محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

اختلال اضطراب دارای سطوح مختلفی است: از اختلال استرس پس از سانحه تا اختلال هراس ، اما همه آنها مربوط به ترس است. اگرچه همه ترس دارند ، اما در مورد اختلال اضطراب ، این ترس بر توانایی کار ، مطالعه یا برقراری ارتباط بیمار تأثیر می گذارد. وقتی دچار اختلال اضطراب هستید ، احساس ناامیدی می کنید. اما هنوز راهی برای حل این مشکل وجود دارد.

مراحل

قسمت 1 از 4: روش 4 A

1. 

   طبق روش "4 A" درمان کنید. در اکثر اختلالات اضطرابی چهار روش برای مقابله با آن وجود دارد: اجتناب ، تغییر ، سازگاری یا پذیرش. دو رویکرد اول بر تغییر شرایط تمرکز دارند. دو روش زیر متمرکز بر تغییر پاسخهای خود شما هستند. ترکیبی از روش های درمانی را امتحان کنید و ببینید که کدام یک برای شما بهتر است ، با درک اینکه هر روش متناسب با شرایط مختلف است.

2. 

   
   
   در صورت امکان از استرس خودداری کنید. کلمه آ اولی مخفف "جلوگیری از استرس های غیر ضروری" است. مشاهده کنید که چه عواملی در زندگی شما را دچار استرس می کند. روزنامه نگاری در هنگام احساس استرس و یادداشت برداری در محیط و روابط خود می تواند به شما کمک کند تا علت اضطراب خود را مشخص کنید.
   • علت شایع اضطراب این است که بیش از حد مسئولیت پذیر هستید (خانواده ، عاشق ، کار ، تحصیل و ...). بیاموزید که چگونه در صورت لزوم نه بگویید تا از استرس بی مورد خلاص شوید.
   • با یک فرد ناراحت یا موقعیتی که باعث اضطراب می شود برخورد کنید. اگر شخصی دائماً احساس اضطراب در شما ایجاد می کند ، فکر کنید در مورد این موضوع با او صحبت کنید. اگر فرد نگرش شما را تغییر نداد ، مدت زمانی را که با او می گذرانید محدود کنید.
   • بعضی از مشکلات مانند سیاست و دین نیز می توانند باعث اضطراب شوند ، وقتی مجبور شوید با آنها کنار بیایید. سعی کنید از بحث در مورد موضوعاتی که شما را آزار می دهد خودداری کنید.

3. 

   
   
   ضریب استرس خود را تغییر دهید. در بعضی موارد ، نمی توانید از موقعیتی که باعث اضطراب می شود ، اجتناب کنید. با این حال ، می توانید شرایط را تغییر دهید تا سطح اضطراب خود را کاهش دهید. اغلب اوقات ، می توانید نحوه رفتار خود را تغییر دهید یا یک استراتژی ارتباطی جدید را امتحان کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر رفت و آمد روزانه شما از ترس تصادف نگران کننده شماست ، سوار اتوبوس یا سایر وسایل حمل و نقل عمومی شوید. شما نمی توانید از رفتن به محل کار خودداری کنید ، اما می توانید نحوه حرکت خود را برای کاهش استرس تغییر دهید.
   • یکی دیگر از دلایل عمده اضطراب روابط است. با برقراری ارتباط قاطعانه می توانید انگیزه را تغییر دهید. این ارتباطات بر انتقال افکار ، احساسات و نیازها به روشی روشن و مستقیم و با حفظ احترام تمرکز دارد.
     • به عنوان مثال ، اگر احساس اضطراب می کنید زیرا مادر شما حتی اگر دانشجوی دانشگاه هستید هر روز برای بررسی تماس می گیرد ، می توانید احساس او را برای او بیان کنید: "مادر ، من از مراقبت قدردانی می کنم. اما اینکه هر روز باید وضعیت را به شما گزارش دهم ، احساس فشار و استرس زیادی در من ایجاد می شود. آیا می توانید آخر هفته ها تماس بگیرید؟ من تمام کارهایی را که در هفته انجام می دهم گزارش خواهم کرد. "
   • همچنین مدیریت زمان برای بسیاری از افراد عامل اضطراب است. علاوه بر رد موارد غیرضروری ، باید زمان معقولی نیز تعیین کنید. برای پیگیری وظایف از تقویم یا برنامه تقویم استفاده کنید. برنامه ریزی رویدادها و پروژه ها. شما نمی توانید از چیزهایی که پیش رو دارید اجتناب کنید ، اما ابتکار عمل را در این زمینه داشته باشید - و وقتی وقت برای آماده سازی دارید ، می توانید سطح اضطراب خود را کاهش دهید.

