محتوا

• مراحل
• مشاوره

افرادی که به طور منظم بیش از حد غذا می خورند ، اضافه وزن پیدا می کنند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط با چاقی را افزایش می دهند. با این حال ، خاتمه دادن به عادت زیاد خوردن اغلب بسیار دشوار است و نیاز به عزم راسخ دارد. بسیاری از مردم به سختی عادات غذایی معصوم خود را تغییر می دهند. گرچه ترک عادت پرخوری یک چالش است ، اما غیرممکن نیست. چند مرحله ساده وجود دارد که می توانید برای تغییر عادت ها و پرخوری نکردن انجام دهید.

مراحل

قسمت 1 از 3: وعده های کوچک بخورید

1. 

   از غذاهای کوچک برای خوردن در خانه استفاده کنید. هنگامی که شروع به استفاده از ظروف کوچک برای خوردن می کنید ، اندازه سهم را کنترل کرده و از پرخوری پرهیز می کنید.
   • بشقاب یا پیش غذای سالاد معمولاً کوچکتر از بشقاب های معمولی هستند و شما را از خوردن وعده های زیاد بازمی دارند.
   • برخی مطالعات نشان داده است که ظروف رنگی حتی در هنگام کم خوردن به شما کمک می کنند تا راضی بمانید. انتخاب ظروف آبی باعث می شود کمتر غذا بخورید.

2. 

   
   
   بشقاب بزرگ غذا را روی میز دور کنید. غذای کافی دریافت کنید و از ظروف بزرگ دور باشید. وقتی یک بشقاب بزرگ غذا روی میز باشد ، هر فرد غذای بیشتری خواهد خورد زیرا برای تهیه غذا مجبور نیستند دور و برش کنند. دور نگه داشتن بشقاب از میز مانع از مصرف بیشتر غذا می شود.
   • به جای خوردن غذای اضافی روی میز ، غذا را در آشپزخانه نگه دارید.
   • بهترین راه این است که غذا را قبل از نشستن روی میز دور کنید. حتی اگر بشقاب خود را برای شستن در آشپزخانه برده اید ، اطمینان حاصل کنید که دیگر غذایی برای خوشبویی وجود ندارد.

3. 

   
   
   مقیاس غذا یا فنجان اندازه گیری بخرید. برای اطمینان از اینکه اندازه مقادیر مناسب خود را حفظ می کنید ، قبل از تهیه یا سرو غذاها ، آنها را اندازه بگیرید.
   • هر فرد به بخش متفاوتی از غذا و تعداد وعده در طول روز نیاز دارد. به طور کلی ، اندازه های خدمت را برای هر یک از گروه های غذایی زیر دنبال کنید: 85 - 110 گرم پروتئین ، نصف فنجان یا 30 گرم برنج ، 1 فنجان سبزیجات یا 2 فنجان سبزیجات سبز و نیم فنجان میوه یا 1 قطعه کوچک.
   • بزرگسالان معمولاً باید با هر وعده غذایی یا میان وعده پروتئین بخورند. علاوه بر این ، 1-2 وعده میوه در روز و 3-4 وعده سبزیجات اضافه کنید. یک یا دو بار در روز برنج بخورید ، اما لزوماً هر وعده غذایی نیست.
   • ترازوهای غذا راحت ترند زیرا نیازی نیست که همه غذاهای خود را در یک فنجان اندازه گیری قرار دهید.
   • همچنین باید بشقاب ، کاسه ، ظروف و ظروف غذا را وزن کنید تا ببینید وزن آنها چقدر است. به این ترتیب ، وقتی وعده غذایی خود را تهیه می کنید ، از قبل خواهید دانست که چه مقدار از غذا را می خورید.

4. 

