسئله خاص بوده و حول هدف اصلی می چرخد. مشاور معمولاً س carefullyالات شما را با دقت می پرسد و به پاسخ های شما گوش می دهد. آنها می توانند یک مشاهده گر عینی باشند ، به شما کمک می کنند افکار و زمان را شناسایی کنید و در مورد آنها با جزئیات بیشتری بحث کنید. این بحث به شما کمک می کند تا با مشکلات عاطفی و محیطی خود که می تواند در افسردگی شما نقش داشته باشد کنار بیایید.
   • روانشناسان بالینی برای اجرای آزمایشات آموزش دیده اند و بنابراین تمرکز بیشتری بر روانپزشکی دارند و همچنین آنها برای استفاده از انواع تکنیک های درمانی آموزش دیده اند.
   • روانپزشکان می توانند در طول درمان از مقیاس های روان درمانی و رتبه بندی یا معاینه استفاده کنند ، اما بیماران اغلب برای مشاوره در مورد داروهای ممکن است به آنها مراجعه کنند. در بسیاری از جاها فقط یک روانپزشک می تواند برای بیمار دارو تجویز کند.
   • شما می توانید درمان را با بسیاری از درمانگران مختلف انتخاب کنید. روانپزشکان و روانپزشکان معمولاً به بیماران توصیه می کنند که در مواردی که قادر به درمان لازم برای بیماران خود نیستند ، به سایر متخصصان مراجعه کنند.

2. 

   از افراد دیگر بخواهید که معرفی کنند. اگر هنوز مشاوری ندیده اید ، ممکن است موارد ارجاع دوستان یا خانواده ، رهبر مذهبی جامعه ، مرکز بهداشت روان محلی ، برنامه پشتیبانی را در نظر بگیرید. به کارکنان کمک کنید (درصورت پیشنهاد شرکت شما) ، یا با پزشک خود تماس بگیرید.
   • برای یافتن پزشکان در منطقه خود می توانید با وب سایت راهنمای پزشک مشورت کنید.
   • شما باید از مجوز بودن مشاور خود اطمینان حاصل کنید. مهمترین نکته در انتخاب هر متخصص بهداشت روان عبارت های بعد از نام آنها نیست ، بلکه مجوز آنها برای تمرین در محل زندگی شما است. برای اطلاعات بیشتر در مورد گواهینامه های پزشکان می توانید به سامانه اسناد حقوقی مراجعه کنید.

3. 

   بررسی کنید که آیا بیمه درمانی شما هزینه درمان را قبول می کند یا خیر. پوشش بیمه ای برای درمان سلامت روان مانند درمان یک بیماری جسمی است ، با این حال ، باید بررسی کنید تا نوع خاصی از بیمه را که استفاده می کنید ، مشخص کنید. استفاده کنید. برای قبول پرداخت از طریق بیمه به یک مشاور مراجعه کنید.

4. 

   انواع روش های درمانی را امتحان کنید. رفتار درمانی شناختی ، درمان بین فردی و رفتار درمانی سه نوع درمانی است که نشان داده شده است تأثیرات طولانی مدت را در بیماران ایجاد می کند. شما باید از درمانی استفاده کنید که مناسب شما باشد. اگر هیچ پیشرفتی مشاهده نکردید ، با درمانگر خود در مورد آزمایش روش دیگری صحبت کنید.
   • درمان رفتاری شناختی (CBT): هدف از این روش درمانی به چالش کشیدن و تغییر باورهای اساسی ، نگرش ها و کلیشه ها در علائم افسردگی و ایجاد تغییر در رفتار غیر رفتاری است. مناسب.
   • درمان بین فردی (IPT): این درمان بر تغییرات زندگی ، انزوای اجتماعی ، کمبود مهارت های اجتماعی و سایر مشکلات ارتباطی متمرکز است که ممکن است در ایجاد علائم نقش داشته باشد. افسردگی. IPT می تواند در برخورد با برخی حوادث (به عنوان مثال ، پس از مرگ کسی) که باعث افسردگی شده است ، کاملاً مثر باشد.
   • رفتاردرمانی: این روش با هدف برنامه ریزی فعالیت های سرگرم کننده و در عین حال به حداقل رساندن تجربیات ناخوشایند از طریق تکنیک های مختلف مانند برنامه ریزی فعالیت ، درمان خود کنترلی انجام می شود. آموزش مهارتهای اجتماعی و حل مسئله.
   تبلیغات

روش 3 از 10: استفاده از داروها

1. 