4. 

   
   
   در صورت نیاز سازگار شوید. در بعضی موارد ، هیچ کاری نمی توانید انجام دهید تا عوامل استرس زا را تغییر دهید. به عنوان مثال ، حتی اگر آن را دوست ندارید ، نمی توانید شغل فعلی خود را تغییر دهید. یا آن روز ترافیک دارید مطمئن باش برای کار دیر است. در موارد بالا ، شما باید بر تغییر واکنش خود تمرکز کنید تا با شرایط سازگار شوید.
   • سعی کنید مشکلات و دلایل اضطراب خود را مرتب کنید. به عنوان مثال ، حتی اگر از برقراری ارتباط با مشتری کاملاً متنفر باشید ، نمی توانید شغل خود را تغییر دهید و این شما را تحت فشار قرار می دهد. شما می توانید سعی کنید که نکات منفی را به روشی مثبت تنظیم کنید: "من در برخورد با افراد دشوار تجربه کسب می کنم و این قطعاً در آینده کمک خواهد کرد."
   • سعی کنید کل تصویر را مشاهده کنید. معمولاً افراد مبتلا به اختلال اضطراب نگران نحوه دیدن و قضاوت افراد هستند. دفعه بعد که از سخنرانی در جمع عصبی شدید ، از خود بپرسید: این چقدر مهم است؟ آیا کل هفته ، ماه یا سال را تحت تأثیر قرار می دهد؟ معمولاً آنقدرها هم که فکر می کنید مشکل ایجاد نمی کند.
   • تنظیم استانداردهای شما می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. کمال گرایی با اضطراب و افسردگی رابطه نزدیک دارد. اگر نگران استانداردهای غیر واقعی هستید ، سعی کنید آنها را مطابق سطح قابل قبول تنظیم کنید. به خود یادآوری کنید که می توانید تعالی را دنبال کنید و لازم نیست خیلی کمال گرا باشید. در واقع ، اجازه دادن به اشتباهات و سازگاری با آنها کمک خواهد کرد موفقیت آمیز در بلند مدت.

5. 

   مواردی را که نمی توانید کنترل کنید بپذیرید. هذیان کنترل بسیاری از افراد را وادار می کند که با اظهارات "باید" خود را تحت فشار قرار دهند: من "باید" بر شکست غلبه کنم ، "باید از کار خود لذت ببرم ،" باید " رابطه عالی با این حال ، شما نمی توانید اعمال و واکنش های دیگران را کنترل کنید ، فقط می توانید خود را کنترل کنید. شما باید خودتان بفهمید که چیزهایی خارج از کنترل شما هستند ، شما باید چیزهایی را فراموش کنید که نمی توانید تغییر دهید.
   • به جای اینکه عصبی باشید زیرا نمی توانید شریک زندگی خود را همانطور که می خواهید کنترل کنید ، روی مواردی که می توانید کنترل کنید مانند نحوه برقراری ارتباط با شخص دیگر تمرکز کنید. اگر در روابط خود مشکلی دارید ، به خود یادآوری کنید چه کاری انجام می دهید دوست ممکن است ، شما نمی توانید دیگران را کنترل کنید
   • در جهت مثبت نگاه کنید. ممکن است غیرواقعی به نظر برسد ، اما تحقیقات نشان داده است که دیدن "جنبه مثبت" یک وضعیت استرس زا یا منفی می تواند به شما در کاهش احساس اضطراب و افسردگی کمک کند. به عنوان مثال ، سعی کنید اشتباهات خود را "شکست" نبینید ، این را فرصتی برای یادگیری و رشد بدانید. تنظیم مجدد تجربیات روزمره مانند از دست دادن اتوبوس می تواند به شما کمک کند تا کمتر اضطراب و غم داشته باشید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 4: حل مساله داخلی

1. 

