افزایش وزن طبیعی - نکات

ویدیو: درمان لاغری و بهترین روش های افزایش وزن به صورت طبیعی

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار

چه لاغر شده باشید و چه کوچک باشید ، گاهی اوقات تصمیمی می گیرید که می خواهید وزن خود را افزایش دهید.م mostثرترین راه برای افزایش وزن افزایش طبیعی کالری موجود در منو و همچنین تغییر عادات غذایی است. همچنین ، اگر نمی توانید دلیل کاهش وزن خود را پیدا کنید ، باید به پزشک مراجعه کنید زیرا این کاهش وزن می تواند به دلیل تعدادی بیماری یا مربوط به درمان سرطان با شیمی درمانی باشد.

مراحل

روش 1 از 3: کالری را افزایش دهید

برای افزایش توده عضلانی پروتئین اضافه کنید. اگر هدف شما عضله سازی است ، باید مرتباً غذاهای غنی از پروتئین بخورید. پروتئین بعد از تمرین بسیار خوب است. گوشت بدون چربی (مانند مرغ ، گوشت خوک و ماهی) ، تخم مرغ ، لوبیا و عدس منابع خوبی برای پروتئین هستند و همچنین می توانید ماست و آجیل بخورید.
- شکلات شیر نیز یک مکمل پروتئینی مثر است ، اما بخاطر داشته باشید که حاوی مقدار زیادی قند هستند بنابراین خوردن زیاد خوب نیست.
- قبل از خواب باید مکمل پروتئینی را امتحان کنید. مقداری شیر بنوشید ، ماست بخورید تا شب تأمین شود. اگر به طور منظم ورزش کنید این می تواند به شما کمک کند تا بهبود یابید.
- برای افزایش پروتئین و کالری ، پودر پروتئین را با ماست ، بلغور جو دوسر و سایر مواد غذایی مخلوط کنید.
غذاهای غنی از کالری را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. سعی کنید پنیر پرچرب را به اولویت اصلی وعده غذایی خود اضافه کنید. کره بادام زمینی و عسل را با بلغور جو دوسر مخلوط کنید. این غذاها بسیار کالری هستند و به شما کمک می کنند تا کالری دریافتی خود را به طور کلی افزایش دهید.
- یکی دیگر از غذاهای پر کالری میوه های خشک ، به ویژه زردآلو ، انجیر و کشمش است.
- غذاهای پیچیده کربوهیدرات مانند برنج قهوه ای ، گندم ، جو ، غلات سبوس دار و کینوا مصرف کنید. از مصرف کربوهیدرات های ساده مانند آرد ، شکر و برنج سفید خودداری کنید.
از شیر خشک استفاده کنید. شیر خشک فوری راهی آسان برای تکمیل غذاها ، از مخلوط های مختلف تا سوپ ها است. فقط شیر خشک را در حال پخت اضافه کنید. صبر کنید تا شیر آب شود و سرو کنید.
- شیرخشک به روانتر شدن ظرف کمک می کند ، اما 1 یا 2 قاشق غذاخوری تفاوت قابل توجهی ایجاد نمی کند.
روغن ها و چربی های سالم بخورید. روغن های سالم مانند روغن زیتون ، روغن آووکادو ، روغن هسته (که حاوی چربی های سالم است) سرشار از مواد مغذی و کالری زیادی هستند. افزودن کمی روغن به سالاد یا تزئین ظرف خود با چند برش کره آسانترین راه برای افزایش کالری است.
- به عنوان مثال ، اگر پوره سیب زمینی را دوست دارید ، می توانید کمی روغن زیتون اضافی اضافه کنید تا ظرف غنی تر شود. برای میان وعده عصرانه می توانید آن را با روغن بادام یا روغن بادام زمینی جایگزین کنید.
- دانه های آفتابگردان و تخمه کدو تنبل سرشار از کالری هستند و همچنین حاوی چربی های "خوبی" هستند که سطح کلسترول خوب را افزایش می دهند.
- مصرف روغن نارگیل را محدود کنید. اگرچه روغن نارگیل کلسترول "خوب" را افزایش می دهد ، اما تا 90٪ چربی اشباع دارد و مصرف بیش از حد آن می تواند بر سلامتی تأثیر بگذارد. روغن های دیگر مانند روغن زیتون و روغن سویا مزایای سلامتی بیشتری دارند.
دسر اضافه کنید. حتی اگر می خواهید غذاهای مقوی اضافه کنید ، باز هم می توانید یک دسر بعد از غذا میل کنید تا به افزایش کالری دریافتی کمک کند. اگر تمایل به شکلات دارید بعد از شام براونی بخورید. فقط مطمئن شوید که میزان قند دریافتی شما زیاد نیست. تبلیغات