   به طور مرتب دارو مصرف کنید. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که بهترین درمان شامل داروها و روان درمانی است. داروهای ضدافسردگی بر سیستم انتقال دهنده عصبی مغز تأثیر می گذارد تا مشکلات نحوه انتقال دهنده های عصبی و یا نحوه استفاده مغز را خنثی کند. اگر پیش از این نسخه ای توسط پزشک تجویز کرده اید ، حتماً آن را مرتباً مصرف کنید. باید سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص مصرف کنید. مصرف دارو همراه با غذا نیز مفید است.
   • اگر مصرف داروی خود را فراموش کردید ، دستورالعمل های دارو را دنبال کنید تا بتوانید به زمان قرص منظم خود برگردید. همزمان دو دوز دارو مصرف نکنید.

2. 

   مراقب عوارض جانبی باشید. برخی از داروها می توانند عوارضی مانند افزایش وزن ، بی خوابی یا سایر مشکلات داشته باشند. اگر عوارض جانبی دارو واضح است و مشکلی برای شما ایجاد می کند ، علائمی را که تجربه می کنید کنترل کنید. سپس ، با پزشک خود مشورت کنید.
   • مصرف دارو را قطع نکنید. در مورد عوارض جانبی با پزشک یا مشاور خود صادق باشید. بسیاری از افراد به دلیل عوارض جانبی ناخواسته مصرف دارو را متوقف می کنند ، اما همچنین خطر بازگشت شما به افسردگی را در پی دارد.

3. 

   لطفا صبور باشید. انتخاب یک روش درمانی خاص می تواند یک آزمایش و خطا باشد. هنگام درمان با یک متخصص بهداشت روان ، اگر یکی از دو روش درمانی اول جواب نداد ، ناامید نشوید. این فقط به این معنی است که شما باید روش دیگری را امتحان کنید.
   • اگر احساس می کنید دارویی که مصرف می کنید به علائم شما کمک نمی کند ، برای تعیین روشهای جایگزین با روانپزشک یا درمانگر خود صحبت کنید. اگر مصرف داروی ضد افسردگی به تنهایی به درد شما نمی خورد ، ممکن است پزشک داروی ضد روان پریشی را با داروی ضد افسردگی تجویز کند.

4. 

   درمان خود را دنبال کنید. اگر اقدامی که انجام می دهید برای شما مفید است ، این اغلب نشانه آن است که در برابر علامت خاصی که تجربه می کنید کاملاً مثر است. برای جلوگیری از بدتر شدن افسردگی باید به درمان ادامه دهید.
   • در بعضی موارد ، درمان پس از مدتی تنظیم می شود ، اما هرگونه تنظیم فقط باید پس از مشاوره با یک متخصص بهداشت روان انجام شود. بیشتر از همه ، کسی که از ابتدا این درمان را تجویز کرده است. خبر خوب این است که با یک درمان صحیح قادر خواهید بود علائم افسردگی و تأثیر آن بر کیفیت زندگی را به حداقل برسانید.
   تبلیغات

روش 4 از 10: به یک شبکه پشتیبانی بپیوندید

1. 

