محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

کلسترول یک لیتیوم ضروری است که به بدن ما کمک می کند بسیاری از عملکردهای حیاتی را انجام دهد. کلسترول کاربردهای زیادی دارد ، مانند کمک به غدد درون ریز در تولید هورمون ، کمک به کبد برای ترشح صفرا و کمک به سلول ها برای حفظ یکپارچگی ساختاری. با این حال ، بیش از حد انواع خاصی از کلسترول شما را در معرض خطر بسیاری از بیماری های خطرناک ، از جمله آترواسکلروز ، مقصر حملات قلبی قرار می دهد. با تغییر برخی از عادت های زندگی می توانید کلسترول موجود در بدن را کاملاً کنترل کنید ، اگر این روش م workثر نیست ، برای تجویز پزشک به پزشک مراجعه کنید.

مراحل

روش 1 از 3: کنترل کلسترول از طریق رژیم غذایی

1. 

   کلسترول چیست؟ کلسترول یک قسمت اساسی در رژیم غذایی شما است ، اما کلسترول بیش از حد می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد و به بیماری های قلبی عروقی کمک کند. انواع مختلفی از کلسترول وجود دارد:
   • کلسترول لیپوپروتیین با چگالی کم (LDL) ، کلسترول "بد" ، تمایل به تجمع و ایجاد پلاک در شریان ها دارد و در بیماری های قلبی نقش دارد.
   • کلسترول با لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) ، کلسترول "خوب" ، میزان کلسترول LDL را در بدن کنترل می کند تا به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و کاهش فشار خون مغز کمک کند.

2. 

   
   
   رژیم خود را کنترل کنید. بیشتر کلسترول های لازم بدن ما قبلاً سنتز شده است. با این حال ، غذاها حاوی کلسترول نیز هستند که باعث می شود کلسترول بدن هنگام خوردن آن افزایش یابد.
   • غذاهای اصلی حیوانی مانند گوشت قرمز ، صدف ، تخم مرغ ، لبنیات ، پنیر و شیر را محدود کنید زیرا دارای کلسترول بالایی هستند.
   • علاوه بر این ، شما همچنین باید از غذاهای حاوی چربی های اشباع و ترانس خودداری کنید ، زیرا آنها می توانند کلسترول LDL را افزایش دهند.
   • فهرست خود را از غذاهای تازه که سرشار از چربی و پروتئین گیاهی هستند و فیبر زیادی دارند ، تهیه کنید.

3. 

   
   
   مصرف چربی را بین 25 تا 35 درصد از کالری روزانه خود حفظ کنید. در حالی که چربی قسمت مهمی از رژیم شما است ، شما باید آنها را به صورت انتخابی و متعادل تحمل کنید. چربی های اشباع نشده تک و غیر زنجیره ای چربی های سالم برای قلب هستند ، در حالی که چربی های ترانس به طور بالقوه چربی های مضر هستند.
   • چربی های اشباع نشده و غیر اشباع به کاهش کلسترول LDL کمک می کنند ، به همین دلیل باید مقدار زیادی غذای سالم و سرشار از این دو چربی بخورید تا خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد. افت فشار خون قلبی و عروقی.
   • غذاهای غنی از چربی های مفید عبارتند از: ماهی (مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا) ، آووکادو (آووکادو) و آجیل (مانند گردو ، فندق ، آجیل ماکادامیا) ، لوبیا (مانند لوبیا ، سویا و لوبیای سفید) ، و روغن های گیاهی (مانند روغن زیتون ، روغن گلرنگ ، روغن بذر کتان).
   • چربی های اشباع شده و چربی های ترانس کلسترول LDL شما را افزایش داده و به پلاک های آترواسکلروتیک کمک می کنند.
   • از غذاهای سرخ شده ، سرخ شده و فرآوری شده خودداری کنید و حتماً غذاهای سرشار از چربی های مضر مانند مرغ سوخاری ، کلوچه های پخته شده ، کراکر و محصولات لبنی را محدود کنید.
   • علاوه بر این ، کلسترول رژیم غذایی را به 300 میلی گرم در روز محدود کنید. اگر کلسترول شما به طور طبیعی زیاد است ، در 200 میلی گرم در روز متوقف شوید.

4. 