   
   
   هنگام بیرون غذا خوردن ، مقادیر کمی سفارش دهید. هنگام غذا خوردن در بیرون ، خوردن قسمت های کوچک یا استفاده از ظروف صحیح در خانه دشوار خواهد بود.
   • غذاخوری ها معمولاً اشتیاق شما به چیزهای زیادی را دارند ، و علاوه بر دسرهای خوشمزه ، وعده های بزرگ نیز سرو می کنند. بنابراین ، شما نه تنها باید زیاد غذا بخورید بلکه باید از بسیاری از غذاها خودداری کنید.
   • به جای غذاهای اصلی ، پیش غذا سفارش دهید. پیش غذا معمولاً در اندازه های سرو کوچک است ، اما برای پر کردن شام شما کافی است.
   • قبل از سرو روی نان ، چیپس یا کراکر خوب فکر کنید. معمولاً آنها را هنگام گرسنگی و در حالی که منتظر سرو غذا هستید می خورید. به سرور بگویید که این موارد را روی میز نگذارد یا فقط سرویس های کوچک را ارائه دهد.
   • هنگام سفارش ، قسمت سرویس را با سرور مشخص کنید. اگر این سرویس برای 2 نفر باشد ، بگویید سرور فقط نیمی از میز را سرو می کند ، بقیه جعبه را بیرون می آورند.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: کنترل رژیم غذایی برای کاهش گرسنگی

1. 

   از رژیم لاغری سریع دور باشید. بسیاری از برنامه های کاهش وزن بر نتیجه گیری سریع در مدت زمان کوتاه تأکید دارند. این کاهش وزن باعث گرسنگی و احساس محرومیت می شود و می تواند منجر به پرخوری یا عادت به پرخوری شود.
   • به طور کلی ، کاهش سریع وزن همیشه بی خطر نیست. کاهش 0.5-1 کیلوگرم در هفته بی خطر محسوب می شود.
   • چنین کاهش وزنی شما را مجبور به خوردن بیشتر گروههای غذایی ، کاهش وعده های غذایی یا محدود کردن کالری دریافتی می کند. بعد از مدتی گرسنه می شوید و زیاد غذا می خورید.
   • اگر می خواهید لاغر شوید یک رژیم متعادل و مغذی داشته باشید. این باعث کاهش گرسنگی و اشتیاق شما در هنگام کاهش وزن می شود.

2. 

   از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. چه لاغر شوید و چه زیاد مشغول باشید ، کنار گذاشتن وعده های غذایی گرسنگی بیش از حد شما را در پی خواهد داشت و خطر پرخوری را تهدید می کند.
   • به طور معمول ، باید حداقل 3 وعده غذایی در روز بخورید. بسته به برنامه خود به 1 یا 2 وعده غذایی اضافی نیز نیاز خواهید داشت.
   • می توانید به جای 3 وعده در روز 4 تا 6 وعده غذا بخورید.

3. 

   فقط وقتی گرسنه هستید غذا بخورید. اگر برخلاف روال معمول غذا بخورید ، نه به دلیل گرسنگی ، بیش از نیاز بدن خواهید خورد.
   • بیاموزید که چگونه گرسنگی را شناسایی کنید. بسیاری از افراد به دلایل مختلف غذا می خورند ، بنابراین می تواند فهمید که گرسنگی چیست.
   • احساس گرسنگی شامل: گرسنگی گرفتگی ، احساس خالی بودن ، حالت تهوع یا سرگیجه جزئی ، تحریک پذیری یا احساس خالی بودن است.
   • اگر چنین احساسی ندارید ، ممکن است به دلیل دیگری غذا بخورید (مانند افسردگی یا استرس). از غذا خوردن خودداری کنید و صبر کنید تا واقعاً گرسنه شوید.

4. 

   وقتی سیر شدید از غذا خوردن دست بکشید. بدن علاوه بر غذا خوردن در هنگام واقعاً گرسنگی ، ابزار دیگری برای کمک به شما در جلوگیری از پرخوری فراهم می کند ، به نام سیری یا بی حوصلگی.
   • هنگامی که سیر یا سیر هستید ، بدن به مغز شما می گوید که سیر شده اید - انرژی کافی برای عملکرد چند ساعته دارد.
   • میزان رضایت از غذا شامل احساس سیری ، بیش از حد سیری یا سیری برای استفراغ است. وقتی بیش از حد غذا بخورید ، تا سیر یا خیلی سیر شدن غذا خواهید خورد.
   • با این حال ، وقتی راضی بودید ، متوقف شوید. این بدان معناست که دیگر احساس گرسنگی نمی کنید ، احساس می کنید در معده شما غذا وجود دارد اما احساس بزرگ شدن یا ناراحتی معده خود را ندارید.
   • بیشتر افراد به طور غریزی آنچه را که در مقابلشان است ، خواه گرسنه باشند و خواه نخورند ، می خورند. به نشانه های بدن گوش دهید تا بدانید چه موقع غذا خوردن را متوقف کنید.