   استراتژی مدیریت استرس را تعیین کنید. اضطراب ناشی از تجمع استرس در زندگی روزمره است. حل کافی مشکل و مدیریت استرس برای کمک به شما در غلبه بر استرس و به حداقل رساندن احساس اضطراب لازم است. برای افرادی که تمایل طبیعی به اضطراب دارند ، کنترل دقیق محیط اطرافشان مهم است ، حتی اگر این کار عملی نباشد. روی مواردی که کنترل آنها را دارید تمرکز کنید.
   • یک دفترچه یادداشت کنید و هر نگرانی را یادداشت کنید. برای حل مسئله چند راهکار بیندیشید و آنها را به طور مناسب آماده کنید. به عنوان مثال ، اگر نگران سخنرانی آینده خود هستید ، می توانید برنامه ریزی کنید که هر شب سخنرانی خود را تمرین کنید و در حضور چند مخاطب تمرین کنید.

2. 

   یک فکر مضطرب را به چالش بکشید. فرد مضطرب معمولاً احساس اضطراب را به دلیل عادات تفکر بی فایده یا بی دلیل افزایش می دهد. شاید شما نگران برادری باشید که در سراسر کشور سفر می کند. وقتی چند دقیقه از آنها خبری ندارید احساس تنش یا اضطراب پیدا می کنید. به چالش کشیدن اضطراب با واقعیت می تواند مفید باشد.
   • به عنوان مثال ، در سناریوی فوق ، با خود می گفتید "شاید اتفاقی برای خواهرم افتاده باشد" یا "او صدمه دیده است". با جستجوی اخبار مربوط به برنامه سفر وی ، به راحتی می توانید این نظریه را به چالش بکشید. اگر خبری در مورد تصادف رانندگی نمی بینید ، می توانید جمله صحیح تری را بیان کنید "او به دلایلی نمی توانست با من تماس بگیرد" یا "شاید تلفنش وصل نشود" .

3. 

   به خود یادآوری کنید که در معرض خطر نیستید. اگر احساس اضطراب شدید را مانند حمله وحشت ناگهانی تحمل کنید ، بدن شما حتی اگر در معرض خطر نباشید به حالت "فرار یا جنگیدن" در می آید. افرادی که وحشت را تجربه می کنند اغلب احساس تهدید زندگی و احساس آغوش مرگ می کنند. درست فکر کردن در این مورد کمک خواهد کرد.
   • به اطراف نگاه کن آیا شما در معرض تهدید هستید؟ در غیر این صورت ، جمله زیر را چندین بار تکرار کنید تا آرام شوید: "من هیچ خطری ندارم. من در امان هستم". حتی به شما کمک می کند تا به اطراف خود برگردید تا مطمئن شوید که ایمن هستید.

4. 

   احساسات خود را انکار نکنید. اضطراب زمانی افزایش می یابد که بخواهید آنها را نادیده بگیرید یا انکار کنید. در بعضی موارد ترس از اضطراب سطح اضطراب را افزایش می دهد. وقتی احساس اضطراب می کنید ، با یک نفس عمیق و طولانی خود را غرق در احساس کنید. به افکار و احساسات خود توجه کنید اما سعی کنید به آنها واکنش نشان ندهید ، فقط اجازه دهید ذهن شما وضعیت روحی و جسمی شما را بررسی کند.
   • وقتی آمادگی احساس اضطراب را دارید می توانید از شوخ طبعی استفاده کنید. به خود بگویید "بیا اینجا!" یا "به من نشان بده آنچه را بدست آورده ای!". ترس نداشتن و پذیرفتن اینکه واقعاً احساس اضطراب می کنید به شما کمک می کند تا سریعتر از پس آنها برآیید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 4: مراقبت از خود

1. 

   تنفس عمیق را تمرین کنید. تصور کنید شکم شما یک بادکنک است. از طریق بینی نفس عمیق بکشید ، احساس کنید که شکم های شما منبسط می شوند. سپس ، به آرامی نفس خود را بیرون دهید و احساس کنید عضلات شکم منقبض می شوند.
   • برای کاهش استرس و جلوگیری از اضطراب می توانید تمرینات تنفس عمیق را در حملات هراس یا چند بار در روز تمرین کنید. می توانید روزانه 30-20 دقیقه تمرین کنید. غر زدن در ذهن شما "من ایمن هستم" یا "کاملاً آرام هستم" می تواند کمک کند.

2. 

   مراقبه ذهن آگاهی یا یوگا تمرین کنید تا خود را آرام کنید. تمرین روزانه فعالیت های آرامبخش می تواند به شما در خلاص شدن از اضطراب یا کنترل احساس کمک کند. مراقبه ذهن آگاهی به پاك كردن ذهن شما از ترس یا اضطراب و تمركز بر تنفس آرام و آرام كمك می كند. یوگا ترکیبی از شل شدن عضلات و حالت های بدن به نام آسانا با مراقبه و روش های تنفس است.
   • درباره مراقبه مبتدی به صورت آنلاین اطلاعات کسب کنید یا در مرکز تناسب اندام نزدیک خود در کلاس یوگا شرکت کنید.

