محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: پیاده روی های خود را آماده کنید
• قسمت 2 از 3: آماده شدن برای پیاده روی خود
• قسمت 3 از 3: عملکرد خود را بهبود ببخشید
• نکات
• هشدارها
• ضروریات

پیاده روی یک تمرین اساسی است که ما هر روز از آن استفاده می کنیم ، اما پیاده روی برای داشتن سلامتی می تواند نظم و انضباط لازم باشد. توصیه می شود برای افزایش ورزش حداقل 10 هزار قدم در روز بردارید ، که به راحتی با گام شمار اندازه گیری می شود. همچنین می توانید از ساعت های تناسب اندام و برنامه های گوشی های هوشمند استفاده کنید. زمانی را برای آماده شدن برای پیاده روی خود اختصاص دهید ، و به تدریج شدت پیاده روی خود را افزایش داده و برای مزایای بیشتر افزایش دهید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: پیاده روی های خود را آماده کنید

1. مکان مناسبی برای پیاده روی پیدا کنید. به طور کلی ، بهترین مکان ها برای پیاده روی دارای زمین مسطح ، جاده مستقیم ، سطح صاف و کمترین ترافیک هستند. انتخاب مناسب این است که به یک پیاده روی در نزدیکی بروید ، اما اگر جاده بیش از حد شیب دار ، پر پیچ و خم است ، یا فقط آن چیزی نیست که به دنبال آن هستید ، سایر مناطق اطراف شهر خود را نیز در نظر بگیرید.
   • حتماً کفش مناسب بپوشید. پیاده روی به پاهایتان فشار وارد می کند ، اگر کفش مناسب پیاده روی نپوشید می تواند درد ایجاد کند. همچنین مطمئن شوید که کفش مناسب آب و هوا را می پوشید.
   • اگر برای پیاده روی خیلی دور است ماشین خود را به پارک ببرید. پارک ها اغلب مسطح و بسیار ساکت هستند.
   • برخی از شهرها دارای مسیرهای دوچرخه سواری یا پیاده روی هستند که نسبتاً مسطح و به خوبی نگهداری می شوند. همچنین ترافیک کمتری از ماشین ها دارند. اینها همچنین مکان های خوبی برای پیاده روی هستند.
   • اگر می توانید در مقابل وسوسه توقف و خرید مقاومت کنید ، مراکز خرید مکان های خوبی برای پیاده روی هستند. آنها مسطح ، بزرگ و دارای مسیرهای مختلف هستند ، بنابراین به راحتی خسته نخواهید شد.
   • اگر در کنار یک دریاچه بزرگ یا دریا زندگی می کنید ، خط ساحلی می تواند مکانی آرام و آرام برای تأمین هوای تازه و پیاده روی صبح زود در برنامه روزانه شما باشد.
   • اگر ورزش در خانه کار شماست ، برای راه رفتن از تردمیل که با سرعت کم تنظیم شده استفاده کنید.
2. یک لیست پخش برای پیاده روی ایجاد کنید. گوش دادن به موسیقی در هنگام پیاده روی می تواند به شما کمک کند ، به ویژه اگر از فعالیت های آرام به راحتی خسته شده باشید. گوش دادن به موسیقی که به شما اجازه می دهد افکار شما را سرگردان کرده و در زمینه های دیگر زندگی شما تأمل کند ، در نظر بگیرید. همچنین می توانید به موسیقی خوش بینانه گوش دهید و می دانید انگیزه شما برای راه رفتن را حفظ می کند. پیاده روی فرصتی عالی برای تفکر و برنامه ریزی برای آینده است ، اما سعی کنید به موضوعاتی که باعث استرس شما می شوند فکر نکنید. پیاده روی شما قطعاً باید فرصتی برای آرامش باشد!
   • موسیقی مورد علاقه خود را در تلفن یا پخش کننده MP3 خود کپی کنید تا بتوانید هر کجا به آن گوش دهید.
   • پیاده روی همچنین فرصتی عالی برای گوش دادن به کتاب صوتی یا پادکست است.
   • اگر هنگام قدم زدن در فضای باز به موسیقی یا صوتی دیگر گوش می دهید ، توجه بیشتری به محیط اطراف خود داشته باشید.گوش دادن به چیزی در هدفون یا استفاده از پلاگین گوش ، شنیدن ترافیک رو به رو را دشوارتر می کند.
3. انتظارات منطقی از پیشرفت خود تعیین کنید. اگر مدت طولانی است که بی تحرک هستید ، بهتر است سرعت خود را کمتر شروع کنید و مسافت کمتری را هدف قرار دهید. این اهداف ملموس را در یک دفترچه یادداشت یا در تقویم خود بنویسید تا بتوانید متمرکز بمانید و موفقیت های کوچک را پیگیری کنید.
   • به عنوان مثال ، می توانید 30 بار در روز ، سه بار در هفته راه بروید.
   • فقط بخاطر داشته باشید که پیاده روی یک تمرین نسبتاً ملایم است که برای اکثر افراد به یک تمرین بدنی شدید احتیاج ندارد. با آمادگی و لباس مناسب ، احتمالاً می توانید ساعت ها راه بروید. مانند تمرینات شدیدتر مانند دویدن یا ورزش با وزنه ، دیگر خسته نخواهید شد.
4. یاد بگیرید که "آهسته اما پایدار" ادامه دهید. این برای بعضی ها راحت تر از دیگران است. همانطور که یک عبارت مشهور نشان می دهد ، پیاده روی در واقع یک ماراتن است و مطمئناً یک سرعت نیست ، بنابراین قبل از شروع این سفر روی توان ذهنی خود کار کنید.
   • انتظار نتیجه سریع را نداشته باشید. هنگامی که شروع به پیاده روی در برنامه روزانه خود می کنید ، باید انتخاب های سالم تری نسبت به سبک زندگی بهتر داشته باشید - این تغییری است که شما باید برای مدت زمان نامحدود حفظ کنید. انتظار نداشته باشید که پیاده روی یک راه حل سریع و سریع یا یک بار برای کاهش وزن باشد.

