چگونه غرق شویم

ویدیو: چطور با ۴ ساعت کار در هفته تبدیل به یک ثروتمند شویم

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 3: تمرین غروب کردن
قسمت 2 از 3: جهش خود را انجام دهید
قسمت 3 از 3: بررسی نکات برجسته غرق شدن
نکات
هشدارها

هیچ چیز بیشتر از یک غرق شدن باعث ایجاد هیبت و تشویق نمی شود. این یکی از جالب ترین روش ها برای ضربه زدن به هدف در بسکتبال است و مهارت زیادی می طلبد. در حالی که ممکن است قد شما به اندازه کافی بالا نباشد ، می توانید بدون در نظر گرفتن قد و تجربه خود مهارت هایی را که برای انجام این شاهکار معروف در صحنه لازم است به دست آورید. برای اطلاعات بیشتر به مرحله 1 مراجعه کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: تمرین غروب کردن

1 دریبل زدن. در حالی که توپ را با دست خود دریبل می کنید و روش خود را کنترل می کنید ، دو مرحله مجاز را طی کنید. با پای سر خود ، مقابل دست لگد بزنید ، بازوی خود را به سمت حلقه دراز کنید و توپ را به تور بیاندازید.
- ابتدا با یک دست غرق شوید. دانک دو دستی غالب ترین مرحله در بسکتبال است ، اما نیاز به یک پرش بسیار بالاتر و لمس دو دست به لبه سبد دارد. شما می توانید آن را انجام دهید.
2 از یک توپ کوچکتر استفاده کنید. هنگامی که به تازگی شروع به کار کرده اید ، بسیار راحت تر می توانید با یک توپ کوچکتر غرق شوید. با کف دست خود ، می توانید به راحتی روش خود را کنترل کنید ، که باعث می شود مانور رضایت بخش تر باشد و تمرین شما به بازی واقعی نزدیکتر است. دریبل زدن و پرتاب مته ها با اندازه توپ مناسب را ادامه دهید ، به طوری که شما به اندازه توپ "اشتباه" زیاد عادت نکنید ، اما هنوز هم این فرصت را دارید که بر تسلط بر توپ با یک توپ کوچک کار کنید.
3 روی دست زدن به توپ کار کنید. احساس کنید چگونه می توانید از حرکت کنترل توپ در زمانی که بازوی خود را دراز کرده استفاده کنید. حتی افرادی که بسکتبال را برنده می شوند ، گاهی اوقات هنگام غروب کردن دست خود را از دست می دهند ، بنابراین شما باید چابکی توپ را احساس کرده و آن را در هوا کنترل کنید.
- تمرین با استفاده از لبه و ضربه زدن به توپ به تخته پشتی. حتی اگر غرق نمی شوید ، باز هم باید به راه خود ادامه دهید و هنگام پرش به سمت حلقه ، توپ را به درستی نگه دارید.
- می توانید قبل از برداشتن بسکتبال یک توپ تنیس یا گلف و سپس والیبال را امتحان کنید.
4 به درستی فرود بیایید. به عنوان یک قاعده ، شما باید تمام انرژی خود را بر روی وارد کردن توپ به سبد و در نهایت افتادن در پشت خود متمرکز کنید ، که در این صورت آسیب خواهد دید. به شدت. این امر حتی با افراد مثبت اتفاق می افتد ، اما برای تکمیل کار بعدی و تمرکز بر تکمیل کل دنباله حرکات و فرود ایمن ، مدتی وقت بگذارید و بعد از آن با دقت و ثبات بیشتری غرق خواهید شد.
- یک دانک موفق را تصور کنید و بلافاصله روی فرود تمرکز کنید. سعی کنید روی هر دو پا فرود بیایید ، هنگام فرود نرم و خم شوید. مراقب بازیکنان دیگر باشید.
- از لبه سبد آویزان نشوید. آویختن از لبه در اکثر بازیها مجاز نیست مگر اینکه شما در معرض خطر افتادن بر روی افراد زیر خود باشید. آویزان شدن از سربند می تواند به حلقه آسیب برساند و همچنین تعادل شما را خراب کند به طوری که فکر کنید در حال سقوط به عقب هستید. بنابراین سعی نکنید بعد از اینکه توپ را داخل آن انداخته اید ، لبه آن را بگیرید ، فقط آن را فرو کرده و زمین بخورید.
5 غوطه ور شدن را در لبه پایین تمرین کنید. در صورت دسترسی به سبد ، با تنظیم ارتفاع آن شروع کنید. ارتفاع را پایین بیاورید تا بتوانید تصوری از غوطه وری داشته باشید ، سپس سبد را به تدریج به ارتفاع استاندارد برسانید ، هر کدام برای شما راحت تر است.
6 یک جفت کفش خوب بخرید. اکثر بازیکنان بر این باورند که کفش با کیفیت بالا توانایی شما را در غروب کردن بهبود می بخشد و مهمتر از آن از صدمه دیدن هنگام تلاش برای غرق شدن جلوگیری می کند.
7 پیگیر باشید. احتمالاً در اولین تلاش های اولیه برای غوطه وری گیج خواهید شد ، اما از زمین بلند شوید و دوباره امتحان کنید. اگر به تمرین پرش های خود ادامه دهید و در پاهای خود قدرت ایجاد کنید ، پیشرفت شما بسیار تحت تأثیر قرار می گیرد.