   لیستی از تمام افرادی که می توانند به تشکیل شبکه پشتیبانی شما کمک کنند ، تهیه کنید. مشاور و / یا روانپزشک ، پزشک و چند نفر از اعضای خانواده و دوستان خود را در این کار بگنجانید.
   • در مورد میزان کمک هر فرد به شما واقع بین باشید. لیست شما نباید یک نفر باشد ، زیرا تصور اینکه این شخص همیشه برای کمک به شما باشد غیرواقعی است.این باعث خستگی فرد می شود و به طور بالقوه روابط شما را مختل می کند.
   • به افرادی فکر کنید که حامی و غیرقضاوت هستند. فردی که احساس اضطراب و ناراحتی بیشتری در شما ایجاد می کند گزینه درستی نیست که شما بتوانید آنها را به شبکه پشتیبانی خود اضافه کنید.

2. 

   تشخیص خود را با اعضای خانواده یا دوستان حامی به اشتراک بگذارید. می توانید تشخیص خود را در مورد افسردگی با یکی از اعضای خانواده یا دوستان نزدیک خود به اشتراک بگذارید. این عمل به آنها کمک می کند بفهمند چه چیزی را پشت سر می گذارید. علاوه بر این ، آنها همچنین به آنها کمک می کند درک کنند که شما به راحتی نمی توانید "از شر" رها شوید ، اما یک بیماری پزشکی تشخیص داده شده دارید.
   • این را مخفی نکنید فقط به این دلیل که "نمی خواهید دیگران را نگران کنید". اگر آنها از اقوام یا دوستان نزدیک باشند ، آنها می خواهند بدانند که چه احساسی دارید و بیش از این مایل به کمک شما هستند.

3. 

   فقط اطلاعاتی را که می خواهید به اشتراک بگذارید ارائه دهید. شما باید برخی از جزئیات مربوط به افسردگی خود را خصوصی نگه دارید و فقط با مشاور خود در مورد آنها بگویید. اگر نمی خواهید در مورد موضوع ، مانند همكاران خود ، با دیگران صحبت كنید ، فقط بگویید كه زمان سختی را می گذرانید اما تمام تلاش خود را می كنید تا این اتفاق بیفتد. می تواند بهتر باشد.

4. 

   از انجام فعالیت هایی که لذت می برید دست نکشید. وقتی با افسردگی زندگی می کنید ، بیرون رفتن از خانه و شرکت در فعالیت ها دشوار است. اما کارهایی را که دوست دارید انجام دهید برای ایجاد یک رابطه حمایتی ادامه دهید. به دنبال فعالیت هایی باشید که می خواهید امتحان کنید. این می تواند حضور در یک کلاس خاص ، داوطلب شدن در یک پناهگاه حیوانات یا حتی رفتن به سینما با دوستان باشد. هدف خود را تعیین حداقل انجام یکی از فعالیتهای مورد علاقه خود در هفته قرار دهید.

5. 

   حیوان خانگی حیوانات خانگی می توانند قسمت مهمی از شبکه پشتیبانی شما باشند. حیوانات خانگی توسط موسسه ملی بهداشت روان تأیید شده اند تا مزایایی را برای افراد افسرده فراهم کنند. همچنین ، حتی اگر نمی خواهید ، با انجام فعالیتی مانند راه رفتن سگ از آنها مراقبت کنید.
   • اگر محل اقامت شما به شما اجازه داشتن حیوان خانگی را نمی دهد ، هنوز می توانید با داوطلب شدن در یک سازمان حمایت از حیوانات مانند Conservancy از طریق تعاملات حیوانات خانگی درمان کنید. حیوانات (PETA) در ویتنام.
   تبلیغات

روش 5 از 10: مراقب خود باشید

1. 

   هر روز کمی با خود رفتار کنید. هر روز به استراحت و شادابی خود اختصاص دهید. این می تواند به معنای انجام کار کوچکی باشد ، مانند پیاده روی یا تماشای یک بازی بسکتبال. بعضی اوقات ، می توانید کار بزرگتری مانند مسافرت را انجام دهید. چیزی به خودتان بدهید که هر روز منتظر آن باشید.

2. 