قسمت 2 از 3: آماده شدن برای پیاده روی خود

1. قبل از پیاده روی به اندازه کافی بنوشید. حتماً یک ساعت قبل از راه رفتن حداقل یک ربع تا نیم لیتر آب بنوشید. اگر قصد پیاده روی طولانی مدت را دارید ، آب بیشتری بنوشید. قرار نیست در جاده کم آبی کنید ، به خصوص اگر در آفتاب گرم پیاده روی می کنید.
   • می توانید یک بطری آب فلزی با خود داشته باشید تا در طول سفر رطوبت کافی داشته باشید.
   • برخی از افراد در صورت نوشیدن آب درست قبل یا هنگام ورزش دچار گرفتگی معده می شوند ، بنابراین مراقب آن باشید. قبل از پیاده روی مشتاقانه به بدن خود فرصت دهید تا آب را پردازش کند.
   • آنقدر آب ننوشید که مجبور شوید در راه به توالت بروید. متناوباً ، می توانید مسیری را با سرویس بهداشتی عمومی در جایی از جاده برنامه ریزی کنید.
2. اولین قدم زدن آسان را انتخاب کنید. اطمینان حاصل کنید که هر چقدر از نقطه شروع خود فاصله داشته باشید ، همیشه قادر به بازگشت هستید. پیاده روی در مسیر بیضی شکل که بیش از 0.4 کیلومتر بیشتر از این نباشد ، عالی است.
   • اگر راحت هستید که پیاده روی را فراتر از برنامه اولیه خود افزایش می دهید ، دنبال آن بروید! پیاده روی از نظر جسمی بیشتر از سایر فعالیتها طلب نمی کند ، بنابراین از بیش از اهداف خود نترسید.
3. زمان تعیین کنید. وقتی برای اولین بار راه می روید ، تعیین می کنید که چند دقیقه پیاده روی کنید. مدت زمانی را انتخاب کنید که می دانید می توانید آن را حفظ کنید. نگران کوتاه بودن آن دوره نباشید. فقط به حرکت خود ادامه دهید تا به آن برسید. 2-5 دقیقه در روز شروع خوبی است. هر هفته بیشتر پیاده روی خواهید کرد.
   • نگران نباشید که چقدر راه می روید. مهمتر این است که شما بیشتر پیاده روی کنید. دویدن سریعتر و دورتر با تجربه همراه خواهد بود.

قسمت 3 از 3: عملکرد خود را بهبود ببخشید

1. بیشتر راه برو با هر پیاده روی اطمینان حاصل می کنید که 30 ثانیه تا 1 دقیقه بیشتر راه بروید ، تا زمانی که بتوانید 10 دقیقه پشت سر هم راه بروید. باز هم ، اگر نمی توانید بیشتر از روز قبل راه بروید ، نگران نباشید. برای خود هدف تعیین کنید و به آن پایبند باشید و سریعتر از آنچه فکر می کنید به آن خواهید رسید. بعد از رسیدن به 10 دقیقه ، ممکن است با سرعت کمتری پیشرفت کنید ، اما سعی کنید هر هفته پنج دقیقه بیشتر راه بروید.
2. هنگامی که قادر هستید 45 دقیقه در روز راه بروید ، روی سرعت و دشواری کار کنید. از پیست خارج شوید و در شهر قدم بزنید. ممکن است با شیب و نزول روبرو شوید که این امر دشواری پیاده روی شما را افزایش می دهد.
   • برای تمرین به دنبال زمینهای دشوارتر و دشوارتر باشید ، و در نهایت صعود به تپه ها و صخره ها برای رسیدن به چالش نهایی تلاش کنید.
3. ضربان قلب هدف و حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کنید. همچنین برای دقت و دقت بیشتر می توانید دستگاه اندازه گیری ضربان قلب را بخرید و در حین تمرین آن را بپوشید. اگر زیر ضربان قلب هدف (THR) خود باشید ، باید سرعت خود را افزایش دهید تا مطمئن شوید برای سلامتی شما مفید است.
   • بدن شما چربی نمی سوزاند مگر اینکه برای مدت زمان طولانی بر روی THR خود راه بروید.
   • هنگام پیاده روی ، کاهش وزن و تناسب اندام بهتر از طریق ورزش طولانی مدت ، نه با پیاده روی سریعتر یا بیشتر اتفاق می افتد.
4. با تمرینات اینتروال تمرین خود را سنگین کنید. 1-2 دقیقه پشت سر هم سریعتر راه بروید ، سپس به مدت دو دقیقه به آرامی به سرعت طبیعی خود برگردید. هر 1-2 روز یک بازه اضافه کنید تا زمانی که به کل زمان مورد نظر خود از جمله زمان استراحت برسید. با آمادگی جسمانی ، دوره های استراحت شما به یک دقیقه یا کمتر کاهش می یابد.

