محتوا

• مشاوره
• هشدار

• فشارهای سربالایی برای عضلات مختلف مفید است. برای این کار ، فقط دستان خود را روی یک میز یا صندلی پایین قرار دهید تا بدن شما به سمت بالا متمایل شود.
• فشارهای سرپایینی نیاز به ارتفاع 30-60 سانتی متری پاها نسبت به دست ها و سپس فشارهای عادی دارند. به یاد داشته باشید که سر خود را بالا آورده و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• هر مرتبه 8-12 بار برای بالا و پایین آمدن تمرین کنید. می توانید سه بار تمرین کنید.

برای ساختن عضلات شانه و پشت ، یک درخت موز با تکیه گاه دیوار بکارید. نه برای افراد مستعد حالت تهوع ، اما این تمرین برای بسیاری از گروه های عضلانی عالی است. برای قرار گرفتن در وضعیت رشد موز ، پشت به دیوار می نشینید. دستان خود را روی زمین قرار داده و پاهای خود را به آرامی روی دیوار "قدم" بگذارید. از آنجا با استفاده از انگشتان پا تعادل را حفظ کنید و سر خود را به آرامی به زمین پایین بیاورید ، سپس به سمت بالا فشار دهید تا ضربات شما کامل شود. سعی کنید هر بار سه بار با 10 فشار تمرین کنید.

• اگر احساس ترس می کنید ، می توانید با یک میز بلند خود را فریب دهید. پاها را با ران و تنه در لبه میز روی میز قرار دهید ، به اندازه ای که دستان خود را روی زمین بگذارید. سپس هل دادن را با سر به زمین انجام دهید. این اغلب به عنوان فشار آوردن باسن شناخته می شود.

دستان خود را با فشار بر روی صندلی انجام دهید. شما به یک صندلی یا میز محکم ، به ارتفاع حدود 30-60 سانتی متر نیاز دارید. دستان خود را روی صندلی های پشت خود قرار دهید و باسن خود را در هوا معلق نگه دارید و زانوها را 90 درجه خم کنید. در حالی که پاها کاملاً روی زمین است ، باسن را پایین بیاورید تا بازوها تقریباً 90 درجه خم شوند. به عقب فشار دهید سه تکرار تکرار کنید ، هر بلند کردن ، 15-20 تکرار پایین تر.

تخته را انجام دهید. تخته ها برای کل هسته عالی هستند ، و شما می توانید به راحتی سازگار شوید و حتی بیشتر خود را به چالش بکشید. وارد وضعیت فشار شوید. اما به جای اینکه کف دست خود را روی زمین قرار دهید ، به بازوها تکیه دهید. گلوت را فشار داده و ستون فقرات را صاف کنید - اگر به درستی انجام شود می توانید جارو را بین گردن و باسن قرار دهید. این را برای یک دقیقه نگه دارید ، استراحت کنید ، و دو بار تکرار کنید.

• تخته کناری زمانی عملی است که بدن خود را به یک طرف بچرخانید و به یک بازو تکیه داده و قسمت خارجی پا را در آن طرف قرار دهید. همچنین باید با تمرکز بر بالا نگه داشتن باسن ، ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• تخته برای فشار دادن: از روی تخته ای شروع کنید که بازوها به اندازه عرض شانه و پاها از عرض باسن فاصله داشته باشند. خود را روی بازوها پایین بیاورید ، سپس به سمت بالا و روی تخته بلند شوید. هر بار 12 ضربه بزنید.

برای رشد عضلات شکم و هسته ، شکم شکم انجام دهید. کرانچ هنوز هم یکی از بهترین تمرینات شکمی است. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. با استفاده از هر دو دست خود گردن خود را بگیرید و شانه های خود را حدود 15-20 سانتی متر از زمین بلند کنید ، یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید و پایین بیایید. بلافاصله دوباره آن را روشن کنید ، مستقیم به آسمان نگاه کنید و به آرامی ، به آرامی عمل کنید. سعی کنید 3 بار با هر بار 8-12 تکرار تمرین کنید.

• خم های شکمی صاف پا: به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید ، دستان خود را تا سقف بالا آورده و خم شدن شکم را انجام دهید ، پاها را صاف نگه دارید.بازوها را پایین بیاورید ، سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید و سپس به آرامی خود را به زمین پایین بیاورید. 10 تکرار انجام دهید.

