محتوا

• مشاوره
• هشدار
• آنچه شما نیاز دارید

• انگشتان خود را باز کنید. انگشتان کشیده به شما کمک می کند تا هنگامی که سوار کلاغ شوید ، تعادل بهتری داشته باشید. اگر احساس راحتی می کنید ، می توانید نوک انگشتان را کمی بچرخانید تا آنها رو به روی هم قرار بگیرند.
• در صورت لزوم از بندها برای نگه داشتن بازوها استفاده کنید. برای استفاده صحیح از کمربند ، بند را به صورت دایره ببندید و اندازه را اندازه بگیرید تا هنگام کشیدن دایره صاف ، تقریباً عرض شانه باشد.

وزن بدن خود را به سمت جلو تغییر دهید و استخوان ها را فشار دهید تا بلند شوند. انتقال از حالت چمباتمه زدن می تواند دشوار باشد. به آرامی وزن خود را به دستان خود تغییر دهید و استخوان های خود را بلند کنید تا در آسمان بنشینید تا تغییر کلاغ راحت تر شود.

• اگر در حالت چمباتمه قرار دارید ، آرنج را خم کرده و سینه را به سمت جلو حرکت دهید در حالی که جرم بدن را به سمت جلو منتقل می کنید.

زانوها را روی دو عضله قرار دهید. برای جابجایی به کلاغ ، آرنج خود را کمی خم می کنید ، بدن را روی انگشتان پا می برید و سعی می کنید زانوهای خود را روی دوسر قرار دهید ، تا جایی که می توانید به آرنج برسید. تصور کنید که می خواهید زانوهای خود را در زیر بغل قرار دهید!

یک پایه را از زمین بلند کرده و پای دیگر را بلند کنید. با قرار دادن زانوها در مقابل سه سر و برداشتن پاها از زمین ، وزن بدن را به سمت بازوها تغییر دهید.

• هرگز ناگهان به حالت کلاغ (یا هر حالت یوگا) نروید! به آرامی و به آرامی وزن را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که پاها از زمین جدا شوند.
• اگر از افتادن می ترسید ، شروع به بلند کردن آرام یک پا از روی زمین کنید ، سپس پای دیگر را بلند کنید. وقتی احساس قدرت می کنید و تعادل بهتری دارید ، هر دو پا را برای مدتی بلند کنید.
• بعد از اینکه پاها از زمین خارج شدند ، سعی کنید انگشتان شست را با هم لمس کنید و پاشنه پا را تا حد ممکن نزدیک باسن ببندید.

بازوها را صاف کرده و استخوان ها را در حالت نشسته قرار دهید. بعد از اینکه حالت کلاغ را تمرین کردید و توانستید آن را برای چند ثانیه نگه دارید ، دستان خود را صاف کنید و استخوان های خود را بالا بیاورید تا بلند شوند. به این ترتیب می توانید روانتر کار کنید و در صورت تمایل به موقعیت دیگری بروید. چند تنظیم وجود دارد که می توانید این حالت را بهتر کنید.

• بازو تا آنجا که ممکن است. دستها نباید به طرفین باز شوند.
• ستون فقرات را صاف کرده و از عضلات کف لگن خود استفاده کنید تا عضلات شکم خود را به سمت داخل بکشید.
• به آرامی تمرین کنید تا تا یک دقیقه در این حالت بمانید. اگر شروع به احساس درد در مچ دست خود کردید ، مطمئن شوید که کف دست ها روی زمین است.

حالت کلاغ را به پایان برسانید یا به حالت دیگری بروید. پس از تمرین ژست کلاغ ، اگر تجربه زیادی دارید می توانید کمر به حالت چمباتمه بزنید یا به موقعیت دیگری بروید. به یاد داشته باشید که فقط در حالت های یوگا تمرین کنید که می توانید وضعیت صحیح بدن را بدست آورید. تبلیغات

روش 2 از 2: ژست کلاغ را از حالت درخت موز تمرین کنید

1. 

   
   
   کلاغ را از حالت درخت موز (Sirsasana II) تمرین کنید. هنگامی که به حالت کلاغ تسلط پیدا کردید و یک تمرین کننده منظم یوگا بودید ، می توانید از حالت درخت موز به کلاغ انتقال پیدا کنید.
   • Sirsasana II برای حفظ تعادل و داشتن عضلات مرکزی قوی به پزشک نیاز دارد.
   • این انتقال را فقط در صورت تسلط بر وضعیت کلاغ انجام دهید و در موقعیت درخت موز راحت باشید.
   • به یاد داشته باشید که هرگز در هر حالت یوگا عجله نکنید.

2. 

   بدن خود را به حالت استقرار کاشت درخت موز بلند کنید. از حالت خم به جلو ، بلند کردن انگشتان پا از زمین را شروع کنید. می توانید زانوها را به سینه خود بیاورید و پاها را بالا بیاورید تا ژست درخت موز ایجاد کنید یا اگر با یوگا آشنایی دارید ، پاها را مستقیماً به حالت ژست موز در آورید.
   • اگر تصمیم دارید پاهایتان را از حالت خم و کشیده مستقیماً به حالت رشد موز بلند کنید ، به یاد داشته باشید این روش به تعادل خوب و قدرت شکم نیاز دارد. استفاده از عضلات کف لگن می تواند در هنگام ورزش از این طریق بسیار کمک کند.

3. 

   از حالت رشد موز به کلاغ تبدیل شوید. اگرچه این تنظیم بسیار دشوارتر از حالت معمول کلاغ است ، اما این عمل بسیار لذت بخش تر است و اگر درست آن را انجام دهید ، انتقال آن نرم است. از حالت کاشت موز ، زانوها را تا دو سر رانده و به آرامی به حالت کلاغ برگردانید.
   • دقیقاً مانند روش طبیعی ایجاد کلاغ ، باید زانوها را تا حد امکان به زیر بغل نزدیک کنید.
   • هنگامی که موقعیت زانوی خود را به پایان رسانید ، به بازو فشار دهید و به تدریج وزن را به داخل آن منتقل کنید. به این ترتیب در بهینه ترین حالت قرارگیری در حالت زیر قرار خواهید گرفت.
   • برای گذار از حالت رشد موز به کلاغ ، برخی تمرینات لازم است. تمرین منظم راهی برای کمک به شما در تسلط بر این توالی است.

4. 

   ژست کلاغ را به پایان برسانید یا با ژست دیگری ادامه دهید. پس از اتمام انتقال از موز به کلاغ ، می توانید کمر به حالت چمباتمه زدن یا انتقال به حالت دیگر بروید. فقط ژست های یوگا را در جاهایی تمرین کنید که بتوانید حالت صحیح بدست آورید. تبلیغات

مشاوره

• برای کمک به تمرین ژست کلاغ می توانید پیشانی خود را روی بالش یوگا قرار دهید.

هشدار

• حالت کلاغ برای افرادی که از ناحیه مچ دست یا شانه آسیب دیده اند ، از جمله سندرم تونل کارپ ، مناسب نیست. زنان باردار نیز باید از این حالت خودداری کنند.

آنچه شما نیاز دارید

• تشک یوگا
• فضای بزرگ
• کوسن یا بالش (اختیاری)
• بالش های یوگا (اختیاری)
• کمربند (اختیاری)