محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: عادات غذایی خود را تغییر دهید
• روش 2 از 3: غذا و نوشیدنی مناسب را انتخاب کنید
• روش 3 از 3: شیوه زندگی خود را تغییر دهید

افزایش وزن برای برخی از خانم ها به همان اندازه است که برای اکثر خانم ها کاهش وزن دشوار است. با این حال ، روشهای بی خطر و م manyثر زیادی برای افزایش 0.5-1 کیلوگرم در هفته وجود دارد. وعده های غذایی بزرگتر و مقوی بیشتر راهی سریع برای افزودن کالری اضافی به رژیم غذایی معمولی شماست. غذاهای پرکالری و غنی از مواد مغذی را هدف بگیرید. انجام تغییرات دیگر در شیوه زندگی را فراموش نکنید: ورزش بیشتری را برای افزایش سریع وزن خود اضافه کنید.

مراحل

روش 1 از 3: عادات غذایی خود را تغییر دهید

1. 1 500 کالری بیشتر در روز مصرف کنید. به عنوان یک قاعده ، ممکن است 0.5-1 کیلوگرم در هفته بدون مشکل و صدمه به سلامتی افزایش یابد. برای رسیدن به این هدف ، 500 کالری اضافی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. بهترین راه برای این کار خوردن غذاهای غنی شده با مواد مغذی بیشتر است.
   • برای پیگیری آنچه می خورید ، برنامه MyFitnessPal را در تلفن هوشمند خود بارگیری کنید. هر چه می خورید و چقدر ورزش می کنید را بنویسید. هفته ای یکبار وزن خود را اندازه گیری کنید.
   • با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا وزن ایده آل برای شما تعیین شود. همچنین می توانید با استفاده از ماشین حساب اختصاصی BMI (شاخص توده بدن) وزن ایده آل خود را محاسبه کنید. برای اکثر افراد سالم ، حدود 18.5-24.9 است.
2. 2 حجم سرو را افزایش دهید. دومین وعده را میل کنید یا بلافاصله کمی بیشتر از حد معمول بخوابید. اگر خوردن بیشتر برای شما مشکل است ، سعی کنید قبل از غذا غذا نخورید تا اشتهای شما "برانگیخته شود".
   • اگر خوردن دو وعده برای شما مشکل است ، سعی کنید وعده ها را به تدریج افزایش دهید. با یک قاشق اضافی برنج شروع کنید یا سیب زمینی شیرین بیشتری به بشقاب خود اضافه کنید. به مرور بزرگتر و بزرگتر سرو کنید.
3. 3 اگر وعده های بزرگ را دوست ندارید ، بیشتر وعده های کوچکتر را بیشتر امتحان کنید. برای برخی از افراد ، بخشهای بزرگ به طور کلی غیرقابل قبول است. به جای افزایش حجم وعده غذایی خود ، سعی کنید 6 وعده غذا در روز (با وعده های کوچک) ترتیب دهید.
   • خوردن هر 3-4 ساعت بعد از بیدار شدن را به یک قانون تبدیل کنید.
4. 4 30 دقیقه قبل از غذا آب ننوشید. مایع شکم شما را پر می کند و کار با یک وعده بزرگ را برای شما سخت می کند. ابتدا غذا بخورید ، سپس آب بنوشید.
5. 5 قبل از خواب خود را با یک میان وعده سرو کنید. اگر قبل از خواب غذای کوچکی بخورید ، بدن شما زمانی برای سوزاندن این کالری ها نخواهد داشت. علاوه بر این ، بدن می تواند در هنگام خواب توده عضلانی بسازد. با خوردن یک میان وعده قبل از خواب ، مواد مغذی مورد نیاز خود را برای عضله سازی در هنگام خواب تامین می کنید.
   • اگر دندان شیرینی دارید ، آن را برای شام ذخیره کنید و قبل از خواب بخورید. می توانید مقداری میوه ، یک وعده بستنی یا چند تکه شکلات بخورید.
   • اگر به غذاهای خوشمزه و دلچسب علاقه زیادی دارید ، یک بشقاب ماکارونی و پنیر یا کراکر پنیر بخورید.
6. 6 سعی کنید قبل از غذا اشتهای خود را "تقویت" کنید. راه های زیادی برای گرسنگی قبل از غذا وجود دارد. این ترفندهای ساده به شما کمک می کند بیشتر غذا بخورید. در اینجا چند راه ساده برای افزایش اشتها آورده شده است:
   • قبل از غذا کمی قدم بزنید. ورزش شما را گرسنه نگه می دارد.
   • غذایی آماده کنید که خیلی دوستش دارید. غذای مورد علاقه خود را برای خوردن کامل درست کنید.
   • با استفاده از دستور العمل جدید ، یک ظرف آماده کنید. بنابراین ، شما خوشحال خواهید شد که منتظر لحظه ای باشید که آن را امتحان می کنید.
   • در فضایی آرام و راحت غذا بخورید. اگر دائماً عجله دارید یا حواس شما پرت می شود ، نمی توانید زیاد غذا بخورید.