برای تمرینات مقدماتی غلتکی از بطری 4 لیتری ، کتاب سنگین یا دمبل استفاده کنید. روش ورزش در بیشتر قسمتهای بدن به تجهیزات کمی نیاز دارد و یا به هیچ وجه نیاز ندارد ، اما قسمت فوقانی بدن برای موثر بودن به مقاومت احتیاج دارد. اگر وزنه دارید ، می توانید تمرینات زیر را امتحان کنید:

• دوسر رول می شود
• عضله سه سر باز می شود
• بالابر شانه
• هالتر را تا کنید

تبلیغات

روش 2 از 3: پایین تنه خود را ورزش کنید

1. 

   
   
   برای رشد سریع عضله پا ، قطع قلب را با شدت زیاد انجام دهید. در حالی که اکثر مردم فکر نمی کنند کاردیو مربوط به رشد عضلات است ، اما تمریناتی وجود دارد که می توانید برای عضلات قوی و پرتحرک پا با هم ترکیب کنید. 5-6 تمرین را انتخاب کنید و هر تمرین را به مدت 60 ثانیه انجام دهید. 30 ثانیه استراحت کنید ، سپس به تمرین بعدی بروید. پس از اتمام هر شش تمرین ، 5-4 دقیقه استراحت کنید و سپس 2-3 بار تکرار کنید. پاهای شما احساس گرما می کند ، اما به زودی پاهایی سالم خواهید داشت:
   • رقص دست و پا
   • قدم به جلو
   • Burpee - بازوها و پاها را باز کنید و سپس در حالت فشار قرار دهید. تکرار.
   • بالا بردن زانو - از پا به پا بپرید ، با هر بار جهش ، تا جایی که ممکن است زانوها را بالا ببرید. پاهایتان تا جایی که ممکن است زمین را لمس کنید.
   • پرش کناری - به پهلو بپرید ، روی یک پا فرود بیایید ، زانوهای خود را خم کنید ، سپس به عقب برگردید و روی پای دیگر فرود بیایید.
   • کمر پیچ خورده
   • پرش به بالا جعبه یا پلایومتریک ساده.

2. 

   نشسته کنار دیوار. برای حفظ تعادل به دیوار تکیه دهید و در حالی که زانوها را در 90 درجه خم کرده و باسن را در هوا نشسته مانند نشستن روی صندلی "بنشینید". این وضعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید. 30 ثانیه استراحت کنید و 2 بار دیگر تکرار کنید.

3. 

   اسکات انجام دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید ، پشت را صاف بگذارید ، سر را بالا نگه دارید و عضلات مرکزی خود را کش دهید. دستان خود را بر روی باسن خود قرار دهید یا دستان خود را در مقابل صورت خود قرار دهید ، هر كدام كه ​​احساس راحتی بیشتری دارید. خود را در حالت چمباتمه قرار دهید و انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. باید پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را روی انگشتان پا صاف نگه دارید ، نه اینکه به جلو خم شوید. روی پایین آوردن باسن تمرکز کنید. 10 تکرار تکرار کنید ، سپس پس از مدتی استراحت ، 2 تکرار دیگر انجام دهید.
   • ایستاده با یک پا به بالا: یک پایه را جلوی خود قرار دهید و پای دیگر را مانند میز یا کاناپه دوباره روی یک سطح صاف قرار دهید. کمر را به حالت چمباتمه بزنید و سپس به حالت اول برگردانید. می توانید بازوها را برای تعادل باز کرده و یا دستان خود را روی باسن قرار دهید. برای هر پا 12 ضربه بزنید.

4. 

   تمرینات ضربه پا را انجام دهید. به حالت زانو در آمده و یک پا را به عقب لگد بزنید ، پای خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید. برای هر پا 12 ضربه بزنید.

5. 

   هل دادن ران انجام دهید. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. قنداق خود را از زمین بلند کنید تا یک پل ایجاد شود. قبل از انجام همان کار با پای راست ، پای چپ خود را بالا ببرید ، باسن خود را بالا بگیرید و پای چپ را پایین بیاورید. برای هر پا 10 تکرار انجام دهید.

6. 