   عزت نفس را پرورش دهید. ایجاد اعتماد به نفس و عزت نفس بخشی ضروری از زندگی با افسردگی است.
   • از نقاط قوت و موفقیت خود لیستی تهیه کنید. اگر در تهیه این لیست مشکلی دارید می توانید از دوست یا بستگی بخواهید. سپس ، لیست را روی یخچال یا آینه حمام بچسبانید تا یادآوری ارزش شما باشد.
   • به بهداشت شخصی توجه کنید. هنگامی که از بدن خود مراقبت می کنید احساس بهتری در داخل و خارج خواهید داشت.

3. 

   تلاش برای تصاحب نگرش مثبت. هنگامی که افسرده هستید ، مثبت ماندن می تواند دشوار باشد ، اما شکل گیری یک نگرش مثبت به زندگی به شما کمک می کند افسردگی خود را به طور موثرتری مدیریت کنید. شما باید افکار منفی خود را تصدیق کنید و آنها را رها کنید. همچنین ، افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر به دلیل انباشته شدن صورتحساب خود ناراحت هستید ، این فکر را جایگزین کنید و بگویید: «من احساس کنترل بیشتری می کنم زیرا هزینه های ماهانه خود را کاهش داده ام. " بلند گفتن این موضوع تأثیر مثبتی در دیدگاه شما خواهد داشت.

4. 

   تعیین هدف برای خودت. با تعیین اهداف برای خود در خود انگیزه ایجاد کنید. مهم است که آنها را به اهدافی برساند که بتوانید به آنها برسید ، بنابراین می توانید از کوچک شروع کنید و به اهداف بزرگتر برسید.
   • برای رسیدن به اهداف خود به خود جایزه دهید.
   • به عنوان مثال ، شما ممکن است قصد داشته باشید هر هفته کمتر از 15 دقیقه را با شخصی که از شما حمایت می کند ، مانند خواهر و برادر یا دوست صمیمی ، سپری کنید. همچنین می توانید هدف خود را انجام دادن دو فعالیت آرامش بخش در هفته مانند رفتن به سینما یا ماساژ قرار دهید.

5. 

   به خلاقیت خود توجه کنید. بسیاری از مطالعات ارتباط افسردگی و مهار خلاقیت را نشان داده اند. وقتی افراد خلاق به سختی می توانند راهی برای ابراز احساسات خود پیدا کنند ، ممکن است افسرده شوند. با طراحی ، نوشتن یا شرکت در کلاس نقاشی ، یک فضای خلاقانه برای خود فراهم کنید.

6. 

   قرارگیری در معرض نور خورشید. نور خورشید ویتامین D شما را تأمین می کند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش دریافت ویتامین D و نور خورشید می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر مثبت بگذارد. پرده ها را باز کنید یا بیرون بروید تا نور خورشید را روی صورت خود احساس کنید و روحیه خود را بهبود ببخشید.

7. 

   از سایر مشکلات سلامتی مراقبت کنید. برخی از مشکلات سلامتی می توانند افسردگی را بدتر کنند و کنار آمدن با آن را دشوارتر کنند. با مراقبت از سایر مشکلات سلامتی ، مانند مشکلات دندانی ، دیابت ، فشار خون بالا و غیره ، مطمئن می شوید که بدن در بهترین شکل خود قرار دارد. تبلیغات

روش 6 از 10: افزودن فعالیت ورزشی به یک درمان

1. 

   ورزش را بخشی از درمان خود قرار دهید. ورزش ممکن است در بهبود خلق و خو به درستی دیده نشود. تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند تقریباً به اندازه دارو موثر باشد.این بدان معناست که ورزش می تواند باعث افزایش خلق و خو و جلوگیری از عود افسردگی شود.
   • بسیاری از محققان تصور می کنند که بدن در پاسخ به ورزش انتقال دهنده های عصبی و هورمون هایی تولید می کند. علاوه بر این ، ورزش به تنظیم خواب کمک می کند ، و این می تواند به بهبود سلامت روان کمک کند.
   • برای شروع ، ممکن است دویدن یا انجام کار دیگری را در نظر بگیرید که هزینه زیادی ندارد.

