محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: در موقعیت مناسب قرار بگیرید
• روش 2 از 3: اصول اولیه را بیاموزید
• روش 3 از 3: به تدریج حالت را تنظیم کنید
• نکات

مدیتیشن می تواند یک استرس ارزشمند باشد. اگر به هر دلیلی استرس و اضطراب دارید ، تکنیک های مختلف مدیتیشن را آزمایش کنید. زازن نوعی مدیتیشن است که منحصر به بوداییسم ذن است. این شامل تمرکز بر نفس و لحظه حال است. ابتدا یک مکان راحت و موقعیت راحت برای خود پیدا کنید. با جلسات کوتاه با تمرکز بر تنفس شروع کنید. رژیمی را ایجاد کنید که به مرور زمان برای شما مفید باشد. در ابتدا ، مراقبه می تواند دشوار باشد ، زیرا توانایی آزادسازی ذهن با تمرین همراه است ، اما در پایان الگوریتمی را خواهید یافت که تأثیر مثبتی بر شما خواهد داشت.

مراحل

روش 1 از 3: در موقعیت مناسب قرار بگیرید

1. 1 محیطی آرام ایجاد کنید که بتوانید بنشینید. مراقبه در مکانی آرام و بدون حواس پرتی بسیار مهم است. یک مکان نسبتاً آرام در خانه خود پیدا کنید و برای ایجاد یک محیط آرامش بخش قدم بردارید. بستگی زیادی به ترجیحات شخصی شما دارد. برخی از افراد دوست دارند با استفاده از وسایلی مانند صدف ، سنگ یا گل محراب بسازند. دیگران دوست دارند شمع روشن کنند. مواردی را بیابید که شما را آرام کند تا مکان مناسبی برای مدیتیشن ایجاد کنید.
   • فضای شما با گذشت زمان به طور طبیعی تکامل می یابد ، بنابراین اگر فوراً کامل نشد ، نگران نباشید. وقتی مدیتیشن را به طور منظم شروع کنید ، متوجه خواهید شد که چه چیزی برای شما مناسب است و چه چیزی مناسب نیست.
   توصیه متخصص

   

   جیمز قهوه ای

   
   
   معلم مدیتیشن جیمز براون معلم مدیتیشن ودیک است ، یک شکل ساده و در دسترس از مدیتیشن با منشاء باستانی. در منطقه خلیج سانفرانسیسکو زندگی می کند. او برای معلم شدن ، یک برنامه آموزشی دو ساله دقیق را با استادان ودیک ، از جمله 4 ماه غوطه وری در هیمالیا ، به پایان رساند. در طول این سالها ، او هزاران نفر را از سان فرانسیسکو تا اسلو - به صورت جداگانه ، در شرکت ها و رویدادها آموزش داده است.

   جیمز قهوه ای
   معلم مدیتیشن

   آیا میدانستید؟ مدیتیشن عملکرد صحیح سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تقویت می کند ، که به بدن شما اجازه می دهد تا آرام شود ، غذا را هضم کند و بخوابد. وقتی مدیتیشن می کنید ، به این سیستم فرصت می دهید تا کار خود را انجام دهد ، یعنی به بدن کمک کند تا استراحت کرده و خودش را تمیز کند.