   
   
   به جای کره از روغن زیتون برای سرخ کردن استفاده کنید. آووکادو سرشار از چربی اشباع است که باعث افزایش کلسترول LDL می شود. برعکس ، روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است که کلسترول LDL را کاهش می دهد بدون اینکه روی کلسترول HDL شما تأثیر بگذارد.
   • سازمان غذا و دارو (FDA) خوردن 2 قاشق غذاخوری یا 23 گرم روغن زیتون در روز برای تقویت سلامت سیستم قلبی عروقی را توصیه می کند. برخی مطالعات همچنین نشان می دهد که اثرات سوزاندن کلسترول در هنگام استفاده از روغن زیتون بکر مثرتر خواهد بود.

5. 

   روزانه حداقل 25 تا 30 گرم فیبر دریافت کنید. فیبر قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم است که باعث سلامت سیستم قلبی عروقی می شود. فیبرهای محلول با اتصال به مولکول های کلسترول LDL در سیستم گوارشی ، سطح کلسترول را در بدن شما کاهش می دهد و از نفوذ آنها به جریان خون جلوگیری می کند.
   • فیبر محلول در بسیاری از غذاها مانند غلات سبوس دار ، لوبیا ، آجیل و سیب موجود است.
   • فیبر نامحلول قسمت مهمی از رژیم شما است. اگرچه آنها برای کاهش کلسترول "بد" کار نمی کنند ، اما به سلامتی سیستم هضم کمک می کنند و به شما کمک می کنند تا دفع شود. منابع فیبر نامحلول شامل محصولات گندم کامل و غلات است.

6. 

   مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده بخورید. کربوهیدرات های پیچیده سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند و همچنین به کنترل سطح کلسترول مضر کمک می کنند. در مقابل ، کربوهیدرات های ساده مانند شکر با افزایش کلسترول مرتبط هستند.
   • کربوهیدرات های پیچیده ای را می توانید در جو دو سر ، حبوبات ، کلم ، ماکارونی سبوس دار و ذرت پیدا کنید.
   • بسیاری از مطالعات مصرف زیاد قندهای ساده را با افزایش کلسترول و لیپاسما مرتبط دانسته اند. مصرف شیرینی ها و کالاهای پخته شده را کاهش دهید.

7. 

   ماهی بیشتری بخورید ، گوشت قرمز را کاهش دهید. ماهی هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند کلسترول LDL را افزایش نمی دهند بلکه برای قلب نیز بسیار مفید هستند. راهنمای تغذیه توصیه می شود حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید.
   • اسیدهای امگا 3 بیشترین مقدار را در ماهی قزل آلا رودخانه ، شاه ماهی ، ماهی ساردین ، ​​ماهی تن و ماهی قزل آلا دارند.
   • گوشت قرمز دارای کلسترول LDL و چربی اشباع شده است. هنگام انتخاب گوشت گاو ، گوشت های بریده و لاغر گوشتی را انتخاب کنید که به چربی نچسبند (به عنوان مثال ، تکه های بالا و پایین برای تفت ، کمر بالا و سایدوئین برای استیک) یا منبع پروتئین گوشت سفید مانند مرغ را انتخاب کنید ، یا بوقلمون ، هر زمان که ممکن است کلسترول موجود در بدن را کنترل کنید.

8. 

   آووکادو و آجیل بخورید. آووکادو و آجیل منابع غنی از چربیهای اشباع نشده غیر پایه گیاهی هستند. آنها همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
   • با این حال ، آووکادو و به خصوص آجیل ها کالری زیادی دارند ، بنابراین آنها را به اندازه کافی نخورید. مصرف بیش از حد کالری دلیل اضافه وزن است و هنگامی که اضافه وزن دارید خطر بیماری قلبی را افزایش می دهید. فقط یک مشت آجیل یا یک آووکادو در روز کافی است.

9. 

   پروتئین آب پنیر را به فهرست خود اضافه کنید. پروتئین آب پنیر در شیر حل می شود و نشان داده شده است که باعث کاهش کلسترول LDL در خون می شود.
   • پروتئین وی اغلب با وانیل و شکلات طعم دار است و می توان آن را در کاستارد خرد شده ، آرد جو و ماست یافت.
   • هشدار: پروتئین اضافی معمولاً برای بدن مفید نیست. مصرف پروتئین را به 25-25٪ از رژیم روزانه یا 0.8-1.2 گرم برای هر کیلوگرم وزن خود کنترل و محدود کنید ، که این مقدار برای خانمی با وزن 63.5 کیلوگرم حدود 53 گرم است. سالم باشید ، به طور منظم ورزش نکنید.
   • اگر مرتباً ورزش می کنید یا باردار هستید یا از شیر مادر تغذیه می کنید ، مصرف پروتئین روزانه شما باید بیشتر باشد. اگر مطمئن نیستید که بدن شما به چه مقدار پروتئین نیاز دارد ، با پزشک خود مشورت کنید.