2. 

   با پزشک یا مربی شخصی خود یک برنامه ورزشی تهیه کنید. قبل از شروع یک تمرین ورزشی جدید ، باید بدانید که کدام نوع ورزش برای علایق ، بدن / قدرت و سابقه آسیب دیدگی شما مناسب است (در صورت وجود).
   • با پزشک خود صحبت کنید تا سطح تناسب اندام خود را ارزیابی کند.
   • یک مربی شخصی می تواند به شما کمک کند انواع ورزشی را که برای شما بی خطر و لذت بخش است شناسایی کرده و انگیزه شروع کار را به شما بدهد.

3. 

   برای خود یک هدف ورزشی تعیین کنید. برای داشتن انگیزه و انگیزه ، بهتر است برنامه ای در مورد روش و سطح ورزش خود تنظیم کنید. اهدافی را تنظیم کنید که از برنامه "SMART" پیروی می کند: مشخص ، قابل اندازه گیری ، قابل دستیابی ، واقع بینانه و به موقع.

4. 

   هر روز برای زمان های مشخصی یک برنامه تمرینی ایجاد کنید. لازم نیست زیاد تمرین کنید. فقط هر روز رفتن به باشگاه یا پیاده روی کافی است.

5. 

   هر جلسه آموزشی را موفقیت بدانید. صرف نظر از میزان ورزش شما ، باید هر جلسه را به عنوان معیاری از خلق و خوی خود و راهی برای تأمل در اراده خود برای پیشرفت در نظر بگیرید.
   • حتی 5 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ​​بهتر از ورزش نکردن است.

6. 

   قدم بیرون برای ارتباط با طبیعت درگیر فعالیت های بیرون شوید. باغبانی و پیاده روی دو نوع فعالیت هستند که می توانند برای شما مفید باشند. تبلیغات

روش 7 از 10: تغییر عادات غذایی

1. 

   غذاهای مقوی بیشتری بخورید. غذاهای غنی از ویتامین و مواد مغذی بخورید. برخی از غذاها با کاهش علائم افسردگی ارتباط دارند.اینها شامل میوه ها ، سبزیجات و ماهی است.

2. 

   غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. غذاهای مرتبط با افزایش علائم افسردگی شامل غذاهای فرآوری شده ، شکلات ها ، شیرینی ها ، غذاهای سرخ شده ، غلات فرآوری شده و لبنیات پرچرب هستند. . باید سعی کنید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

3. 

   یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. احتمالاً زیاد درباره مواد مغذی فکر نخواهید کرد زیرا اثرات غذایی که می خورید بلافاصله اتفاق نمی افتد و مشاهده تغییرات در بدن از آنجا دشوار خواهد بود. با این حال ، باید توجه داشته باشید که چه می خورید و چه احساسی در شما ایجاد می کند تا دوباره دچار افسردگی نشوید.
   • درباره غذاهایی که هر روز می خورید یک مرور کلی بنویسید. نیازی به یادداشت دقیق هر ماده مغذی مصرفی ندارید زیرا گرچه مواد مغذی برای حفظ سلامت عمومی مهم هستند ، اما هیچ مطالعه ای این رابطه را تأیید نکرده است. بین برخی مواد مغذی و افسردگی
   • بفهمید که حال و هوای خاصی دارید (خوب یا بد). به غذاهایی که اخیراً مصرف کرده اید فکر کنید. همانطور که به اثرات غذا بر روحیه خود عادت می کنید ، از این الگو پیروی کنید.

4. 

   رژیم مدیترانه ای را امتحان کنید. این رژیم به نام منطقه ای در جهان است که در آن کاملاً رایج شده است. یک وعده غذایی غنی از نخود ، حبوبات و روغن زیتون بخورید. رژیم همچنین استفاده از الکل را ممنوع می کند.

5. 

   از نوشیدن الکل خودداری کنید. الکل یک مهار کننده است و می تواند احساس بدتری در شما ایجاد کند. باید تا حد امکان از الکل دور باشید.