3. 

   هر روز مقدار زیادی وعده غذایی متعادل بخورید. اگر از بدن خود مراقبت نکنید ، اضطراب می تواند تشدید شود. یک وعده غذایی سالم و متعادل از پروتئین بدون چربی ، میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل و شیر کم چرب چندین بار در روز تهیه کنید (حدود 3-5 وعده غذایی در روز). علاوه بر این ، می توانید میان وعده هایی مانند سبزیجات ، میوه ها و مغزهای تازه تهیه کنید تا بین وعده های غذایی به بدن شما انرژی بخشد.
   • از غذاهای غنی از اسیدهای چرب سالم مانند ماهی آزاد ، آووکادو و کربوهیدرات های پیچیده مانند جو دو سر کامل یا برنج قهوه ای استفاده کنید تا به طور طبیعی اضطراب شما را بهبود بخشد.
   • از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید. محرک ها می توانند اضطراب را بدتر کنند. هم الکل و هم کافئین باعث تحریک شما شده و چرخه خواب شما را مختل می کند.

4. 

   متناسب با توانایی خود به طور منظم در فعالیت های بدنی شرکت کنید. شما می توانید سگ خود را به گردش در پارک ببرید یا یک رژیم ورزشی شدید انجام دهید ، مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم باعث ترشح اندورفین می شود که می تواند خلق و خوی را بهبود بخشد ، نه فقط خود شما. ایمان داشته باشید بلکه از اضطراب خلاص شوید
   • برای اطمینان از اینکه شما یک تمرین روزمره دارید ، بهتر است فعالیت های مختلفی را امتحان کنید و سپس بین فعالیت هایی که بیشتر دوست دارید ، جایگزین کنید. به عنوان مثال ، شما دوست دارید در یک گروه ورزشی بهترین باشید ، اما می توانید از شنا به تنهایی لذت ببرید.
   • همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع یک رژیم جدید ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.

5. 

   سعی کنید خواب کافی داشته باشید. بزرگسالان هر شب به 8-9 ساعت خواب نیاز دارند. استرس و اضطراب می تواند در خواب اختلال ایجاد کند و شما را در شب بیدار نگه دارد. اگر افکار شما بارها و بارها در ذهن شما تکرار شود ، خوابیدن دشوار است و کمبود خواب اضطراب را بدتر می کند. اگر اضطراب مزمن دارید ، کمبود خواب را به خطر می اندازید.
   • عصر با فعالیت های تسکین دهنده آرام باشید تا به شما کمک کند تا روحیه خود را برای خواب آماده کنید. غسل آرامش بخشی کنید ، به یک دیسک مراقبه ذهن آگاهی گوش دهید ، فیلم های YouTube را تماشا کنید یا کتاب بخوانید. سعی کنید از محرکهای غیرضروری دستگاههای الکترونیکی پرهیز کنید ، زیرا نور آبی مغز شما را تحریک می کند و باعث می شود خواب خود را از دست بدهید.
   • از نوشیدن قهوه ، نوشیدنی های کافئین دار یا شکلات قبل از خواب خودداری کنید.
   • اتاق خواب فقط برای خواب و استراحت است. تلویزیون یا در رختخواب کار نکنید.

6. 

   در فعالیتهایی که از آنها لذت می برید شرکت کنید. یک راه عالی برای مبارزه با اختلال اضطراب انجام منظم کارهایی است که باعث می شود نگرانی های خود را فراموش کرده و احساس آرامش و خوشبختی کنید. این فعالیت به ترجیحات هر شخص بستگی دارد. شما ممکن است خیاطی یا بافندگی ، خواندن کتاب ، دعا یا تمرین سایر اعتقادات معنوی ، مکالمه تلفنی با دوستان ، گوش دادن به موسیقی یا بازی با حیوانات خانگی را در نظر بگیرید. تبلیغات

قسمت 4 از 4: کمک به خارج از منزل

1. 