5. 

   برای هر وعده غذایی 30-20 دقیقه وقت بگذارید. اگر بیش از حد سریع غذا بخورید ، بیش از زمانی که آرام غذا می خورید ، غذا خواهید خورد.
   • حدود 20 دقیقه طول می کشد تا معده سیگنال رضایت را به مغز ارسال کند. بنابراین ، آهسته غذا خوردن مانع از پرخوری می شود.
   • زمان یا زمان یادداشت را برای خوردن برنامه ریزی کنید. به این ترتیب سرعت وعده غذایی خود را کنترل خواهید کرد.
   • قاشق را بگذارید یا بین هر لقمه یک جرعه آب بنوشید تا به شما در افزایش زمان غذا خوردن کمک کند.
   • هنگام غذا خوردن حواس پرتی را کاهش دهید. به آنچه در اطراف شما می گذرد توجه کنید و اگر احساس می کنید به رنگهای روشن یا نور ، صداهای بلند ، موسیقی یا جمعیت جلب شده اید ، برای توجه به عادات غذایی خود باید تغییراتی ایجاد کنید. برای پرهیز از پرخوری

6. 

   سبزیجات باید نیمی از وعده را تشکیل دهند. برای کاهش کالری اگر عادت دارید زیاد غذا بخورید ، آماده باشید که نیمی از وعده سبزیجات را تشکیل دهید.
   • میوه ها و سبزیجات غذاهای کم کالری هستند که هنگام خوردن زیاد مضر نیستند.
   • اگر بعد از غذا خوردن هنوز احساس گرسنگی می کنید و می خواهید بیشتر بخورید ، از غذاهای دیگر خودداری کنید و فقط از سبزیجات استفاده کنید.

7. 

   آب کافی بنوشید. آب برای تمام فعالیتهای بدن ضروری است. علاوه بر این ، این همچنین یک ابزار پشتیبانی ویژه برای کمک به شما در کاهش مقدار غذایی است که می خورید.
   • هر روز 8 تا 13 فنجان آب یا مایع سالم دیگر هدف داشته باشید. این به شما کمک می کند تا گرسنگی خود را کنترل کرده و بدن را مرطوب نگه دارید.
   • علاوه بر نوشیدن مایعات کافی در طول روز ، 1 یا 2 لیوان آب قبل از غذا یا میان وعده بنوشید. با این کار معده شما بدون کالری اضافی پر می شود و احساس سیری می کند.

8. 

   مصرف غذا را به عنوان جایزه محدود کنید. بسیاری از افراد معمولاً اشتباه می کنند که با خوردن وعده های غذایی سالم برنامه ریزی شده ، به خودشان پاداش می دهند. استفاده از غذا به عنوان پاداش برای عادات غذایی سالم می تواند برای کاری که انجام می دهید نتیجه مثبتی نداشته باشد.
   • در عوض ، اغلب ، حتی بدون دلیل ، به خود پاداش دهید. این به شما کمک می کند تا عادات غذایی سالم را طولانی کنید و متوجه شوید که افراط در همه چیز نیست.
   • اگر می خواهید برای رسیدن به هدفی یا برای یک موقعیت خاص به خود جایزه دهید ، یک فعالیت یا چیز دیگری برای پاداش دادن پیدا کنید. به عنوان مثال ، شما ممکن است یک پیراهن یا کت و شلوار جدید بخرید ، به یک اسپا یا یک سفر کوتاه بروید ، یا وسایل الکترونیکی مورد نظر خود را ببینید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: برخورد با تغذیه عاطفی

1. 

   به یک درمانگر مراجعه کنید. گاهی اوقات ، پرخوری احساسی است. پرخوری نیز به دلیل اختلال در خوردن ایجاد می شود و اگر احساس می کنید شرایط فراتر از حد طبیعی است مراجعه به درمانگر ضروری است. مراجعه به درمانگر در این زمینه می تواند به شما کمک کند تا بر این اختلال غلبه کنید.
   • برای اطلاع از اینکه کدام یک از درمانگران می توانند به شما در غلبه بر یک اختلال خوردن یا اختلال خلق و خوی کمک کنند ، به صورت آنلاین وارد شوید یا بیرون بروید آنها افرادی هستند که دانش و تجربه دارند تا به شما کمک کنند تا بر این اختلالات غلبه کنید.
   • بزرگترین و دشوارترین مشكلی كه با آن روبرو شده اید ، هنگام كشف آن و میزان تلاش برای مقابله با آن را در جریان بگذارید.
   • توجه داشته باشید که حتی وقتی به یک درمانگر مراجعه می کنید ، زمان و تلاش لازم است تا بتوانید به عادات غذایی معمول خود برگردید.