نکات

• لباس راحت و کفش های ورزشی محکم و حمایتی بپوشید.
• راه رفتن با حالت خوب. سر خود را بالا نگه دارید ، چشم ها را بیرون و شانه ها را به عقب برسانید. هنگام راه رفتن بازوهای خود را به پهلو حرکت داده و با حرکت چرخشی از طریق پا از پاشنه پا تا انگشتان پا حرکت کنید. کف دست خود را رو به باسن قرار دهید.
• پیاده روی علاوه بر اینکه ورزش خوبی است ، روش کنترل استرس بسیار خوبی است. اگر در طول هر مرحله به طور فعال از طریق معده خود نفس بکشید ، سود شما حتی بیشتر خواهد بود.
• اگر برای لذت بردن وقت پیاده روی ندارید ، به دنبال راه هایی باشید که پیاده روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. به جای پله برقی یا آسانسور از پله ها استفاده کنید. اگر نزدیک هستند به مغازه ها بروید ؛ اگر به دوستی می روید که خیلی دور زندگی نمی کند ، ماشین را در خانه بگذارید. جای تعجب است که وقتی مرتباً از چند پله بالا می روید و پیاده روی های مکرر مکرر انجام می دهید ، چقدر تفاوت می تواند ایجاد کند.
• پیاده روی مسابقه ای را بیاموزید. کالری بیشتری می سوزاند ، عضلات بیشتری را تربیت می کند و فواید قلبی عروقی بیشتری دارد.
• پیاده روی می تواند باعث گرفتگی عضلات شود. اگر گرفتگی عضله دارید ، دستان خود را بر روی سر قرار داده و از طریق بینی و از دهان خود به طور ثابت و ثابت نفس بکشید. حتماً آب همراه داشته باشید.
• در ابتدا انجام گرم کردن ضروری نیست ، اما اگر فشار بیشتری به پاهای خود وارد می کنید ، باید برخی از حرکات کششی سبک را انجام دهید.
• اگر با ماشین می روید ، آن را در چند بلوک دورتر از مقصد پارک کنید. به این ترتیب باید در آنجا قدم بزنید.
• اگر در مرکز شهری زندگی می کنید که راه رفتن استاندارد است و به سختی به ماشین احتیاج دارید ، ممکن است متوجه شوید که برای ورزش حتی نیازی به پیاده روی ندارید ، زیرا این کار را به طور طبیعی انجام می دهید.
• اگر معمولاً با ماشین به مدرسه / دانشگاه / محل کار می روید ، تا پارک نزدیک خود پیاده بروید. یا ماشین خود را در فاصله چند بلوک از مقصد پارک کنید و بقیه راه را پیاده بروید!

هشدارها

• هنگام راه رفتن بعد از تاریکی هوا لباس سفید و بازتابنده بپوشید. تصور نکنید که رانندگان توجه می کنند یا می توانند شما را در تاریکی ببینند.
• برای پیاده روی خود آماده شوید. آب بیار. همچنین در صورت برخورد با سگ یا افراد آزار دهنده سوت بزنید. همچنین همراه داشتن تلفن همراه ایده خوبی است.
• اگر در حال پیاده روی هستید و نفس نفس می افتید ، این کار را راحت انجام دهید یا مدتی متوقف شوید. اگر به کمک احتیاج داشتی بگو.
• قبل از شروع این برنامه یا هر برنامه ورزشی دیگر ، باید با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر بیش از شش ماه ورزش کم داشته اید.

ضروریات

• یک بطری آب
• تلفن همراه برای موارد اضطراری
• سوت خطر برای درخواست کمک در صورت بروز مشکل ، به عنوان مثال به دلیل یک جنایتکار ، یک حیوان پرخاشگر یا هنگامی که در وضعیت جسمی شدید
• یک کلاه ، ضد آفتاب و عینک آفتابی در روزهای آفتابی
• یک پخش کننده MP3 یا CD player ، بنابراین می توانید هنگام راه رفتن به موسیقی گوش دهید
• یک چراغ کوچک کلیپس روشن یا یک دستبند چشمک زن ، به ویژه هنگامی که پیاده رو مناسبی وجود ندارد یا دوچرخه سواران و عابران پیاده در پیاده رو مشترک هستند و ممکن است نتوانند شما را در تاریکی ببینند