2. 2 وارد یک موقعیت پایدار شوید. ترجمه تحت اللفظی زازن "مدیتیشن نشسته" است. نحوه نشستن بسیار مهم است. مهمتر از همه ، همچنان احساس راحتی کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. اگر به عنوان مثال نیاز به پاهای خود دارید ، یا از بالش برای حمایت از کمر استفاده می کنید ، این کار را انجام دهید.
   • اگر انعطاف پذیری کافی دارید ، ژست نیم لوتوس (Hankafuza) یا لوتوس کامل (Kekkafuza) را امتحان کنید. برای گرفتن حالت نیمه نیلوفر آبی ، پای چپ خود را روی ران راست خود قرار دهید و پای راست خود را زیر ران چپ خود قرار دهید. برای حالت کامل نیلوفر آبی ، هر پا را روی لگن مقابل قرار دهید. با این حال ، اگر هر دو موقعیت برای شما دردناک است ، از آنها استفاده نکنید ، زیرا ممکن است حواس شما را پرت کنند.
3. 3 سر خود را در موقعیت راحت قرار دهید. موقعیت سر برای مدیتیشن ذن مهم است ، زیرا لازم نیست کاری را انجام دهید که بدن را تحت فشار قرار دهد. سر خود را در موقعیتی قرار دهید که برای شما طبیعی به نظر برسد و گردن شما را تحت فشار قرار ندهد. در حالت ایده آل ، ستون فقرات باید در راستای گردن باشد. تصور کنید یک خط مستقیم از ستون فقرات شما بالا می رود. گردن خود را طوری حرکت دهید که این خط خیالی همچنان از آن عبور کند.
   • علاوه بر این ، بالا کشیدن چانه برای تراز کردن ستون فقرات و گردن نیز مفید خواهد بود.
4. 4 عضلات فک و صورت خود را شل کنید. قبل از شروع به مدیتیشن ، یک لحظه مکث کنید و احساس کنید ماهیچه های صورت و فک شما کشیده هستند. تا زمانی که به آن توجه ویژه ای نکنید ممکن است متوجه تنش در این زمینه نشوید. سعی کنید قبل از شروع مدیتیشن به طور کلی عضلات فک و صورت خود را شل کنید.
   • اگر فک شما خیلی سفت است ، صورت خود را با انگشتان خود به آرامی ماساژ دهید تا ماهیچه ها شل شوند.

روش 2 از 3: اصول اولیه را بیاموزید

1. 1 از طریق بینی نفس بکشید. در مدیتیشن ذن ، تمرکز اصلی بر تنفس است. تنفس از طریق بینی بسیار مهم است. دم و بازدم از طریق بینی باعث ایجاد احساس خنک شدن و گرم شدن می شود. این امر باعث می شود که هنگام مدیتیشن ریتم تنفس خود را دنبال کنید.
2. 2 بر تنفس خود تمرکز کنید. هنگامی که شروع به مدیتیشن می کنید ، تا جایی که ممکن است به نفس خود توجه کنید. به ریتم طبیعی دم و بازدم ، صدای نفس و احساسات گرم و سرد ناشی از عبور هوا از ریه ها توجه کنید. سعی کنید در طول جلسه مدیتیشن تا حد ممکن بر تنفس خود تمرکز کنید.
   • در نگاه اول ، این کار ممکن است برای شما آسان به نظر برسد ، اما آرام کردن ذهن چندان آسان نیست. اگر در ابتدا تمرکز بر تنفس برای شما مشکل است ، تسلیم نشوید. مدیتیشن نیز مانند هر چیز دیگری نیاز به تمرین دارد.
3. 3 تصمیم بگیرید که با چشم خود چه کار کنید. می توانید آنها را باز ، نیمه یا کاملاً بسته نگه دارید. برای برخی افراد ، تمرکز بر روی یک نقطه در اتاق کمک می کند. دیگران ترجیح می دهند چشمان خود را ببندند. این موضوع به ترجیح شخصی بستگی دارد. بر اساس آنچه برای شما طبیعی ترین و آرامش بخش است ، تصمیم بگیرید که با چشمان خود چه کنید.
   • همه اینها از طریق آزمایش و خطا انجام می شود. در صورت حواس پرتی یا ناراحتی نظر خود را در مورد چشمان خود تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر چشم های شما هنگام تمرکز روی یک نقطه از اتاق شروع به آب شدن کرد ، آنها را ببندید.ببینید آیا این کار به تمرکز بهتر روی نفس کمک می کند یا خیر.
4. 4 ذهن خود را همانطور که سرگردان است هدایت کنید. در آرامش ، ذهن به طور طبیعی می تواند سرگردان شود. وقتی برای اولین بار شروع به مدیتیشن می کنید ، به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که در مورد چیزهای دیگر فکر می کنید. به احتمال زیاد ، شما شروع به فکر کردن در مورد چیزهایی می کنید که باید انجام دهید یا چیزهایی که در اوایل روز اتفاق افتاده است. احساس کنید که این اتفاق می افتد ، آرام ، بدون تنش ، افکار خود را به نفس هدایت کنید. با جزر و مد طبیعی تنفس و احساساتی که ایجاد می کند ، هماهنگ شوید.
   • گاهی اوقات به منظور بازگرداندن تمرکز به شمارش تنفس های داخل و خارج کمک می کند.
5. 5 با یک مدیتیشن دو دقیقه ای شروع کنید. مدیتیشن ذن کمی تلاش می طلبد. اگر سعی کنید مدتی طولانی در مراحل اولیه مدیتیشن کنید ، به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که نمی توانید بر نفس تمرکز کنید. فقط با دو دقیقه مدیتیشن در یک زمان شروع کنید. به محض اینکه برای مدیتیشن راحت تر شدید ، می توانید این زمان را افزایش دهید.