6. 

   مصرف اسیدهای چرب امگا 3 و اسید فولیک را افزایش دهید. اسیدهای چرب امگا 3 و اسید فولیک ممکن است مزایای زیادی در درمان افسردگی داشته باشند. هیچ مدرکی وجود ندارد که صرف مصرف امگا 3 و اسید فولیک به تنهایی برای درمان افسردگی کافی باشد ، اما در صورت ترکیب با سایر روش های درمانی می توانند به شما کمک کنند. . تبلیغات

روش 8 از 10: مدیریت استرس

1. 

   درک کنید که چه چیزی باعث استرس شما می شود. لیستی از تمام مواردی که شما را تحت فشار قرار می دهند ، تهیه کنید. این موارد می تواند شامل مشاجرات خانوادگی ، برخوردهای کاری ، مسافرت یا مشکلات سلامتی باشد.
   • اضافه کردن موارد کوچک را فراموش نکنید ، زیرا آنها به همان اندازه در کاهش استرس مهم هستند. اینها ممکن است شامل کارهای خانه و یا به موقع بردن اتوبوس باشد.

2. 

   سعی کنید از استرس های غیر ضروری دوری کنید. راه هایی برای جلوگیری از موقعیت های خاص پیدا کنید که می تواند استرس غیر ضروری را برای شما ایجاد کند. این ممکن است گاهی اوقات ممکن نباشد. اما سعی کنید استرس خود را کاهش دهید ، به عنوان مثال با برنامه ریزی قبلی ، یا برقراری ارتباط موثرتر در محل کار یا با یکی از اعضای خانواده.

3. 

   یوگا یوگا یک روش ورزش و آرامش عالی است که می تواند به شما کمک کند تا با افسردگی کنار بیایید. می توانید در خانه کلاس یوگا شرکت کنید یا فیلم یوگا تماشا کنید. هر روز یا هر چند روز یک وقت برای تمرکز ، کشش و یافتن وقت برای تسکین استرس پیدا کنید.

4. 

   مدیتیشن را تمرین کنید. تکنیک های آرام سازی روش دیگری برای کمک به شما در کنترل استرس و یافتن آرامش در زندگی است. مراقبه فقط به چند دقیقه در روز ، همراه با یک منطقه آرام نیاز دارد تا ذهن شما آرام شود و خود را بازیابی کنید. برای مراقبه ، مکانی آرام را پیدا کنید که به مدت 10-15 دقیقه مزاحم نشوید. شما این وقت خود را صرف زندگی در لحظه خواهید کرد و تمام افکار و قضاوت هایی را که در ذهن شما وجود دارد رها کنید.
   • به صورت ایستاده روی یک صندلی راحت یا روی زمین بنشینید.
   • به صورت ریتمیک نفس بکشید. روی تنفس خود تمرکز کنید.
   • وقتی شروع به گشت و گذار می کنید ، تمرکز خود را به سمت ریتم تنفس خود معطوف کنید.
   • مدیتیشن برخی از تمرینات را انجام می دهد ، اما مادامی که همیشه به یاد داشته باشید تمرکز خود را بر روی تنفس خود حفظ کرده و نفس های عمیق بکشید ، این زمانی است که در حال مدیتیشن هستید ، پس نگران نباشید که ذهن شما از بین می رود سرگردان "کمی. بودایی ها چند تمرین مراقبه دارند که فقط بر تنفس تمرکز دارند.
   تبلیغات

روش 9 از 10: روزنامه نگاری

1. 

