فشارهایی را انجام دهید - نکات

ویدیو: اندازه گیری فشار خون: توضیح مراحل اندازه گیری فشار خون به طور صحیح

محتوا

مشاوره
هشدار

بهترین ژست فشار برای خود انتخاب کنید. در واقع سه فشار مختلف وجود دارد که برای عضله سازی استفاده می شود. تفاوت آن حرکات حالت دست شما هنگام قرار گرفتن در حالت "تخته" است. هرچه دست شما به بدن نزدیکتر باشد ، عضلات سه سر ران شما بیشتر در حرکت مشارکت می کنند. هرچه دستها دورتر قرار بگیرند ، تأثیر بیشتری روی عضلات قفسه سینه می گذارد.

منظم: دستان شما باید کمی از عرض شانه بازتر باشد. این حرکت هم روی بازوها و هم روی سینه شما کار خواهد کرد.
سبک الماس: دستان خود را کنار هم قرار دهید تا یک الماس ، صاف و سینه ایجاد کنید. این عمل بیشتر از انجام یک فشار متوسط به دستان شما می دهد.
بازوی پهن: دست خود را از شانه خارج کنید. این ژست تأثیر زیادی بر روی قفسه سینه دارد و به قدرت بازوی کمتری نیاز دارد.

تبلیغات

روش 2 از 4: فشار اساسی را انجام دهید

نیم تنه خود را به زمین پایین بیاورید تا آرنج ها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. آرنج ها را نزدیک نگه دارید تا مقاومت افزایش یابد. همیشه سر خود را به جلو نگاه کنید. سعی کنید نوک بینی خود را به سمت جلو قرار دهید. بدن خود را در حالت "تخته" نگه دارید - نگذارید باسن شما خم شود. وقتی بدن را پایین می آورید نفس بکشید.
- فاصله توقف بین شما و کف به قدرت و شکل بدن شما بستگی دارد ، مسافت خوبی که باید برای رسیدن به آن تلاش کنید این است که سینه خود را از زمین مشت نگه دارید.
با وارد آوردن نیرو به زمین بدن خود را بالا ببرید. هنگام فشار دادن ، بازدم را به شدت انجام دهید. این فشار از شانه ها و سینه شما ناشی می شود. عضلات سه سر (عضله خلفی بازو) نیز درگیر هستند ، اما از گروه اصلی عضلات استفاده نمی شود. از باسن و معده خود زور استفاده نکنید. فشار دادن را ادامه دهید تا بازوهایتان تقریباً صاف شوند (اما قفل نشده باشند).
فشار مشابه پایین و بالا را بارها و بارها با سرعت ثابت انجام دهید. هر یک از پایین و بالا به عنوان فشار محسوب می شود.انجام این کار را برای هر تعداد تکرار یا همانطور که بدن شما می تواند انجام دهد. تبلیغات

روش 3 از 4: Advanced Push Up را انجام دهید

نوع کف زدن ضد فشار. با نیروی کافی خود را به سمت بالا هل دهید تا بتوانید در هوای آزاد دستان خود را بزنید. از این تمرین می توان برای تمرینات قدرتی استفاده کرد.
نوع فشار الماس. هنگامی که در حالت پلانک قرار دارید ، دستان شما به شکل الماس در هم فشرده شده و شروع به انجام فشارهای فشاری می کنند. این حرکت به قدرت و نیروی زیاد دست نیاز دارد.
نوع فشار کششی عقرب. با فشار استاندارد یا برخی از فشارهای اساسی دیگر شروع کنید. هنگامی که در وضعیت پایین قرار دارید ، یک پا را بالا آورده و به سمت جلو خم شوید به طوری که زانوهایتان به عقب و به پهلو برگردد. این کار را یکی یکی انجام دهید یا به طور متناوب بین پاها قرار بگیرید.
فشارهای مرد عنکبوتی با فشار استاندارد یا برخی از فشارهای اساسی دیگر شروع کنید. با فشار اولیه یا چیز دیگری شروع کنید. هنگامی که در وضعیت پایین قرار دارید ، یک پا را از زمین بلند کرده و زانوها را به کنار شانه بکشید. این کار را یکی یکی انجام دهید یا به طور متناوب بین پاها قرار بگیرید. اگر به درستی انجام شود ، این باعث رشد عضلات اصلی به علاوه بالاتنه می شود.
نوع فشار یک دست. پاهایتان را از حالت عادی بازتر کنید (برای تعادل) ، یکی از بازوهای خود را پشت سر خود قرار داده و استفاده از نیروی یک بازو را برای بالا رفتن شروع کنید.
نوع ضد فشار با بند بند. ما به جای استفاده از دست برای انجام حرکت ، وزن بدن را روی مشت قرار داده و از دو بند اول هر دست برای فشار به بالا استفاده می کنیم. این ژست به قدرت فوق العاده دست و مچ دست نیاز دارد و راهی برای آموزش بندهای انگشتان برای استفاده در بوکس یا ورزش های رزمی است.
نوع فشار انگشت. اگر فرد بسیار سالمی هستید ، سعی کنید به جای استفاده از دست و بند ، فشار انگشتان را با انگشتان انجام دهید.
نوع فشار بالا. با قرار دادن پاها در موقعیت بالاتر می توانید سختی فشارها را افزایش دهید. تبلیغات