روش 3 از 3: به تدریج حالت را تنظیم کنید

1. 1 یک زافو یا بالش کوچک تهیه کنید. زافو بالشی است که مخصوص مدیتیشن ذن طراحی شده است. اگر فکر می کنید مدیتیشن ذن برای شما مفید است ، می توانید zafu را به صورت آنلاین خریداری کنید. هر بار که مدیتیشن می کنید ، موقعیت مناسب را برای شما راحت تر می کند.
2. 2 نگران کمال فوری نباشید. مبتدیان گاهی نگرانند که مدیتیشن ضعیفی داشته باشند. ممکن است تصور ذهن و تمرکز بر تنفس برای شما دشوار باشد. ناامید نشوید و به خود سرزنش نکنید. اگر در ابتدا مدیتیشن کار دشواری به نظر برسد اشکالی ندارد. خودتان را سخت قضاوت نکنید و به ورزش ادامه دهید. در نهایت ، مدیتیشن آسان تر می شود.
   • به خاطر داشته باشید که حتی افرادی که به طور مرتب مدیتیشن می کنند هرگز ذهن خود را به طور کامل پاک نمی کنند. اشکالی ندارد که هر از گاهی متوقف شوید و افکار خود را به نفس خود هدایت کنید. فکر نکنید که اگر حواس شما پرت شده است ، در حال مدیتیشن اشتباه هستید.
3. 3 زمان جلسه خود را با گذشت زمان افزایش دهید. با جلسات کوتاه شروع کنید و به تدریج آنها را طولانی کنید. بعد از دو دقیقه مدیتیشن راحت ، هر هفته چند دقیقه دیگر اضافه کنید. در نتیجه می توانید مدیتیشن بیشتری را انجام دهید.
   • هیچ قانون واحدی برای مدیتیشن وجود ندارد. ممکن است مدیتیشن های طولانی مدت را آرام کنید (حدود 25 دقیقه در هر جلسه). اما جلسات کوتاه 5-10 دقیقه ای ممکن است کافی باشد. با بازه های زمانی مختلف آزمایش کنید تا زمانی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.
4. 4 رفتن به کلاس. مدیتیشن با مربی می تواند مفید باشد. در اینترنت برای اطلاع از درس های مدیتیشن ذن محلی جستجو کنید. جلسات مربیگری به شما کمک می کند تا تکنیک مدیتیشن خود را برای م moreثرتر شدن بهبود بخشید.
   • اگر هیچ کس دوره های مدیتیشن را در شهر شما برگزار نمی کند ، به دنبال راهنمایی آنلاین باشید.

نکات

• اگر در حالت شروع درد یا ناراحتی زیادی احساس می کنید ، خود را عذاب ندهید. برخیزید و حالت متفاوتی را امتحان کنید ، حتی اگر قبلاً مدیتیشن را شروع کرده اید.