   به دنبال کمک حرفه ای باشید. اگر روش های بالا جواب نداد ، می توانید از یک روانشناس یا روانشناس کمک بگیرید. این فرد می تواند شما را ارزیابی کند و نوع اختلال اضطرابی را که تجربه می کنید شناسایی کرده و برای از بین بردن علائم ، درمان مناسب را توصیه کند. موارد زیر درمان های رایج است:
   • روان درمانی مکالمه درمانی شامل به اشتراک گذاشتن جزئیات نگرانی شما با یک مشاور یا روانشناس و سپس یافتن راه حل هایی برای غلبه بر اضطراب و استرس است. روانشناسان می توانند با استفاده از درمان شناختی رفتاری ، عادتهای غیرمنطقی تفکر شما را متمرکز کنند و روش های م moreثرتری برای کنار آمدن با استرس پیدا کنند.
   • درمان دارویی اگر اضطراب شما در فعالیتهای روزمره شما تداخل ایجاد کند ، روانپزشک ممکن است داروهایی را تجویز کند که معمولاً برای درمان اضطراب تجویز می شوند: داروهای ضد افسردگی ، داروهای ضد اضطراب ، مهارکننده ها. بتا پزشک سابقه پزشکی و سابقه خانوادگی شما را بررسی می کند تا تصمیم بگیرد که کدام دارو برای شما مناسب است.
   • در برخی موارد ، بیمار به ترکیبی از روان درمانی و دارو برای کنترل اضطراب نیاز دارد. با یک درمان مناسب می توانید اختلال اضطراب خود را کاملاً درمان کنید.

2. 

   با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. کسی را پیدا کنید که با او صحبت کنید. مهم نیست که آنها چقدر اختلال شما را درک می کنند ، فقط کافی است نگرانی های خود را با دوستان یا خانواده در میان بگذارید.

3. 

   نوشتن دفتر خاطرات. پزشک شما ممکن است برای هدف قرار دادن ترس خود و یافتن علت به شما پیشنهاد کند که یک روزانه مجله داشته باشید. ژورنالینگ می تواند به شما کمک کند ریشه اضطراب خود را ببینید و راه هایی برای دفع عوامل بیماری زا ایجاد کنید.
   • ژورنال مکانی عالی برای بیان افکار مضطرب است. با این حال ، مراقب باشید که از آن برای نشخوار کردن و تشدید اضطراب خود استفاده نمی کنید.
   • در ابتدای روز یا در پایان روز ، می توانید در یک ژورنال بنویسید که حال و روز حال خود را توصیف کرده و جزئیات مربوط به روز را گزارش کند. شما آزادید که هر گونه نگرانی در مورد امتحان آینده یا اولین قرار خود را بیان کنید. از یک ژورنال برای شناسایی استراتژی تسکین استرس که در بالا بحث شد استفاده کنید. پس از لحظه ای تفکر ، دفتر خاطرات خود را ببندید و تصمیم بگیرید که نگرانی های خود را با کلمات صفحه کنار بگذارید. تمرکز خود را به طور کامل در یافتن راه حل برای اقدام به تخلیه استرس متمرکز کنید ، اما افکار مضطرب را تحریک نمی کنید.

4. 

   طب سوزنی را امتحان کنید. طب سوزنی یکی دیگر از درمان های موثر برای کنترل اضطراب و استرس است. پزشکان چینی بر این باورند که وقتی بدن در خون تعادل نداشته باشد ، مردم از اضطراب و افسردگی رنج می برند. سوزن ها به نقاط مهم بدن وارد می شوند تا به گردش خون کمک کنند ، سلامتی کلی و روحیه خوب را بدست آورند. اگر می توانید از طب سوزنی برای درمان اضطراب خود استفاده کنید با پزشک خود صحبت کنید.

5. 

   بدانید که شما تنها نیستید. روزانه حدود 40 میلیون آمریکایی از اضطراب رنج می برند. با این حال ، تنها یک سوم از این افراد تحت درمان قرار گرفتند. اگر نمی توانید به تنهایی با اضطراب خود کنار بیایید ، اقدامات لازم را برای دریافت کمک خارجی انجام دهید. تبلیغات

مشاوره

• نگران نباش درک کنید که یک شبه نمی توانید بهتر شوید. روش های ذکر شده در مقاله را دنبال کنید ، از روز جدید لذت ببرید و اتفاقات بد رخ داده را بپذیرید.

هشدار

• به دنبال درمان زودهنگام باشید. تلاش برای "پنهان کردن" یا تحمل آن به تنهایی بدون درمان مناسب می تواند باعث بدتر شدن علائم و / یا علت افسردگی شود ، بهبود طولانی تر و سخت تر.
• اگر احساس ناامیدی کردید یا می خواهید خود را بکشید ، بلافاصله کمک بگیرید.