روش 2 از 3: غذا و نوشیدنی مناسب را انتخاب کنید

1. 1 غذاهایی را انتخاب کنید که کالری و مواد مغذی بالایی دارند. غذاهای فوری و سایر غذاهای فرآوری شده با حرارت کالری بالایی دارند ، اما کالری "خالی" هستند زیرا این غذاها حاوی مواد مغذی کافی نیستند. غذاهای مغذی دارای کالری بالا و چربی های سالم ، پروتئین ها ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
   • از میان غلات ، می توانید محصولات گندم کامل و نان قهوه ای را انتخاب کنید. سبوس ، نان سبوس دار و جوانه گندم نیز گزینه های بسیار خوبی هستند.
   • در مورد میوه ها ، موز ، آناناس ، کشمش ، میوه های خشک و آووکادو باید ترجیح داده شوند. به طور کلی ، ترجیح می دهید میوه هایی را انتخاب کنید که با نشاسته غنی شده باشند تا میوه هایی که آب و مایع زیادی دارند (مانند پرتقال یا هندوانه) ، زیرا میوه های نشاسته ای حاوی کالری و مواد مغذی بیشتری هستند.
   • برای سبزیجات ، سعی کنید بیشتر نخود فرنگی ، ذرت ، سیب زمینی و کدو تنبل مصرف کنید. مانند میوه ها ، سبزیجات غنی از نشاسته بهتر از سبزیجات دارای مایعات هستند.
   • برای محصولات لبنی ، اولویت را باید به پنیر ، بستنی ، ماست یخ زده و شیر کامل داد.
2. 2 سه گروه اصلی محصول را هدف قرار دهید. هنگام غذا خوردن ، نباید فقط یک نوع غذا را ترجیح دهید. چندین گروه غذایی مختلف را در رژیم غذایی خود (و در هر وعده غذایی) قرار دهید. بنابراین ، با خوردن بیشتر کالری دریافتی خود را افزایش می دهید.
   • به عنوان مثال ، فقط نان تست نخورید. سعی کنید کره بادام زمینی و موز خرد شده را روی آن بریزید. یا آووکادو را بریده و روی آن بپاشید و یک لیوان کفیر برای خود بریزید.
   • اگر صبح ها تخم مرغ دوست دارید ، سعی کنید آنها را با فلفل و سوسیس سرخ کرده و سرخ کنید.
   • به جای خوردن یک بسته ماست ، آن را با انواع توت ها و موسلی بپاشید.
3. 3 اگر خوردن غذای جامد برای شما مشکل است ، بنوشید. گاهی اوقات سخت است که خود را مجبور به خوردن غذای اضافی کنید. اگر نمی توانید تنقلات جامد را تحمل کنید ، بین وعده های غذایی نوشیدنی های پرکالری بنوشید. می توانید موارد زیر را امتحان کنید:
   • اسموتی کامل میوه ، سبزیجات و ماست
   • آب تازه فشرده از میوه های واقعی سرشار از ویتامین و فیبر است.
   • شیر ، میلک شیک و پروتئین شیک نیز گزینه های بسیار خوبی هستند.
4. 4 چند ماده اضافی به غذای خود اضافه کنید. می توانید غذاهای مغذی پرکالری را آسیاب کرده و به غذاهای مورد علاقه خود اضافه کنید تا کالری بیشتری مصرف کنید بدون اینکه احساس پرخوری کنید. در اینجا چند روش عالی وجود دارد:
   • شیر خشک را به نوشیدنی ها ، سوپ ها ، خورش ها و سس اضافه کنید.
   • مقداری آجیل یا غلات به سالاد اضافه کنید.
   • مقداری دانه کتان آسیاب شده را به سالاد ، غلات یا اسموتی اضافه کنید.
   • مقداری پنیر روی یک تابه ، تخم مرغ ، سوپ ، سالاد یا ساندویچ بپاشید.
   • مقداری کره یا کره بادام زمینی روی نان تست ، کراکر یا رول بمالید (می توانید از پنیر خامه ای استفاده کنید).
5. 5 غذاهای بیشتری با کره و پنیر بپزید. غذای پخته شده با آفتابگردان و کره بدن را بدون افزایش میزان غذای مصرفی ، با کالری اضافی غنی می کند. چربی های سالم عبارتند از:
   • روغن زیتون ، حاوی 119 کالری در 15 میلی لیتر ؛
   • روغن کانولا ، حاوی 120 کالری در 15 میلی لیتر ؛
   • روغن نارگیل ، حاوی 117 کالری در 15 میلی لیتر ؛
   • کره حاوی 102 کالری در 15 میلی لیتر.
6. 6 اگر می خواهید عضله بسازید ، غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید. وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است ، به این معنی که توده عضلانی راهی عالی برای افزایش وزن (بدون چربی اضافی) است. پروتئین برای عضله سازی برای بدن ضروری است.
   • گوشت بدون چربی و تخم مرغ منابع عالی پروتئین هستند. سایر منابع پروتئین برای گیاهخواران شامل نخود ، آجیل ، حمص و لوبیا است.
   • میله های پروتئینی و شیک های پروتئینی میان وعده های عالی هستند. آنها نه تنها سرشار از پروتئین هستند ، بلکه سرشار از مواد مغذی نیز هستند.

