نویسنده:
Randy Alexander
تاریخ ایجاد:
23 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
در زمان خستگی ، توانایی تشخیص و رد ترسهای غیر منطقی را نخواهید داشت. نگرانی هایی که به طور معمول کنترل می کنید ، گاهی اوقات به اشکال جدید ایجاد می شوند. ممکن است از چیزهایی که می دانید واقعی نیستند یا احتمال وقوع آنها کمتر است ، مانند ترسیدن یک دزد ، ترسیده باشید. شما ممکن است از تاریکی بترسید یا از تنهایی ترسیده باشید. یادگیری اینکه ترس خود را بشناسید ، خود را تسکین دهید و یک خواب راحت داشته باشید ، به شما کمک می کند شب ها بترسید.
مراحل
روش 1 از 4: کنار آمدن با اضطراب
عوامل استرس زای روز را شناسایی کنید. استرس در طول روز می تواند منجر به اضطراب و وحشت در شب شود. مردم غالباً شب ها وقتی تحت تأثیر چیزی در زندگی واقعی قرار می گیرند احساس ترس می کنند. خلق و خوی خود را ردیابی کنید و اوقات استرس زا را در کجای زمان و زمان ثبت کنید. این فشار از چه افکاری ناشی می شود؟
- آیا به خصوص در محل کار ، مدرسه یا هر موقعیت اجتماعی استرس دارید؟
- افراد مبتلا به اختلال اضطراب پس از سانحه اغلب ترس در شب را تجربه می کنند ، کابوس می بینند و اختلالات خواب دارند. اگر آسیب هایی مانند خشونت ، سو، استفاده یا خطر را تجربه کرده اید ، به دنبال یک درمانگر متخصص در درمان بیماران مبتلا به اختلال اضطراب پس از سانحه باشید.
ترس های خود را شناسایی کنید. هر وقت شب احساس ترس کردید ، آن احساس را بگویید. اگر مشکلی ندارید با صدای بلند صحبت کنید. به عنوان مثال ، "من می ترسم" ، "من عصبی هستم" ، یا "من به چیزهای ترسناک فکر می کنم". بعد ، بفهمید چه چیزی باعث ایجاد این احساس می شود. به عنوان مثال بگویید: "سایه درخت روی دیوار من را می ترساند" ، یا "من شب احساس ترس می کنم زیرا احساس تنهایی می کنم و نگرانم که کسی برای محافظت از من در اینجا نباشد."
اسم منو صدا کن. صحبت با خود می تواند به آرامش و کنترل احساسات کمک کند. تماس با نام خود به جای استفاده از "من" می تواند تا حد زیادی اثربخشی را افزایش دهد. از نام خود برای دستور دادن به خود با کلمات ساده و مهربان استفاده کنید.- می توانید بگویید "بیا ، جیانگ ، آرام باش. دست گرمی بازی کردن. پتو را بالا آورده و چشمان خود را ببندید. شما می دانید که فقط باد وجود دارد و می دانید که همیشه شما را می ترساند.
ورود به سیستم نوشتن ترس به شما کمک می کند تا بر آن غلبه کنید. می توانید ترس های خود را در یک "دفتر خاطرات اضطراب" یادداشت کنید ، یا می توانید یک دفترچه خاطرات منظم را با بسیاری از حوادث ، از جمله ترس ، یادداشت کنید. سعی کنید قبل از خواب بنویسید ، یادتان باشد چیزهایی را که شما را آزار می دهد یادداشت کنید.
به یکی از دوستان یا اعضای خانواده ات بگو. شما نباید تنها باشید. صحبت با کسی که دوستش دارید می تواند به شما کمک کند تا از پس آن برآیید و صحبت در مورد همه چیز نیز یک درمان فوق العاده است. حتی ممکن است توصیه های مفیدی پیدا کنید.
با یک درمانگر صحبت کنید. اضطراب شبانه هنوز اضطراب است و اگر به خوبی تعریف نشده باشد ، مقابله با اضطراب حتی دشوارتر است. درباره ترس خود با پزشک صحبت کنید و از پزشک بخواهید شما را به یک درمانگر ارجاع دهد. در مورد ترس شبانه خود با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید و برای کنترل استرس خود کمک بخواهید. تبلیغات
روش 2 از 4: احساس امنیت ایجاد کنید
مدیتیشن را تمرین کنید یا دعا کنید نشستن در رختخواب یا کنار تخت ، کمی وقت بگذارید تا نگرانی های خود را به دنیا منتقل کنید. اگر نماز می خوانید ، سعی کنید ترسهای خود را در نماز ذکر کنید. اگر مدیتیشن می کنید ، سعی کنید به هیچ چیز فکر نکنید ، یا عباراتی مانند "می ترسم اما این ترس مرا آزار نمی دهد" یا "من در امان هستم ، در خانه هستم" را تلاوت کنید. راحت و عمدی بنشینید.