قسمت 2 از 3: جهش خود را انجام دهید

1 ارتفاع پرش عمودی خود را افزایش دهید. برای پرش به سبد در هوا ، به پاهای خود احتیاج دارید. یک رژیم تمرینی برای پا تنظیم کنید که انقباض سریع قدرت و انعطاف پذیری را در عضلات ساق پا افزایش می دهد ، به شما کمک می کند تا چند اینچ به پرش عمودی خود بیفزایید و شما را بسیار به لبه نزدیک می کند.
- 50-100 بالابر گوساله
- 2 یا 3 ست اسکوات و لانج
- 3-5 ست پرتاب دیوار 60 ثانیه ای
2 با پلایومتریک آشنا شوید. تمرینات پلایومتریک بر مقاومت بدن شما تکیه می کند تا قدرت لازم برای پرش را ایجاد کنید. آموزش بدن برای بالا آمدن زمان می برد ، اما کار با گروه عضلانی مناسب می تواند انفجار و ارتفاع را بدون کار منظم در باشگاه افزایش دهد.
- گروه های عضلانی که باید قوی تر باشند: چهارسر ، همسترینگ ، ساق پا و ساق پا. چهار سر زانوها را دراز می کند ، در حالی که رانها و شکم رانها باسن را گسترش می دهند. ماهیچه های ساق پا مچ پا را خم می کنند و این فرصت را برای پرش اولیه به شما می دهند.
3 روی انعطاف پذیری خود کار کنید. قدرت ساده در پاها این کار را نمی کند. ماهیچه ها همچنین باید آزاد و انعطاف پذیر باشند و به شما این حرکت و پاسخ را می دهند که باید در دفاع دونک کنید. انعطاف پذیری را با حرکات کششی منظم ، تمرینات کششی و یوگا توسعه دهید.
- گروه های عضلانی که به انعطاف پذیری نیاز دارند: عضلات همسترینگ و خم کننده ران. باسن سفت از کشیدگی زانو در حین پرش جلوگیری می کند. خم کننده های لگن در طول پرش در برابر انبساط باسن مقاومت می کنند.
4 شروع به دویدن از پله ها کنید. مربیان شما را مجبور می کنند که این کار را انجام دهید ، زیرا همه چیز را توسعه می دهد ، چهار طرفه ، لگن و ساق پا ، کمک می کند تا هر چیزی که در اطراف ساق پا قرار دارد قوی و انعطاف پذیر شود. همچنین ارزان است. می توانید از پله ها در خانه ، مدرسه بعد از پایان تعطیلی یا حتی در سفیدکنندگان خارج از زمین بالا بروید.
5 پرش در زمین را تمرین کنید. پرش به سراسر دادگاه به جلو و عقب.سه دور یا بیشتر را امتحان کنید ، تا جایی که می توانید پرش کنید. تا زمانی که بتوانید ده بار پشت سر هم این کار را انجام دهید ، با یک ضربه تند دویدن انجام دهید. احتمالاً نمی توانید همه این کارها را در یک روز انجام دهید. به کار روی این کار ادامه دهید. به پریدن ادامه دهید. به سمت لبه سبد بروید.