10. 

    استرول های گیاهی بخورید. استرول های گیاهی با مکانیزمی که مانع از جذب کلسترول در بدن می شود ، به شما کمک می کند تا سطح کلسترول را در بدن کنترل کنید ، حدود 15-15٪ کلسترول را کاهش می دهد بدون اینکه روی کلسترول خوب تأثیر بگذارد. خوردن غذاهای فراوان حاوی استرول های گیاهی می تواند راهی مناسب برای کاهش کلسترول LDL و بهبود سلامت سیستم قلبی عروقی شما باشد.
    • توصیه می شود روزانه 2 گرم استرون مصرف کنید تا کلسترول را 5 تا 10 درصد کاهش دهید.
    • استرول ها در آجیل ، میوه ها ، غلات ، لوبیا و دانه ها یافت می شوند.
    • استرول ها در بسیاری از غذاها از جمله آب پرتقال و ماست یافت می شوند.

11. 

    چای سبز بنوشید. یک مطالعه بهداشتی نشان داده است که آب چای سبز توانایی کمک به کاهش کلسترول LDL در بدن انسان را دارد. چای سبز همچنین توانایی جلوگیری از جذب کلسترول روده را دارد و بیش از هر چیز به بدن کمک می کند کلسترول "بد" را در محیط بیرون دفع کند.
    • چای سبز همچنین فواید زیادی برای سلامتی دارد و اعتقاد بر این است که مقاومت و همچنین جلوگیری از عفونت را بهبود می بخشد.
    • جوش شیرین ، آب میوه ها و سایر نوشیدنی ها را با چای سبز خنک ، بدون قند یا یخ جایگزین کنید.

12. 

    روزانه شش وعده غذایی کم بخورید. یک مطالعه در انگلیس نشان داده است افرادی که روزانه 6 میان وعده می خورند کلسترول بیشتری نسبت به افرادی که فقط دو وعده می خورند می سوزانند ، اگرچه خوردن شش وعده غذایی کوچک در واقع انرژی و چربی بیشتری تأمین می کند.
    • اندازه های سرو خود را به پنج یا شش میان وعده تقسیم کنید. این از گرسنگی شما جلوگیری می کند و اشتیاق شما را کاهش می دهد.
    تبلیغات

روش 2 از 3: کاهش کلسترول با تغییر شیوه زندگی

1. 

   به طور منظم تمرین کن. عدم تحرک بدنی یکی از دلایل عمده بیماری قلبی است. ورزش منظم کلسترول "خوب" را تحت تأثیر قرار داده و افزایش می دهد ، به طور غیر مستقیم کلسترول "بد" را از طریق کاهش وزن کنترل و کاهش می دهد.
   • طبق دستورالعمل های ورزشی ، یک فرد بزرگسال باید تمرینات هوازی منظم را حداقل برای 150 دقیقه انجام دهد یا یک یا دو بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهد. 140 دقیقه ورزش به شما در حفظ وزن فعلی و 210 دقیقه به کاهش وزن کمک می کند.
   • اگر وقت ورزش منظم ندارید ، هر ساعت حدود 5 دقیقه بلند شوید و راه بروید.
   • علاوه بر تمرینات جدید ، می توانید با انجام کارهای روزمره مانند استفاده از پله ها به جای سوار شدن در آسانسور یا پارکینگ دورتر از آن ، فعالیت بدنی خود را نیز افزایش دهید.

2. 

   سیگار نکش. همه می دانند که سیگار کشیدن اثرات منفی بر ریه ها و سیستم قلبی عروقی می گذارد. ترک سیگار علاوه بر کاهش خطرات احتمالی سلامتی ، باعث افزایش کلسترول HDL نیز می شود.
   • تمام تلاش خود را بکنید تا از تنفس دود سیگار خودداری کنید.
   • با مشورت با پزشک خود برای یافتن گروه های انگیزشی و روش های موثر ترک ، مانند کشیدن آبنبات های ترک ، منابع تشویقی برای کمک به شما در ترک سیگار پیدا کنید.

3. 

   میزان الکل مصرفی خود را محدود کنید. مصرف متوسط ​​شراب قرمز به افزایش کلسترول HDL کمک می کند. با این حال ، نوشیدن بیش از حد الکل باعث کم آبی بدن می شود و پس از یک دوره طولانی استفاده منجر به بیماری های جدی و اعتیاد آور می شود.
   • مصرف الکل را به حدود یک نوشیدنی برای خانم های سالم و دو نوشیدنی برای یک مرد سالم محدود کنید.