روش 3 از 3: شیوه زندگی خود را تغییر دهید

1. 1 سعی کنید علت اصلی را از بین ببرید. برخی از داروها و شرایط پزشکی با افزایش وزن تداخل دارند. اگر این مورد شما است ، اولین قدم رفع مشکل اساسی است. برای تعیین بهترین گزینه درمانی با پزشک خود مشورت کنید.
   • اگر بدون دلیل مشخص سریع وزن خود را کاهش می دهید ، به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید علت بیماری نیست (به عنوان مثال ، علت ممکن است مشکل غده تیروئید یا دستگاه گوارش باشد).
2. 2 با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. یک متخصص تغذیه آموزش دیده می تواند به شما در تهیه برنامه غذایی برای دستیابی به وزن دلخواه خود به شیوه ایمن کمک کند. علاوه بر این ، یک متخصص تغذیه ممکن است نکاتی را در مورد چگونگی تحریک اشتهای شما ارائه دهد.
   • از پزشک عمومی خود بخواهید که به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کند.
3. 3 ترک سیگار. سیگار کشیدن اشتها را سرکوب می کند و می تواند بر طعم و بو تأثیر بگذارد. با پزشک خود در مورد راهکارهای ترک سیگار مشورت کنید. پزشک شما می تواند با تجویز داروهای خاص به شما کمک کند.
   • اگر نمی توانید سیگار را ترک کنید ، سعی کنید حداقل یک یا دو ساعت قبل از غذا سیگار نکشید.
4. 4 برای عضله سازی ، تمرینات قدرتی انجام دهید. اگرچه سریع ترین گزینه نیست ، اما تمرینات قدرتی ایده خوبی است ، به خصوص اگر می خواهید این وزن را در دراز مدت حفظ کنید. ورزش یک راه خوب برای تحریک اشتها است. تمرینات قدرتی از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا به شما امکان می دهد از ماهیچه های خود وزن بگیرید.
   • تمرینات قدرتی یک شروع عالی است. همچنین می توانید سایر فعالیت های ورزشی (مانند یوگا یا پیلاتس) را انجام دهید. از انجام تمرینات هوازی و کاردیو خودداری کنید زیرا باعث افزایش وزن شما می شوند.
   • خوردن پروتئین اضافی اهمیت ویژه ای دارد اگر قصد دارید از طریق ورزش عضله سازی کنید.
   • برخی از تمرینات تمرینی خوب شامل اسکوات ، ددلیفت ، پرس بالای سر ، نیمکت پرس ، خم شدن روی پرس ، حرکات کششی ، فشارهای میله ای ، کشش ها ، وزنه ها ، تمرینات دو سر بازویی ، و پرس و ساق پا است.