   مرحله اول را تمرین کنید. مرحله جلو راهی عالی برای ساختن گلوت ، باسن و همسترینگ است. نحوه انجام این کار: یک پا را در حدود 1-1.3 متر جلو ببرید. زانو حدود 90 درجه خم می شود. باسن خود را مستقیم روی زمین پایین بیاورید ، زانوی جلوی خود را مستقیماً بالای انگشتان نگه دارید و زانوی پشت خود را به سمت زمین خم کنید. به عقب فشار دهید و پاها را عوض کنید تا ضربات شما کامل شود. 10 تکرار در هر طرف انجام دهید و سپس قبل از انجام 2 تکرار دیگر استراحت کنید.
   • اگر وزنه دارید ، می توانید برای بهبود سریعتر سلامتی ، ورزش را سنگین تر کنید. نگه داشتن چند لیتر بطری در هر دست شبیه دمبل است.
   تبلیغات

روش 3 از 3: یک روال تمرین را تشکیل دهید

1. 

   برنامه تمرینی را برای هدف قرار دادن هر گروه عضلانی دو بار در هفته تنظیم کنید. ساختن یک برنامه تمرینی موثر برای انجام آن نیازی به مربی نیست. دستورالعمل های ساده و به راحتی به خاطر سپرده شده وجود دارد که به شما امکان می دهد از برنامه عضله سازی و تمرین سریع و ایمن خود بیشترین بهره را ببرید.
   • بین رژیم های مشابه آموزشی 1-2 روز استراحت کنید. اگر عضلات سینه خود را در روز سه شنبه انجام می دهید ، پس آنها را تا روز پنج یا شش انجام ندهید.
   • در همان جلسه همان گروه های عضلانی را تمرین دهید. به عنوان مثال ، از آنجا که بسیاری از تمرینات در عضلات قفسه سینه نیز باعث حرکت عضله دو سر می شوند ، آنها را در همان روز گروه بندی کنید.
   • یک تا دو روز مرخصی بگیرید ، زمانی که فقط می توانید برای مدت کوتاهی آهسته بروید یا از انجام یک فعالیت شدید جلوگیری کنید. بدن شما برای عضله سازی به زمان استراحت و ریکاوری نیاز دارد.

2. 

   خوب است که تمرکز خود را روی حفظ وضعیت صحیح بدن بگذاریم ، نه اینکه چندین بار این کار را انجام دهیم. انجام 10 فشار در وضعیت مناسب بسیار بهتر از 15 بار انجام ندادن است. شما باید هر عمل را به آرامی ، نرم و آرام ، بدون عجله و بدون هیچ قانونی انجام دهید. در حالی که هر تمرین متفاوت است ، اما توصیه کلی این است:
   • وقتی قدرت می گیرید یا استراحت می کنید ، استنشاق کنید. در هنگام انجام عمل بازدم را انجام دهید.
   • موج کمر خود را تا جایی که ممکن است صاف و بدون خم شدن و افتادگی نگه دارید.
   • 1-2 ثانیه در سخت ترین وضعیت خود نگه دارید ، سپس به آرامی به عقب برگردید تا استراحت کنید.

3. 

   برای کشش عضلات در طول یک تمرین بدن کامل ، یوگا انجام دهید. یوگا همچنین یک گزینه برای تمرین گروه های بزرگ عضلانی است ، زیرا باعث تقویت قدرت و استقامت عضلات می شود. تمرینات ملایم و ملایم برای بقیه روز مفید است و شما می توانید با سخت کوشی بیشتر کار کنید تا زندگی روزمره شما را به هم بزند. اگر بدنبال تمرینات مورد علاقه خود هستید که به تجهیزات حرفه ای نیاز ندارند ، یوگا ساده ترین پاسخ است.
   • یوتیوب شامل بسیاری از آموزشهای ویدئویی در مورد یوگا در بسیاری از سطوح است ، اگر فقط با یوگا آشنا هستید نیازی به نگرانی نیست. می توانید با استفاده از چند وسیله ساده در خانه تمرین کنید.

4. 