   نوشتن دفتر خاطرات. وقتی با افسردگی زندگی می کنید ، باید بدن خود را بشناسید و کارهای روزمره خود را رعایت کنید. با ژورنالینگ همراه باشید. این عمل برای کمک به شما در درک تأثیرات محیط پیرامون بر روحیه ، انرژی ، سلامتی ، خواب و غیره مفید خواهد بود. همچنین ژورنالیسم به شما کمک می کند تاثیری که دیگران بر شما دارند را درک کنید.
   • ژورنالیسم همچنین می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را پردازش کرده و بینشی کسب کنید که چرا برخی عوامل باعث می شوند این احساس را داشته باشید.
   • ژورنالینگ یک فعالیت ساده است که انجام آن فقط چند دقیقه در روز طول می کشد. اگر جزئیات بیشتری می خواهید ، می توانید برای روزنامه نگاری به صورت آنلاین مشاوره بگیرید یا به دنبال کتابچه راهنمای فرآیند روزنامه نگاری باشید.

2. 

   باید سعی کنید هر روز بنویسید. روند روزنامه نگاری را به صورت روزمره در آورید. حتی اگر فقط چند دقیقه برای نوشتن وقت بگذارید ، می تواند به شما در پردازش احساسات و درک بینش اینکه چرا بعضی چیزها احساسات فعلی شما را شکل می دهند ، کمک کند. احساس است

3. 

   یک قلم و یک کاغذ آماده داشته باشید. شما باید روند یادداشت برداری را راحت تر کنید. هر جا که می روید یک قلم و یک کاغذ همراه داشته باشید یا استفاده از برنامه ساده یادداشت برداری را در تلفن یا رایانه لوحی خود که اغلب با خود حمل می کنید ، در نظر داشته باشید.

4. 

   درباره هر چیزی که می خواهید بنویسید. ژورنالینگ عبارت است از نوشتن تمام احساسات و افکار خود بر روی یک کاغذ. روی هجی کردن ، دستور زبان یا سبک نوشتن تمرکز نکنید. این زمانی است که می توانید به جای تلاش برای ساختن پیام عالی ، هرچه می خواهید بنویسید. نگران نباشید که دیگران درباره شما چه فکر می کنند.

5. 

   فقط اطلاعات مورد نظر خود را به اشتراک بگذارید. از ژورنال به هر شکلی که می خواهید استفاده کنید. می توانید موارد را خصوصی نگه دارید ، چیزی را با دوستان و خانواده یا درمانگر خود به اشتراک بگذارید ، یا یک وبلاگ عمومی بسازید و درباره همه چیز بنویسید. این که شما در استفاده از ژورنال خود راحت باشید به خود شما بستگی دارد. تبلیغات

روش 10 از 10: از یک روش جایگزین استفاده کنید

1. 

   طب سوزنی را انجام دهید. طب سوزنی بخشی از طب سنتی چینی است که در آن سوزن برای اصلاح انسداد انرژی یا عدم تعادل در قسمت های خاصی از بدن فرو می رود. برای آگاهی از روش های درمانی خاص شما به یک متخصص طب سوزنی مراجعه کنید.
   • بحث های زیادی در مورد اثربخشی طب سوزنی وجود دارد. یک مطالعه ارتباط بین طب سوزنی و نرمال سازی پروتئین محافظت از نور - که به آن رده سلول گلیال مشتق شده (عامل نوروتروفیک) است را نشان داده است. ) ، و با اثربخشی دارو فلوکستین (نام عمومی Prozac). مطالعه دیگری اثر بخشی روان درمانی را نشان داده است. این مطالعات قبلاً اطلاعات معتبری در مورد استفاده از طب سوزنی به عنوان درمانی برای افسردگی ارائه داده است ، اما شواهد بیشتری برای حمایت از اثربخشی طب سوزنی لازم است.
   • بررسی کنید که آیا بیمه شما روشهای درمانی دیگر را پوشش می دهد یا خیر.

2. 