قسمت 3 از 3: بررسی نکات برجسته غرق شدن

1 پرش با دو دست را بیاموزید. شهرت شاکیل اونیل این بود که توپ را با چنان قدرتی به درون سبد فرستاد که سپر شکست. در حالی که فناوری کنونی حاشیه این کار را تقریباً غیرممکن می کند ، اما هنوز هم یک غرفه قدرتمند و روحیه آور است.
- برای این دانک شما باید در حالت ایستاده بالا بپرید و یک دانک دو دستی را هدف بگیرید. تمرین کنید که زیر لبه بایستید و مستقیم بپرید تا بتوانید لبه را با مچ دست خود لمس کنید.
2 کمی استعداد و پیچ دوگانه به آن اضافه کنید. آنقدر بلند بپرید که بتوانید دو بار غرق شوید و سپس توپ را در بالای پرش به سطح قفسه سینه برگردانید تا بالا بیاید و محکم به آن ضربه بزند. برخی از بازیکنان معروف مانند تریسی مک گریدی این کار را به طور مرتب انجام می دهند و در هوا می چرخند و یک حرکت 360 درجه ای را انجام می دهند.
3 اسیاب بادی. با نزدیک شدن به سبد ، توپ را از شکم به پشت بچرخانید ، این کار را با دست خود در اطراف بدن خود انجام دهید ، مانند آسیاب بادی. در بالای پرش ، بازوی خود را کاملاً در یک دایره بیاورید و به پایین پرتاب کنید. دومینیک ویلکینز در دهه 90 جمعیت زیادی را مشتاق دیدن این غرفه جمع کرد.
4 توماهاوک یک توماخوک دو دست یا یک دست شامل نگه داشتن توپ در پشت سر ، خم شدن آرنج ها و ضربه محکم به حلقه می شود ، گویی که آن را با یک توماهاو شکافته اید. دکتر گی (جولیوس ایروینگ) این دانک را محبوب کرد و داریل داوکینز با این ضربه چندین سپر را شکست.
5 توپ را بین پاهای خود بچرخانید. اگرچه او اولین بازیکنی نبود که این کار را انجام داد ، اما وینس کارتر در مسابقات NBA 2000 در مسابقات دانک 2000 با پاس دادن توپ به زیر یک پا در هوا و سپس ضربه زدن به آن با تمام قدرت ، برنده شد. حتی درد نمی کرد که پیشانی اش تقریباً لبه لبه را لمس کرد. اگر پرش های خود را در این ارتفاع تمرین کرده اید ، سعی کنید توپ را از زیر یک پا عبور دهید و غوطه ور شوید.

نکات

اکثر افرادی که ستاره NBA نیستند به این مهارت حسادت می کنند و به دنبال فیلم هایی از بازیکنان کوتاه قد هستند که در حال غرق شدن هستند. این ثابت می کند که افرادی با ارتفاع 1.83 متر هنوز می توانند یک دونک قوی بکشند. نمونه های خوب این مورد عبارتند از اسپاد وب یا ناتی رابینسون که در 2006 و 2009 قهرمان مسابقات Slam Dunk Competition شد. اگر احساس می کنید باید از حسادت آب دهان خود را بیرون بیاورید ، مشکلی نیست.
اگر هم قد و هم وزن با شق هستید ، هنگام انجام اقدامات دلهره آور مراقب مخالفان خود باشید. این امکان وجود دارد که سپر را از بین ببرید و باران را از تکه های تیغ بر روی صورت مخالفان شکست خورده خود باران آورید.
برای افرادی که در پریدن با یک پا مشکل دارند ، این را امتحان کنید: با نزدیک شدن به سبد ، بدن و بازوهای خود را پایین بیاورید تا مرکز ثقل شما کم شود. سپس به سبد پرش کرده و دستان خود را به سمت بالا بچرخانید. این می تواند توانایی پرش شما را چند سانتی متر بهبود بخشد.
اطمینان حاصل کنید که سربند محکم به سپر متصل شده است و نمی تواند شل شود. عدم انجام این کار می تواند منجر به آسیب جدی شود.
کلسیم و پروتئین بیشتری مصرف کنید ، اما رژیم غذایی خود را متعادل نگه دارید. این به رشد ماهیچه ها و ارتقای سلامت استخوان ها کمک می کند.
اگر اضافه وزن دارید ، پرش عمودی خود را بهبود بخشید. ممکن است هنگام عضله سازی نیاز به کاهش وزن داشته باشید.
مطمئن شوید کسی با شماست. اگر به طرز دردناکی زمین بخورید و کسی در اطراف شما نباشد ، در شرایط بسیار سختی قرار خواهید گرفت.
اگر می دانید چگونه ، می توانید با گرفتن یک توپ کوچکتر که می توانید زودتر از آنچه لازم است پرش کنید ، آنقدر بلند پرش کنید تا غوطه ور شوید. به این ترتیب می توانید سر خوردن عمودی خود را افزایش دهید. اگر پرش از ارتفاع دارید ، توپ را تغییر دهید.برای مبتدیان ، حرکت توپ تنیس با یک دست اگر چندین بار انجام شود ، تمرین خوبی است.
مراقب برخی از غروبگران برتر گذشته و حال مانند ناتی رابینسون ، مایکل جردن ، دریک رز ، کوبی برایانت ، دوایت هاوارد ، وینس کارتر ، لبرون جیمز ، دویان وید ، بلیک گریفین و شکیل اونیل باشید.
برای پرش بالاتر ، باید بدانید که فقط به کفش بستگی ندارد. برای باز کردن قفل امتیاز dunk ، ابتدا باید نحوه انجام آن را بیاموزید. اسکوات منظم ، پرش و چمباتمه زدن ، حرکات کششی روی دیوار به زودی پاهای عضلانی برای شما ایجاد می کند.