4. 

   کاهش وزن. اگر اضافه وزن دارید ، کلسترول اضافی شما بیشتر از یک فرد متوسط ​​است. کنترل وزن همچنین کنترل کلسترول LDL شماست ، وقتی حدود 5-10٪ از وزن خود را کاهش دهید سطح کلسترول بهبود می یابد.
   • رژیم خود را طوری تنظیم کنید که کالری دریافتی شما بیشتر از کالری دریافتی روزانه نباشد.
   • برای سوزاندن انرژی اضافی و بهبود سلامت قلب مرتباً ورزش کنید. اما قبل از شروع هر رژیم با پزشک خود مشورت کنید.
   تبلیغات

روش 3 از 3: کنترل کلسترول با داروها

1. 

   در مورد استاتین ها از پزشک خود س Askال کنید. اگر کلسترول بالا دارید و تغییراتی در شیوه زندگی شما م areثر نیست ، پزشک ممکن است دارو را توصیه کند. داروهای کاهش دهنده چربی خون استاتین ها به میزان کلسترول LDL کمک می کنند ، در حالی که غلظت کلسترول HDL را در بدن افزایش می دهند.
   • لیپیدهای خون استاتین با نامهای زیادی به بازار عرضه می شوند ، از جمله:
   • عوارض جانبی ضد فشار خون خفیف و مشخص است ، شامل: درد عضلانی و برخی تغییرات در سیستم هضم.
   • زنانی که باردار هستند نباید از این دارو استفاده کنند.

2. 

   بازدارنده های جذب کلسترول را مصرف کنید. مهارکننده های جذب (مانند Zetia یا Ezetimibe) داروهای جدیدی هستند که از جذب کلسترول توسط سیستم گوارشی جلوگیری می کنند.
   • عوارض جانبی این داروها عبارتند از: سردرد ، خستگی و ناراحتی معده.

3. 

   با دکتر خود در مورد رزین صحبت کنید. داروهای گروه رزین ها به كبد كمك می كنند تا كلسترول را برای تولید صفرا بیشتر ، بیش از همه ، مقدار كلسترول و كلسترول LDL را كاهش دهد.
   • داروهای متعلق به گروه رزین ها با نام های Colestid (Colestipol) ، Welchol (Colesevelam) و Questran (Cholestyramine ساکاروز) به بازار عرضه می شوند.
   • عوارض جانبی داروهای گروه رزین ها معمولاً خفیف و مشخصه ، از جمله: نفخ شکم ، نفخ ، حالت تهوع ، معده درد و سوزش سر دل.

4. 

   در مورد آنتی هیستامین ها با پزشک خود مشورت کنید. داروهای کاهش دهنده کلسترول تری گلیسرول و LDL از مکانیسم های کاهش کلسترول توسط بدن استفاده می کنند. فیبراتس و نیاسین ها نام دو نوع داروی ضد خارش هستند.
   • شیاف ها عوارض جانبی مانند گاز ، ناراحتی معده و حالت تهوع ایجاد می کنند.

5. 

   بازدارنده های PCSK9 را در نظر بگیرید. اگر هیچ یک از راه حل های بالا جواب نداد ، می توانید به یک محلول تأثیر گذار بر ژن به نام Familial Hypercholesterolemia متوسل شوید و احتمالاً کاندیدای مهار کننده PCSK9 هستید. تبلیغات

مشاوره

• آسان نیست که بتوانید به خود کمک کنید و در سلامتی خود تغییراتی ایجاد کنید. اما باور کنید که شما تنها نیستید و استفاده از منابع تشویقی مانند "کمپین دوشنبه سالم" می تواند شما را برای ایجاد عادات سبک زندگی سالم ترغیب کند.
• یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای داشتن قلب سالم ضروری است.

هشدار

• از آنجا که بیماری قلبی به عنوان قاتل ساکت و کند شناخته می شود ، مردم اغلب نسبت به نیاز به تنظیم کلسترول "بد" بی تفاوت هستند. بیماری قلبی تا زمانی که برای درمان آن خیلی دیر ظاهر نشود!
• در اسرع وقت از کلسترول بالا آگاه باشید. در غیر اینصورت خطر حمله قلبی ، مشکلات قلبی عروقی و انعقاد خون را دارید.