   استفاده از St.مخمر جان. St. John's Wort دارویی قدرتمند است که تقریباً در هر فروشگاه مواد غذایی طبیعی یافت می شود. بسیاری از افراد این دارو را نسبت به دارونما به ویژه برای افسردگی خفیف در نظر می گیرند.
   • بسیاری از مطالعات در مقیاس کوچک ، اثربخشی داروی سنت جان را مشاهده می کنند. John's Wort ، در حالی که تحقیقات گسترده قصد دارد ثابت کند که St. گیاه خار مریم م noثرتر از دارونما نیست.
   • در ایالات متحده ، انجمن روانپزشکی آمریکا استفاده از سن پترزبورگ را دلسرد می کند. گیاه خار جان برای اهداف عمومی.
   • St. گیاه خار مریم می تواند با سایر داروها تداخل داشته و اثربخشی آنها را کاهش دهد.این داروها شامل داروهای پیشگیری از بارداری خوراکی ، داروهای ضد رترو ویروسی (داروهایی که برای افراد مبتلا به HIV استفاده می شود) ، درمان جایگزینی هورمون و سرکوب کننده سیستم ایمنی هستند. خیابان را بگیرید جان ورت در حالی که از داروهای دیگری استفاده می کنید که می تواند باعث سندرم سروتونین شود ، سندرمی که در آن بدن بیش از حد سروتونین تولید می کند. سروتونین زیاد باعث علائمی مانند اسهال ، تب ، تشنج و حتی مرگ می شود. اگر داروهای اضافی مصرف می کنید باید با پزشک خود مشورت کنید و اگر می خواهید به داروی دیگری روی بیاورید به پزشک خود اطلاع دهید.
   • استفاده از St. John's Wort دوز توصیه شده را دنبال کرد.

3. 

   از مکمل های SAMe استفاده کنید. داروی جایگزین دیگر S-adenosyl methionine (SAMe) است. SAMe یک مولکول طبیعی است و کاهش سطح SAMe با افسردگی ارتباط دارد. شما می توانید مصرف SAMe خود را با مصرف این مکمل از راه دهان ، داخل وریدی یا تزریق در عضله افزایش دهید. داروهای خوراکی رایج ترین هستند.
   • تهیه SAMe به خوبی تنظیم نشده است و اثربخشی و مواد تشکیل دهنده ممکن است بر حسب تولید کننده متفاوت باشد.
   • از SAMe دقیقاً طبق دستورالعمل استفاده کنید.

4. 

   هنگام استفاده از داروهای هومیوپاتی مراقب باشید. اگرچه بسیاری از افراد ادعا می كنند كه داروهای هومیوپاتی بسیار م effectiveثر هستند ، اما به سختی می توان شواهد بالینی را برای اثبات اثربخشی آنها اثبات كرد.
   • سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مقررات خاصی را برای برخی از داروهای هومیوپاتی در نظر گرفته است ، اما آنها ارزیابی هایی را برای ایمنی و اثربخشی انجام نمی دهند. بنابراین حتی برای رویکردی که توسط بسیاری از مطالعات اثبات شده است ، این بررسی ممکن است به اندازه داروهای مورد تأیید دقیق نباشد.
   • تنظیم خاصی در تهیه دارو وجود ندارد و ممکن است قدرت و مواد تشکیل دهنده آن بسته به نوع سازنده متفاوت باشد.
   • مرکز ملی داروهای جایگزین و مکمل توصیه می کند که کاربران باید هنگام استفاده از داروهای هومیوپاتی احتیاط کنند و بیماران را تشویق می کند تا برای درمان با پزشک خود مشورت کنند. این داروها همیشه هماهنگ بوده و ایمنی را برای کاربران به ارمغان می آورند.
   تبلیغات

مشاوره

• برخی از بیماری ها می توانند علائم افسردگی ایجاد کنند ، به ویژه مواردی که مربوط به غده تیروئید و سایر قسمت های سیستم هورمون بدن هستند. علاوه بر این ، برخی از شرایط پزشکی ، به ویژه در اواخر بیماری یا بیماری مزمن ، می توانند علائم افسردگی ایجاد کنند. در این حالت ، باید به یک متخصص مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید تا آنها بتوانند به شما کمک کنند منبع علائم و نحوه کاهش آنها را درک کنید.

هشدار

• اگر به فکر خودکشی هستید ، بلافاصله با شماره 1900599830 تماس بگیرید یا به اورژانس مراجعه کنید.