2. 

   نوشتن دفتر خاطرات. ژورنالینگ یک روش عالی برای کمک به کاهش دردسرهای غذایی یا پرخوری است.
   • هر روز یا فقط چند روز در هفته ژورنال بزنید. افکار خود را یا فقط چند مورد را در یک ژورنال یا ژورنال آنلاین بنویسید.
   • می توانید آنچه می خورید ، مقدار آن یا چرا فکر می کنید زیاد می خورید ، یادداشت کنید. درک عادت های غذایی معمولاً چند روز یا یک هفته طول می کشد.
   • همچنین می توانید چند خط در مورد احساس یا گرسنگی قبل از غذا یادداشت کنید. ژورنالی کردن شما را مجبور به تمرکز و توجه به وعده های غذایی خود می کند.
   • دلایل غذا خوردن را در ژورنال خود بنویسید. وقتی علت را بفهمید ، از وضعیتی که می خورید اجتناب خواهید کرد و به برنامه خود پایبند نیستید. به عنوان مثال ، هنگامی که به سینما می روید ، به طور خودکار یک بسته بزرگ آب نبات یا نوشابه خریداری می کنید. بنابراین از رفتن به سینما خودداری کنید و فقط در خانه فیلم تماشا کنید.

3. 

   حواس خود را پرت کنید. اگر اشتیاق دارید یا ناراحت و اشتیاق دارید ، قبل از اینکه خود را با یک غذای مورد علاقه خود غر بزنید ، حواس خود را پرت کنید.
   • بیشتر هوس ها تصادفی و زودگذر است. اگر برای چند دقیقه خود را آرام کنید ، ولع مصرف یا از بین می رود یا کنترل آن آسان تر می شود.
   • با یک گل 10 دقیقه ای شروع کنید. برای چند دقیقه بیرون بروید ، پیاده روی کنید ، کتاب بخوانید یا کارهایتان را انجام دهید. سپس ، ولع مصرف خود را مرور کنید.
   • لیستی از فعالیت هایی را که می توانید با ولع مصرف خود انجام دهید ، تهیه کنید. این به شما کمک می کند خود را برای زمان هوس آماده کنید.

4. 

   برای زمانهایی که خلاف برنامه بود برنامه ریزی کنید. مهم نیست که اهداف شما چیست و یا چه تغییراتی در زندگی خود ایجاد می کنید ، به یاد داشته باشید که همه یک بار بر خلاف برنامه شما می روند و اشتباه می کنند.
   • اجازه ندهید یک (یا دو) اشتباه باعث نگرانی و ناراحتی از خودتان شود. اشتباه كردن امری معمول و بخشی از فرایند یادگیری است.
   • اگر اشتباه کردید ، تسلیم نشوید. لطفا در وعده بعدی تغییر دهید. به خودتان اجازه ندهید که برنامه شما شکسته است یا باید از یک اشتباه دست بکشید.
   • اشتباهات خود را در یک ژورنال بنویسید یا با یک درمانگر صحبت کنید.
   تبلیغات

مشاوره

• از ابتدای خرید مواد غذایی از پرخوری پرهیز کنید. در هنگام گرسنگی مطلقا به خرید غذا نروید زیرا وسایل غیر ضروری را خریداری خواهید کرد.
• اغلب دلیل اینکه می خوریم هیچ ارتباطی با احساس گرسنگی واقعی ندارد. شناخت دلیل پرخوری شما می تواند به شما کمک کند تا به طور موثر برای غلبه بر آن برنامه ریزی کنید.
• به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. با یک متخصص بهداشت صحبت کنید تا شما را در پیوستن به یک گروه پشتیبانی راهنمایی کند.
• غذای خود را بشکنید تا بارها و بارها آن را بجوید تا مغزتان را فریب دهد و فکر کند که زیاد می خورید.