محتوا

• مراحل

اگرچه مکمل های زیادی در بازار وجود دارد که به عنوان مکمل های م weightثر در کاهش وزن به بازار عرضه می شوند ، در واقع می توانید این کار را بدون مصرف هیچ دارویی انجام دهید. برخی از داروها نه تنها م workثر نیستند ، بلکه برای افرادی که دارای مشکلات سلامتی یا داروهای دیگر هستند نیز خطرناک هستند. بنابراین ، شما باید برخی از روش های کاهش وزن را به جای مصرف دارو استفاده کنید.

مراحل

روش 1 از 2: کالری را برای کاهش وزن محاسبه کنید

1. 

   پیدا کردن میزان متابولیسم پایه. میزان متابولیک پایه (BMR) میزان کالری است که بدن شما برای عملکرد در طول روز نیاز دارد. برای محاسبه BMR از طریق قد و وزن همراه با تعدادی از فاکتورها می توانید از ماشین حساب آنلاین BMR استفاده کنید.

2. 

   
   
   مصرف کالری کمتر از BMR. برای از دست دادن 0.5 کیلوگرم در هفته ، باید کالری دریافتی را به 500 کالری کمتر از BMR روزانه کاهش دهید. می توانید برای پیگیری کالری روزانه ، برنامه های خاصی را در تلفن خود ژورنالی کنید یا از آن استفاده کنید.
   • برخی از برنامه ها شامل Lose It!، MyFitnessPal، Fooducate و My Diet Diary هستند.
   • چندین برنامه کاربردی برای نظارت بر میزان کربوهیدرات ، چربی و پروتئین شما برای اطمینان از اینکه در سطح سالم این مواد قرار دارید ، عمل می کنند.
   • به طور ناگهانی کالری زیادی از دست ندهید در غیر این صورت متابولیسم بدن را کاهش می دهد و کاهش وزن را دشوار می کند. فردی با وزن 150 کیلوگرم می تواند 1000 کالری در روز دریافت کند ، اما شخصی که 75 کیلوگرم وزن دارد باید مصرف خود را به حدود 500 کالری محدود کند.

3. 

   
   
   به یک باشگاه کاهش وزن بپیوندید. کلوپ ها و خدمات کاهش وزن به شما کمک می کنند هنگام گرسنگی ، کالری مصرفی خود را محاسبه کنید و یا در ردیابی خود مشکل دارید. برخی از باشگاه ها / خدمات شامل Weight Watchers ، Nutrisystem ، Jenny Craig و غیره می شوند.
   • این گروه ها نه تنها یک برنامه موثر کاهش وزن ارائه می دهند ، بلکه در پشتیبانی و پاسخگویی نیز مشارکت می کنند.

4. 

   
   
   آب بنوشید آب از راه های مختلف به کاهش وزن کمک می کند. این مایع به جای اینکه نوشیدنی های شیرین کالری بیشتری به وعده های غذایی اضافه کنند ، گرسنگی و تشنگی را کاهش می دهد.
   • آب همچنین باعث افزایش متابولیسم و ​​دفع سموم می شود.

5. 

   
   
   از مصرف برخی غذاها خودداری کنید. بسیاری از غذاهای کوچک بسته بندی شده حاوی مقدار کمی کالری هستند که محاسبه کالری را دشوارتر می کنند. بعضی از غذاهای دیگر ارزش غذایی کمی دارند ، به شما در کاهش میزان کالری کمک نمی کنند ، زیرا بدن هنوز هم نیاز به جذب مواد مغذی کافی دارد. برخی از غذاها برای اجتناب از جمله:
   • میان وعده های فقط کربوهیدرات شامل بیسکویت ، غلات خشک ، نان یا کیک برنج است. این مواد غذایی با ترشح بدن در تولید انسولین بیشتر ، قند خون شما را سریعتر کاهش می دهند.
   • غذای یخ زده. آنها معمولاً سرشار از سدیم هستند که باعث احتباس آب در بدن می شود. سپس برنامه کاهش وزن شما از نظر جنسی فعال نخواهد بود.
   • میان وعده های سرشار از فیبر. این غذاها در مصرف فیبر (باعث احساس سیری) می شوند در حالی که می توانید فیبر ثابت را با میوه یا سبزیجات در وعده غذایی خود دریافت کنید.
   • غذا به عنوان کم چرب تبلیغ می شود. ممکن است فکر کنید این غذاها از برنامه غذایی شما پشتیبانی می کنند ، اما در واقع غذای بیشتری خواهید خورد و این تولیدکنندگان مواد غذایی معمولاً برای جبران عطر و طعم بدون چربی از شکر استفاده می کنند. . بنابراین این می تواند بر کاهش وزن شما تأثیر بگذارد.
   • آب میوه. این نوشیدنی حاوی مقدار قند موجود در میوه است و فیبر ندارد.
   • نوشیدنی با شیرین کننده های مصنوعی. شیرین کننده های مصنوعی باعث می شوند بیشتر بخورید و بر خلاف رژیم غذایی سالم خود باشید.
   • شراب. الکل می تواند باعث کبد بیش از حد شود زیرا این نوشیدنی حاوی سمومی است که باعث سم زدایی کبد می شود و دیگر توانایی چربی سوزی ندارد.
   تبلیغات

روش 2 از 2: ورزش برای کاهش وزن

1. 

   
   
   در مورد رژیم ورزش خود با پزشک مشورت کنید. اگر به بیماری قلبی ، آسم ، دیابت یا بیماری دیگری مبتلا هستید ، باید قبل از شروع برنامه ورزش بدنی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک همچنین در تعیین وزن ایده آل و همچنین چگونگی دستیابی به این شاخص وزنی به شما کمک می کند.
   • این مرحله به ویژه در صورت نیاز به کاهش وزن بسیار مهم است. با این حال ، چه وزن کم کنید و چه کمتر ، هنوز باید با پزشک خود مشورت کنید.

2. 

   
   
   ایروبیک انجام دهید. به راحتی "ورزش های قلبی" نامیده می شود ، ورزش های هوازی می توانند مثر باشند زیرا بعد از توقف هنوز متابولیسم شما را تقویت می کنند. این بدان معناست که بدن شما در این مدت سریعتر کالری می سوزاند و با سوزاندن کالری بیشتر ، وزن خود را کاهش می دهید.
   • ورزش هوازی شامل حرکات سبک ، متوسط ​​یا شدید است که مدتی طول می کشد.
   • هر هفته باید حداقل پنج تا هفت روز با 30 دقیقه در روز انجام دهید.

3. 

   برای افزایش تناسب اندام ورزش کنید. این ورزش عضلات را بزرگتر کرده و به کالری بیشتری احتیاج دارد ، بنابراین اگر عضلات بزرگ و قوی دارید حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزانید.
   • برخی از تمرینات تمرینات قدرتی شامل هل دادن ، کرانچ ، بازوها ، چمباتمه زدن و گام های بلند است.
   • شما می توانید سه بار در هفته تمرینات قدرتی را با جلسات یک ساعته انجام دهید تا در حین و بعد از فعالیت بدنی لاغر شوید.

4. 

   راه رفتن. این بهترین ورزش برای افرادی است که به دلیل تعدادی از مشکلات سلامتی که مانع انجام ورزش های هوازی می شوند ، به ورزش سبک نیاز دارند. علاوه بر این ، پیاده روی برای سلامت روان شما به طور خاص و سلامت شما به طور کلی نیز مفید است.
   • 45 دقیقه پیاده روی در روز به شما کمک می کند تا 0.5 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.
   تبلیغات