روش 2 از 3: تغییر عادت ها

رژیم غذایی. حتما 3 وعده در روز بخورید. برای کمک به افزایش کالری دریافتی ، در هر وعده اندازه های آن را افزایش دهید. شاید اغلب صبحانه را حذف کرده و فقط 2 وعده اصلی می خورید ، باید اطمینان حاصل کنید که روزانه 3 وعده بخورید تا اضافه وزن پیدا کنید.
- اگر نمی توانید وعده های غذایی بزرگ بخورید زیرا معده شما را ناراحت می کند ، می توانید آن را به چندین وعده غذایی کوچک در طول روز تقسیم کنید. از وعده های غذایی صرف نظر نکنید.
غالباً غذا بخورید. خوردن چندین بار در روز می تواند مقدار پایداری کالری برای بدن فراهم کند. هر 4 ساعت غذا خوردن را امتحان کنید ، می توانید یک وعده غذایی یا میان وعده بخورید. اگر برای یک وعده غذایی آماده نیستید ، یک میان وعده را که حاوی پروتئین و 3 غذای مختلف است امتحان کنید. سعی کنید به جای خوردن میان وعده در بین وعده های غذایی ، روزانه 4-6 وعده غذایی کوچک تقسیم کنید.
- به عنوان مثال ، یک تکه نان غلات کامل با موز و کره بادام زمینی یا کرفس را با پیش غذای پنیر امتحان کنید.
از میان وعده های پر کالری تهیه کنید. در صورت لزوم تنقلات آماده خوردن داشته باشید. اگر میان وعده هایی در دست دارید ، می توانید به محض نیاز به خوردن آنها بپردازید.
- به عنوان مثال ، شما می توانید میوه های خشک ، شکلات مغزدار (بهترین شکلات تلخ) ، جو دوسر و کره مغز را مخلوط کنید. خوب مخلوط کنید و اندازه وعده را برای هر وعده تقسیم کنید ، سپس آن را با کاغذ بسته بندی مخصوص بپیچید.
- برای میان وعده های سریع ، می توانید ترکیبی از میوه های خشک و خشکبار را امتحان کنید زیرا کالری زیادی دارند.
کالری را امتحان کنید. بعضی اوقات غذا خوردن در کل روز شما را سیر می کند اما کالری کافی برای افزایش وزن جذب نمی کند. بنابراین می توانید کالری را به صورت مایع جذب کنید و از احساس سیری ترس نداشته باشید.
- شما نباید نوشابه های گازدار بخورید زیرا بسیاری از مواد مغذی را تأمین نمی کند. در عوض ، اسموتی و آب میوه بنوشید که هر دو حاوی کالری و مواد مغذی هستند.
قبل از غذا خوردن ننوشید. نوشیدن آب یا هر نوشیدنی دیگری قبل از غذا خوردن احساس سیری در شما ایجاد می کند. جا برای جذب کالری بگذارید.
- به جای نوشیدن آب قبل از غذا خوردن ، سعی کنید هنگام خوردن یک نوشیدنی غنی از کالری مانند آب میوه یا اسموتی بنوشید.
از غذاهایی که کالری ندارند ، صرف نظر کنید. به نظر می رسد سیب زمینی سرخ کرده و کراکر راهی سریع برای افزایش وزن است ، اما به یاد داشته باشید که می خواهید از راه سالم چاق شوید. خوردن غذاهای بدون کالری ناسالم است. فقط باید غذاهایی غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات ، میوه ها و گوشت بخورید تا کالری شما افزایش یابد. از نوشیدنی های گازدار و غذاهای سرشار از شکر خودداری کنید.
- دلیل اینکه می خواهید از این کالری ها صرف نظر کنید این است که به شما در ساخت عضله یا استخوان کمک نمی کند و در افزایش وزن موثر است.
ورزش کنید و وزنه بزنید. وزنه برداری به بدن کمک می کند تا عضله سازی کند ، بهترین راه برای افزایش وزن. اگر قبلاً هرگز آن را تمرین نکرده اید ، به آرامی شروع کنید. سپس در طول تمرین به تدریج سختی را افزایش دهید.
- علاوه بر این ، ورزش اشتهای شما را افزایش می دهد و باعث می شود بیشتر بخورید.
- تمرین اصلی برای مبتدیان ، حلقه های دو سر است (ورزش بازوی جلویی). دمبل ها را در هر دو دست بگیرید ، کف دست ها رو به بالا باشد. آرنج ها را خم کنید تا دمبل های جلوی خود را بلند کنید. دستها و شانه ها را همزمان بالا بیاورید ، سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید. 6-8 بار تکرار کنید. سپس آرام باشید و به تمرین ادامه دهید.
- شنا ، دوچرخه سواری و وزنه برداری را امتحان کنید.
تبلیغات