نفس عمیق. این می تواند به آرامش شما کمک کند. هنگام تنفس بر احساس نفس در داخل و خارج بدن تمرکز کنید. احساس کنید قسمت های بدن شما بالا و پایین می شوند. به نفس خود توجه کنید و به خود یادآوری کنید که وقتی نگران چیزهای دیگر می شوید این کار را انجام دهید.
تختخواب را به عنوان فضای امن خود ببینید. به جای ترسیدن و شب بلند شدن از رختخواب ، سعی کنید تخت را مانند واحه رفتار کنید. تختخواب ها فقط برای استراحت و خواب است. اگر در رختخواب کار دیگری غیر از خواب انجام می دهید ، مطمئن شوید که واقعاً آرامش بخش است. اگر در رختخواب فیلم می بینید ، فیلم های آرامش بخشی را تماشا کنید. فیلم های اکشن و درام باید برای تماشای آنها هنگام نشستن روی مبل ذخیره شوند.
- وقتی به رختخواب رسیدید ، برای تهیه تختخواب خود کمی وقت بگذارید. تمام پارچه های روی تخت را لمس کنید. بالش های خود را بزنید و ملحفه های خود را نوازش کنید. با تمرکز بر تمام احساساتی که به شما می دهد ، به خود اجازه دهید در لحظه حاضر باشید.
- صبح تخت را مرتب کنید.
از چراغ شب استفاده کنید ، اما بگذارید نورها کم شود. اگر از تاریکی می ترسید می توانید هنگام خواب از چراغ استفاده کنید. نور خواب شما را آشفته می کند ، بنابراین چراغ شب را انتخاب کنید که به طور خودکار خاموش شود. اگر از بیدار شدن ناگهانی در تاریکی می ترسید ، بگذارید چراغ ها کم شود ، یا سعی کنید چراغ ها را به جای اتاق در راهرو روشن بگذارید.
احساس آرامش بخشی پیدا کنید. احساس تنهایی در شب می تواند یکی از بزرگترین عوامل محرک باشد. با باز کردن درب ورود شخص دیگری به اتاق می توانید از این طریق دور شوید. اگر افراد دیگری در خانه زندگی می کنید ، شب درب اتاق خواب خود را باز نگه دارید. اگر تنها زندگی می کنید ، عکس های عزیزان را قطع کنید و شب ها با تلفن صحبت کنید. اگر شخصی مانند پدر و مادر ، خواهر و برادر یا بهترین دوست به او اعتماد دارید ، از او بخواهید هر شب در همان ساعت با شما تماس بگیرد.
- همچنین می توانید هنگام خواب در کنار حیوان خانگی خود احساس امنیت بیشتری کنید. بسیاری از سگها و گربه ها دوست دارند در کنار رختخواب با صاحبان خود بخوابند. ممکن است دریابید که داشتن حیوان خانگی در خانه می تواند به شما کمک کند تا کمتر احساس تنهایی کنید.
- با یک حیوان شکم پر ، یک پتوی محبوب یا شیئی که یادآور شخصی است که دوستش دارید ، بخوابید.
- لباس خواب راحت و نرم بپوشید.
- اتاق خواب خود را با چیزهایی که دوست دارید مشاهده کنید تزئین کنید و هر آنچه ممکن است شب شما را بترساند از بین ببرید.
روش 3 از 4: به خواب رفته و عمیق بخوابید
یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید. رفتن به رختخواب در یک ترتیب مشخص به بدن شما خواب می دهد و همچنین به شما در آرامش کمک می کند.هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. دندان های خود را مسواک بزنید ، به دستشویی بروید و هر شب کارهای دیگر را با همان ترتیب انجام دهید.
از کابوس دیدن جلوگیری کنید. شاید ترس شما ناشی از کابوس هایی باشد که باعث می شود همه چیز مربوط به تاریکی و خواب ترسناک باشد. برای جلوگیری از کابوس ، مطمئن شوید که یک خواب عمیق و طولانی دارید. بزرگسالان باید هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابند. کودکان و نوجوانان به 9-11 ساعت خواب نیاز دارند.
- در طول روز چرت نزنید. نوزادان و کودکان نوپا در طول روز حدود 3 ساعت خواب نیاز دارند ، اما چرت زدن روی خواب شبانه در بزرگسالان ، نوجوانان و کودکان مسن تأثیر می گذارد.
- قبل از خواب به دستشویی بروید. مثانه پر باعث کابوس می شود.
- از خوردن یا نوشیدن الکل یا کافئین در نزدیکی ساعت خواب خودداری کنید. اینها می توانند خواب شما را مختل کرده و باعث کابوس دیدن شوند.