   بیشتر سعی کنید 2-3 تکرار آخر جلسه را در موقعیت دشوارتر ، اما نه خیلی شدید انجام دهید. اگر می خواهید عضلات رشد کنند ، تلاش زیادی لازم است. بدن شما بهترین ساعت سیگنالینگ در حین ورزش است ، بنابراین تا زمانی که خسته نشود ، به تمرین ادامه دهید. سعی کنید در پایان هر تمرین کمی بیشتر کار کنید و 2-3 تکرار آخر را با تمرکز و تلاش شدید انجام دهید.
   • اهداف را از قبل تعیین کنید. اگر در وهله اول تصمیم به انجام سه مجموعه 20 تکراری دارید ، حتی اگر بدن شما عرق کرده باشد ، می توانید این هدف را راحت تر به انجام برسانید. سپس اگر به نظر شما خیلی ساده است ، همچنان به پیشرفت ادامه می دهید.
   • سنگین به معنای آسیب دیدگی نیست. اگر مفاصل ، استخوان ها یا عضلات شما احساس درد کردند ، برخلاف احساس خستگی یا درد عضلانی ، ورزش و استراحت را متوقف کنید.

5. 

   یک رژیم متعادل را دنبال کنید که سرشار از پروتئین باشد اما چربی کمی داشته باشد. این بدان معنا نیست که شما باید هر روز پروتئین زیادی بخورید یا کلاً دسرها را از بین ببرید. یک رژیم غذایی متعادل بر غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی مانند مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لوبیا تمرکز دارد.
   • یک فنجان شیر شکلات کم چرب یک میان وعده عالی بعد از تمرین است.
   • جایگزینی نان و ماکارونی سفید با غلات سبوس دار تغییر سالم به رژیم غذایی سالم است.
   • آووکادو ، آجیل ، روغن زیتون و تخم مرغ همه حاوی چربی های سالم هستند. غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید کره ، خامه ، گوشت خوک و غیره هستند. آنها همیشه ناسالم هستند.

6. 

   اگر در تمرین جدی هستید ، برخی از وسایل ورزشی اساسی را بخرید. وسایل زیادی وجود دارد که می توانند به شما کمک کنند تمرینات جدیدی را انجام دهید و بیشتر خود را به چالش بکشید ، اما خرید وسایل گران قیمت ضروری نیست.
   • رشته های الاستیک را می توان در بسیاری از تمرینات تولید شده با "وزن" های مختلف تولید کرد.
   • یک مجموعه اساسی از دمبل یک روش اقتصادی برای اضافه کردن وزن به یک تمرین است.
   • تک تیر تقریباً متناسب با هر قاب درب طراحی شده است و سبک های متنوعی وجود دارد که می تواند برای فشارهای سربالایی و فشارهای عقب نیز مورد استفاده قرار گیرد.
   تبلیغات

مشاوره

• سخت تمرین کنید ، غذای سالم بخورید ، به اندازه کافی استراحت کنید و از عضلات خود لذت ببرید!
• افزایش مصرف پروتئین به صورت گوشت بدون چربی ، تخم مرغ یا ماهی و کاهش کربوهیدرات ها از رشد عضلات سود می برد.
• هرگز امیدت را از دست نده!
• تمرین بو کردن در پارک یا تاب خود را امتحان کنید.
• همیشه قبل از انجام کاردیو کار سخت انجام دهید تا بیشترین استفاده را از عضلات خود ببرید.
• همیشه قبل از تمرین با یک آهسته سبک بدن خود را گرم کنید یا 5-10 دقیقه راه بروید. در پایان جلسه ، همان کار را انجام دهید.
• همیشه عضلات خود را پس از اتمام تمرین کشش دهید تا از انعطاف پذیری بافت همبند و عضله اطمینان حاصل کنید.
• برای سوزاندن چربی و قرار گرفتن در معرض عضلات ، کاردیو انجام دهید.
• سخت کار کنید ، غذای سالم بخورید ، به درستی استراحت کنید و از پیشرفت لذت ببرید!
• ورزش ایزومتریک در ترکیب با سایر تمرینات می تواند عضلات کارآمدتر را بدون نیاز به تجهیزات رشد دهد.

هشدار

• همیشه برای جلوگیری از آسیب دیدن ، آن را گرم و سرد کنید.
• همیشه پس از اتمام تمرین کشش داشته باشید.
• اگر آسیب دیدگی یا مشکلات سلامتی دارید ، سعی نکنید هیچ برنامه ورزشی را بدون مشورت با پزشک انجام دهید.
• اگر تمریناتی وجود دارد که باعث درد مفاصل ، کمر ، گردن و غیره می شود ، بلافاصله متوقف شوید و تا زمان مشورت با پزشک تکرار نکنید.