روش 3 از 3: علت را دریابید

مشخص کنید که چرا لاغر می شوید. اگر می خواهید وزن کم شده خود را بازیابی کنید ، ابتدا باید دلیل کاهش وزن خود را مشخص کنید. شما باید به پزشک خود مراجعه کنید زیرا کاهش وزن غیر قابل توضیح می تواند علامت تعدادی از بیماری ها مانند تیروئید پرکار یا دیابت باشد.
درمان بیماری اصلی. اگر بیماری شما باعث لاغر شدن شما می شود ، باید آن را درمان کنید تا به شما کمک کند تا دوباره وزن خود را افزایش دهید. با پزشک خود درمورد اینکه چه روش های درمانی مناسب شرایط پزشکی شما هستند و چه مواردی ممکن است به شما کمک کند تا به طور موثر وزن خود را افزایش دهید ، صحبت کنید.
- به عنوان مثال ، افرادی که تحت درمان سرطان هستند فقط باید غذاهای نرم بخورند. زیرا افزودن آب برای نرم شدن غذاها جذب کالری کافی را دشوار می کند. پزشک می تواند توصیه های خاصی مانند افزودن پنیر به ظرف یا استفاده از شیر مایع برای نرم کردن غذاها را ارائه دهد. همچنین می توانید به مقاله "افزایش وزن در طی شیمی درمانی" در wikiHow مراجعه کنید.
در هنگام بیماری غذاهای مورد نظر خود را بخورید. اگر در هنگام بیماری تمایلی به خوردن غذا ندارید ، بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که باعث راحتی شما شود. حداقل باید همچنان کالری کافی برای حفظ بدن خود دریافت کنید. مهم است که سعی کنید هرچه بیشتر میوه و سبزیجات در آن بگنجانید ، اما اگر نمی خواهید آن را بخورید ، پیش بروید و آنچه را دوست دارید انتخاب کنید.
- غذاهای نرم مانند پوره سیب زمینی ، ماکارونی و پنیر گزینه های خوبی هستند زیرا حاوی کالری هستند اما هنگام بیماری معده شما را ناراحت نمی کنند.
وقتی احساس بهبودی می کنید روی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید. وقتی بیمار هستید فقط آنچه می خواهید می خورید. این در شرایط مریضی طبیعی است ، اما هنگامی که بدن شما بهتر شد ، باید مطمئن شوید که ویتامین ها و مواد معدنی کافی دریافت می کنید.
- حتماً یک وعده غذایی متعادل از پروتئین ، غلات کامل ، سبزیجات و میوه ها بخورید. ماهی غذایی غنی از پروتئین است که حاوی مواد مغذی بسیاری نیز می باشد. خوردن سبزیجات با رنگ روشن ، برگهای سبز و نوشیدن شیر همراه با وعده های غذایی را فراموش نکنید.
تبلیغات

مشاوره

در حین ورزش حتماً مقدار زیادی آب بنوشید.
اگر چاره ای دارید ، همیشه پنج ماده غذایی غلات کامل را انتخاب کنید. محصولات دانه سفید و "غنی شده" از نظر مواد مغذی بسیار کم هستند.