دو ساعت قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید. یک حمام گرم بدن شما را گرم می کند و باعث می شود احساس راحتی کنید. با بیرون آمدن از وان ، درجه حرارت بدن شما به تدریج کاهش می یابد. کاهش دمای بدن به خواب رفتن شما کمک می کند. آرام باش. بیش از حد لازم پتو نپوشانید. اگر درجه حرارت بیش از حد گرم شود خواب می تواند آشفته شود.
بدن خود را فعال نگه دارید. ورزش برای خواب مفید است و همچنین به کاهش استرس کمک می کند. هر دوی اینها به شما کمک می کند شب ها نترسید. در طول روز به پیاده روی یا دوچرخه سواری بروید. درست قبل از خواب ورزش نکنید زیرا باعث می شود انرژی داشته باشید و خوابیدن مشکل می شود. تبلیغات
روش 4 از 4: نکاتی برای بچه ها
هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید. هر شب 9-11 ساعت بخوابید. اگر به اندازه کافی بخوابید و به موقع بخوابید ، احتمال خوابیدن بیشتر می شود.
درخواست قرار دادن در رختخواب. هیچ کس خیلی بزرگ نیست که بتواند در رختخوابش بگذارد. خوابیدن به تنهایی می تواند احساس تنهایی کند و احساس تنهایی می تواند شما را بترساند. از یکی از والدین یا مراقب بخواهید با شما بنشیند و یک شب خوب برای شما آرزو کند. از والدین خود بخواهید یک داستان بخوانند ، یک لالایی بخوانند یا فقط چند جمله با شما بگویند.
- شب خوبی داشته باشید.
هر شب همین کارها را انجام دهید. توالی خواب به شما کمک می کند تا آرام باشید. سعی کنید برای خواب آماده شوید و کارهایی را که هر شب از آنها لذت می برید با همان ترتیب انجام دهید. می توانید دندان های خود را مسواک بزنید ، دوش بگیرید ، چند صفحه قبل از خواب بخوانید.
فیلم های ترسناک تماشا نکنید. فیلم های ترسناک ، بازی های ویدیویی خشن و هیجان انگیز می توانند شب ها شما را بترسانند. این هدف مردم است! شما باید از شر آن چیزهای ترسناک خلاص شوید تا شب نترسید. هرگز شب ها فیلم ترسناک تماشا نکنید و بازی های خشن انجام ندهید.
صحنه ای آرام را تجسم کنید. هنگامی که به رختخواب می روید ، چشمان خود را ببندید و مکانی زیبا را تصور کنید. این می تواند عشق واقعی شما باشد ، مانند یک خانه درختی یا یک ساحل. همچنین می تواند یک مکان خیالی مانند یک قلعه یا یک جنگل جادویی باشد. تا آنجا که ممکن است جزئیات را تجسم کنید.
به خود بگویید که کابوس ها واقعی نیستند. وقتی ترس شما بوجود آمد ، به خود بگویید این فقط یک ترس بود. بگو: "این یک شبح نیست ، فقط ترس من است." یا: "من می ترسم ، اما هیچ چیز به من آسیب نمی رساند." به خود یادآوری کنید به جای چیزهای ترسناک به صحنه های زیبا فکر کنید.
- اگر به حوادث ترسناک زندگی واقعی مانند مرگ عزیزان فکر می کنید ، بگویید: ”من شب مضطرب هستم ، اما این به معنای خطرناک بودن شب نیست. "
یک تختخواب گرم آماده کنید. تختخواب خود را با ملافه های نرم و تمیز و پتوهای گرم راحت کنید. حیوانات شکم پر و گرانبها و پتوی عزیز خود را در تخت قرار دهید تا نوازش شود. در صورت تمایل می توانید چراغ ها را در راهرو یا اتاق خود بگذارید. چراغی را انتخاب کنید که پس از مدتی به طور خودکار خاموش شود ، بنابراین نور آن خواب شما را مختل نمی کند.
- وقتی احساس ترس می کنید در رختخواب بمانید. اگر به کمک نیاز دارید فریاد بزنید. ماندن در رختخواب به شما کمک می کند یاد بگیرید که تختخواب شما مکانی امن است.
در مورد ترس خود صحبت کنید شما به خاطر ترس از شب چیزی برای شرمندگی ندارید. ترس می تواند به هرکسی برسد. حتی بزرگسالان به کمی خواب نیاز دارند. وقتی می ترسید می توانید به خانواده و دوستان خود بگویید. وقتی یک کابوس شما را از خواب بیدار می کند ، می توانید قبل از اینکه به رختخواب بروید ، کسی را بغل کنید.
- وقتی از یک کابوس بیدار می شوید ، ممکن است احساس بهتری داشته باشید و دوباره بخوابید. صبح روز بعد این موضوع را به والدین خود بگویید.