روش 4 از 4: یک فشار ساده را انجام دهید

نوع فشار زانو. اگر نتوانسته اید یک فشار کامل بدن انجام دهید ، سعی کنید وزن بدن خود را به جای لنت های پا بر روی زانوها قرار دهید. فشارهای عادی را انجام دهید تا جایی که آزار آنها را بگیرید و آنها را به راحتی انجام دهید ، سپس می توانید فشارهای منظم را انجام دهید.
نوع ضد فشار در صفحه شیب دار. هنگامی که دستان خود را روی چیزی کمی بالاتر از پاها قرار می دهید ، می توانید فشارهای راحتی را انجام دهید. یک هواپیمای شیب دار مانند یک شیب یا چیزی را در خانه برای ورزش پیدا کنید تا قبل از آمادگی برای انجام یک فشار در سطح نرمال ، ورزش کنید. تبلیغات

مشاوره

اگر آینه دیواری دارید ، از آن برای بررسی وضعیت بدن خود استفاده کنید.
با تمرکز بر استفاده از نیروهای عضلات قفسه سینه ، فشار دادن آنها به یکدیگر در حالی که فشار می آورید ، عضلات سینه سریعتر رشد می کنند. اگر نمی دانید چگونه عضلات قفسه سینه خود را فشار دهید ، ابتدا چند فشار ساده انجام دهید. شما باید جلو آینه فشار دهید تا بتوانید روی استفاده از عضلات سینه تمرکز کنید. همچنین باید قبل از ورزش کمی غذا بخورید.
قبل از تمرین گرم شوید. دستان خود را با کشش عضلانی و حرکات چرخشی گرم کنید تا کشیده شوند. گرم کردن باعث می شود آسیب به حداقل برسد و عضلات آماده برای ورزش گرم شوند. می توانید بلند کنید / فشار دهید / بکشید / و غیره اگر به جای اینکه مستقیماً به تمرین بپردازید ، گرم کردن را به درستی انجام دهید ، بیشتر است. دستها و مچ دستان خود را کاملاً گرم کنید - این مفاصل اصلی ترین مفصلی هستند که برای فشار دادن استفاده می شوند. بعد از ورزش به یاد داشته باشید که بیشتر حرکات آرامش را انجام دهید.
هنگامی که تازه وارد فشارهای ورزشی هستید ، بهتر است برای تمرین یک سطح نرم (مانند تشک نازک یا تشک یوگا) انتخاب کنید ، که مچ دست شما راحت تر باشد.
یکی از نقاط قوت push-ups این است که می توانیم در هر جایی تمرین کنیم. شما فقط باید مکانی را پیدا کنید که در آن دراز بکشید ، بدون هیچ مانعی. سطح کف باید محکم باشد و لغزنده نباشد. بهتر است هنگام استراحت دست خود ، سطحی را انتخاب کنید که با آن راحت باشید - به عنوان مثال ، سطحی عاری از سنگریزه.
معمولاً تمرین در فشار درست به ویژه برای مبتدیان دشوار است. اگر احساس می کنید بدن شما در حالی که حرکات صحیح را انجام داده اید و به آرامی تکان می خورد ، ممکن است با سختی بیش از حد تمرین کنید (یا به اندازه کافی خوب گرم نشده اید!).
با پایین آوردن آرام بدن خود را شروع کنید و با گذشت زمان انجام فشارهای ورزشی راحت تر خواهد شد.
برای بلندتر قرار دادن پاها از صندلی استفاده کنید.
با قرار دادن بالاتنه بالاتر و پایین آوردن تدریجی بدن هنگام ورزش ، ورزش را شروع کنید.

هشدار

اگر کمرتان خسته است ، متوقف شوید. خیلی تلاش نکنید زیرا ممکن است باعث آسیب شود.
دستان خود را نزدیک یکدیگر قرار دهید تا دشواری و کاهش را افزایش دهید. اگر دستان خود را بیش از حد به هم نزدیک کنید ، تعادل بالاتنه را برای شما دشوار می کند و بلند کردن بدن را دشوار می کند ، نیرو مستقیماً به استخوان بازو و شانه وارد می شود. این می تواند باعث درد استخوان بعد از تمرین یا مشکلات مفصلی شانه برای مدت طولانی شود. خطر از فردی به فرد دیگر و تا حدی که باشد متفاوت است. دستورالعمل کلی برای شما این است: هنگامی که دستان خود را روی زمین قرار می دهید ، انگشت شست خود را از جهت دیگر دست گسترش دهید ، اگر انگشت شست شما لمس کرد ، دست شما تا حد مجاز است. اگر می خواهید دست های خود را به هم نزدیک کنید تا مشکل را افزایش دهید ، روش هایی را برای افزایش دشواری فشار بالا در نظر بگیرید. push-ups کف زدن گزینه خوبی برای این گزینه است. هنگامی که فشارهایی را انجام می دهید ، قدرت اراده خود را متمرکز کنید ، دست ها را بگیرید و بدن را محکم قرار دهید.
هنگام انجام هر نوع ورزش ، اگر احساس تنش می کنید / یا ناگهان احساس درد در قفسه سینه / یا درد شانه می کنید ، بلافاصله آن را متوقف کنید! اگر در قفسه سینه / شانه خود احساس درد می کنید ، ممکن است فشار بیش از حد زیادی انجام داده باشید یا آماده انجام تمریناتی که انجام می دهید نیستید. برای حمایت از عضلات قفسه سینه در فشارهای سخت باید کار سبک تری انجام دهید. اگر درد در مکان دیگری باشد ، احتمالاً کار اشتباهی انجام داده اید. در صورت ادامه درد ، با پزشک خود مشورت کنید.